Quieres un pecho que llene tu camiseta. Lo entendemos. Únete al club. Pero cuando tu pecho no crece, las cosas pueden ser muy frustrantes.
Tampoco estás solo en esta lucha. Todo el mundo quiere un físico atlético, fuerte y cincelado. En otras palabras, un cuerpo que se levante bien y se vea aún mejor. Por desgracia, conseguir «ese aspecto» sólo se consigue con trabajo duro. No hay atajos.
De todos modos, el pecho – que consiste principalmente en el pectoral mayor y el pectoral menor – es un músculo notoriamente difícil de construir. Pero no es imposible, siempre que sigas nuestros consejos y evites estos errores tontos.
Comprueba estas cinco razones por las que tu pecho no molesta a los botones de tu camisa.
No estás calentando
Es increíble la cantidad de gente que entra directamente en el gimnasio y empieza a bombear en un banco de pesas. Chicos, tenéis que calentar y unos cuantos movimientos de brazos no os servirán.
En 2015, se publicó una revisión sistemática de los efectos del calentamiento de la parte superior del cuerpo en el rendimiento y las lesiones en el British Journal of Sports Medicine. Se revisaron un total de 31 estudios con resultados que mostraban que los calentamientos dinámicos de alta carga mejoraban el rendimiento de potencia y fuerza.
Los músculos calientes son mucho más flexibles, tienen un mayor grado de movilidad, pueden producir una mayor cantidad de potencia explosiva y son menos propensos a las lesiones. Dedica más tiempo antes de cada sesión para que los músculos fluyan. Supondrá una gran diferencia.
No vas lo suficientemente despacio
Siempre hay ese tipo en la sala de pesas que parece que está tratando de batir un récord mundial por la cantidad de repeticiones realizadas en 30 segundos. Y si su objetivo es construir músculo, esto hará poco para ayudar al proceso.
Con el fin de causar un trauma muscular significativo – y por lo tanto señalar el proceso de reconstrucción – sus músculos necesitan tiempo bajo tensión. Ir rápido puede aumentar tu ego, pero no hará crecer tu pecho. Un estudio publicado en la revista Physiology informó que los movimientos de levantamiento lento realizados hasta la fatiga producen mayores aumentos en las tasas de síntesis de proteínas musculares que el mismo movimiento realizado rápidamente.
Muchos entrenadores personales se adhieren al método 2-1-3 de levantamiento de tempo: 2 segundos en la subida; 1 segundo de pausa; y 3 segundos en la bajada.
Sin embargo, tal y como señala el mejor PT, Kemo Marriott, ir demasiado lento puede tener un efecto adverso. «No es necesario reducir la velocidad en exceso, ya que la activación muscular se reduce hasta un 36% cuando se entrena a velocidades muy lentas», dice Marriott. «Para las fases de bajada y elevación, no parece haber -según las investigaciones- ninguna ventaja en ralentizar el movimiento a más de unos tres segundos, y es posible que hacerlo sea en realidad perjudicial para el crecimiento.»
¿Quieres perfeccionar tu tempo? Tal vez sea el momento de ser tu propio PT.
No estás levantando lo suficientemente pesado
Mantengamos este punto simple. Si quieres construir un conjunto de pectorales de los que Dwayne Johnson estaría orgulloso, entonces tienes que trabajar tus músculos con fuerza. Por supuesto, todo el mundo tiene sus limitaciones y capacidades de levantamiento – y no estamos aquí para juzgar – aunque te sorprenderás de lo duro que puedes llegar si pones tu mente (y tu cuerpo) en ello.
«Si estás empezando, no hay necesidad de atacar tus músculos», dice Marriott. «Una vez que tenga más habilidad para controlar las cargas pesadas con una buena forma, puede pensar en hacer entrenamientos más avanzados, levantando hasta altos niveles de fallo/fatiga. Experimenta en el rango de 6 a 12 repeticiones».
¿Estás luchando por levantar grandes pesos? Antes de cada serie, sube el volumen de la música en tus auriculares -un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning descubrió que el rendimiento durante el ejercicio explosivo aumenta cuando se escucha música con un rango medio de bpm de 130 a 140-, respira profundamente y haz que esos brazos se muevan. Nota: escuchar a Adele no tendrá el mismo efecto. ¿No estás seguro de lo que deberías levantar? Aquí tienes nuestra guía.
No estás pensando como un levantador
Aunque sigue siendo un debate polémico, está empezando a aparecer un conjunto de investigaciones que confirman el vínculo mente-músculo. Ahora bien, no te estamos diciendo que te pongas en plan Derren Brown, pero cuanto más te concentres en el músculo que estás trabajando, más fibras musculares podrás activar.
Un estudio reciente publicado en el European Journal of Applied Physiology, encontró que los asistentes al gimnasio mejoraron su press de banca cuando se concentraron en usar sólo los músculos del pecho.
La próxima vez que estés en el gimnasio, piensa en que el músculo trabaje más mientras lo mueves. Concéntrate en la contracción de la parte del cuerpo mientras levantas y bajas el peso, y en lo fuerte que te sientes mientras lo haces. Funcionará. Confía en nosotros. Pero no pienses en ello. En realidad, sí piensa en ello.
No estás descansando lo suficiente
Vamos chicos, lo sabéis, ¿verdad? Sabéis que vuestras ganancias se hacen lejos del gimnasio, la mayoría de las veces, profundamente dormidos con la barriga llena de proteínas.
Sin una adecuada R&R, tus músculos nunca crecerán. De hecho, entrenar demasiado duro y con demasiada frecuencia en la misma parte del cuerpo podría atrofiar el crecimiento muscular y, de hecho, romper el tejido que ya ha trabajado tan duro para construir. #FFS.
Sabemos que puede ser tentador volver al gimnasio y golpear la barra el día después de un entrenamiento pesado, pero si no estás completamente descansado y tus músculos no se han recuperado totalmente, podrías ser víctima del sobreentrenamiento, lo que puede resultar en enfermedades e incluso lesiones, retrasando tus ganancias aún más. Dios ama a los que se esfuerzan. Pero no te esfuerces demasiado.
Empeñarse constantemente en el gimnasio sin un descanso adecuado le llevará al sobreentrenamiento y al agotamiento. ¿Cuál es la mejor manera de evitarlo? Una buena regla a seguir: después de un duro entrenamiento de pecho, espera al menos 48 horas antes de volver a entrenar los mismos músculos. Simple.
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