- Los beneficios de caminar para la salud son amplios y están respaldados por años de investigación científica.
- Algunos de los beneficios más citados de caminar incluyen la pérdida de peso, el alivio del dolor y el aumento de los niveles de energía.
- Caminar también puede reforzar el sistema inmunitario, reducir el estrés, mejorar la salud del corazón e incluso prolongar la esperanza de vida.
- Este artículo fue revisado médicamente por Jason R. McKnight, MD, MS, un médico de medicina familiar y profesor asistente clínico en Texas A&M College of Medicine.
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Caminar es una forma de ejercicio que puede mejorar significativamente su salud física y mental. No sólo puede alargar su vida y prevenir enfermedades, sino que también puede aumentar su energía y su estado de ánimo.
Además, los estudios demuestran que si camina con regularidad y con la suficiente rapidez, podría ser el único ejercicio aeróbico que necesita para mantener su corazón y sus pulmones sanos.
También es accesible, fácil y gratuito. Así que si usted es uno de los 47% de los adultos en los EE.UU. que no cumplen con las Directrices de Actividad Física de los CDC para la actividad aeróbica, entonces caminar es un hábito que vale la pena perseguir y mantener.
Aquí tiene siete beneficios para la salud de caminar, respaldados por la investigación, así como la velocidad, la duración y la regularidad con que debe caminar para obtenerlos.
Quemar calorías y perder peso
Caminar aumenta su ritmo cardíaco, haciendo que gaste energía y queme calorías al igual que otras formas de actividad física como correr, nadar o montar en bicicleta. La cantidad de calorías que se queman depende de la velocidad a la que se camina, el tiempo, el terreno y el peso.
Un estudio de 2020 publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research descubrió que los participantes quemaban una media de 89 calorías caminando 1.600 metros (aproximadamente 1 milla). Eso fue sólo alrededor de un 20% menos que las 113 calorías que otros participantes quemaron corriendo la misma distancia.
Y a través de los resultados de nueve estudios diferentes de caminatas en esta revisión de 2008 publicada en los Anales de Medicina Familiar, los participantes perdieron un promedio de 0,05 kilogramos (0,1 libras) por semana como resultado de aumentar su conteo de pasos entre 1.827 y 4.556 pasos por día. En general, eso se tradujo en una pérdida de peso de unos 2 kilos al año de media en todos los estudios.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva ofrece recomendaciones sobre el tiempo que las personas con sobrepeso u obesidad deben dedicar a la actividad física cada semana para prevenir y promover la pérdida de peso. Son las siguientes:
- Prevención del aumento de peso: de 150 a 250 minutos por semana, es decir, de 30 a 50 minutos cinco veces por semana.
- Promover la pérdida de peso clínicamente significativa: 225 a 420 minutos por semana – es decir, 45 a 84 minutos cinco veces por semana.
- Prevención del aumento de peso después de la pérdida de peso: 200 a 300 minutos por semana – es decir, 40 a 60 minutos cinco veces por semana.
Es importante tener en cuenta que, si se consumen más calorías de las que se queman cada día, ninguna cantidad de caminata o cualquier otra actividad física le ayudará a perder peso.
Aumentar los niveles de energía
Caminar aumenta el flujo sanguíneo alrededor del cuerpo para que más sangre -que contiene oxígeno y nutrientes como combustible- pueda llegar a los grandes músculos de las piernas, así como al cerebro. Esto es lo que hace que te sientas con energía, según Pete McCall CSCS, fisiólogo del ejercicio, entrenador personal y autor.
Además, se ha demostrado que caminar y otros tipos de ejercicio físico aumentan la cantidad de un tipo de proteína que se encuentra en el cerebro, llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). El BDNF puede ser responsable de la capacidad de pensar, aprender y memorizar, entre otras funciones del cerebro.
«Existe una correlación entre una caminata enérgica y niveles elevados de BDNF, que pueden ayudar a mejorar la cognición general, o el procesamiento del pensamiento», dice McCall.
Un estudio de 2008 publicado en la revista Psychotherapy and Psychosomatic descubrió que los adultos previamente sedentarios decían sentirse con más energía y menos fatigados después de sólo 20 minutos de ejercicio aeróbico de bajo a moderado -incluyendo caminar- durante tres días a la semana en un período de seis semanas.
Y este estudio de 2017 realizado en mujeres privadas de sueño de entre 18 y 23 años, publicado en la revista de Fisiología &Comportamiento, descubrió que subir y bajar las escaleras durante solo 10 minutos a una intensidad de baja a moderada era más energizante que consumir 50 mg de cafeína, o aproximadamente media taza de café.
Aumentar el sistema inmunitario
Caminar a paso ligero y con regularidad también puede ayudar a protegerse de un resfriado, la gripe u otras enfermedades relacionadas con el sistema inmunitario.
Esto se debe a que el ejercicio físico como caminar aumenta la cantidad de glóbulos blancos que circulan por la sangre. Estas células combaten las infecciones y otras enfermedades como parte del sistema inmunitario del organismo.
Un estudio realizado en 2013 con 800 adultos jóvenes durante seis años y publicado en la revista World Journal of Experimental Medicine demostró que el recuento de glóbulos blancos aumentó significativamente tras solo cinco minutos de ejercicio.
Y este estudio de 2005 publicado la revista insignia del American College of Sports Medicine midió el recuento de glóbulos blancos de 15 adultos inmediatamente después de una caminata de 30 minutos, así como después de sentarse durante la misma cantidad de tiempo. También encontró un aumento significativo de los glóbulos blancos.
Caminar también se ha relacionado con un menor número de bajas por enfermedad. Un estudio de 2011 publicado en el British Journal of Sports Medicine realizó un seguimiento de 1000 adultos durante la temporada de gripe. Aquellos que caminaron a un ritmo moderado durante 30 a 45 minutos al día tuvieron un 43% menos de días de enfermedad y menos infecciones del tracto respiratorio superior en general.
Sus síntomas también fueron menos graves si enfermaban. Esto se comparó con los adultos del estudio que eran sedentarios.
Aliviar el dolor
Caminar también puede ayudar a aliviar el dolor de la rigidez del cuerpo al calentar los músculos, lo que facilita el movimiento, según McCall.
«El movimiento puede elevar la temperatura de los tejidos, facilitando el alargamiento y el acortamiento de los músculos: al aumentar la temperatura, los músculos se mueven con más facilidad», dice McCall.
Además, caminar puede aumentar los niveles de ciertos tipos de sustancias químicas en el cerebro -conocidas científicamente como neurotransmisores- que ayudan a que el sistema nervioso funcione con eficacia. Esto puede incluir un tipo de neurotransmisor que reduce el dolor.
«Los primeros minutos de caminata pueden ser incómodos, pero después de cinco a siete minutos el cuerpo se calienta, la sangre fluye y la producción de neurotransmisores aumenta ayudando a reducir el dolor», dice McCall.
Por este motivo, a menudo se recomienda caminar para aliviar el dolor y reducir la discapacidad en pacientes con afecciones de dolor musculoesquelético crónico -es decir, dolor que afecta a los huesos, músculos, ligamentos, tendones y nervios-, como el dolor lumbar.
También hay pruebas de que los pacientes hospitalizados con dolor musculoesquelético crónico en la columna vertebral o en las extremidades informan de menos dolor cuanto más caminan.
Mejora la salud del corazón
Se ha descubierto que caminar reduce el riesgo de sufrir eventos cardiovasculares -es decir, cualquier incidente que provoque daños en el corazón, como un infarto- en un 31%.
Esto era evidente incluso a un ritmo moderado de unos 3 kilómetros por hora y a distancias de poco más de un kilómetro y medio al día durante cinco días a la semana, es decir, 8 kilómetros por semana.
Pero cuanto más tiempo y más rápido se camina, mayores son los beneficios y la protección del corazón. Un estudio de 2017 de más de 50.000 adultos en el Reino Unido, publicado en el British Journal of Sports Medicine, encontró que las personas que caminaban a un ritmo medio o rápido entre cinco y 10 horas a la semana tenían alrededor de un 24% menos de probabilidades de morir de enfermedades del corazón en comparación con los caminantes lentos.
Reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y combatir la depresión
El ejercicio aeróbico, incluido el caminar, puede ayudarte a sentirte más relajado, a reducir el estrés y a combatir la depresión.
La razón por la que los entrenamientos aeróbicos nos levantan el ánimo parece estar relacionada con su capacidad para reducir los niveles de las hormonas naturales del estrés, como la adrenalina y el cortisol, según este estudio de 2015 publicado en el Journal of Physical Therapy Science.
Sólo un paseo de 30 minutos es suficiente para levantar el ánimo de alguien que sufre un trastorno depresivo mayor, según un estudio de 2005 publicado en la revista del American College of Sports Medicine.
Y un estudio de 2019 publicado en la revista oficial de la Asociación de Ansiedad y Depresión de América (ADAA) descubrió que tres horas de ejercicio a la semana, sin importar el tipo de actividad, disminuían el riesgo de depresión en personas que ya habían experimentado sentirse deprimidas.
Amplía la esperanza de vida
Caminar también se ha relacionado con un menor riesgo de mortalidad, o una mayor esperanza de vida. Y cuanto más tiempo y más rápido se camine, más aumenta la esperanza de vida.
Este estudio de 2011 publicado por la Asociación Médica Británica hizo un seguimiento de 27.738 participantes de entre 40 y 79 años durante un periodo de 13 años y descubrió que los participantes que caminaban más de una hora al día tenían una mayor esperanza de vida que los que caminaban menos de una hora al día.
Siguiendo a 50.225 caminantes durante 14 años, otro estudio de 2018 publicado en el British Journal of Sports Medicine analizó la asociación de caminar a un ritmo más rápido con factores como las causas generales de muerte, las enfermedades cardiovasculares y la muerte por cáncer.
Los investigadores encontraron que cuanto más rápido se camina, menor es el riesgo de muerte general. Por ejemplo, caminar a un ritmo medio daba lugar a una reducción del 20% del riesgo de muerte global en comparación con caminar a un ritmo lento. Y caminar a un ritmo enérgico o rápido -al menos 4 millas por hora- redujo el riesgo en un 24% en comparación con caminar a un ritmo lento.
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