Dosificación: 1000-2000 mg una hora antes de ir a la cama por lo menos 2-1/2 a 3 horas después de comer cualquier proteína. Puede obtener resultados con 500 mg pero dudo que alcance un umbral terapéutico.
Precaución: No tome triptófano al mismo tiempo que antidepresivos; consulte mi sitio web para obtener más detalles.
B-12
Como ya se ha comentado la B-12 acelera el ritmo de producción de melatonina por la noche, lo que precipita un deseo más intenso de dormirse.
El B-12 no sólo es completamente seguro de tomar en dosis altas, sino que de hecho es muy bueno para usted porque reduce la homocisteína, una sustancia química dañina que provoca una inflamación perjudicial en todo nuestro cuerpo.
Dosificación: 1000-5000 mcg mantenidos bajo la lengua durante varios minutos. Debe elegir la forma correcta de B-12 (metilcobalamina, no cianocobalamina) y también el tipo correcto de preparación sublingual para evitar los intestinos. Si no hace estas dos cosas bien no obtendrá los beneficios.
Litio
Como ya se ha comentado el litio mejora el funcionamiento saludable de nuestro reloj biológico para establecer ciclos de sueño saludables; cuando funciona bien y se combina con una luz brillante adecuada durante el día y oscuridad durante la noche su reloj biológico cambiará su fisiología interna para que esté completamente despierto durante el día y completamente dormido durante la noche.
Dosificación: Lithinase de Progressive Laboratories (disponible en iHerb): 1 cápsula con el desayuno, 1-2 cápsulas con la cena.
Zinc
El zinc es una excelente y segura ayuda para dormir; también puede tener un efecto calmante y antidepresivo. Puede ser difícil de absorber desde los intestinos, por lo que siempre hay que comprar suplementos de zinc quelado de buena calidad. Los quelatos de aminoácidos eran los mejores, pero ahora han sido sustituidos por la tecnología Food State, vendida en el Reino Unido por Nature’s Own o Cytoplan, y la tecnología True Food, vendida por Higher Nature. Lamentablemente, no conozco las marcas de suplementos Food State en otros países. Busque marcas con el nombre Food State en su información y verá que están mezclados con S. cerevisiae en los ingredientes. En los EE.UU. recomiendo Mega Food (disponible en iHerb).
Estos suplementos han sido procesados a través de levaduras vivas (seguras) para que terminen como un verdadero concentrado de cómo el mineral realmente ocurre en la naturaleza en los alimentos reales. Otra gran ventaja que nos dan estos tipos de suplementos es que puedes tomar el zinc Food State con el estómago vacío a última hora de la noche sin problemas; si tomas un suplemento de zinc regular que no sea Food State con el estómago vacío puede hacerte sentir náuseas. Las dosis únicas de más de 60 mg en casi cualquier formato pueden inducir náuseas.
Dosificación: Para ayudarle a dormir pruebe una dosis de 40-50 mg a última hora de la noche si está utilizando un quelato de aminoácidos de zinc normal o la mitad de esa dosis si puede conseguir suplementos del Estado de los Alimentos. Para metabolizar el zinc se necesita la vitamina B-6, pero el problema de tomar mucha vitamina B-6 a última hora de la noche es que puede inducir sueños tan vívidos que perturbarán tu sueño. La solución es tomar una pequeña dosis de B-6, unos 5-10 mg combinados con su zinc funcionan bien. Recomiendo la mitad de un comprimido de B-6 de Nature’s Own Food State o un complejo B de Food State. Si no puede conseguir los suplementos Food State, tomar un complejo B regular con la cena debería proporcionar suficiente B-6.
Sobre el tema de la seguridad, la suplementación regular de zinc puede suprimir sus niveles de hierro y cobre; esto se evita fácilmente suplementando una dosis baja de hierro y cobre. Por esta razón, la mayoría de los fabricantes añaden hierro o al menos cobre a sus suplementos de zinc. Un suplemento de 80 mg en total cada día puede causar problemas de salud, pero sólo después de varios años. Una sola dosis de más de 550 mg puede ser venenosa, pero probablemente vomitará la mayor parte con bastante rapidez.
El zinc, en general, refuerza el sistema inmunológico, especialmente en lo que respecta a la lucha contra los virus; sin embargo, las dosis altas de suplementos de zinc, por encima de, digamos, 30 mg, pueden en realidad disminuir su sistema inmunológico cuando se lucha contra una fuerte infección bacteriana, como una infección en el pecho. Ver mis Antibióticos Naturales y Doc. de Refuerzo Inmunológico, que están disponibles gratuitamente en mis páginas de autoayuda en mi sitio web.
Magnesio
Numerosos estudios han demostrado que el magnesio posee un efecto hipnótico o beneficioso para el sueño. En comparación con los remedios anteriores, este efecto es leve, pero sigue siendo valioso. Varios estudios también han demostrado que la dieta en los países occidentales desarrollados es a menudo deficiente en magnesio.
Tome 400-600 mg con la cena como ayuda para el sueño (y la salud en general).
El óxido de magnesio es barato pero se absorbe muy mal; no lo utilice. El citrato de magnesio es una versión de buen valor, bien absorbida y de uso general. El malato de magnesio sería la versión a elegir si sufre de dolores neurológicos o musculares como la fibromialgia.
GABA
El GABA es un neurotransmisor inhibidor; pone freno a los pensamientos ansiosos y preocupantes que dan vueltas en la mente y tiene un efecto calmante general. Si la ansiedad, los pensamientos acelerados o el estrés están causando insomnio, pruebe el GABA, o la teanina, que aumenta los niveles de GABA, como ayuda para dormir.
Dosificación: La dosis terapéutica de GABA para el insomnio puede necesitar ser bastante alta, de 1000 a 3000 mg. Teanina 100-200 mg tomada poco antes de retirarse.
Aceites omega-3
Las dosis más altas de aceites omega-3 pueden hacer que uno se sienta muy somnoliento y pueden ser utilizadas como una ayuda ocasional para el sueño. El efecto inductor del sueño se produce varias horas después de la toma. Dado que los aceites omega-3 también tienen efectos estabilizadores del estado de ánimo (antimaníacos), son una opción potencialmente útil para ayudar a apagar rápidamente su sistema durante un episodio maníaco.
Sin embargo, puede haber un inconveniente al hacer esto; si usted sufre de depresión o síndrome bipolar, superar la dosis que ha establecido que ayuda a su problema de salud mental puede intensificar ligeramente o inducir una depresión leve al día siguiente. Sin embargo, este efecto negativo es temporal, ya que sólo dura unos pocos días como máximo, y puede merecer la pena soportarlo por los beneficios del sueño.
Podría probar la dosis fuerte de aceites de pescado en un momento en el que su depresión esté en remisión, de modo que comprenda los efectos de esta técnica de inducción del sueño.
Las investigaciones han demostrado que los aceites omega-3 tienen un mecanismo de acción estabilizador del estado de ánimo similar al del litio en la bipolaridad, aunque no tan potente. Sin embargo, los aceites omega-3 no regulan nuestro reloj biológico de 24 horas del mismo modo que el litio. Por tanto, el aceite de pescado puede beneficiar al insomnio (calidad y cantidad de sueño) pero no a los trastornos del ritmo del sueño. En el caso del síndrome bipolar, siempre hay que precargar el cerebro con aceites omega-3 durante una semana aproximadamente antes de empezar el tratamiento con luz brillante para minimizar el pequeño pero potencialmente grave riesgo de manía.
Ejercicio
Estar físicamente activo aumenta la producción de adenosina del cuerpo, lo que aumenta la presión del sueño, ayudándole a conciliar el sueño al final del día. Alguna vez has notado que has dormido como un tronco los días en los que has estado muy activo físicamente (largas caminatas, mudanzas y cargar muchas cajas, etc.) Esto se debe a que un subproducto del cuerpo que metaboliza la energía es producir adenosina y cuanta más energía gastas más adenosina acumulas.
Incluso cantidades más moderadas de ejercicio, por ejemplo, 20 minutos de caminata vigorosa, han demostrado mejorar significativamente el sueño de las personas con insomnio crónico, acortando el tiempo que tardaban en dormirse y aumentando el tiempo que permanecían dormidos.
Probablemente tenga que hacer ejercicio siempre que pueda, sin embargo, si tiene la posibilidad de elegir, intente una sesión de ejercicio extenuante de al menos 20 minutos, o lo suficiente como para que se sienta acalorado, unas tres horas antes de querer dormir. El enfriamiento de la temperatura corporal actúa como una señal adicional que indica al cuerpo que debe dormir. Aumentar su temperatura central mediante el ejercicio inmediatamente antes de intentar dormir probablemente aumentará el tiempo que tarda en dormirse.
¿Por qué no intenta utilizar este programa para curar el insomnio como una oportunidad (o excusa) para iniciar un programa de ejercicio saludable al mismo tiempo?
Duerma mejor con terapias naturales: Una guía completa para superar el insomnio, mover los ciclos del sueño y prevenir el jet lag por Peter Smith (c) 2014 Singing Dragon. Reimpreso con permiso. Este artículo no puede ser reproducido para ningún otro uso sin permiso.