Mi carrera de levantamiento comenzó como la de muchos otros adolescentes que buscaban construir músculo: Buscar al tipo más grande de la sala y hacer lo que él hacía -lo que normalmente significaba poner todo el peso posible en la barra y completar las repeticiones por cualquier medio. No sólo aumentó mi tamaño, sino también mi fuerza. Naturalmente, continué levantando grandes pesos, esperando que mi tamaño creciera proporcionalmente. Esto no ocurrió. Me hice más fuerte, pero mis ganancias musculares se estancaron. ¿Qué estaba pasando? Pensaba que el tamaño estaba directamente relacionado con la fuerza. Al menos, eso es lo que decían los «expertos».
Eso fue más o menos cuando empecé a estudiar ciencias del ejercicio en la universidad. Pronto aprendí sobre la fisiología del entrenamiento y cómo el cuerpo responde al ejercicio de resistencia.
Cuando aprendí los procesos químicos de cómo el cuerpo construye músculo y los puntos más finos de la síntesis de proteínas, vi la luz. Por fin había aprendido lo que era realmente la masa muscular. El programa de entrenamiento de ocho semanas que he trazado aquí incorpora todo este conocimiento en un plan directo para ganar masa. Síguelo tal y como está escrito y construirás músculo de verdad en los próximos dos meses y sentarás las bases para ganar más tamaño después.
Aumenta el volumen
Muchos chicos tienen problemas para añadir tamaño. ¿La solución? Aumentar el volumen. Esto, sin embargo, requiere más recuperación. Sin ella, usted va a cagar en poco tiempo. El descanso entre series debe permitirle mantener el movimiento, pero no tan rápido como para que se queme. Elige pesos dentro de tus posibilidades. Como vas a hacer más repeticiones y series por parte del cuerpo, tienes que empezar con una carga un poco más ligera de la que usarías normalmente. Elige al menos tres ejercicios por parte del cuerpo, o más si puedes soportarlo. Cuatro por parte del cuerpo suelen funcionar mejor, ya que cambias la postura y el agarre en cada movimiento. Ninguna de las series debe ser inferior a 10 repeticiones, sino que el objetivo debe ser 12. Necesitas trabajar para cansar los músculos y hacerlos crecer. Guarde las trampas, las repeticiones forzadas y las series descendentes para la última serie de su ejercicio final o dos para una parte del cuerpo en particular.
Fuerza Vs. Tamaño
Puede hacerse más fuerte y más grande, pero necesita centrarse en uno a la vez. Sí, el tamaño y la fuerza están relacionados, pero la forma de entrenar para maximizar cada uno es significativamente diferente. La fuerza consiste en largos periodos de descanso y mucho peso. El tamaño consiste en descansos más cortos y peso moderado. Dicho esto, tanto el tamaño como la fuerza se trabajarán en este programa, sólo que en diferentes fases. Este programa está periodizado, lo que significa simplemente que cambia cada cuatro a ocho semanas en un patrón para asegurar la recuperación adecuada. Este programa está diseñado para aumentar el volumen durante tres semanas, abordar la fuerza durante las siguientes dos semanas, y luego terminar con tres semanas más de volumen. Durante la fase de fuerza, reducirá el volumen, aumentará el peso en unas 10-20 libras por ejercicio y descansará más entre series. El resultado final será un marcado aumento de tamaño y fuerza.
Consejos de entrenamiento
- Utilice un rango completo de movimiento. Amplíe el rango cuando sea posible estirando o flexionando – por ejemplo, con los ejercicios de la parte superior de la espalda y de los brazos, una ligera inclinación hacia delante permitirá un rango de movimiento más largo.
- Exprima y mantenga cada repetición en su máxima contracción. No es necesario que aguante cinco segundos, sino que haga una cuenta de uno a dos antes de volver a la posición inicial.
- Experimente con diferentes posiciones de las manos y los pies, que cambian la tensión de los músculos. Nunca se sienta cómodo utilizando el mismo agarre, y obligue a sus músculos a adaptarse.
- Mantenga la carga en los músculos. Evite el balanceo, el rebote o la reducción de la longitud del levantamiento, para asegurarse de que el músculo luche toda la batalla a la que se enfrenta.
- Añada series descendentes. En la última serie de cada ejercicio por parte del cuerpo, haga de 1 a 3 bajadas, disminuyendo el peso un 20% cada vez y haciendo un par de repeticiones extra.
- Controlar las repeticiones. Las repeticiones no tienen que arrastrarse, pero no deben ser tan rápidas que el impulso tome el control y le ayude a completar el levantamiento.
Semanas 1-3
Día 1: Espalda/Trabajos/Reversos/Deltos/Calvicie
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso (segundos) |
| Remate inverso con manija | 4 | 12 | 90 |
| Lat Pulldown con agarre ancho | 3 | 10 | 90 |
| Reverse-Grip Pulldown o Chinup | 4 | 10 | 120 |
| T-Remo en barra | 3 | 12 | 120 |
| Encogimiento de pesas | 4 | 12 | 90 |
| Barbell Wide-Remo vertical con agarre | 4 | 12 | 90 |
| Barrera trasera-Delt Flye (máquina) | 4 | 12 | 90 |
| Levantamiento de pantorrilla de pie (dedos hacia dentro) | 3 | 12 | 90 |
| Staning Elevación de pantorrillas (dedos fuera) | 3 | 12 | 90 |
| Pantorrillas sentadas (dedos rectos) | 4 | 12 | 90 |
Día 2: Pecho/Deltos/Hamstrings
| Ejercicio | Sets | Reps | Descanso* |
| Cable Pec Flye (Low to High) | 4 | 12 | 90 |
| Cable Pec Flye (de alto a bajo) | 4 | 12 | 90 |
| Presión de banco de BD | 3 | 12 | 120 |
| Presión inclinada con barra | 4 | 10 | 120 |
| Presión de hombros con barra | 4 | 10 | 90 |
| Cable lateral Raise | 4 | 12 | 90 |
| DB Incline Seated Front Raise | 3 | 12 | 90 |
| Curl de piernas sentado | 4 | 12 | 90 |
| Curl de pierna de pie | 4 | 12 | 90 |
Día 3: Glúteos/cuadríceps/tríceps/bíceps
| Ejercicio | Sets | Reps | Descanso* |
| Stepup | 3 | 10 | 120 |
| Presión de piernas*** | 4 | 12 | 120 |
| Calcetas*** | 4 | 12 | 90 |
| Extensión de piernas | 4 | 12 | 90 |
| Dip con peso | 3 | 12 | 120 |
| Trituración de cráneo | 4 | 10 | 120 |
| Pulsión de tríceps con cuerda | 4 | 12 | 90 |
| Curl de barra** | 4 | 10 | 120 |
| UnaBrazo DB Preacher Curl | 3 | 12 | 90 |
| Cable Curl | 4 | 12 | 90 |
Día 4: Descanso/Abs
| Ejercicio | Sets | Reps | Descanso* |
| Sentadillas con peso | 4 | 12 | 90 |
| Crunch acostado rotativo | 4 | 12 | 90 |
Descanso/Abs
Semanas 1-3, 4-5, 6-8
Sentadillas con peso
Series 4
Reps 12
Descanso* 90
Rotacional Crunch tumbado
Series 4
Reps 12
Descanso* 90
*En segundos
Día 5: Espalda/Pecho/Hiambreras/Calvicie
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso* |
| LateralGrip Lat Pulldown | 4 | 12 | 120 |
| Remate de BD con un solo brazo | 4 | 12 | 90 |
| Reverso con mancuerna-Grip Bentover Row | 3 | 10 | 120 |
| Seated Cable Wide Row | 3 | 12 | 90 |
| DB Decline Bench Press | 3 | 12 | 120 |
| Presión de banco con inclinación | 4 | 10 | 120 |
| Flye de pectorales en máquina | 4 | 12 | 90 |
| Piernas sentadas Curl | 4 | 12 | 90 |
| Levantamiento de cabeza | 4 | 10 | 120 |
| Levantamiento de pantorrilla sentado (dedos hacia adentro) | 3 | 12 | 90 |
| Levantamiento de pantorrilla sentado (dedos hacia afuera) | 3 | 12 | 90 |
| Pantorrilla de pie (dedos rectos) | 3 | 12 | 90 |
Día 6: Brazos/Deltos/Cuadros
| Ejercicio | Sets | Reps | Descanso |
| DB Skull Crusher | 3 | 10 | 120 |
| Pulsaciones de tríceps | 3 | 12 | 90 |
| DB One-Extensión de brazos por encima de la cabeza | 3 | 12 | 90 |
| DB de un brazoArm Cable Curl | 3 | 10 | 120 |
| DB Preacher Curl (Single Arm) | 3 | 12 | 90 |
| DB Curl alterno sentado | 3 | 12 | 90 |
| DB Shoulder Press | 3 | 12 | 90 |
| Levantamiento lateral de BD | 3 | 12 | 90 |
| Levantamiento de BD | 3 | 10 | 120 |
| Presión de piernas** | 4 | 10 | 120 |
| Lanzamientos estacionarios DB | 4 | 10 | 120 |
Día 7: Descanso/Abs
| Ejercicio | Sets | Reps | Descanso* |
| Sentadillas con peso | 4 | 12 | 90 |
| Crunch acostado rotativo | 4 | 12 | 90 |
| Levantamiento de piernas colgado | 4 | 12 | 90 |
Semanas 45
Día 1: Espalda/Trabajos/Reversos/Deltos/Calvicie
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
| Revés con mancuernasGrip Bentover Row | 4 | 6 | 120 |
| Wide-Grip Lat Pulldown | 3 | 8 | 120 |
| Reverse-Grip Pulldown o Chinup | 4 | 8 | 120 |
| T-Remo en barra | 3 | 10 | 120 |
| Encogimiento de pesas | 4 | 8 | 120 |
| Barbell Wide-Grip Upright Row | 3 | 10 | 90 |
| Rear-Delt Flye (máquina) | 3 | 10 | 90 |
| Levantamiento de pantorrilla de pie (dedos hacia dentro) | 3 | 8 | 120 |
| Staning Elevación de pantorrillas (dedos fuera) | 3 | 8 | 120 |
| Pantorrillas sentadas (dedos rectos) | 4 | 10 | 120 |
Día 2: Pecho/Deltos/Hamstrings
| Ejercicio | Sets | Reps | Descanso* |
| Cable Pec Flye (Low to High) | 3 | 8 | 120 |
| Cable Pec Flye (de alto a bajo) | 3 | 8 | 120 |
| Presión de banco de BD | 4 | 6 | 150 |
| Presión inclinada con barra | 4 | 10 | 120 |
| Presión de hombros con barra | 4 | 10 | 120 |
| Cable lateral Raise | 3 | 8 | 120 |
| DB Incline Seated Front Raise | 3 | 10 | 90 |
| Curl de piernas sentado | 3 | 8 | 120 |
| Curl de pierna de pie | 3 | 8 | 120 |
Día 3: Glúteos/cuadríceps/tríceps/bíceps
| Ejercicio | Sets | Reps | Descanso* |
| Stepup | 2 | 10 | 120 |
| Presión de piernas*** | 4 | 6 | 150 |
| Calcetas*** | 4 | 90 | |
| Extensión de piernas | 4 | 8 | 90 |
| Dip con peso | 3 | 10 | 120 |
| Trituración de cráneo | 4 | 8 | 120 |
| Pulsión de tríceps con cuerda | 4 | 10 | 90 |
| Curl de barra** | 4 | 10 | 120 |
| UnaBrazo DB Preacher Curl | 3 | 10 | 90 |
| Cable Curl | 4 | 8 | 90 |
Día 4: Descanso/Abs
| Ejercicio | Sets | Reps | Descanso* |
| Sentadilla con peso | 4 | 12 | 90 |
| Rotational Lying Crunch | 4 | 12 | 90 |
Día 5: Espalda/Pecho/ Isquiotibiales/ Pantorrillas
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso* |
| LateralGrip Lat Pulldown | 3 | 8 | 150 |
| Remate de BD con un solo brazo | 3 | 10 | 120 |
| Revés de mancuerna-Grip Bentover Row | 3 | 8 | 120 |
| Seated Cable Wide Row | 3 | 6 | 150 |
| DB Decline Bench Press | 3 | 10 | 120 |
| Presión de banca con inclinación | 4 | 8 | 120 |
| Flye de pectorales en máquina | 4 | 10 | 90 |
| Piernas sentadas Curl | 3 | 8 | 90 |
| Levantamiento de cabeza | 3 | 8 | 150 |
| Levantamiento de pantorrilla sentado (dedos hacia adentro) | 2 | 8 | 120 |
| Seated Calf Raise (Toes Out) | 2 | 8 | 120 |
| Pantorrilla de pie (dedos rectos) | 3 | 10 | 120 |
Día 6: Brazos/Deltos/Cuadros
| Ejercicio | Sets | Reps | Descanso |
| DB Skull Crusher | 3 | 6 | 120 |
| Pulsaciones de tríceps | 3 | 10 | 120 |
| DB One-Extensión de brazo por encima de la cabeza | 3 | 8 | 90 |
| DB de un brazoArm Cable Curl | 3 | 8 | 120 |
| DB Preacher Curl (Single Arm) | 3 | 10 | 90 |
| DB Curl alterno sentado | 3 | 10 | 90 |
| DB Shoulder Press | 3 | 8 | |
| Levantamiento lateral de BD | 3 | 8 | 90 |
| Levantamiento de BD | 3 | 8 | 150 |
| Presión de piernas** | 4 | 6 | 150 |
| DB Lunge estacionario | 4 | 8 | 150 |
Día 7: Descanso/Abs
| Ejercicio | Sets | Reps | Descanso* |
| Sentadillas con peso | 4 | 12 | 90 |
| Crunch acostado rotativo | 4 | 12 | 90 |
| Levantamiento de piernas colgado | 4 | 12 | 90 |
Semanas 6-8
Día 1: Espalda/Trabajos/Reversos/Deltos/Calvicie
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
| Revés con mancuernasGrip Bentover Row | 4-5 | 12 | 90 |
| Wide-Grip Lat Pulldown | 3-4 | 10 | 90 |
| Tirada con agarre invertido o Chinup | 4-5 | 10 | 120 |
| T-Remo de barra | 3-4 | 12 | 120 |
| Encogimiento de pesas | 4-5 | 12 | 90 |
| Remate vertical con agarres anchos con mancuernas | 4-5 | 12 | 90 |
| Remate traseroDelt Flye (máquina) | 4-5 | 12 | 90 |
| Standing Calf Raise (Toes In) | 3-4 | 12 | 90 |
| Levantamiento de pantorrilla de pie (dedos hacia fuera) | 3-4 | 12 | 90 |
| Levantamiento de pantorrilla sentado (dedos de los pies rectos) | 4-5 | 12 | 90 |
*En segundos
Día 2: Pecho/Deltos/Hamstrings
| Ejercicio | Sets | Reps | Rest* |
| Cable Pec Flye (Low to High) | 4-5 | 12 | 90 |
| Cable Pec Flye (High to Low) | 4-5 | 12 | 90 |
| Presión de banco con barra | 3-4 | 12 | 120 |
| Presión inclinada con barra | 4-5 | 10 | 120 |
| Presión de hombro con barra | 4-5 | 10 | 90 |
| Levantamiento lateral con cable | 4-5 | 12 | 90 |
| Levantamiento frontal inclinado con asiento | 3-4 | 12 | 90 |
| Curl de piernas sentado | 4-5 | 12 | 90 |
| Curl de piernas sentado | 4-5 | 12 | 90 |
*En segundos
Día 3: Glúteos/cuadríceps/tríceps/bíceps
| Ejercicio | Sets | Reps | Descanso* |
| Step-up | 3-4 | 10 | 120 |
| Leg Press*** | 4-5 | 12 | 120 |
| Calcetas*** | 4-5 | 12 | 90 |
| Extensión de piernas | 4-5 | 12 | 90 |
| Dip con peso | 3-4 | 12 | 120 |
| Skull Crusher | 4-5 | 10 | 120 |
| Pulsión de tríceps con cuerda | 4-5 | 12 | 90 |
| Curl de barra** | 4-5 | 10 | 120 |
| Curl Predicador con un brazo | 3-4 | 12 | 90 |
| Cable Curl | 4-5 | 12 | 90 |
*En segundos
**Alternar entre agarre ancho y cerrado en cada serie.
***Alternar entre postura de pie ancha y estrecha cada serie.
Día 4: Descanso/Abs
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso* |
| Sentadillas con peso | 4 | 12 | 90 |
| Crunch acostado rotativo | 4 | 12 | 90 |
Día 5: Espalda/Pecho/Hiambreras/Calvicie
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso* |
| Wide-Grip Lat Pulldown | 4-5 | 12 | 120 |
| Remate de BD con un brazo | 4-5 | 12 | 90 |
| Remate inverso con manivelaGrip Bentover Row | 3-4 | 10 | 120 |
| Seated Cable Wide Row | 3-4 | 12 | 90 |
| Presión de banco en declive | 3-4 | 12 | 120 |
| Presión de banco en declive | 4-5 | 10 | 120 |
| Machine Pec Flye | 4-5 | 12 | 90 |
| Seated Leg Curl | 4-5 | 12 | 90 |
| Levantamiento de piernas | 4-5 | 10 | 120 |
| Levantamiento de pantorrillas sentado (dedos hacia dentro) | 3-4 | 12 | 90 |
| Seated Calf Raise (Toes Out) | 3-4 | 12 | 90 |
| Levantamiento de pantorrilla sentado (dedos de los pies rectos) | 3-4 | 12 | 90 |
*En segundos
Día 6: Brazos/Deltos/Cuadros
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
| DB Skull Crusher | 3-4 | 10 | 120 |
| Triceps Pushdown | 3-4 | 12 | 90 |
| Extensión de un brazo por encima de la cabeza | 3-4 | 12 | 90 |
| UnArm Cable Curl | 3-4 | 10 | 120 |
| DB Preacher Curl (Single Arm) | 3-4 | 12 | 90 |
| DB Seated Alternating Curl | 3-4 | 12 | 90 |
| DB Shoulder Press | 3-4 | 12 | 90 |
| DB Lateral Raise | 3-4 | 12 | 90 |
| DB Stepup | 3-4 | 10 | 120 |
| Leg Press** | 4-5 | 10 | 120 |
| DB Stationary Lunge | 4-5 | 10 | 120 |
*En segundos
Día 7: Descanso/Abs
| Ejercicio | Sets | Reps | Descanso* |
| Sentadillas con peso | 4 | 12 | 90 |
| Crunch acostado rotativo | 4 | 12 | 90 |
| Levantamiento de piernas colgado | 4 | 12 | 90 |