Alimentos con resveratrol: Las 17 fuentes más altas para complementar con

No es sólo un antioxidante. De hecho, ese aspecto es el menos intrigante.

La razón por la que el resveratrol podría ser bueno para usted es porque los científicos creen que activa sus sirtuinas. Se trata de genes que producen las enzimas del mismo nombre.

En los mamíferos, hay siete tipos de sirtuinas; SIRT 1-7.

En particular, la SIRT1 puede desempeñar un papel importante en la regulación del envejecimiento celular.

Cuando los genes SIRT1 se activan y producen más sirtuina-1, se alteran positivamente varios parámetros del proceso de envejecimiento de las células. (1)

Esencialmente, se cree que la activación de SIRT1 «ralentiza el reloj» cuando se trata del envejecimiento de las células.

La activación de SIRT1 también tiene lugar durante la restricción calórica extrema.

Esa es una dieta en la que su cuerpo no se ve privado de ningún nutriente esencial, aunque el total de calorías (energía) consumidas por día está al mínimo.

Eso hace que su cuerpo entre en modo de conservación. Uno de los resultados de esto es una mayor expresión del gen SIRT.

Los estudios a largo plazo en humanos para probar que no se han hecho y, francamente, sería bastante difícil de hacer, ya que no se puede cuidar a las personas 24 horas al día, 7 días a la semana durante décadas para controlar todo lo que comen y beben.

Pero se puede con los monos en cautiverio…

Lo creas o no, estos dos monos son de la misma edad. Ambos tienen 28 años y deberían estar al final de su vida.

El mono de la izquierda está obviamente llamando a la puerta de la muerte, mientras que el de la derecha parece joven. Ha seguido una dieta restringida en calorías desde su juventud y, como resultado, una mayor expresión del gen SIRT a lo largo de su vida.

Estos monos forman parte de un estudio en curso de la Universidad de Wisconsin que comenzó en 1989. Se han realizado estudios similares con todo tipo de animales, desde moscas de la fruta hasta ratones. (2)

Para ser claros, estos monos no tomaban suplementos de resveratrol. La razón por la que hay entusiasmo por el resveratrol y la nicotinamida ribósida es porque también son activadores de las sirtuinas. (3)

Concedido, hay controversia. Dado que los beneficios antienvejecimiento no han sido estudiados en humanos, nadie puede afirmar con certeza que la activación de la SIRT1 (a) tenga lugar, y (b) extienda la vida o promueva la longevidad. Lo mismo ocurre con todas las demás afirmaciones de salud que se hacen en relación con las arrugas de la piel, la pérdida de peso, la enfermedad de Alzheimer, la diabetes, etc. (4)

Además, incluso si el aumento de SIRT1 ayuda con el proceso de envejecimiento, la investigación sobre el resveratrol se limita a los estudios de laboratorio. Nadie puede decir lo bien (o no) que funciona en los seres humanos y si es así, en qué dosis se requeriría para producir efectos notables. Sin embargo, la investigación sugiere que probablemente se necesitaría una gran cantidad.

En resumen, los beneficios del resveratrol no han sido probados en la actualidad y, por esa razón, no debería utilizarse para tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.

Aunque dado el hecho de que incluso el resveratrol puro no parece provocar reacciones adversas, tiene poco que perder al consumirlo. Especialmente porque muchas de las fuentes vegetales de resveratrol (no se encuentra en la carne o los productos lácteos) son saludables de muchas otras maneras, por lo que está obteniendo al menos algo de ellos sin importar qué.

Cuando los medios de comunicación se refieren a esta molécula, están hablando de la forma trans-resveratrol (3,5,4′-trihidroxi-trans-estilbeno). Si lo quiere a diario, compleméntese con las siguientes fuentes…

17 alimentos con alto contenido en resveratrol

Vino tinto

Empezando por lo más conocido, esta fuente natural puede ser potente pero no es lo ideal debido al alcohol.

La mayoría de la gente desconoce que el alcohol, en cualquier forma e independientemente de la cantidad, provoca mutaciones permanentes en el ADN de su cuerpo. Además, es un carcinógeno oficial. Los riesgos de cáncer de cabeza y cuello, esófago, mamas, colon e hígado aumentan con el consumo de alcohol. (5)

¡No es exactamente un rasgo de antienvejecimiento!

La razón por la que el vino es una potente fuente de resveratrol tiene más que ver con el hecho de que no está pasteurizado o hervido, como es el caso de las conservas y zumos de uva en frasco. Dado que el calor, la luz y el aire degradan este frágil compuesto, la mayoría de los alimentos procesados contendrán menos, incluso cuando se elaboren con esta misma fruta.

¿Cuánto resveratrol hay en el vino?

Los vinos tintos tienen un mayor contenido y los elaborados con uvas de piel más gruesa serán los que más contengan. La botella media de Pinot Noir de California tiene 5,01 mg de resveratrol, seguida del Beaujolais francés con 3,55 mg, el Zinfandel de California con 1,38 mg y el Cabernet Sauvignon californiano con 0,99 mg. El vino blanco no tiene casi nada, con una media de 0,20 mg por botella. El champán tiene incluso menos.

¿Cuánto resveratrol hay en una copa de vino?

Suponiendo que el tamaño medio de la porción es de 150 mL (5 onzas), una copa de vino equivale al 20% de una botella estándar de 750 mL. Eso significa que una copa contiene alrededor de 1 mg de resveratrol en el mejor de los casos, si se bebe un tinto como el Pinot Noir o el Merlot. Los vinos blancos como el Chardonnay y el Sauvignon Blanc suelen contener menos de 0,1 mg.

Dado que es la fuente alimentaria más famosa, se han publicado muchos trabajos sobre el contenido en el vino. (6) (7) (8) (9) (10) (11)

Aunque el vino es una de las mejores fuentes de resveratrol, palidece en comparación con las cantidades utilizadas en la investigación médica.

Los famosos estudios realizados por Sirtris Pharmaceuticals con ratones obesos utilizaron una dosis diaria que equivaldría a la cantidad encontrada en 750 a 1.500 botellas de vino tinto, si se ajusta al peso corporal de un hombre o mujer de 150 libras. (12)

Es por eso que las formas aisladas, en lugar de los alimentos, son las que se utilizan en la mayoría de los estudios. Por la misma razón, es por lo que las personas que quieren más de esta molécula en su dieta a menudo recurren a los suplementos, como éste en Amazon de Garden of Life.

Zumo de uva roja

Aunque la cantidad es menor que la de la vid, sigue siendo una fuente relativamente rica.

¿Cuánto resveratrol hay en el zumo de uva?

Los zumos hechos con uvas rojas son los que más tienen, con una media de 0,5 mg por litro. Esto equivale a alrededor de 0,1 mg de resveratrol por cada porción de 8 onzas. El zumo de uva blanca tiene un contenido un 90% inferior, con 0,05 mg por litro o 0,01 mg por vaso. El procesamiento, la pasteurización y la concentración de la fruta son las razones por las que el zumo tiene menos que el vino.

El beneficio de esta fuente es que no tiene alcohol, pero el inconveniente es que tiene mucho azúcar. (13)

Cacahuetes

Técnicamente una legumbre que crece bajo tierra, estos «frutos secos» rara vez se consideran un superalimento, sin embargo, tienen un valor ORAC moderado que es más alto que los anacardos, la macadamia y algunos otros frutos secos y semillas. Parte de ese valor antioxidante proviene del resveratrol.

La cantidad que hay en los cacahuetes es comparable a la de la mayoría de los vinos tintos, cuando se comparan pesos iguales de cada uno. Los cacahuetes crudos con la piel intacta han demostrado tener 1,12 mg de resveratrol por 100 g (3,5 oz) de porción. Los cacahuetes de Virginia crudos han resultado mucho más bajos, tan sólo 0,01 mg por el mismo peso. (17) (18)

En las uvas sólo está en la piel, pero en los cacahuetes se encuentra en todas las partes. Lo mismo ocurre con la mayoría de los alimentos de esta lista.

Los cacahuetes tostados siguen teniendo resveratrol pero su contenido es menor. Algo como Planters tendrá 0,006 mg por 100 g. Los cacahuetes hervidos pueden no ser populares pero son una de las mejores fuentes cocinadas, llegando a un valor sorprendentemente alto de 0,412 mg por el mismo peso. ¡Eso es más de 60 veces la concentración de los tostados! (19)

Aunque no se dispone de datos sobre ellos, su rica piel roja y el hecho de que se vendan crudos sugieren que los cacahuetes de la selva podrían ser el mejor competidor.

Uvas frescas

En lugar de beber vino, comer uvas puede ser su mejor opción. Se obtiene una forma libre de alcohol y, como la fruta fresca no está pasteurizada, la mayor parte está intacta, así como la vitamina C, que es otro nutriente sensible al calor.

La cantidad de resveratrol que hay en las uvas frescas oscila entre 0,24 y 1,25 mg por taza (160 g) para las variedades rojas. Las uvas negras oscuras, como las Concord y las moscadinas, pueden tener a veces más, pero en general están dentro de este rango. Las verdes tienen sólo 0,03 mg para el mismo tamaño de porción. (14) (15) (16)

Pistachos

No crea que esto es una tendencia. Las almendras, las nueces y otros frutos secos no lo tienen. Aparte de los cacahuetes, este el otro y casi nunca lo ves en las listas de alimentos con resveratrol. Es una pena, porque los pistachos en realidad tienen más que los cacahuetes.

A diferencia de los cacahuetes que tienen docenas de análisis publicados, sólo existen un par para los pistachos. El análisis más detallado de resveratrol y quercetina encontró que tenían 0,11 mg y 0,20 mg, respectivamente, por 100 g de porción.

Ahora para ser claros los alimentos de quercetina no son activadores de SIRT1. El hecho de que la contengan es sólo una cosa más que añadir a la lista de beneficios para la salud del pistacho. Varios están relacionados con el antienvejecimiento. (20)

La mantequilla de pistacho es otra forma de comerlos.

Mantequilla de cacahuete

Aunque esté hecha de frutos secos tostados, resulta que la mantequilla de cacahuete es una excelente fuente de alimento.

Las marcas baratas, de gama baja, como Jif son Skippy, suelen estar mezcladas con aceites y, por lo tanto, tienen una cantidad menor; 0,04 mg por 100 g. Las mantequillas de cacahuete naturales y puras, sin aceite añadido, son las que tienen más resveratrol, con cantidades de 0,07 mg para el mismo peso. (19)

Cocoa en polvo

Ya has oído que es alto en antioxidantes. Ahora tienes otra buena razón para comerlo!

El resveratrol en los granos de cacao (que técnicamente son semillas) es bastante alto y la fuente alimenticia más potente hecha de ellos es el polvo de cacao crudo. También conocido como cacao, hay 0,185 mg de trans-resveratrol por 100g (3,5 oz). A igualdad de peso, eso es aproximadamente la mitad de lo que contiene el vino tinto medio de California y bastante más que los cacahuetes tostados. (21)

Dado que el cacao en polvo contiene realmente muy poca manteca de cacao (grasa), esta cantidad de 100 g no es tan mala para usted. Claro, son 400 calorías, aunque considere lo que viene con eso…

• 26,7 g de proteína
• 33,3 g de fibra, que es el 120% de su valor diario
• 13.3 mg de hierro, que es el 67% de las VD
• 680 mg de magnesio, que es el 167% de las VD
• 0 g de azúcar
• Grasas e hidratos de carbono que son sólo el 13% y el 20% de las VD, respectivamente

Con nutrientes así, puedes mezclarlo con un poco de zumo y convertirlo en un batido natural para sustituir una comida.

Estos datos nutricionales son la razón por la que más de uno de nosotros aquí en Superfoodly recibe envíos recurrentes de cacao en polvo a través de la suscripción y ahorro de Navitas Organics en Amazon.

Chocolate negro

Tiene mucho menos que el cacao en polvo crudo. También tiene muchas más calorías ya que la manteca queda intacta.

De media, el chocolate negro contiene 0,035 mg por ración de 100g. (21)

Coincidentemente, eso es el mismo peso que su barra de chocolate promedio (3,5 onzas) de marcas como Ghirardelli, Lindt, Green & Black’s Organic, y Endangered Species. Cada una de ellas tendrá entre 550 y 600 calorías por barra.

Chocolate con leche

Puedes adivinar la dirección que toma esta tendencia… es muy baja con 0,01 mg por 100g. Azúcar, leche, ¡y ahora otra razón para no comer la versión con leche! (21)

Fresas

Todos los artículos que hay por ahí parecen promocionar las uvas, lo que no tiene sentido, porque las fresas en realidad tienen más que muchos tipos de uvas

Una porción de 100 g de fresas crudas tiene 0,35 mg de resveratrol. Eso se compara con los 0,15 mg de las uvas negras frescas y los 0,02 mg de las uvas verdes/blancas. Sin embargo, las uvas rojas suelen tener más que las fresas. (22) (23) (24)

La piel de la jaca

La jaca pertenece a la misma familia de árboles que los higos y las moras (Moraceae). En los últimos años, la pulpa se ha convertido en un popular sustituto vegano de la carne para tacos y platos que utilizan carne asada desmenuzada.

¿Las malas noticias? La pulpa y la semilla contienen muy poco.

Sin embargo, si puede conseguir la piel de la jaca y encuentra la textura lo suficientemente comestible para comerla sin cocinarla, entonces comerla cruda le dará 0,356 mg por cada 100 g. ¡Eso es más o menos lo mismo que la fresa que, sin duda, es mucho más sabrosa y fácil de adquirir! (25)

Arándanos

Con 0,383 mg por 100 g, la cantidad de resveratrol en los arándanos frescos y crudos es ligeramente superior a la de las fresas. (26)

Más impresionante es el 0,059 mg de pterostilbeno. (27)

Es otro tipo de estilbeno que es similar al resveratrol y aún más raro en los alimentos. A pesar de la pequeña cantidad presente, los beneficios del pterostilbeno pueden ser incluso mejores.

Arándanos

También conocido como el arándano europeo, el arándano (Vaccinium myrtillus) está en el mismo género de plantas que el arándano americano (Vaccinium corymbosum). Están tan estrechamente relacionados que es discutible qué baya tiene más resveratrol.

Una prueba encontró 0,67 mg de resveratrol por 100 g de arándanos crudos, lo que sugiere que tiene más. Sin embargo, otra prueba realizada con arándanos highbush de Michigan dio como resultado casi el doble de la cantidad de arándanos de Polonia. (28) (29)

¿La conclusión? Coma lo que sea local para usted. Si está en el Reino Unido, Francia o Alemania y tiene un acceso más fácil a los arándanos, opte por ellos. Para los estadounidenses, los arándanos son abundantes.

Grosellas rojas

Esta fruta supera con creces a los arándanos. Con 1,57 mg de resveratrol por 100 g, las grosellas rojas superan incluso a muchas de las mejores fuentes de vino, que tendrán alrededor de un 30% menos por vaso. (30)

Arándanos rojos

Al proceder del mismo género de plantas que los arándanos, pero con un color y un sabor claramente diferentes, los arándanos rojos (Vaccinium oxycoccus L) alcanzan una cifra aún mayor, con 1,92 mg de resveratrol por 100 g. (31)

Si se come esa cantidad, se está obteniendo alrededor del 200% de lo que hay en un vaso de vino tinto.

Arándanos rojos

Aquí, en Estados Unidos y Canadá, el único lugar en el que se encuentra regularmente esta baya es en una tienda de Ikea en forma de mermelada de arándanos rojos. Si puede conseguir las bayas frescas, le proporcionarán una gran dosis de resveratrol; 3 mg por cada 100 g. (32)

Dado que crece mejor en los bosques boreales y en la tundra ártica, casi el único cultivo comercial que tiene lugar en los EE.UU. es en el noroeste del Pacífico. Sólo un par de proveedores que conocemos.

Su mejor apuesta es recurrir a Amazon y comprar polvo de arándano rojo NordicNordic. Es una potencia antioxidante sin azúcares añadidos, colores, sabores o conservantes.

Arándanos

Por último, y ciertamente no menos importante, llegamos a esta baya deliciosamente dulce, que es mucho más popular en el Reino Unido y Europa que en los Estados Unidos.

¿Qué alimentos tienen más resveratrol?

La cantidad en las moras frescas es mayor que la del vino tinto, el zumo de uva, los cacahuetes, el cacao, los arándanos y los arándanos rojos. Con 5 mg de resveratrol por 100 g, las moras son la fuente alimentaria natural más rica. Habría que beber una botella entera de Pinot Noir para obtener esa misma cantidad. (25)

Aunque es poco probable que las encuentre a la venta frescas, eso no es un problema porque las secas están fácilmente disponibles.

Dado que el resveratrol se mantiene bien en la fruta secada al sol, la cantidad en las moras secas es probablemente incluso mayor, ya que 100 g secos equivalen a muchas más bayas, ya que la mayor parte del peso del agua se ha evaporado. Aunque todavía no se han publicado pruebas precisas para medir la cantidad en las secas.

Aquí en Superfoodly todos comemos moras a diario. Literalmente todos los días. Van muy bien en la harina de avena, cereales, o mezclado con frutos secos crudos para una mezcla de rastro saludable DIY. Encontramos que la mejor oferta en ellos es Terrasoul Superfoods orgánica paquete de 4 (4 libras en total) que se puede obtener en Amazon.

Los mejores suplementos de resveratrol

Los fabricantes se sintetizan en el laboratorio o extraerlo de la raíz de knotweed japonés (Polygonum cuspidatum). Su sinónimo científico es Fallopia japonica y en la medicina tradicional china se conoce como Hu Zhang. (33)

Se llame como se llame, la planta de knotweed japonesa no es un alimento por sí mismo porque contiene emodina, que es un laxante natural. Es por eso que los suplementos de más alta calidad tienen que extraer el compuesto utilizando una solución alcohólica, por lo que muy poca emodina termina en el producto final.

Si necesita algunas recomendaciones, aquí hay algunos buenos suplementos de resveratrol que tienen un precio razonable:

• NOW Foods – 200 mg por 1 cápsula vegetal.
• Purest Vantage – Por cada dosis de 2 cápsulas vegetales, se obtienen 600 mg de resveratrol que forma parte de un complejo de polifenoles de 1.400 mg.
• Reserveage – 500 mg por 1 cápsula vegetal, en una formulación de liberación sostenida de 4 horas.

Cada uno de los anteriores es un suplemento sin gluten y apto para veganos.

Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Food and Drug Administration. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.