Ayuno intermitente 18:6: ¿Puede ayudarte a adelgazar comer sólo 2 comidas completas?

Cuanto más grande es el surtido, más difícil es elegir

Debido a la creciente popularidad del estilo de vida saludable, el fitness y la pérdida de peso, los medios de comunicación están repletos de cientos de métodos para tonificar y perder peso. Para aquellos cuyo objetivo es recortar un par de centímetros, la elección de un plan nutricional y de entrenamiento correcto se vuelve más difícil con la aparición de cada nueva dieta popular. Como se sabe, cada persona tiene un tipo de cuerpo diferente y requiere un enfoque distinto para perder peso o ganar músculo. Y un número tan grande de dietas de moda sólo confunde a la gente y puede incluso provocar daños a la salud. Si usted es una de esas personas, que están hartos de las restricciones calóricas extremas y las limitaciones de alimentos irrazonables, entonces tal vez el ayuno intermitente, el ayuno intermitente 18:6, en particular, es exactamente lo que ha estado buscando.

El concepto de ayuno intermitente

En primer lugar, usted necesita entender que el ayuno intermitente no es una dieta, sino un enfoque de alimentación. La regla principal de cualquier tipo de este concepto nutricional es limitar el tiempo en que se puede comer durante un día o una semana (11). Los diferentes tipos de ayuno intermitente tienen su ventana de alimentación en la que puedes consumir los alimentos de tu elección.

Aquí están los tipos más populares de ayuno intermitente y sus reglas (7):

• Ayuno 5:2

El ayuno 5:2 te permite comer una dieta normal durante 5 días, y en los otros 2 días de la semana, ayunas, restringiendo tu consumo energético diario a 600 calorías para los hombres y 500 para las mujeres.

• Ayuno 16:8

Este tipo de ayuno requiere que se ayune durante 16 horas al día y se consuman todas las calorías durante las 8 horas restantes. Por lo general, las personas eligen una de las siguientes ventanas de alimentación: de 9 a.m. a 5 p.m.; de 10 a.m. a 6 p.m.; de mediodía a 8 p.m. (1)

• Ayuno de días alternos

Es tan sencillo como parece. Comes tu dieta habitual durante un día y luego restringes tu consumo de energía al día siguiente (8).

Lee más: Plan de dieta de 4 días para perder 10 libras: Construyendo Hábitos Alimenticios Saludables Desde el Principio

• Ayuno Intermitente 18:6

Este tipo de ayuno, que es el tema principal de este artículo, es similar al ayuno intermitente 16:8, sólo que la diferencia es que tu ventana de alimentación es más pequeña, por lo que tienes que lograr consumir todas tus calorías durante 6 horas de tu día. En ese periodo, puedes hacer 2 comidas completas y un tentempié. Puede elegir saltarse el desayuno y cenar temprano, o saltarse la cena y almorzar tarde, o básicamente ajustar su horario de alimentación a su preferencia personal con la condición de que sus comidas deben estar dentro de la ventana de 6 horas.

Algunas personas son escépticas acerca de este enfoque de alimentación, y algunos se preguntan, «¿Es seguro el ayuno intermitente 18:6?» y la respuesta es sí. Este tipo de ayuno es seguro, siempre y cuando consuma suficientes calorías durante sus horas de comida.

¿Qué comer cuando se sigue un ayuno intermitente 18:6?

La gente suele preguntar: «¿Qué puedo comer mientras hago el ayuno intermitente 18:6?». Obviamente, no se le permite comer nada durante su período de ayuno de 18 horas. Y durante el resto del día, debe seguir una dieta sana y equilibrada, si quiere mejorar su bienestar y adelgazar un par de tallas. Intente evitar los alimentos y bebidas azucarados, la comida basura y otros productos llenos de componentes poco saludables como las grasas trans y saturadas y los carbohidratos refinados.

Su dieta debe consistir en frutas, verduras (frescas y fermentadas), carnes magras, aves de corral, pescados y mariscos, huevos, lácteos, judías y legumbres, frutos secos y semillas, cereales integrales y otros. Asegúrese de consumir suficientes nutrientes esenciales, como:

• Proteínas

Las proteínas son los componentes básicos de su cuerpo. Sin proteínas tu cuerpo no podrá funcionar correctamente, por eso es importante consumir mucho de ese macronutriente. Si quiere perder peso, debe consumir muchas proteínas, ya que prolongan la sensación de saciedad y garantizan que se quemen las grasas y no se rompan los músculos. Puedes encontrar muchas proteínas en las carnes y aves de corral, el pescado y el marisco, y los lácteos. Entre las fuentes vegetales ricas en proteínas se encuentran las alubias y legumbres y los frutos secos.

• Grasas saludables

Las grasas mono y poliinsaturadas, conocidas como grasas saludables, forman parte inseparable de una dieta equilibrada. Los expertos recomiendan reducir el consumo de grasas no saludables al 10% de la ingesta energética diaria y sustituirlas por grasas insaturadas. Puedes encontrar grasas saludables en el pescado y el marisco, los aguacates, los frutos secos y el aceite de oliva, entre otros.

• Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son la principal fuente de energía del cuerpo humano y también pueden favorecer la pérdida de peso. La fibra prolonga la sensación de saciedad y aumenta el índice glucémico de un alimento. Las mejores fuentes de carbohidratos complejos son los productos integrales, las frutas y las verduras, entre otros.

• Vitaminas y minerales

Los micronutrientes son tan importantes como los macronutrientes cuando se trata de su salud y del buen funcionamiento de su cuerpo. Cada vitamina y mineral tiene su propósito y contribuye a su bienestar. Es importante consumir sólo la cantidad necesaria de cada micronutriente, ya que el consumo excesivo de vitaminas y minerales puede tener consecuencias negativas.

Hay dos tipos de vitaminas: las hidrosolubles y las liposolubles. Las vitaminas hidrosolubles incluyen ocho vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12) y la vitamina C. Las vitaminas liposolubles son la A, la D, la E y la K.

Los mejores alimentos ricos en vitaminas para incluir en su menú de ayuno intermitente 18:6 son:

• Pescado

El pescado es un alimento saludable en general. Por los párrafos anteriores, sabes que contiene muchas proteínas y grasas saludables. Además, también es una gran fuente de vitaminas. En el pescado se pueden encontrar 9 de las 14 vitaminas esenciales, que son la vitamina A, la vitamina B1, la vitamina B2, la vitamina B3, la vitamina B5, la vitamina B6, la vitamina B12, la vitamina D y la vitamina E. Los pescados más ricos en vitaminas son el atún y la trucha.

• Verduras de hoja verde oscura

Las verduras de hoja verde son una parte inseparable de cualquier dieta saludable, y hay una buena razón para ello. No sólo son bajas en calorías, sino que también están repletas de varios micronutrientes, entre los que destacan la vitamina A, la vitamina B2, la vitamina B3, la vitamina B6, la vitamina B9, la vitamina C, la vitamina E, la vitamina K y el betacaroteno. Las verduras de hoja oscura más nutritivas son la col rizada y las espinacas.

• Carne de cerdo

Como cualquier otra carne, la de cerdo es una rica fuente de proteínas. En la carne de cerdo, también puede encontrar 6 de las 14 vitaminas esenciales, incluyendo la vitamina B1, la vitamina B2, la vitamina B3, la vitamina B5, la vitamina B6 y la vitamina D.

• Carne de vaca y cordero

Los cortes magros de carne de vaca y cordero son los mejores para su menú de ayuno intermitente 18:6. Aunque no son tan ricos en vitaminas como la carne de cerdo, estos tipos de carne, sin embargo, contienen 5 de las 14 vitaminas esenciales, incluyendo la vitamina B2, la vitamina B3, la vitamina B5, la vitamina B6 y la vitamina B9.

• Semillas

Las semillas son una gran fuente de grasas saludables y fibra y también pueden ofrecerle 6 de las 14 vitaminas esenciales, entre ellas la vitamina B1, la vitamina B2, la vitamina B3, la vitamina B5, la vitamina B6 y la vitamina E. Las mejores opciones de semillas son las de girasol y lino.

• Brócoli

Esta verdura verde crucífera es famosa por su densidad de nutrientes. Tiene un alto contenido en fibra y agua y puede ofrecerte vitamina A, vitamina B9, vitamina C, vitamina E, vitamina K y betacaroteno. Al igual que otras verduras crucíferas, es baja en calorías y se puede preparar de muchas maneras. Además del brócoli, su menú de ayuno intermitente 18:6 también debería incluir col, coliflor y coles de Bruselas.

• Setas

Las setas combinan bien con muchos alimentos y son fáciles de preparar. Contienen vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5 y vitamina D, y son bajas en carbohidratos y calorías. Puede preparar una sopa de setas, añadir setas a una ensalada, comer setas fermentadas como guarnición o utilizarlas como adorno.

• Nueces

Las nueces están llenas de grasas saludables, fibra, proteínas y vitaminas como la vitamina B1, la vitamina B2, la vitamina B6 y la vitamina E. Debido a su rico contenido en nutrientes esenciales, las nueces, a pesar de su valor calórico relativamente alto, son una gran opción como tentempié. También puedes utilizarlos como aderezo de tu ensalada, batido, yogur o avena. Las mejores opciones de frutos secos son las almendras y las nueces.

• Huevos

Los huevos se consideran un alimento saludable en general. Son ricos en proteínas y contienen diferentes cantidades de muchas vitaminas esenciales. La vitamina B2, la vitamina D, la vitamina E, la vitamina A, la vitamina B5 y la vitamina B12 pueden encontrarse en los huevos. Además de ser ricos en nutrientes vitales, los huevos también contienen una cantidad relativamente alta de grasas saturadas. Por lo tanto, trate de no consumir más de 2 huevos al día. Los huevos pueden prepararse de varias maneras y se encuentran entre las opciones más populares para el desayuno.

• Pimientos dulces

Los pimientos dulces no sólo pueden aportar más color a su comida sino que también la hacen más nutritiva. Son ricos en fibra y agua y pueden ofrecerle vitamina C, vitamina B1, vitamina K1, vitamina E, vitamina B9 y vitamina A. Los pimientos dulces pueden consumirse frescos y crudos, en una ensalada, como ingrediente de un batido o como tentempié, o bien horneados, asados, a la parrilla o hervidos.

Los minerales, al igual que las vitaminas, también se dividen en dos grupos: principales y trazas. Ambos grupos son importantes, sin embargo, su cuerpo requiere cantidades ligeramente mayores de minerales principales. Estas son las mejores fuentes alimentarias de minerales de cada grupo (8):

Fuentes alimentarias de minerales principales:

• Calcio: yogur, queso, leche, salmón, verduras de hoja verde
• Cloruro: sal
• Magnesio: Espinacas, brócoli, legumbres, semillas, pan integral
• Potasio: carne, leche, frutas, verduras, cereales, legumbres
• Sodio: sal, salsa de soja, verduras

Minerales traza Fuentes alimentarias:

• Cromo: carne, aves, pescado, frutos secos, queso
• Cobre: mariscos, frutos secos, semillas, productos integrales, judías, ciruelas pasas
• Flúor: pescado, tés
• Yodo: Sal yodada, mariscos
• Hierro: carnes rojas, aves de corral, huevos, frutas, verduras verdes, pan fortificado
• Manganeso: frutos secos, legumbres, cereales integrales, té
• Selenio: Órganos de la carne, marisco, nueces

Zinc: carne, marisco, legumbres, cereales integrales.

Lee más: Vitaminas esenciales y alimentos que las aportan

• Agua

El cuerpo humano no puede vivir sin agua. La hidratación adecuada es extremadamente importante y promueve una mejor piel, la pérdida de peso y el bienestar general. Puede intentar beber 8 vasos de agua al día, pero el mejor indicador es su sed, por lo que beber siempre que le apetezca es la mejor variante.

Aunque durante el ayuno sólo se le permite beber agua sola, puede experimentar a la hora de elegir una bebida durante su ventana de alimentación. Si no quiere aumentar su ingesta de calorías y no quiere agua simple, puede tomar un poco de café o té sin azúcar, o preparar agua con sabor. Es muy fácil de preparar y puede aportarte algunos nutrientes esenciales adicionales. Las mejores opciones son el agua de limón, el agua de pepino, el agua de aloe, el agua de avena y otras.

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18:6 Beneficios del ayuno intermitente

El ayuno intermitente ha demostrado ser bastante eficaz para ayudar a las personas a perder peso, controlar los niveles de glucosa en sangre y aprender a gestionar su tiempo correctamente. Dado que los diferentes tipos de este enfoque dietético tienen beneficios similares, es una elección de su preferencia cuál seguir. Aquí están algunos de los principales beneficios para la salud del ayuno intermitente (10):

• Reduce la inflamación

Los estudios sugieren que el ayuno intermitente puede ser eficaz para ayudarle a reducir la inflamación y mejorar las condiciones asociadas con la inflamación, como la artritis, el asma, la enfermedad de Alzheimer, la esclerosis múltiple y el accidente cerebrovascular (11).

• Disminuye el riesgo de diabetes tipo II

Dado que el sobrepeso y la obesidad son dos de los principales factores de riesgo para desarrollar diabetes tipo II, el ayuno intermitente podría tener un efecto en la prevención de la diabetes debido a sus efectos de pérdida de peso. También puede influir potencialmente en otros factores vinculados a un mayor riesgo de diabetes. Un estudio de 2014 demostró que el ayuno intermitente puede reducir los niveles de glucosa e insulina en sangre en personas con riesgo de diabetes (6).

• Promueve la prevención de enfermedades cardiovasculares

Los estudios implican que el ayuno intermitente puede mejorar su salud cardíaca y reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Una revisión de 2016 mostró que este tipo de patrón de alimentación podría reducir la presión arterial, la frecuencia cardíaca, el colesterol LDL y los triglicéridos, que se suman al riesgo de enfermedades cardiovasculares (5).

• Puede reducir el riesgo de cáncer

Numerosos estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede reducir el riesgo de cáncer. Tal efecto puede ser la consecuencia de la pérdida de peso, la reducción de la inflamación y los niveles de insulina, que son causados por este patrón de alimentación.

Una revisión de 2019 en personas con cáncer afirma que el ayuno redujo algunos de los efectos secundarios de la quimioterapia y aumentó su eficacia. La revisión sugiere que el ayuno puede privar a las células cancerosas de nutrientes, haciéndolas más susceptibles a las toxinas de la quimioterapia (3).

Ayuno intermitente 18:6 Pérdida de peso

Uno de los principales beneficios de un ayuno intermitente 18:6 es la pérdida de peso. Hubo muchos casos de éxito de pérdida de peso con el ayuno intermitente 18:6, así como aquellos en los que la gente no estaba tan satisfecha con los resultados del ayuno intermitente 18:6. Así que, al final del día, el resultado depende de lo bien que se adapte a este patrón de alimentación, y de su elección de alimentos.

Hay un montón de maneras en que el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso. Aquí están algunas de ellas (4):

• Aumento de la HGH

El ayuno intermitente puede conducir a un aumento de la hormona del crecimiento humano HGH, que ayuda al cuerpo a quemar grasa y hacer crecer el músculo.

• Disminución de los niveles de insulina

Este enfoque de alimentación reduce los niveles de insulina, lo que hace que sea más fácil para el cuerpo utilizar la grasa almacenada.

• Reducción de la ingesta de energía

Comer durante un período determinado puede ayudarle a reducir su ingesta de energía y puede impulsar el metabolismo.

• Menos exceso de comida

Cuando ayuna, no se le permite comer nada. Esto evita que comas por emoción o simplemente porque estás aburrido o no tienes nada más que hacer.

Varios estudios han demostrado que el ayuno intermitente es eficiente para ayudar a las personas a perder peso. En algunos casos, incluso tuvo el mismo efecto que la dieta convencional con la reducción de la ingesta diaria de alimentos.

Preguntas frecuentes

Ayuno intermitente 16:8 Vs. 18:6

Al comparar el ayuno intermitente 16:8 vs. 18:6, está claro que para aquellos que son nuevos en este tipo de enfoque alimenticio, el ayuno 16:8 puede ser mejor, ya que tiene una ventana de alimentación más grande. Ambos tipos requieren que no se coma nada durante el período de ayuno, y ambos tienen beneficios similares. Por lo tanto, puede elegir cualquiera de ellos, dependiendo de lo ajetreado que sea su día habitualmente y de lo bien que pueda gestionar su tiempo.

Con una dieta de ayuno intermitente 18:6, ¿cuántas calorías puede comer para perder peso?

Cualquier pérdida de peso es el resultado de un déficit calórico, así que si quiere adelgazar, necesita quemar más calorías de las que consume (9). Dado que 1 libra de grasa equivale a 3500 calorías, todo lo que hay que hacer para perder peso de forma segura es reducir la ingesta energética diaria en 500-1000 calorías (2). El número de calorías que debe consumir cada persona depende de varios factores, como la edad, el sexo, el peso y la composición corporal, entre otros. Puede calcular cuántas calorías necesita personalmente al día utilizando esta calculadora de calorías quemadas.

¿A qué velocidad se puede perder peso con el ayuno intermitente 18:6?

El ritmo de pérdida de peso de una persona depende de muchos factores y varía individualmente. Técnicamente, cuantas más calorías se reduzcan, más rápido se perderán los kilos. Sin embargo, no siempre es así. Una restricción calórica drástica puede hacer que su cuerpo entre en el modo de supervivencia, en el que puede dejar de quemar grasa y empezar a quemar músculos en su lugar, mientras acumula energía en forma de grasa. Los expertos recomiendan perder entre 0,45 y 1 kg por semana (2). Este ritmo de pérdida de peso es el más seguro y el más sostenible.

Conclusión

El ayuno intermitente 18:6 puede ser una gran opción para aquellos que quieren adelgazar. En cierto modo, es una versión avanzada del ayuno intermitente 16:8 y tiene beneficios similares, incluyendo la pérdida de peso, la reducción del riesgo de diabetes tipo II, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la reducción de la inflamación. La única diferencia entre estos dos tipos de ayuno es que el ayuno intermitente 18:6 ofrece sólo una ventana de alimentación de 6 horas.

Como lo más probable es que una persona sólo haga dos comidas completas durante ese período, a algunas personas les puede resultar difícil seguir este patrón de alimentación. Pero aquellos que siguen este enfoque nutricional deben recordar que deben consumir todas las calorías necesarias durante esa ventana de alimentación. Por eso, si sigue un ayuno intermitente 18:6, debe planificar cuidadosamente sus comidas de antemano y asegurarse de consumir todos los nutrientes esenciales, como proteínas, grasas saludables, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales, y beber mucha agua. Recuerda que antes de empezar a seguir cualquier plan nutricional nuevo, es necesario que consultes a un dietista o a un médico.

Las dietas son estupendas, pero tu cuerpo te lo agradecerá si complementas tu plan de nutrición saludable con un buen entrenamiento. Retoma este entrenamiento de 20 minutos para todo el cuerpo en casa.

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:

Este artículo está destinado únicamente a fines informativos generales y no aborda circunstancias individuales. No es un sustituto del asesoramiento o la ayuda profesional y no se debe confiar en él para tomar decisiones de ningún tipo. Cualquier acción que usted tome sobre la base de la información presentada en este artículo es estrictamente bajo su propio riesgo y responsabilidad!

FUENTES:

1. Una guía para el ayuno intermitente 16:8 (2020, medicalnewstoday.com)
2. Contando calorías: Volver a los fundamentos de la pérdida de peso (2020, mayoclinic.org)
3. Efectos del ayuno a corto plazo en el tratamiento del cáncer (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Cómo comenzar el ayuno intermitente (2019, medicalnewstoday.com)
5. Impacto del ayuno intermitente en los procesos de salud y enfermedad (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Ayuno intermitente frente a restricción calórica diaria para la prevención de la diabetes tipo 2: una revisión de los hallazgos en humanos (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Siete formas de hacer ayuno intermitente (2020, medicalnewstoday.com)
8. La guía definitiva para principiantes sobre el ayuno intermitente (2020, medicalnewstoday.com)
9. Conceptos básicos sobre la pérdida de peso (2019, mayoclinic.org)
10. ¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente? (2018, medicalnewstoday.com)
11. ¿Qué es el ayuno intermitente? Tiene beneficios para la salud? (2020, mayoclinic.org)