Cuando necesitas calmarte rápidamente
¿Has intentado alguna vez decirle a un niño pequeño en plena rabieta que «se calme»? Alguna vez te lo has dicho a ti mismo? O, peor aún, ¿quizás alguien se ha atrevido a decírtelo en un momento de acaloramiento? Por supuesto, es algo fácil de decir pero mucho más difícil de hacer en realidad (sobre todo para los niños pequeños).
Cuando estamos en situaciones de estrés, nuestro cuerpo reacciona en consecuencia. Las palmas de las manos empiezan a sudar. Nuestro corazón se acelera. Nuestra presión arterial se dispara. Esos son los resultados de la reacción de lucha o huida de nuestro cuerpo que se activa. Y aunque esa respuesta biológica es útil cuando se trata de escapar de un peligro inmediato o de prepararnos para derribar a un atacante, no es tan útil cuando la situación estresante en cuestión es estar atascado en el tráfico.
Por suerte, esa respuesta al estrés puede ser contrarrestada por una variedad de maneras de calmarse, incluyendo varias que podemos hacer cuando y donde sea. No hay una respuesta única a cómo calmar a alguien, pero estos son buenos puntos de partida:
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Respire profundamente. La respiración lenta y profunda, en la que se llena el vientre de aliento y se exhala durante varios segundos, puede ayudar a crear comodidad y relajación, según una investigación publicada en la revista Frontiers in Human Neuroscience. Esto se debe a que la respiración profunda estimula el sistema nervioso parasimpático del cuerpo, lo que disminuye la presión arterial y el ritmo cardíaco y relaja los músculos. Pruebe la respiración en caja, que consiste en inspirar durante cuatro segundos, mantener la respiración durante cuatro segundos y exhalar la respiración lentamente durante cuatro segundos antes de volver a empezar.
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Póngase en contacto con su entorno. Tomar nota de lo que puedes oír, ver, tocar, saborear u oler puede ayudarte a trasladar tu conciencia y enfoque de tus pensamientos acelerados a tu entorno. Si buscas opciones para calmarte, ésta es una opción fácil de probar. Pregúntate qué está captando cada uno de tus sentidos y observa cómo se siente tu cuerpo en el entorno.
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Sal al exterior. La naturaleza te llama y debes ir. Un estudio realizado en 2020 descubrió que pasar tan sólo 10 minutos al aire libre puede mejorar el estado de ánimo, la concentración, el ritmo cardíaco y la presión arterial. Y el aire libre es aún más tranquilizador si tienes tiempo para moverte en él. Inmediatamente después de hacer ejercicio, experimentarás un torrente de endorfinas, que desencadenan sentimientos positivos y pueden ayudar a calmar la ansiedad y el estrés, y a largo plazo, el ejercicio puede reducir el número de días de mala salud mental que experimentas, según un estudio de la revista Lancet Psychiatry. Prueba a hacer una meditación caminando la próxima vez que sientas que pierdes la calma.
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Practica la gratitud. No por la situación que te hizo enfadar, sino por todas las demás cosas de la vida por las que estás agradecido. La gratitud está positivamente correlacionada con una mayor sensación de bienestar y felicidad, según las investigaciones de Harvard, y puede tener efectos no sólo a lo largo del tiempo, sino también de forma inmediata, por ejemplo, ayudando a reducir la presión arterial. Llevar un diario o una lista de agradecimiento con regularidad es una buena forma de cultivar el agradecimiento en tu vida diaria, pero en una situación de estrés agudo, intenta enumerar en voz alta tres cosas por las que estás agradecido. Pueden ser grandes o minúsculas, ampliamente aplicables o increíblemente personales. Tanto si das las gracias por la luz del sol en tu cara como por tus hijos o por el último gran libro que has leído, esa gratitud puede ayudarte a calmarte.
Los ejercicios anteriores están pensados para ayudarte en los momentos de crisis, cuando quieres saber cómo calmarte y necesitas una respuesta que te ayude a devolver la sensación de concentración y paz a ese momento presente.
A medio plazo, es una buena idea observar las situaciones en las que te encuentras y que te llevan regularmente a sentir un estrés agudo. ¿Hay hábitos tuyos, personas con las que te relacionas o decisiones que tomas que te hacen sentir un estrés y una ansiedad elevados? ¿Qué puedes hacer para cambiar eso?
Para lo que no puedes cambiar -que es mucho- lo mejor es que crees un entorno dentro de tu mente que esté tranquilo, que se sienta cómodo estando en reposo y que aborde las nuevas situaciones con claridad. Empezar una práctica de atención plena puede ayudar a hacer precisamente eso.
A partir de un lugar de calma, siempre
La mejor manera de calmarse con el tiempo es abordar la vida con un mayor sentido de aceptación. Saber que la vida no es fácil, ni justa, ni siquiera controlable. No te resistas a lo que ocurre a tu alrededor o a ti. En su lugar, reconoce que todo está siempre cambiando, y que aceptar ese cambio es el primer paso para vivir dentro de él.
Pero como razonar con un niño pequeño, eso es mucho, mucho más fácil de decir que de hacer.
Operar de esa manera requiere un mayor sentido de la conciencia. La mente humana no entrenada se distrae fácilmente con pensamientos, ansiedades y emociones pasajeras, y es difícil ser consciente del momento presente mientras lo vivimos. Y aún más difícil es aceptar ese momento por lo que es. Practicar la meditación de atención plena ayuda a domar la mente y a mejorar esa sensación de conciencia, así como a disminuir el estrés general.
La atención plena, o la capacidad de estar completamente presente en un momento dado, nos ayuda al permitirnos responder a nuestros pensamientos y emociones con calma y empatía, en lugar de dejar que la respuesta de estrés de nuestro cuerpo tome el control. No nos impide sentir rabia hacia un miembro de la familia durante un desacuerdo, por ejemplo. Pero la atención plena puede ayudarnos a reconocer ese enfado sin que nos arrastre una oleada de emoción ansiosa.
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