Correría con gusto en casi cualquier lugar de la Tierra, excepto en la pista. Me trae horribles recuerdos del instituto cuando correr me resultaba ridículamente duro y siempre sentía que me faltaba algo. Los ejercicios de velocidad para correr podrían ser mi única excepción a esta regla.
Interesantemente, podía correr vueltas en el gimnasio como parte del equipo de voleibol Varsity sin problemas (ok muchas quejas, pero factible). La pista y yo no somos amigos, lo que claramente significa que tengo un bloqueo mental.
Pero no se necesita una pista para los entrenamientos de velocidad.
Por suerte, puedes hacer zancadas, fartleks y carreras de tempo en cualquier lugar, lo que significa que ninguno de nosotros con un mal recuerdo de la pista debe temer que sea necesario. Pero correr más rápido no es lo único que necesitas para ser realmente más rápido. Especialmente si quieres hacerlo y no lesionarte.
Aquí está lo más feliz que he estado en una pista 🙂 
¿Cómo se consigue ser más rápido corriendo?
Es un enfoque doble:
- Ejercicios de velocidad para mejorar la resistencia muscular
- Ejercicios de velocidad para aumentar los músculos de contracción rápida
Es importante saber que hay una diferencia abismal entre la velocidad de sprint y la mejora de la velocidad en 13.Las personas que esprintan van a lanzar sus brazos enormemente hacia arriba y hacia abajo, mientras que los corredores de distancia se centran en un swing más pequeño para conservar la energía. Pero en ambos casos, la velocidad de tus brazos puede influir en la velocidad de tu carrera, lo que significa que es importante entrenar.
Principalmente, estoy anotando esto aquí para asegurarme de que sepas que los siguientes ejercicios para mejorar la velocidad pueden ayudar a ambos, pero se centran en gran medida en el corredor de resistencia y no en aquellos que aspiran a una carrera de 400 metros.
¡Es hora de correr más rápido sin los sprints! ¡Ejercicios de velocidad para fortalecerse y correr más rápido! Click To Tweet
¿Por qué ejercicios de entrenamiento de velocidad?
Una de las cosas que hacemos con demasiada frecuencia es lanzarnos a correr más rápido sin tener en cuenta la fuerza muscular o incluso la movilidad necesaria. Por supuesto que correr más rápido, implica un proceso de empujar su ritmo en entrenamientos específicos, pero sin la estructura adecuada, la fuerza muscular y la integración del cuerpo esos ritmos más rápidos a menudo conducen a una mala forma.
¡Una mala forma en 13.1 o 26.2 millas o incluso hecho semana tras semana, conduce a desequilibrios, lo que conduce a lesiones! Al igual que pedirle a tu cuerpo que se esfuerce más allá de sus limitaciones sin proporcionarle fuerza. Por eso predico tan a menudo la necesidad de ejercicios de fortalecimiento de la cadera y de los glúteos.
Veamos para qué están diseñados estos ejercicios de carrera:
- Construir la fuerza de las piernas
- Mejorar la rotación del pie
- Potenciar el despegue del suelo
- Activar los glúteos y el psoas, a menudo inhibidos al sentarse
- movimientos de una sola pierna para tratar los desequilibrios
- mejorando la eficiencia muscular
- activando nuestras fibras musculares de tipo II o de contracción rápida
- asegurar estás creando igual potencia de ambas piernas
- repetición de la buena forma antes de correr para arraigarla en nuestro cerebro
Puntos de bonificación porque estos ejercicios crearán fuerza, ¡lo que hace que tus carreras fáciles se sientan más fáciles! 
Ejercicios de velocidad para corredores
Si te has preguntado ¿qué ejercicios te hacen correr más rápido? Tengo una serie de ejercicios para hacerte correr más rápido detallados en el vídeo de abajo y, por supuesto, puedes Pin la imagen para recordarlos más tarde.
Los siguientes ejercicios de entrenamiento de velocidad para corredores se pueden hacer en grupo una vez a la semana, o simplemente puedes elegir uno para hacer antes de cada carrera.
He descubierto que integrar pequeñas cosas como un movimiento es mucho más fácil que recordarte a ti mismo que tienes que hacer un entrenamiento adicional a toda tu semana de entrenamiento que ya está repleta.
No tienes ganas de ver el vídeo, ¡no pasa nada! También he detallado cada uno de los ejercicios de carrera aquí, para que puedas leerlos rápidamente también. Repite cada ejercicio de velocidad de 10 a 15 veces por pierna.
Levantamiento de una pierna
Esta es una de las primeras progresiones para poder hacer una sentadilla de pistola. Sentado en un banco, coloque un pie a 90 grados y el otro recto delante de usted ligeramente en el suelo. La pierna estirada debe soportar el menor peso posible y, a medida que progreses, no te apoyes en el suelo. Tendrá que activar los cuádriceps, los gemelos y el tronco para levantarse y volver a bajar con control.
Subida con un solo pie
Coloque un pie en un banco resistente y active los cuádriceps y los glúteos para subir al banco. Golpea la punta del pie y luego vuelve al suelo con control, no estás totalmente parado en la parte superior del banco ni te detienes en el suelo.
Saltos altos
Los saltos de casi todo tipo son excelentes para promover la velocidad. En este caso, nos centramos en los skips altos hacia delante. El objetivo es acostumbrarse a la sensación de que todo el pie, el tobillo y la pantorrilla trabajen juntos para empujar el suelo con fuerza.
Brazos para correr
¡Los brazos son tan olvidados como parte de nuestra velocidad! (Lee este post sobre el entrenamiento de la parte superior del cuerpo de los corredores para obtener muchas más ideas). Aquí estamos sosteniendo un peso ligero de alrededor de 3 libras en cada mano, creando una base estable con el núcleo comprometido y luego corriendo esos brazos. Manténgalos a 90 grados y muévalos rápido!
Mandando
Esta es una práctica que le ayudará a levantar rápidamente el pie del suelo. Sabemos que correr más rápido no tiene que ver con una zancada más larga, sino con un giro más rápido del pie. Esto te acostumbra a golpear con todo el pie y a retraerlo rápidamente.
Sprint con banda
¿Cómo hacer sprints sin lesionarse? ¡¡¡Esto es!!! Hay que practicar el proceso de recoger las rodillas, en lugar de intentar alargar la zancada. Sabemos que el exceso de zancada conduce a la lesión y esto va a arraigar en nuestro cerebro un patrón diferente.
Con la banda alrededor de la cintura, harás un patrón de 1,2,3, aguanta. Correrás con fuerza durante 3 pasos y luego en el 4 mantendrás la rodilla en alto durante un segundo antes de repetir el proceso terminando con la otra rodilla en alto.
Ejercicios de velocidad adicionales para corredores:
Dado que una gran parte de conseguir ser más rápido es mejorar tu cadencia de carrera y perfeccionar tu forma, aquí tienes algunos recursos adicionales:
- Ejercicio de velocidad básico para mejorar la forma
- Ejercicio de velocidad de nivel 2 para practicar la rotación de pies
- Aprender a hacer saltos
Ahora bien, como se ha señalado, no puedes limitarte a hacer los ejercicios para mejorar la velocidad y voilà eres más rápido.
También necesitas entrenamientos de velocidad.
Pero estos ejercicios te ayudarán a que a medida que vayas cogiendo el ritmo, no pierdas la forma y te lesiones. También te proporcionarán más potencia para que tus sesiones de velocidad sean más efectivas.
¿Qué es un entrenamiento de velocidad?
Cuando la mayoría de la gente habla de entrenamientos de velocidad, no están pensando en los ejercicios señalados anteriormente. Se centran en golpear la pista para 8 x 400 repeticiones o seguir un plan de entrenamiento que incluye correr varias distancias a ritmo de 5K o 10K.
Si usted está buscando para comenzar a añadir en los entrenamientos de velocidad, por favor, lea este post de entrenamientos de velocidad para principiantes. Tiene ideas de entrenamientos y, lo más importante, notas sobre cómo añadir velocidad sin lesionarse.
Aunque entendemos que no pasamos de correr 3 millas a correr 10, a menudo nos gusta llevar nuestra velocidad de un ritmo de 10 minutos a un ritmo de 6 minutos porque eso es lo que dice un plan. Luego recibo los correos electrónicos sobre el síndrome de la banda IT y el dolor de rodilla, ¡y no quiero eso para ti!
¿Te gustan los entrenamientos en pista?
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