Cómo construir músculo para ectomorfos

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¿Qué es un ectomorfo?
El ectomorfo es uno de los tres tipos de cuerpo más comunes (somatotipos), caracterizado por un «marco delgado» y la dificultad para ganar masa muscular, así como la grasa. Las personas que pertenecen a este somatotipo suelen ser delgadas, magras y con una alta tasa metabólica.

Cuando se exponen a una dieta poco saludable constante y a un estilo de vida sedentario, los ectomorfos pueden llegar a ganar algo de peso, que muy probablemente será grasa abdominal, mientras que sus brazos y piernas se mantendrán inusualmente delgados.

Características del cuerpo ectomorfo
Los estudios han demostrado que cuando el entrenamiento de fuerza, el cuerpo ectomorfo produce bajos niveles de miogenina (un miembro de una gran familia de proteínas relacionadas por homología de secuencia, las proteínas hélice-bucle-hélice (HLH). Es esencial para el desarrollo del músculo esquelético funcional), lo que limita su capacidad para construir masa muscular.

Además de la baja masa muscular, la deficiencia de miogenina limita las reservas de energía a los músculos y no permite al ectomorfo entrenar de forma intensiva y lo suficientemente dura. Esto significa que no hay suficiente estímulo para que los músculos crezcan.

La parte buena de ser un ectomorfo
Como se mencionó anteriormente, a los ectomorfos les cuesta mucho poner algo de carne en su estructura. Esto abre una oportunidad para que el ectomorfo coma más libremente, incluyendo la comida basura. Debido a su rápido metabolismo, la mayor parte del peso que se pone en ellos será músculo magro en lugar de grasa.

Un cuerpo en forma y triturado es un objetivo fácil para el ectomorfo; El esfuerzo que necesitan para crear un paquete de seis visible es realmente pequeño. La mayoría de los modelos profesionales pertenecen a este somatotipo.

Errores de entrenamiento que cometen los ectomorfos
– Demasiado cardio – si eres un ectomorfo, tienes que olvidarte de las largas sesiones de cardio – los ectomorfos ya son lo suficientemente delgados y magros, que demasiado cardio sólo empeorará las cosas.

– Demasiadas sesiones de levantamiento de pesas. Dos o tres sesiones de levantamiento de pesas a la semana son suficientes para que un ectomorfo haga algún progreso. Un poco más que esto, y comenzarán a perder peso de nuevo, al no permitir que los músculos se recuperen.

– No dormir lo suficiente

¿Cómo pueden los ectomorfos ganar músculo
La mayor parte del entrenamiento debe girar en torno a los grandes movimientos básicos: sentadillas, press de banca, press de hombros, deadlift, chin ups. Corta los ejercicios de aislamiento ya que no proporcionan suficiente estímulo para el crecimiento muscular.

Los ejercicios compuestos realizados con pesos de moderados a pesados y repeticiones en el rango de 5-8, activarán múltiples articulaciones y los grupos musculares más grandes, lo que hace que el cuerpo produzca testosterona y otras hormonas anabólicas, importantes para ganar músculo de calidad.

Dieta de los ectomorfos
Los ectomorfos no tienen que contar las calorías. Por lo general, pueden comer con bastante liberalidad y comer tanto como sea posible. Esto, sin embargo, no significa que los ectos puedan recurrir exclusivamente a la comida basura o a comer en exceso dulces. Recuerde que debe seguir una dieta saludable, que contenga proteínas procedentes de carnes magras, lácteos bajos en grasa, huevos y pescado, así como carbohidratos complejos.

La cantidad de proteínas consumidas al día debe estar en el rango de 1 – 1,5 gramos por LB de peso corporal. La cantidad de carbohidratos debe estar en cualquier lugar alrededor de 2 gramos por LB hasta 4 gramos por LB de peso corporal.

Suplementos para la construcción de músculo
1. Batidos de proteínas – son esenciales si quieres obtener toda tu proteína a diario, pero no eres capaz de comer suficientes alimentos. Puedes combinar suero de leche, huevo y caseína a lo largo del día. El batido post-entrenamiento debe ser de suero de leche debido a la absorción más rápida, el batido antes de dormir puede ser de huevo o de caseína.

2. Tomar BCAA antes del ejercicio, proporcionarán al cuerpo más energía y mantendrán el proceso anabólico.

3. Añadir 10 gramos de creatina al día, que no sólo aumenta el volumen de las células musculares, sino que también mejora los procesos energéticos.

Resumiendo: Las reglas básicas sobre el entrenamiento/nutrición para ectomorfos

– entrenamiento corto pero intenso hasta tres veces por semana,
– centrarse en los ejercicios básicos,
– comer al menos 1 gramo de proteína y 2 gramos de carbohidratos por LB de peso corporal al día.

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