Cómo DOBLAR tus Pull-Ups en 6 semanas

Hace unas semanas, recibí un mensaje de texto de un amigo mío haciendo una pregunta interesante.

En realidad, era menos una pregunta y más un favor. Quería ser capaz de duplicar la cantidad de pullups que era capaz de hacer.

Así que le escribí un programa, y luego decidí que esto sería una buena entrada en el blog, y aquí estamos.

Alex quiere esencialmente duplicar su número de pullups. Lo cual, para ser honesto, no sólo es posible, sino también -suponiendo que tienes la programación correcta- es también bastante simple.

La pregunta, por supuesto, es ¿por qué? Es decir, ¿por qué preocuparse tanto por los pullups?

Por varias razones, empezando por lo malos que son los pullups. Verás, los pullups no son sólo un gran ejercicio de peso corporal – son un gran ejercicio, punto. No sólo son los pullups uno de los movimientos más eficaces para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos de la parte superior de la espalda, sino que también son un fantástico ejercicio para el núcleo y los brazos.

Además, los pullups son probablemente la mejor manera de medir la fuerza relativa, que es una forma elegante de referirse a lo fuerte que eres en relación con tu peso corporal.

Esto es relevante por una serie de razones.

Aparte de que le da un gran derecho a presumir, los niveles más altos de fuerza relativa se aplican a casi todos los patrones de movimiento básicos involucrados en el atletismo: a saber, correr y saltar.

En otras palabras, hablando en general, las personas con mejor fuerza relativa también tienen tiempos de carrera más rápidos y saltos verticales más altos.

¿Significa esto que aumentar sus jalones va a aumentar inmediatamente su carrera de 40 yardas o su salto vertical? Probablemente no. Sin embargo, suponiendo que continúe entrenando esos, creo firmemente que verá un mejor progreso allí porque su fuerza relativa general es mejor.

Muy bien, ¿eh?

Pasando del atletismo, hablemos de la estética. Si eres un hombre, hacer más pullups te ayudará a desarrollar una bonita silueta en V que puede rellenar muy bien una chaqueta de traje. Si eres una mujer, los pullups te ayudarán a desarrollar la musculatura de una espalda sexy que se ve muy bien en un bonito vestido.

Por último, como he mencionado… el derecho a la jactancia extrema.

Todo esto, por supuesto, nos lleva al punto de este post: ¿cómo duplicar el número total de pullups que puedes hacer?

Simple:

Practica.

Sí, eso es. Sólo hay que practicar.

Bien, de acuerdo, hay un poco más que eso.

Verás, cuando buscas tener un aumento radical en el número de repeticiones que puedes realizar en un ejercicio, realmente estás buscando aumentar la resistencia de la fuerza y la eficiencia neurológica.

La mejor manera de hacer esto es realizar el ejercicio con la mayor frecuencia posible. La práctica hace la perfección, así que practica a menudo, ¿no?

Correcto.

Por supuesto, no puedes simplemente hacer todas las repeticiones que puedas con la mayor frecuencia posible-después de un día o dos, estarías demasiado fatigado para continuar, y tu rendimiento disminuiría. En su lugar, trabajará con un porcentaje menor de su carga de trabajo total (normalmente entre el 50 y el 60%).

Si busca aumentar el peso máximo que puede levantar, esto significaría que trabajaría con un peso más ligero y realizaría el ejercicio con frecuencia. Si busca aumentar el número total de repeticiones (como en el caso de los pullups), trabajará con un porcentaje de su máximo actual de repeticiones y lo hará con la frecuencia suficiente como para superar su máximo actual.

Esto aumenta tanto la destreza como, debido a que estará construyendo un mayor número de repeticiones, la resistencia de la fuerza aumenta como un subproducto.

Ahora, sé que probablemente está aburrido de que hable y sólo quiere un programa, así que vamos a llegar a eso.

Ahora, lo más probable es que las primeras veces que pase por esto, ni siquiera sea capaz de conseguir 15 en esa serie final. Sin embargo, al final de la segunda semana, será capaz de hacer 15 sin problemas. Su resistencia de fuerza ha aumentado, y ha estado construyendo eficiencia.

• Semana 3: Realiza el 60% de tu máximo actual (M) durante 7 series, divididas a lo largo del día. Realiza 1 serie del 90%(M). Haga esto 2 días por semana. Al final de la tercera semana debería ser capaz de realizar.
• Tome 3 días de descanso y Vuelva a probar su máximo en algún momento durante este período.

EJEMPLO: Alex realizará 7 series de 13 pullups, divididas a lo largo del día. Al final del día, realizará 1 serie de 20 repeticiones. En este punto, Alex es probablemente capaz de llegar a las 20 repeticiones al final del segundo intento. Su resistencia habrá aumentado.

De todos modos, los resultados: no está mal – Alex aumentó su número máximo de pullups en un 30%.

¿Y ahora qué?

Se reinicia, por supuesto.

Después de esa semana, comenzará en la «Semana 1» – sólo que esta vez, (M) representa 29 pullups. Por lo tanto, la nueva «Semana 1» de Alex será así:

Realizará 6 series de 15 repeticiones, divididas a lo largo del día. Al final del día, realizará una serie de 22 dominadas. Lo más probable es que le cueste un poco hasta el final de la segunda semana.

Para la «Semana 3» Alex realizará ahora 7 series de 17 pullups, divididas a lo largo del día. Al final del día, realizará 1 serie de 26.

Entonces se tomará 3 días de descanso, y volverá a hacer la prueba. Estoy seguro de que cuando lo haga, estará en 40 o más.

Así que, ahí lo tienen. Una manera divertida y efectiva -pero difícil- de duplicar tus pullups en 6 semanas.

Ciertamente, no es fácil-pero ES increíblemente efectivo. Si tienes las agallas, inténtalo.

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Apéndice I: Cómo hacer más pull-ups si sólo puedes hacer unos pocos

Para nuestro ejemplo, Alex, este programa funciona muy bien y todo. Pero, eso es porque él ya puede hacer bastantes pull-ups, por lo que hacer la mitad de su máximo, 11, sigue siendo una serie decente. ¿Pero qué pasa si sólo puede hacer 2 pull-ups? Estaría haciendo en las primeras dos semanas del programa un total de 6 dominadas por día. Eso es efectivo, pero no es óptimo, a diferencia de Alex, que hace 55 dominadas en las dos primeras semanas del programa. Probablemente podrías seguir este programa y mejorar, pero no creo que sea la mejor manera o la más rápida de mejorar tus dominadas. Ya que estás haciendo tan pocas repeticiones, puedes subir el volumen. Pero, ¿cómo?

En realidad, lo que quieres es hacer una serie de dominadas de entre 8 y 12 repeticiones. Por lo tanto, tendrás que bajar el peso. Pero a diferencia de los ejercicios con barra y mancuernas, no puedes cortar la mitad de tu cuerpo. Durante las semanas 1 y 2 de tu programa de dominadas, añade 4 series de 8-12 dominadas en tu día de entrenamiento de espalda. Idealmente hacia el principio, mientras los músculos de la espalda están frescos. Pero si también estás haciendo deadlifts, puedes hacer pull-ups después de estos. Pero, no haga levantamientos de peso muerto, luego remos pesados, y luego espere que le quede algo en sus dorsales para hacer pull-ups, incluso con un peso liviano.

Pero, ¿cómo baja el peso? Tienes varias opciones.

Máquina de pull-ups asistidos

Ahora muchos gimnasios están equipados con elegantes máquinas de pull-ups en las que te colocas sobre un peso ajustable. Esto es ideal. En este caso, busca una pesa con la que puedas hacer unas 10 dominadas. La máquina de dominadas asistida es más o menos como hacer una dominada pero con menos peso, así que es la opción ideal. Sin embargo, no son tan comunes en los gimnasios

Máquina de dominadas

La siguiente opción más cercana a imitar una dominada con menos peso es la máquina de dominadas. Trabajará los mismos músculos pero en forma de cadena abierta. En los ejercicios de cadena abierta lo que se mueve va libre, sin fijar. En un ejercicio de cadena cerrada, está fijado a una superficie. El ejemplo clásico aquí es el press de banca (cómo aumentar el press de banca) frente a una flexión de brazos. Así que para las flexiones, las manos están fijadas a la barra, en un lat pulldown, se mueven libremente.

Los dos tienen sus ventajas, en las que no entraré aquí, pero el punto es que para mejorar tus flexiones, el lat pulldown no será tan efectivo como hacer realmente flexiones porque la variación de los aspectos de la cadena abierta se presta a una transferencia menos exacta a las flexiones.

Dicho esto, es básicamente el mismo movimiento, así que la máquina de lat pulldown está bien. Pero entre eso y la dominada asistida, haz esta última.

Las dominadas con bandas de resistencia

Probablemente has visto esas bandas de goma gigantes que puedes envolver alrededor de la barra de dominadas y luego poner el pie. Básicamente actúa como un impulso de honda para ayudarle a saltar hasta la parte superior. También son una opción viable, pero tienen una gran diferencia, una que se presta a que no se transfiera tan bien a los pull-ups.

Cuando usas las bandas de resistencia gigantes, o cualquier banda de resistencia para cualquier ejercicio, la curva de fuerza va a cambiar. En algunos casos y ejercicios, esto es bueno. Para las dominadas, en general, no ayudará a transferirlas a las dominadas regulares de peso corporal.

La curva de fuerza de un ejercicio es lo difícil que es en ciertos puntos de un movimiento. Típicamente, los extremos del rango de movimiento de un ejercicio son los más difíciles. Cuando usas una banda, la banda está en su máxima tensión cuando estás en la parte inferior (colgado muerto) de la dominada. Como la tensión de la banda es tan fuerte allí, la parte inferior de la dominada es más fácil. A medida que subes, la tensión de la banda se afloja, por lo que tienes que tirar más y más de tu peso corporal.

Para algunas situaciones, esto puede ser grande, pero en mi experiencia, veo a los alumnos que nunca se tiran completamente hasta la parte superior del movimiento.

Además, la banda de resistencia se presta a hacer trampa, porque se puede utilizar el impulso del rebote para simplemente lanzarte hacia arriba y hacia abajo. Por último, son salvajemente ineficaces para las personas que no pesan mucho porque son demasiado fuertes, así que si consigues una banda de resistencia gigante, asegúrate de que es la resistencia adecuada.

Puedes ver vídeos de todo esto en este artículo.

Pull-Ups con banco

La última opción es poner un banco debajo de la barra de pull-up y poner el pie en el banco. Casi como una sentadilla dividida, mientras te pones de pie te pones en cuclillas con la pierna. Suelo preferir esto a las dominadas con banda

Apéndice II: Cómo hacer tu primera dominada

Si no puedes hacer ninguna dominada entonces obviamente no podrás seguir nuestro programa base. En su lugar, toma la variación descrita anteriormente, y hazlas dos veces por semana en tu entrenamiento para 4 series de 8-12 repeticiones. Si estás haciendo una rutina de cuerpo superior/inferior, entonces haz siempre una de estas variaciones de dominadas en tus días de entrenamiento de cuerpo superior.

El primer día de pull-up de la semana, intente ver si puede hacer una repetición completa. Si no es así, siga con el programa de entrenar el movimiento dos veces por semana. Eventualmente (y probablemente antes de lo que esperas) conseguirás una.

Una vez que puedas hacer tu primera dominada, puedes intentar hacer 6 espaciadas uniformemente a lo largo del día además de los dos días de entrenamiento.

Apéndice III: Sobre el agarre – Pullups frente a Chinups

Para aclarar, los Pullups se consideran en general el ejercicio en el que se tira de una barra. Los Chinups son una variación en la que usted hace un pull-up con un agarre por debajo de la mano.

Al igual que cambiar su postura en una sentadilla u otros ejercicios, esto cambiará qué músculos y grupos musculares están trabajando. En el caso de las dominadas, al estar en supinación, los bíceps trabajarán más, quitando parte de la carga a los dorsales. En el agarre tradicional por encima de la mano, los bíceps se silencian porque los brazos están en pronación.

Para la gente que empieza, recomiendo las flexiones de brazos por varias razones. Uno, son más fáciles. Así puedes llegar más rápido a tu primera dominada. En segundo lugar, la supinación de los brazos hace que los omóplatos se tiren naturalmente hacia atrás, y me parece que es una posición generalmente más segura para los hombros. Sin embargo, las dominadas también pueden causar algunas molestias en la muñeca a menos que esté usando algo como anillos que pueden girar con sus muñecas.

Mi favorito: Chin-Ups con agarre neutro

Lo mejor de ambos es cuando lo sostienes en el medio. Es un compromiso de bíceps y dorsales (y tendrás algo de braquiorradial ahí como un curl de martillo), pero es la posición más amigable para los hombros. De hecho, yo hago que todos los principiantes hagan exclusivamente flexiones de barbilla con agarre neutro. Es la más segura, y no hay ninguna razón más allá del arbitrario «cuántas dominadas puedes hacer» que la haga peor que el agarre estándar. Sin embargo, es menos común que los gimnasios tengan barras de dominadas con agarres neutros. Afortunadamente, veo que se está volviendo más común.

Variación del agarre

Independientemente de si lo sostiene por encima de la mano, por debajo de la mano o neutro, puede añadir aún más variación ajustando la distancia de sus manos. Un agarre a la altura de los hombros es el estándar, pero puedes jugar con un agarre ancho y un agarre estrecho.

Apéndice IV: Errores comunes en el Pull-Up

Como en cualquier ejercicio, para hacerlo con la forma adecuada debes mantener una postura neutral. Veo a culturistas hacer pull-ups con la espalda demasiado arqueada y los pies muy por detrás del cuerpo. Para evitar esto, comienza tu serie con una respiración profunda que involucre tus abdominales, luego mientras haces las dominadas mantén tus glúteos apretados y tus pies ligeramente por delante de ti. Esto protegerá su espalda baja.

Al principio esto será difícil, pero después de unas semanas se acostumbrará y será la nueva normalidad.

Apéndice V: Los pull-ups con kipping son estúpidos

Sabe de lo que estoy hablando. La forma en que la gente de Crossfit hace pull-ups donde se balancean hacia arriba y hacia abajo. Si tu objetivo es hacerte más fuerte, hacer crecer tu espalda, o no lesionarte, entonces definitivamente NO hagas kipping pull-ups.

Wow, ok. Eso fue una inmersión mucho más profunda en todas las cosas pull-ups de lo que esperaba. Las dominadas son uno de los ejercicios de entrenamiento de fuerza más importantes, independientemente de su objetivo de entrenamiento. Si tienes más preguntas, suéltalas abajo, y tal vez añada otro apéndice al respecto.