Enseñanza, enfermería, construcción… muchos trabajos requieren estar de pie durante mucho tiempo. Pero estar de pie todo el día puede conllevar una serie de problemas de salud, como tobillos doloridos, rodillas y caderas dolorosas, varices, callos y durezas. Por otro lado, el exceso de sedentarismo tampoco le hará ningún favor, por lo que la clave está en cambiar de postura con regularidad. La inactividad y el sedentarismo suelen ser el origen de las molestias y los problemas.
Aconsejo a mis pacientes que introduzcan en su rutina diaria sencillos estiramientos y ejercicios de fortalecimiento. Estos son algunos de los más eficaces como antídoto contra la bipedestación:
Calcetas
El mejor ejercicio que puedes hacer si tienes que estar de pie durante mucho tiempo es la sentadilla. Moviliza los tobillos, las rodillas y las caderas. También quita la presión de la columna lumbar al inclinar la pelvis en una posición más anterior (hacia delante). Cuando se está de pie durante mucho tiempo, a menudo la pelvis es empujada a una posición más posterior (hacia atrás), aumentando la curva lumbar y ejerciendo más presión sobre los tejidos blandos circundantes, los nervios y las articulaciones, causando molestias y dolor.
Cómo hacer una sentadilla:
- Cuando empiece a hacer sentadillas sujétese a algo que esté a la altura de la cintura, como el pomo de una puerta o el lateral de un escritorio o mesa. Una vez que esté estable, baje a una sentadilla muy poco profunda.
- Sólo baje un poco la primera vez y luego vuelva a subir directamente.
- La segunda vez que se ponga en cuclillas, baje un poco más.
- Quieres llegar al punto de que cuando te pones en cuclillas estás apoyando tu espalda en los músculos de la pantorrilla.
- Cuando hayas dominado lo anterior, envuelve tus brazos alrededor de tus rodillas y llévalos hacia tu estómago. Mantenga esta posición durante aproximadamente un minuto.
A continuación, intente soltarse y vuelva a hacer lo mismo. Es un poco más difícil hacer una sentadilla cuando no se sostiene porque todos sus músculos de equilibrio tienen que trabajar también. - ¡Recuerde respirar!
Transferir su peso
Otra cosa que puede hacer para ayudar a estar de pie sin desarrollar dolor de espalda es transferir el peso de su cuerpo de un lado a otro. Esto se puede hacer simplemente doblando una rodilla y luego la otra. La rodilla que está doblada soportará tu peso y quitará la carga del otro lado. ¿Te has fijado alguna vez en que en los antiguos pubs victorianos suele haber una barandilla alrededor de la barra? Esto se debe a que, cuando se está de pie en la barra durante períodos prolongados, se puede quitar el peso de la espalda y las piernas levantando una pierna y poniéndola en la barandilla y simplemente equilibrándose allí sobre una pierna.
De puntillas a talones
Otro ejercicio rápido que puede hacer es transferir su peso de las puntas de los pies a los talones, de nuevo a las puntas de los pies y de nuevo a los talones. Repite esto unas cuantas veces.
Colgarse boca abajo
Aunque no siempre es tan práctico, colgarse boca abajo es un muy buen antídoto para estar de pie durante mucho tiempo. Hay mesas de inversión disponibles en las clínicas y para comprar en las que se atan los tobillos y luego se voltea al revés.Esto toma la fuerza de gravedad de compresión hacia abajo y la invierte, tomando la presión de la espalda baja. Ahora, entiendo que esto es un poco de campo de la izquierda y no es fácil para todos a hacer, pero aquí es algo que es y creo que igual de eficaz. De hecho, es algo que hago como parte del tratamiento en mi clínica…
Tracción
Necesitarás que un amigo o familiar te ayude con esto. Túmbate de espaldas con las piernas estiradas delante de ti. Pide a la otra persona que sujete sus manos alrededor de tus tobillos, luego levanta tus piernas a 45 grados y se inclina hacia atrás lentamente, lo que crea gradualmente una tracción a través de la parte inferior de la espalda. También puedes introducir un movimiento de balanceo tirando suavemente de una pierna y luego de la otra varias veces, lo que pone un movimiento suave a través de la zona afectada y contrarresta los efectos negativos de la bipedestación prolongada. Puedes hacerlo con ambas piernas separadas del suelo o con una pierna cada vez en el mismo ángulo de 45 grados, dependiendo de si tienes o no dolor lumbar en ese momento. Si lo tienes, una pierna a la vez es lo mejor para ti y sólo tienes que seguir las instrucciones – lo mismo por pierna.
La inclinación de la pelvis
Otro ejercicio popular para aquellos que tienen que estar de pie durante largos períodos se llama la inclinación de la pelvis. Al inclinar la pelvis en una dirección más anterior (como la sentadilla), reducirá el arco de la parte inferior de la espalda, quitando la presión de esa zona.
Mientras está de pie con las piernas ligeramente separadas, doble un poco las rodillas y luego empuje la pelvis hacia delante. Al hacerlo, sentirá que el arco de la espalda baja se reduce, ya que se quita la carga de los músculos circundantes. Si lo hace mientras está tumbado, sentirá que la parte baja de la espalda se relaja y se hunde en el suelo.