Cómo mejorar las dominadas (más de 10 repeticiones)

Hice algunas series de dominadas con peso con 65 libras alrededor de mi cintura en el gimnasio recientemente.

De reojo me di cuenta de un tipo que me miraba como si fuera un extraterrestre.

Se acercó a mí y me preguntó incrédulo, «¿Cómo hiciste eso?!!!?»

La respuesta es siguiendo unos sencillos principios, que he expuesto en este artículo.

Una publicación compartida por Marc Perry (@marcperryfit) el 30 de Mar de 2018 a las 3:25pm PDT

No soy un tipo enorme; mido 1,70 metros y peso unas 167 libras. Tal vez eso fue parte de la razón por la que estaba tan sorprendido.

Realmente me encantan los pull ups porque puedes construir una excelente fuerza de tracción, desarrollar una impresionante espalda muscular y demostrar el dominio del peso corporal.

El pull up es uno de los mejores ejercicios de la parte superior del cuerpo en mi opinión. Por eso he pasado más de 20 años de mi vida haciendo pull ups y más de 10 años enseñándolos.

No es de extrañar que el pull up se utilice como punto de referencia para la fuerza general y la aptitud física en el ejército.

Aquí están mis mejores consejos para ayudarle a hacer más pull ups rápidamente.

Los 5 mejores consejos para hacer más pull ups

Practicar pull ups

La mejor manera de mejorar los pull ups es practicarlos. En otras palabras, haga pull ups con más frecuencia.

Esto se llama «engrasar el surco».

Cuantos más pull ups haga, más eficiente se vuelve su sistema neuromuscular. En otras palabras, el movimiento se convierte en una costumbre en su cerebro y en su cuerpo.

Hay muchas maneras diferentes de practicar los pull ups.

Puede conseguir una barra de pull up para su oficina o en su casa, y simplemente hacer una repetición aquí o allá. Esto va un largo camino para mejorar su fuerza.

Otra forma es simplemente añadirlas a cada entrenamiento.

Y finalmente, posiblemente la mejor forma pero la que más tiempo consume es usar «escaleras».

Digamos que puede hacer 7 pull ups. Usted hará 1 repetición, luego 2 repeticiones, luego 3 repeticiones, luego 4 repeticiones, luego 5 repeticiones, descansando entre cada serie. Luego vuelve al 1 y repite 2 veces.

Así que es 1-2-3-4-5 repetido 3 veces en total.

Este estilo de entrenamiento le permite hacer una tonelada de volumen sin quemarse. Usted es capaz de practicar pull ups sin ir al fracaso. Esa es la clave.

Si usted constantemente se esfuerza al máximo y entrena hasta el fracaso, le tomará mucho más tiempo para construir la fuerza y las lesiones son más propensas a ocurrir

Perder grasa

La segunda forma más fácil y rápida de mejorar en los pull ups es perder grasa corporal.

Si tienes 5, 10 o 20 libras que perder, o más, estás haciendo un pull up con peso en cada serie.

Al perder grasa corporal, el pull up se vuelve MUCHO más fácil.

Esta es una de las razones clave por las que soy bueno en los pull ups es porque soy un tipo delgado alrededor del 6-7% de grasa corporal.

Mi programa insignia de fitness llamado BuiltLean® Transformation te ayuda a perder grasa de forma consistente cada semana.

Si tienes algo de grasa que perder, actúa y empieza cuanto antes.

Haz negativos o cuélgate (si no puedes hacer ningún pull up)

Si no puedes hacer pull ups, entonces haz negativos.

Esto significa que utiliza una caja o un banco para ayudarle a saltar hasta la barra, y luego resiste el camino hacia abajo.

No soy un gran fan de usar la máquina de lat pulldown o incluso usar una banda de asistencia para ayudarle a hacer pull ups. La carga es demasiado ligera.

Si no eres lo suficientemente fuerte como para saltar a la barra y resistir en la bajada – o tienes demasiado sobrepeso donde eso sería peligroso – entonces haz series colgando de una barra hasta que aumentes tu fuerza o pierdas peso.

Ambos te ayudarán a llegar al punto en que puedas empezar a hacer negativos.

Si ya puedes hacer pull ups, entonces no hagas negativos.

4) Aumentar la fuerza de agarre

He dicho esto antes, pero las 2 maneras más rápidas de aumentar su fuerza general es aumentar su (1) fuerza de agarre y (2) fuerza del núcleo.

Si tienes un agarre débil, es como intentar conducir con el freno de mano puesto.

Estás limitando el desarrollo de tu fuerza.

Cuanto más fuerte sea tu agarre, más te permitirá tu cuerpo generar fuerza. Te será mucho más fácil subir la barra si tienes un agarre fuerte.

Haz pull ups con peso

Cuando puedas hacer 5 o más pull ups, puedes empezar a añadir peso.

Esto puede parecer una locura, pero es un atajo si los hay. Un atajo difícil e intenso!

Si practica 1 o 2 repeticiones con peso adicional (10 o más libras), los pull ups de peso corporal comienzan a sentirse mucho más fáciles.

Su sistema nervioso se adapta rápidamente para que pueda hacer más pull ups.

Por supuesto, debe tener cuidado. No entrenes hasta el fallo. No debes hacer ninguna repetición en la que estés luchando como un loco porque eso no te ayudará a hacerte más fuerte más rápido y puede ponerte en riesgo de lesión.

Otros consejos para hacer más pull ups

Aunque los 5 consejos anteriores son el mejor lugar para empezar, tengo algunos otros que debo compartir contigo.

Levantamientos muertos pesados

¿Recuerda que dije que aumentar su fuerza de agarre y su fuerza central es la forma más rápida de fortalecerse?

Bueno, el levantamiento muerto es el ejercicio número 1 para ayudarle a hacer ambas cosas simultáneamente. Creo que es el rey indiscutible de todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza.

La razón por la que no incluí los deadlifts arriba es porque no creo que la mayoría de los hombres deban hacer deadlifts sin un entrenador.

La barra es muy implacable y el deadlift, en mi opinión, es el más peligroso de todos los levantamientos estándar con barra.

Yo soy una víctima del deadlift – me operé de la espalda baja después de una hernia discal por hacerlos – pero desde entonces he aprendido a hacer deadlift correctamente. Incluso soy un instructor certificado de barra.

Cuanto más puedas levantar peso muerto, más fácil serán los pull ups. Para la mayoría de los chicos, simplemente no vale la pena. El riesgo es demasiado alto.

Activar los lats

Algunos chicos tienen muchos problemas para activar sus lats, o el músculo que está en el lado de su cuerpo por debajo de la axila.

Si trata de utilizar sólo los brazos para tirar de la barra, no va a suceder.

Si usted lucha con la sensación de cualquier tensión en sus músculos lat, debe activar sus lats antes de hacer pull ups. Esto ayudará inmensamente.

Puedes hacer pull down de brazos rectos para ayudar a activar los dorsales, o también puedes agarrarlos y pincharlos para ayudar a estimular las fibras musculares. Si tienes un amigo que te los pinche mientras haces el ejercicio, sería ideal.

Ten en cuenta que cuando empiezas el pull up, el primer movimiento es deprimir los hombros o tirar de ellos hacia abajo, no intentar doblar los brazos. Eso viene en segundo lugar.

Usa un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros

Hay muchas variaciones diferentes de pull up que puedes hacer.

Un pull up significa que tus palmas están mirando hacia afuera, no hacia ti como en un chin up. Los pull ups son más difíciles que los chin ups porque tus bíceps están menos comprometidos.

Cuanto más ancho sea tu agarre, más difícil será generar fuerza hacia arriba para subirte a la barra.

Si utilizas un agarre ligeramente más ancho que la anchura de los hombros, serás capaz de subir tu cuerpo a la barra de forma más efectiva. Es similar a por qué hacer un curl de bíceps inverso (con las palmas hacia fuera) es más difícil que los curls de bíceps estándar.

Si empiezas a hacer más pull ups, ten en cuenta que es imprescindible estirar.

No quiero que seas ese tipo con los hombros rotados internamente (tus brazos y hombros están redondeados hacia adelante) que desarrolla una lesión en el hombro.

Asegúrate de estirar tus dorsales y mantener tus hombros móviles.

Diviértete con los pull ups y recuerda tener paciencia. Como todo, si te mantienes en ello, mejorarás cada vez más.