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Q. ¿Cómo puedo obtener suficiente fibra en una dieta sin gluten?
A. Tener suficiente fibra en la dieta es muy importante para las personas con enfermedad celíaca. La fibra dietética es la parte de los cereales integrales, las frutas, las verduras, los frutos secos, las semillas y las legumbres (judías secas, guisantes y lentejas) que no puede ser descompuesta por el tracto digestivo.
La fibra ayuda a mantener la regularidad de los movimientos intestinales, a menudo una causa de problemas para los celíacos. Algunas personas con enfermedad celíaca sufren diarrea antes de su diagnóstico, pero el daño intestinal se cura después de seguir una dieta sin gluten. La diarrea cesa, pero a veces aparece el estreñimiento.
Otros celíacos pueden haber sufrido estreñimiento antes del diagnóstico, y descubrir que empeora una vez que siguen una dieta sin gluten. En ambos casos, el estreñimiento es el resultado de la eliminación de los alimentos que solían consumir con alto contenido en fibra: salvado de trigo, panes integrales y cereales.
Desgraciadamente, muchos alimentos sin gluten están elaborados con almidones y harinas refinadas que son bajos en fibra, como la harina de arroz blanco, el almidón de tapioca, el almidón de maíz y el almidón de patata. La buena noticia es que hay muchas alternativas excelentes sin gluten al trigo integral y al salvado de trigo que tienen un alto contenido en fibra.
Granos y harinas sin gluten& Almidones
Harina de almendras
112 g en 1 taza, 14.7 g de fibra dietética
Semilla de amaranto
195 g en 1 taza, 18,1 g de fibra dietética
Harina de amaranto
135 g en 1 taza, 12.6 g de fibra dietética
Harina de alforfón (grano entero – asegúrese de que es 100% harina de alforfón y no está mezclada con harina de trigo)
120 g en 1 taza, 12 g de fibra dietética
Semillas de lino
168 g en 1 taza, 45.9 g de fibra dietética
Harina de semilla de lino (lino molido)
130 g en 1 taza, 35,5 g de fibra dietética
Harina de garbanzo
120 g en 1 taza, 20,9 g de fibra dietética
Harina de garbanzo
157 g en 1 taza, 12 g de fibra dietética
Harina de mezquite
146 g en 1 taza, 46.1 g de fibra dietética
Harina de Montana
150 g en 1 taza, 36 g de fibra dietética
Quinoa en grano
170 g en 1 taza, 10 g de fibra dietética
Harina de Quinoa
112 g en 1 taza, 6.6 g de fibra dietética
Avena laminada (pura, no contaminada)*
105 g en 1 taza, 9 g de fibra dietética
Salvado de avena (puro, no contaminado)*
150 g en 1 taza, 18.7 g de fibra dietética
Harina de avena (pura, no contaminada)*
120 g en 1 taza, 12 g de fibra dietética
Salvado de arroz
134 g en 1 taza, 39 g de fibra dietética
Grano de tef
180 g en 1 taza, 11.2 g de fibra dietética
Harina de teff
130 g en 1 taza, 8,7 g de fibra dietética
Harina que contiene gluten
Salvado de trigo
58 g en 1 taza, 24,8 g de fibra dietética
Harina de trigo integral
120 g en 1 taza, 14.6 g de fibra dietética
Harina blanca
125 g en 1 taza, 3,4 g de fibra dietética
* Los productos comerciales de avena están contaminados con trigo, centeno y/o cebada. Los únicos productos de avena permitidos en una dieta sin gluten son los de avena pura, no contaminada, que suelen estar etiquetados con una declaración de ausencia de gluten. Todos los valores, excepto los de la avena, proceden de Gluten-Free Diet: A Comprehensive Resource Guide- Expanded Edition, 2006. por Shelley Case, RD.
Aumentando su consumo de fibra
– Hágalo gradualmente. Empiece con una pequeña cantidad y auméntela poco a poco, para evitar mayores dolores abdominales y gases.
– Aumente el consumo de líquidos, especialmente de agua.
– Cuando elija mezclas de harina o recetas sin gluten, opte por las que tienen harinas y almidones ricos en fibra, como las que se muestran.
– Añada salvado de avena, salvado de arroz, lino molido o harina de mezquite a los productos horneados, a la masa de las tortitas o a los cereales calientes.
– Utilice arroz integral, arroz salvaje, trigo sarraceno, quinoa o teff en ensaladas o pilafs en lugar de arroz blanco.
– Añada garbanzos (garbanzos), alubias rojas u otras variedades de alubias a los guisos y las ensaladas.
– Prepare sopas con alto contenido en fibra con lentejas, guisantes partidos y/o alubias.
– Elija tentempiés con alto contenido en fibra como frutos secos, semillas, frutas deshidratadas, palomitas de maíz, barritas sin gluten (con frutos secos, nueces y semillas), verduras crudas y frutas.
– Añada frutos secos o semillas a los cereales calientes, las ensaladas, los platos salteados, las magdalenas, las galletas y los panes.
– Coma frutas y verduras enteras en lugar de tomar zumos.