40 zákonů štíhlosti

Vyhubnutí není snadný proces. Znamená to jíst chytře, efektivně trénovat a pamatovat na to, že každá spálená kalorie se počítá. Pryč jsou improvizované cheat days, kdy jste do sebe cpali mastné jídlo pod záminkou „špinavého objemu“.

Při hubnutí jde o to naučit se správně vybírat makra, ale to neznamená, že se musíte cítit ochuzeni. Zeštíhlení neznamená omezit celé skupiny potravin, vykašlat se na všechny složené pohyby nebo vynechat posilování a strávit dlouhé hodiny na běžeckém pásu. Jde jen o to, abyste správným způsobem využili plný potenciál svého těla.

Léto se sice chýlí ke konci, ale to neznamená, že období štíhlosti je u konce.

Podívejte se na těchto 40 nejlepších tipů, které vás provedou úspěšnou redukcí.

Jíst více bílkovin

Bílkoviny jsou nejsytější makronutrient. Kromě toho, že se budete cítit déle sytí, vám zvýšený příjem bílkovin také pomůže udržet svalovou hmotu, když snižujete kalorický příjem. V podstatě vám umožní přibírat i při hubnutí. Bílkoviny také stimulují sekreci glukagonu, který pomáhá uvolnit zásoby energie potřebné k tvrdému tréninku.

Kromě toho, že se budete cítit déle sytí, vám zvýšený příjem bílkovin pomůže udržet svalovou hmotu i při sníženém kalorickém příjmu.

Jíst bílkoviny každé čtyři hodiny

Klíčem k optimalizaci syntézy bílkovin je časté, relativně stejně velké dávkování bílkovin. „Časté“ neznamená „nepřetržité“. Rozložte si příjem bílkovin tak, abyste každé čtyři hodiny přijímali alespoň 30 g, a maximalizovali tak syntézu bílkovin. Více než 30 g je také v pořádku!

Zelená listová zelenina je váš přítel

Zelená listová zelenina je plná živin, ale ne kalorií. Jako bonus navíc udržují optimální fungování vašeho těla tím, že pomáhají udržovat rovnováhu kyselin a zásad v systému. Když jste ve fázi redukce, dejte si záležet na tom, abyste měli zelenou zeleninu u každého hlavního jídla. Nevíte, kde začít? Zelený mangold pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, kapusta je bohatá na antioxidanty a působí preventivně proti rakovině a bok choy je plný vitaminu A podporujícího imunitní systém.

Šetřete si škroby na dobu po tréninku

Nízkoglykemické sacharidy, jako je zelená zelenina, ovoce a fazole, by měly tvořit většinu vašeho příjmu sacharidů, ale to neznamená, že byste se měli škrobům zcela vyhýbat. Jen si je nechte na konzumaci po tréninku. Jednoduché sacharidy mají zásadní význam pro proces regenerace a růstu svalů, protože po rozdrcení těžké váhy je vaše tělo značně vyčerpané jak z glukózy (využitelná energie), tak z glykogenu (uložená energie). To je čas na konzumaci lákavých sacharidů s vysokým glykemickým indexem (s indexem 70 a vyšším), jako je čerstvé ovoce, chléb a obiloviny.

Jíst pro objem

Jídlo s vysokým objemem, ale ne kaloriemi (s vysokým obsahem živin, ne kalorií) vás zasytí, ale neztloustnete. Zelí, špenát, hlávkový salát a brokolice jsou skvělé potraviny, které můžete jíst ve velkém objemu, aniž byste měli pocit, že jste vyčerpali svůj denní kalorický limit.

Hledáte něco z živočišného (místo zeleninového) tábora? Nehledejte nic jiného než všemocné vejce. Vaječné bílky se hodně roztahují, pokud je šleháte dostatečně dlouho – jen z nich nedělejte pusinky. Budete mít pocit, že jíte mnohem více kalorií, než je tomu ve skutečnosti.

Kapusta, špenát, salát a brokolice jsou skvělé potraviny, které můžete jíst ve velkém objemu, aniž byste měli pocit, že jste vyčerpali svůj denní kalorický limit.

Pijte více vody

Dehydratace vás fyzicky i psychicky unaví. Když se cítíte trochu vyprahlí – což je známka toho, že už možná trpíte dehydratací – vykašlete se na H2O pokojové teploty a vezměte si sklenici studené vody. Pití studené vody má mírný termogenní účinek, který vám umožní spálit další kalorie, zatímco se hydratujete.

Když se cítíte trochu vyprahlí – známka toho, že už možná trpíte dehydratací – vykašlete se na H2O pokojové teploty a dejte si sklenici studené vody.

Nesnižujte drasticky množství tuků

Po konzumaci tuků neztloustnete, takže nedělejte tu chybu, že byste při hubnutí snížili množství tuků příliš nízko. Extrémně nízkotučné diety jsou velkou chybou. Tuky nejenže dodávají tělu energii, ale také pomáhají přenášet vitamíny krevním řečištěm a vstřebávat je do těla.

Esenciální mastné kyseliny – například ty, které se nacházejí v celozrnných obilovinách, semenech, ořeších a některých rybách – mají podíl na vývoji mozku a srážlivosti krve. Vyvažujte příjem tuků konzumací nasycených (máslo, kokosový olej) a nenasycených (olivový olej, ořechy, lněné semínko) tuků.

Vynechejte neplánované svačiny

Kalorie z neplánovaných svačin se mohou rychle sčítat a mohou zhatit vaše cíle v oblasti odbourávání tuků. Poselství je docela jednoduché:

Připravte si jídlo na celý týden

Ať už snižujete nebo zvyšujete objem, příprava jídla je nezbytnou součástí každé fitness cesty. Jezte pravidelně, nevynechávejte jídla a veďte si potravinový deník. Dobrý potravinový deník pomáhá sledovat pokroky, takže můžete provádět přesné úpravy, abyste lépe plnili své fitness cíle. Zapisování vám také pomůže udržet si zodpovědnost a může vás vést k tomu, že budete méně svačit.

Pump Up The Protein

Přijímání dostatečného množství bílkovin – zhruba 30 % denních kalorií – je tak důležité, že jsem ho musel zahrnout dvakrát!

Zbavte se výživových neřestí

Nechat si v kuchyňské skříňce napůl snědený pytlík chipsů vám nepomůže odolat pokušení. Proč zbytečně zkoušet svou sílu vůle? Vymažte z kuchyně všechny chipsy, sladké nápoje, zmrzlinu a další zpracované dobroty. Pokud tam nejsou, nemůžete je jíst.

Čtěte etikety

Zvyknout si číst nutriční údaje je dobrý návyk. Nezůstávejte však jen u obsahu bílkovin, sacharidů a tuků – přečtěte si celý seznam složek. Budete překvapeni, kolik potravin obsahuje „oblíbenou americkou živinu“: kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy. Což je kódové označení pro „více cukru“.

Nezapomeňte na BCAA

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) jsou stavebními kameny těla. Zjednodušeně řečeno tvoří 35 % svalové hmoty a musí být přítomny, aby mohl probíhat molekulární růst. Pomáhají zastavit odbourávání svalů a aktivovat syntézu bílkovin. Pití BCAA během intervalového kardio tréninku vám může pomoci spálit více tuku, když máte málo sacharidů.

BCAA tvoří 35 procent vaší svalové hmoty a musí být přítomny, aby mohl probíhat molekulární růst.

Užívejte ZMA před spaním

ZMA – kombinaci zinku, aspirátu hořčíku a příměsi vitaminu B6 – můžete užívat před spaním, abyste si odpočinuli a dobře se vyspali. Správný spánek je důležitý nejen pro budování svalů, ale je také nezbytný pro optimalizaci hormonů pro odbourávání tuků, jako je lidský růstový hormon a leptin.

Intenzivní trénink může vyčerpat vaše zásoby minerálů. Zinek obsažený v ZMA pomůže udržet hladinu zinku, který je důležitý pro metabolické a imunitní funkce, včetně podpory hladiny testosteronu.

Pijte zelený čaj

Zelený čaj je síla na odbourávání tuků. Je bez kalorií a obsahuje kombinaci antioxidantů a kofeinu, která podpoří vaše hubnutí.

Kofein před tréninkem

Pokud nejste příliš citliví na kofein, hltání 200 mg před tréninkem – ať už kardio nebo posilování – vám může pomoci uvolnit část tvrdohlavě uloženého tělesného tuku. Dodatečná dávka energie z kofeinu vám také pomůže udržet výtahy na vysoké úrovni a pomůže vám bojovat s případnou únavou, kterou byste mohli pociťovat ze snížené kalorické stravy.

Doplňujte rybím tukem

Kromě toho, že výzkumy poukazují na rybí tuk a doplňky omega-3 jako na prostředek, který pomáhá zpomalit proces stárnutí organismu, rybí tuk snižuje vaši klidovou tepovou frekvenci. Proč je to prospěšné? Pomalejší tepová frekvence znamená, že budete muset více pracovat (tj. spálit více kalorií), abyste dosáhli cílové tepové frekvence během kardio tréninků.

Zvedejte těžké

Vykašlat se na trénink s nízkým výkonem jen proto, že držíte dietu, je hrozný nápad. Nejjednodušší způsob, jak si během diety udržet svalovou hmotu, je připomenout tělu, že potřebuje všechny svaly, které má. Chcete-li si při dietě udržet maximum svalové hmoty, zahajte trénink velkým složeným momentem v rozsahu 3-5 nebo 4-6 opakování. Trénink s nízkým počtem opakování stimuluje všechna svalová vlákna – od pomalých až po rychlé spoje. Zvolte si těžkou váhu, která je výzvou.

Udělejte ze složených pohybů svůj základ

Přínosy složených pohybů jsou poměrně jednoduché: Umožňují zvedat těžší váhy, zapojit více svalů a spálit více kalorií. Zbavte se extenze nohou a místo toho dřepujte!

Zvýšit necvičební fyzickou aktivitu

Když se snažíte shodit tělesný tuk, každá kalorie navíc, kterou spálíte, vás posune o krok blíž k cíli. Zvyšte svou aktivitu a spalte více kalorií. Začněte některým z těchto kroků:

• Parkujte v práci nebo při nakupování dál.
• Při vyřizování telefonních hovorů v práci místo sezení stůjte.
• Vynechejte výtah a choďte po schodech.
• Nejezděte autem za roh do obchodu – choďte pěšky!“

Postupně zvyšujte kardioaktivitu

Nastává okamžik, kdy nemůžete do svého programu přidávat další vysoce intenzivní cvičení, jako jsou odporové a intervalové tréninky. Místo toho přidávejte podle potřeby další kardio cvičení s nízkou intenzitou. Postupné přidávání tréninku a objemu kardia podle potřeby – a ne hned od začátku – dává vašemu tělu nejlepší šanci na dlouhodobý úspěch při hubnutí.

Postupné přidávání tréninku a objemu kardia podle potřeby – a ne hned od začátku – dává vašemu tělu nejlepší šanci na dlouhodobý úspěch při hubnutí.

Začněte sprintovat

Intervalové sprinty prováděné jako součást vysoce intenzivního intervalového tréninku jsou další skvělou strategií pro odbourávání tuků. Dvě nebo tři dvacetiminutové série mohou být skvělým doplňkem vašeho tréninkového programu. Při sprintu se spálí velké množství kalorií za krátkou dobu a zlepší se metabolismus.

Omezte odpočinek mezi sériemi

Při posilování mějte na paměti své tréninkové cíle. Zkrácení doby přestávky mezi sériemi sice může znamenat, že při každém opakování nezvednete takovou váhu, ale to je v pořádku. Nejde vám o sílu. Omezení doby odpočinku naopak udrží vaši tepovou frekvenci nahoře a umožní vám spálit více kalorií.

Omezení doby odpočinku udrží vaši tepovou frekvenci nahoře a umožní vám spálit více kalorií.

Vyhněte se selhání

Pokud je vaším cílem odbourávání tuků, neměli byste na sebe tlačit absolutní maximum. Pokud tak učiníte, bude vaše schopnost regenerace ohrožena. Zhoršená regenerace a trénink do selhání nejdou dohromady. Dbejte na to, abyste měli jedno opakování „na doraz“.

Stanovte si cíle

Jste na misi a každá mise má stanovený konečný bod. Při stanovování cílů si určete, co chcete, a zapište si to. Mít něco konkrétního vám pomůže udržet si zodpovědnost.

Najděte si mentora

Ať už je váš cíl jakýkoli, někdo už to dokázal. Staňte se napodobitelem! Nalezení solidního mentora vám ušetří spoustu času a frustrace. Může vám pomoci se vším od tréninku a výživy až po celkovou motivaci.

Vizualizujte si svůj úspěch

Chcete-li dosáhnout svého cíle fyzicky, musíte ho mít zmapovaný i mentálně. Vizualizujte si den, kdy dosáhnete svého cíle. Jak budete vypadat? Jak se budete cítit? Udržujte si tuto představu v mysli a dosáhněte jí!

Dokonalá výživa před a po tréninku

Vypadat štíhle neznamená vyřadit každý gram cukru. Například vynechávat předtréninkové nebo potréninkové koktejly jen proto, že obsahují cukr, je špatný nápad. Sacharidy, syrovátkové bílkoviny a BCAA obsažené v pevném tréninkovém koktejlu přinášejí mnohem více užitku než škody. Pomáhají vám rychleji se zotavit, tvrději trénovat a budovat svaly při dietě.

Získejte podporu mikroživin

Ačkoli to přímo nesouvisí s odbouráváním tuků, zařazení mikroživin do stravy je důležité pro celkové zdraví. Když máte málo kalorií, hrozí vám mnohem větší riziko nedostatku vitaminů a minerálů. Užívání multivitamínů nebo doplňování stravy o výtažky z celých potravin vám pomůže předejít možným problémům a udržet si plnou funkčnost.

Mixujte smoothie déle

Výzkum Penn State University ukázal, že delší mixování smoothie vede k většímu zapracování vzduchu a větší velikosti svalového koktejlu. Pití většího (ale stejně kalorického) koktejlu k snídani vedlo muže ve studii k tomu, že k obědu snědli o 12 % méně kalorií.

Delší mixování smoothie vede ke zvýšenému zapracování vzduchu a větší velikosti svalového koktejlu.

Pokračujte v užívání kreatinu

Někteří lidé při dietě vynechávají kreatin ze svého zásobníku doplňků, aby „shodili hmotnost vody“. Špatný nápad. Hmotnost vody, kterou přibíráte, je intramuskulární voda, nikoliv podkožní voda (voda v prostoru mezi svaly a kůží). Pomůže řídit nárůst síly navzdory tomu, že máte málo kalorií, což by mohlo vést k většímu spalování kalorií a většímu úbytku tuku.

Doplněk s L-theaninem

Málo kalorií, hodně tréninku a termogenní látky mohou způsobit přetížení sympatického nervového systému – uvedou vás do napětí a způsobí, že budete nervózní. L-theanin – jedinečná aminokyselina obsažená v čaji – má neurologický uklidňující účinek, aniž by ubíral na výhodách stimulantů.

Dýchejte zhluboka

Někdy se prostě potřebujete na chvíli nadechnout a vydechnout. Bylo prokázáno, že hluboké brániční dýchání snižuje u sportovců úroveň oxidačního stresu vyvolaného cvičením. Důraz na dlouhý výdech stimuluje parasympatický nervový systém a dále napomáhá procesu regenerace.

Jíst méně jídel

Jíst 6-7krát denně během diety není chytrý krok. Výzkum provedený na univerzitě v Missouri ukazuje, že velikost jídla – nikoliv četnost jídla – je silnějším faktorem, který ovlivňuje pocit sytosti. Místo toho, abyste jedli 7krát denně jako králík, jezte 3-4krát jako král.

Zůstaňte aktivní s aerobní kondicí

Neodmítejte význam rovnoměrného kardio cvičení. Vysoce intenzivní sprinty a intervaly jsou skvělé pro spalování kalorií, ale pokud jde o zlepšení celkové úrovně kondice, může být řešením aerobní cvičení. Udržování stálé intenzity po delší dobu – představte si 45-60 minut práce při tepové frekvenci 130-140 tepů za minutu – posiluje schopnost srdce pumpovat krev, takže můžete trénovat intenzivněji a lépe regenerovat.

Pokud jde o zlepšení celkové úrovně kondice, aerobní cvičení by mohlo být řešením.

Soustřeďte se na své činy

Smutná zpráva: Rychlost, s jakou ztrácíte tuk, opravdu nemůžete ovlivnit. Ve hře je mnoho různých individuálních metabolických a environmentálních faktorů a zatím jim všem plně nerozumíme. Nebuďte posedlí tím, že zhubnete 1-2 kila týdně. Místo toho se zaměřte na činnosti, které máte pod kontrolou. Dodržujte svůj jídelníček a tréninkový plán, zaměřte se na důslednost a trénujte intenzivně. Trénujte tvrdě, jezte správně a úbytek tuku se dostaví.

Plánujte na nejhorší

Být optimistou je skvělé, ale pokud jde o fitness, je lepší být realistou. Vždy mějte záložní plán. Nesoustřeďte se na to, jak úžasný je váš jídelníček a tréninkový režim; místo toho se snažte přijít na to, kdy selže. Určit si dopředu styčné body (kdy byste vynechali trénink, v jaké situaci nebudete mít potřebné jídlo) je osvědčená strategie pro zvýšení úspěchu. Počítejte s nejhorším, abyste, až k tomu dojde, byli připraveni.“

Restrikce stravovacích možností – a kategorizace všeho na „dobré“ a „špatné“ potraviny – funguje krátkodobě, ale je to hrozná dlouhodobá strategie. Místo toho, abyste ze svého jídelníčku vyřazovali celé skupiny potravin – a riskovali pozdější přejídání – najděte způsob, jak si s mírou vychutnat potraviny, které máte rádi. Vydejte se cestou „pokud to odpovídá vašim makrům“ (IIFYM) a jezte pamlsky v kontextu svého jídelníčku.

Spěte jako miminko

Ztráta tuku je obvykle dobrodružstvím více – více diety, více tréninku a více kardia. Jedna věc se ze seznamu neustále vynechává: více spánku. Zkrácení spánku je pro odbourávání tuků noční můrou. Když spíte špatně nebo příliš málo, hormony odbourávání tuků a hladu nemohou dělat svou práci, což ztěžuje vaše úsilí o odbourávání tuků. Vyhněte se tomu tím, že si každou noc dopřejete 7-9 hodin spánku.

Zvedejte s konzistentním tempem

Metabolický trénink je často synonymem pro rychlé zvedání. To se však týká spíše doby odpočinku než tempa zvedání. Při zvedání udržujte kontrolované a rozvážné tempo. Na rozdíl od toho, že vás konzistentní tempo nechá pouze vyvětrat, vytváří větší metabolickou zátěž, což vede k lepším změnám tělesného složení.

Konzistentní tempo vytváří větší metabolickou zátěž, což vede k lepším změnám tělesného složení.

1. Kiecolt-Glaser, J., Epel, E., Belury, M., Andridge, R., Lin, J., Glaser, R., … Blackburn, E. (2013). Omega-3 mastné kyseliny, oxidační stres a délka telomer leukocytů: A randomized controlled trial. Brain, Behavior, and Immunity, 28, 16-24.
2. Rolls, B., Bell, E., & Waugh, B. (2000). Zvětšení objemu jídla začleněním vzduchu ovlivňuje pocit sytosti u mužů. American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 361-8.
3. Leidy, H., Tang, M., Armstrong, C., Martin, C., & Campbell, W. (2011). The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in Overweight/Obese Men [Vliv konzumace častých jídel s vyšším obsahem bílkovin na chuť k jídlu a pocit sytosti během hubnutí u mužů s nadváhou/obezitou]. Obesity, 19(4), 818-824.

.