Leaning out nie jest łatwym procesem. Oznacza mądre odżywianie, efektywny trening i pamiętanie, że liczy się każda spalona kaloria. Minęły już improwizowane dni oszukiwania, w których wrzucasz do ust tłuste jedzenie pod przykrywką „brudnej masy”.”
Odchudzanie polega na nauczeniu się, jak we właściwy sposób wybierać swoje makra, ale to nie znaczy, że musisz czuć się pozbawiony. Odchudzanie nie oznacza wycinania całych grup żywności, porzucania wszystkich złożonych ruchów lub pomijania ciężarów, aby spędzić długie godziny na bieżni. Chodzi o to, aby we właściwy sposób popchnąć twoje ciało do pełnego potencjału.
Lato może zbliżać się ku końcowi, ale to nie oznacza, że sezon odchudzania jest już bliski końca.
Sprawdź te 40 najlepszych wskazówek, które pomogą ci przeprowadzić udane cięcie.
- Jedz więcej białka
- Jedz białko co cztery godziny
- Make Green Leafy Vegetables Your Friend
- Oszczędzaj skrobię po treningu
- Eat For Volume
- Pij więcej wody
- Nie zmniejszaj drastycznie ilości tłuszczów
- Wyeliminuj nieplanowane przekąski
- Make Meal Prep For The Week
- Pump Up The Protein
- Remove Nutritional Vices
- Czytaj etykiety
- Nie zapomnij o aminokwasach BCAA
- Przyjmij ZMA przed snem
- Pij zieloną herbatę
- Kofeina przed treningiem
- Suplement z olejem rybnym
- Lift Heavy
- Make Compound Movement Your Foundation
- Zwiększ nietreningową aktywność fizyczną
- Progresywnie zwiększaj intensywność ćwiczeń kardio
- Start Sprinting
- Limit Rest Between Sets
- Avoid Failure
- Ustalaj cele
- Znajdź Mentora
- Visualize Your Success
- Perfect Your Pre- And Post-Workout Nutrition
- Get Micronutrient Support
- Blend Your Smoothies Longer
- Keep On With Creatine
- Supplement With L-theanine
- Głęboko oddychaj
- Jedz mniej posiłków
- Zachowaj aktywność dzięki kondycji aerobowej
- Skup się na swoich działaniach
- Plan For The Worst
- Indulge Without Gorging
- Sleep Like A Baby
- Lift With A Consistent Tempo
Jedz więcej białka
Białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem odżywczym. Oprócz tego, że pozostawia uczucie pełności na dłużej, zwiększone spożycie białka pomoże Ci również utrzymać masę mięśniową, gdy obniżasz spożycie kalorii. Zasadniczo, pozwoli Ci to na zwiększenie przyrostów nawet podczas odchudzania. Białko stymuluje również wydzielanie glukagonu, co pomaga uwolnić zmagazynowaną energię, której potrzebujesz, aby ciężko trenować.
Oprócz pozostawienia uczucia sytości na dłużej, zwiększone spożycie białka pomoże Ci również utrzymać masę mięśniową, gdy będziesz obniżać spożycie kalorii.
Jedz białko co cztery godziny
Częste, względnie równe porcje podawania białka są kluczem do optymalizacji syntezy białek. „Częste” nie oznacza „non stop”. Spread spożycie białka się tak, że jesteś coraz co najmniej 30 g co cztery godziny w celu maksymalizacji syntezy białek. Więcej niż 30 g jest w porządku, zbyt!
Make Green Leafy Vegetables Your Friend
Zielone warzywa liściaste są ładowane ze składnikami odżywczymi, ale nie kaloriami. Dodatkową zaletą jest to, że utrzymują Twoje ciało w optymalnym stanie, pomagając Ci zachować równowagę kwasowo-zasadową. Kiedy jesteś w fazie cięcia, zrób to punkt, aby mieć zielone warzywa w każdym głównym posiłku. Nie wiesz od czego zacząć? Kolard może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, jarmuż jest bogaty w przeciwutleniacze i ma właściwości zapobiegające rakowi, a bok choy jest pełen witaminy A wspierającej układ odpornościowy.
Oszczędzaj skrobię po treningu
Węglowodany o niskim poziomie glikemii, takie jak zielone warzywa, owoce i fasola, powinny stanowić większość spożywanych przez Ciebie węglowodanów, ale nie oznacza to, że powinieneś całkowicie unikać skrobi. Po prostu zachowaj je do spożycia po treningu. Węglowodany proste mają kluczowe znaczenie dla procesu regeneracji i wzrostu mięśni, ponieważ po zmiażdżeniu dużego ciężaru twoje ciało jest poważnie pozbawione zarówno glukozy (energii użytecznej), jak i glikogenu (energii zmagazynowanej). Jest to czas na spożywanie kuszących węglowodanów wysokoglikemicznych (o indeksie 70 i wyższym), takich jak świeże owoce, pieczywo i płatki zbożowe.
Eat For Volume
Jedzenie pokarmów, które mają dużą objętość, ale nie kalorie (odżywcze, a nie kaloryczne) sprawi, że będziesz syty, ale nie gruby. Kapusta, szpinak, sałata i brokuły to świetne pokarmy, które możesz jeść w dużych ilościach bez poczucia, że maksymalnie przekroczyłeś dzienny limit kalorii.
Szukasz czegoś w obozie zwierzęcym (zamiast roślinnego)? Nie szukaj dalej niż wszechmocne jajko. Białka jajek bardzo się rozszerzają, jeśli ubija się je wystarczająco długo – tylko nie rób bezów. Sprawią, że poczujesz się, jakbyś jadł o wiele więcej kalorii, niż jesz.
Kabusta, szpinak, sałata i brokuły to świetne pokarmy, które możesz jeść w dużych ilościach bez poczucia, że maksymalnie przekroczyłeś dzienny limit kalorii.
Pij więcej wody
Wodociąg sprawia, że jesteś zmęczony fizycznie i psychicznie. Kiedy czujesz się trochę sparaliżowany – znak, że możesz już doświadczać odwodnienia – porzuć H2O o temperaturze pokojowej i sięgnij po szklankę zimnej wody. Picie zimnej wody ma lekki efekt termogeniczny, pozwalając Ci spalić dodatkowe kalorie podczas nawadniania.
Gdy czujesz się trochę sparaliżowany – znak, że możesz już doświadczać odwodnienia – zmień temperaturę pokojowej H2O i chwyć szklankę zimnej wody.
Nie zmniejszaj drastycznie ilości tłuszczów
Jedzenie tłuszczu nie sprawi, że będziesz gruby, więc nie popełnij błędu polegającego na zbyt niskim poziomie tłuszczu podczas odchudzania. Ekstremalnie niskotłuszczowe diety są ogromnym błędem. Tłuszcze nie tylko dostarczają organizmowi energii, ale także pomagają w transporcie witamin przez krwiobieg i wchłanianiu ich do organizmu.
Niezbędne kwasy tłuszczowe – takie jak te znajdujące się w pełnych ziarnach, nasionach, orzechach i niektórych rybach – mają wpływ na rozwój mózgu i krzepnięcie krwi. Zrównoważ spożycie tłuszczów, jedząc tłuszcze nasycone (masło, olej kokosowy) i nienasycone (oliwa z oliwek, orzechy, siemię lniane).
Wyeliminuj nieplanowane przekąski
Kalorie z nieplanowanych przekąsek mogą szybko się sumować i mogą siać spustoszenie w Twoich celach utraty tłuszczu. Przesłanie jest całkiem proste: Jeśli nie planowałeś tego, nie jedz tego.
Make Meal Prep For The Week
Czy jesteś cięcia lub bulking, przygotowanie posiłków jest istotną częścią każdej podróży fitness. Jedz regularnie, nie pomijaj posiłków i prowadź dziennik żywności. Dobry dziennik żywności pomaga monitorować postępy, dzięki czemu można dokonać dokładnych korekt, aby lepiej spełniać swoje cele fitness. Zapisywanie rzeczy pomoże również zachować odpowiedzialność i może prowadzić do mniejszego podjadania.
Pump Up The Protein
Konsumowanie odpowiedniej ilości białka – około 30 procent dziennej dawki kalorii – jest tak ważne, że musiałem uwzględnić je dwukrotnie!
Remove Nutritional Vices
Utrzymywanie tej w połowie zjedzonej torebki chipsów w szafce kuchennej nie pomoże Ci oprzeć się pokusie. Po co niepotrzebnie testować swoją siłę woli? Wyrzuć z kuchni wszystkie chipsy, słodkie napoje, lody i inne przetworzone smakołyki. Jeśli ich tam nie ma, nie możesz ich jeść.
Czytaj etykiety
Przyzwyczajenie się do czytania faktów żywieniowych to dobry nawyk, który warto sobie wyrobić. Ale nie zatrzymuj się na zawartości białka, węglowodanów i tłuszczu – przeczytaj całą listę składników. Będziesz zaskoczony, jak wiele produktów spożywczych jest naładowanych „ulubionym składnikiem odżywczym” Ameryki: syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy. Co oznacza „więcej cukru”.”
Nie zapomnij o aminokwasach BCAA
Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) są budulcem ciała. Mówiąc prościej, stanowią one 35 procent masy mięśniowej i muszą być obecne, aby nastąpił wzrost molekularny. Pomagają one powstrzymać rozpad mięśni i aktywować syntezę białek. Picie BCAAs podczas interwałowej sesji cardio może pomóc spalić więcej tłuszczu, gdy węglowodany są niskie.
BCAAs stanowią 35 procent masy mięśniowej i muszą być obecne, aby nastąpił wzrost molekularny.
Przyjmij ZMA przed snem
ZMA – połączenie cynku, aspiratu magnezu i odrobiny witaminy B6 – może być przyjmowane w porze snu, aby pomóc Ci się zrelaksować i uzyskać dobry sen. Prawidłowy sen jest nie tylko ważny dla budowy mięśni, ale również niezbędny do optymalizacji hormonów odpowiedzialnych za utratę tłuszczu, takich jak ludzki hormon wzrostu i leptyna.
Intensywny trening może uszczuplić Twoje zapasy minerałów. Cynk zawarty w ZMA pomoże utrzymać poziom cynku na wysokim poziomie, co jest ważne dla funkcji metabolicznych i odpornościowych, w tym dla poziomu testosteronu.
Pij zieloną herbatę
Zielona herbata to środek wspomagający utratę tłuszczu. Jest bezkaloryczna i zawiera kombinację przeciwutleniaczy i kofeiny, która zwiększy utratę wagi.
Kofeina przed treningiem
Jeśli nie jesteś zbyt wrażliwy na kofeinę, łyknięcie 200 mg przed treningiem – czy to cardio czy siłowym – może pomóc uwolnić część tej upartej, przechowywanej tkanki tłuszczowej. Dodatkowy zastrzyk energii z kofeiny pomoże również utrzymać wysokie tętno i pomoże zwalczyć zmęczenie, które możesz odczuwać w związku z dietą o obniżonej kaloryczności.
Suplement z olejem rybnym
Oprócz badań wskazujących na olej rybny i suplementy omega-3 jako środki pomagające spowolnić proces starzenia się organizmu, olej rybny obniża tętno spoczynkowe. Dlaczego jest to korzystne? Wolniejsze tętno oznacza, że będziesz musiał pracować ciężej (tj. spalić więcej kalorii), aby osiągnąć docelowe tętno podczas sesji cardio.
Lift Heavy
Skipping out na treningu low-rep tylko dlatego, że jesteś na diecie jest okropnym pomysłem. Najłatwiejszym sposobem na utrzymanie beztłuszczowej masy ciała podczas diety jest przypomnienie organizmowi, że potrzebuje wszystkich mięśni, jakie ma. Aby utrzymać maksymalną masę mięśniową podczas diety, zacznij sesje treningowe od dużych ćwiczeń złożonych w zakresie 3-5 lub 4-6 powtórzeń. Trening z niską liczbą powtórzeń stymuluje wszystkie włókna mięśniowe – od wolno do szybkozmiennych. Wybierz duży ciężar, który jest wyzwaniem.
Make Compound Movement Your Foundation
Korzyści z ruchów złożonych są dość proste: Pozwalają Ci podnosić większe ciężary, zatrudniać więcej mięśni i spalać więcej kalorii. Zrezygnuj z podciągania nóg i zamiast tego rób przysiady!
Zwiększ nietreningową aktywność fizyczną
Gdy próbujesz zrzucić tkankę tłuszczową, każda dodatkowa spalona kaloria przybliża Cię o krok do celu. Zwiększ swoją aktywność i spalaj więcej kalorii. Zacznij od podjęcia niektórych z tych kroków:
- Parkuj dalej w pracy lub podczas zakupów.
- Zamiast siedzieć, stój podczas rozmów telefonicznych w pracy.
- Odejdź od windy i idź schodami.
- Nie jedź za rogiem do sklepu – idź!
Progresywnie zwiększaj intensywność ćwiczeń kardio
Nadchodzi moment, w którym nie możesz dodać więcej ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak trening oporowy i interwałowy do swojej rutyny. Zamiast tego, dodaj dodatkowe cardio o niskiej intensywności w razie potrzeby. Stopniowe dodawanie treningu i objętości cardio w miarę potrzeb – a nie od razu po rozpoczęciu – daje Twojemu organizmowi najlepsze szanse na długoterminowy sukces w utracie wagi.
Progresywne dodawanie treningu i objętości cardio w miarę potrzeb – a nie od razu po rozpoczęciu – daje Twojemu organizmowi najlepsze szanse na długoterminowy sukces w utracie wagi.
Start Sprinting
Interwałowe sprinty wykonywane jako część treningu interwałowego o wysokiej intensywności to kolejna świetna strategia utraty tłuszczu. Dwie lub trzy 20-minutowe sesje mogą być świetnym dodatkiem do Twojego programu treningowego. Sprinty spalają dużą ilość kalorii w krótkim czasie i poprawiają metabolizm.
Limit Rest Between Sets
Keep your training goals in mind when you’re lifting. Podczas gdy skrócenie czasu przerwy między zestawami może oznaczać, że nie możesz podnosić tak ciężkich ciężarów przy każdym powtórzeniu, to jest w porządku. Nie chodzi tu o siłę. Zamiast tego, ograniczanie okresów odpoczynku utrzyma twoje tętno w górze i pozwoli ci spalić więcej kalorii.
Limiting your rest periods will keep your heart rate up and allow you to burn more calories.
Avoid Failure
Gdy twoim celem jest utrata tłuszczu, nie powinieneś pchać się na absolutne maksimum. Jeśli to zrobisz, twoja zdolność do odzyskania będzie zagrożona. Kompromitująca regeneracja i trening do porażki nie łączą się. Upewnij się, że jeden rep „w dołku.”
Ustalaj cele
Jesteś na misji, a każda misja ma ustalony punkt końcowy. Wyznaczając cele, określ czego chcesz i zapisz to. Posiadanie czegoś konkretnego pomoże ci zachować odpowiedzialność.
Znajdź Mentora
Cokolwiek jest twoim celem, ktoś zrobił to wcześniej. Bądź naśladowcą! Znalezienie solidnego mentora pozwoli Ci zaoszczędzić wiele czasu i frustracji. Mogą oni pomóc ci we wszystkim, od treningu i odżywiania po ogólną motywację.
Visualize Your Success
Aby osiągnąć swój cel fizycznie, musisz mieć go zmapowanego mentalnie. Wizualizuj sobie dzień, w którym osiągniesz swój cel. Jak będziesz wyglądał? Jakie będzie to uczucie? Trzymaj ten obraz w swoim umyśle i osiągnij go!
Perfect Your Pre- And Post-Workout Nutrition
Looking lean doesn’t mean cutting out every single gram of sugar. Na przykład, pomijanie przedtreningowych lub potreningowych koktajli tylko dlatego, że zawierają cukier jest złym pomysłem. Węglowodany, białko serwatkowe i BCAA zawarte w solidnym koktajlu treningowym przynoszą o wiele więcej korzyści niż szkód. Pomagają ci szybciej odzyskać siły, trenować ciężej i budować mięśnie podczas diety.
Get Micronutrient Support
Chociaż nie jest to bezpośrednio związane z utratą tłuszczu, włączenie mikroelementów do diety jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia. Kiedy masz mało kalorii, jesteś w grupie podwyższonego ryzyka niedoboru witamin i minerałów. Przyjmowanie multiwitaminy lub uzupełnianie jej ekstraktami z całej żywności może pomóc w zapobieganiu potencjalnym problemom i utrzymaniu pełnego funkcjonowania.
Blend Your Smoothies Longer
Badania z Penn State University pokazują, że dłuższe mieszanie smoothie prowadzi do zwiększonej inkorporacji powietrza i większego koktajlu mięśniowego. Picie większego (ale o tej samej kaloryczności) koktajlu na śniadanie sprawiło, że badani mężczyźni zjedli o 12% mniej kalorii podczas lunchu.
Dłuższe blendowanie smoothie prowadzi do zwiększenia ilości powietrza i uzyskania większego koktajlu mięśniowego.
Keep On With Creatine
Niektórzy porzucają kreatynę ze swojego stosu suplementów podczas diety, aby „zrzucić wagę wody”. Zły pomysł. Woda, którą przybierasz, to woda wewnątrzmięśniowa, a nie podskórna (woda w przestrzeni między mięśniami a skórą). To pomoże napędzać przyrosty siły, mimo że kalorie są niskie, co może prowadzić do większego spalania kalorii i większej utraty tłuszczu.
Supplement With L-theanine
Niskie kalorie, dużo treningu i termogeniki mogą powodować przeciążenie współczulnego układu nerwowego – stawiając cię na krawędzi i sprawiając, że jesteś roztrzęsiony. L-teanina – unikalny aminokwas znajdujący się w herbacie – ma neurologiczny efekt uspokajający, nie odbierając żadnych korzyści płynących ze stymulantów.
Głęboko oddychaj
Czasami po prostu musisz poświęcić chwilę na wdech i wydech. Wykazano, że głębokie oddychanie przeponowe obniża poziom stresu oksydacyjnego wywołanego wysiłkiem fizycznym u sportowców. Podkreślenie długiego wydechu stymuluje Twój przywspółczulny układ nerwowy i dodatkowo pomaga w procesie regeneracji.
Jedz mniej posiłków
Jedzenie 6-7 razy dziennie podczas diety nie jest mądrym posunięciem. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Missouri wykazały, że wielkość posiłku – a nie częstotliwość jego spożywania – jest silniejszym czynnikiem wpływającym na uczucie sytości. Zamiast jeść jak królik 7 razy dziennie, jedz jak król 3-4 razy.
Zachowaj aktywność dzięki kondycji aerobowej
Nie odrzucaj znaczenia kardio o stałym natężeniu. Sprinty o wysokiej intensywności i interwały są świetne do spalania kalorii, ale jeśli chodzi o poprawę ogólnego poziomu sprawności fizycznej, praca aerobowa może być odpowiedzią. Utrzymanie stałej intensywności przez dłuższy okres czasu – pomyśl o 45-60 minutach pracy przy tętnie 130-140 uderzeń na minutę – wzmacnia zdolność serca do pompowania krwi, dzięki czemu możesz trenować ciężej i lepiej się regenerować.
Jeśli chodzi o poprawę ogólnego poziomu sprawności fizycznej, praca aerobowa może być odpowiedzią.
Skup się na swoich działaniach
Niefortunny newsflash: Naprawdę nie masz kontroli nad tempem, w którym tracisz tłuszcz. W grę wchodzi wiele różnych indywidualnych czynników metabolicznych i środowiskowych, a jak na razie nie rozumiemy ich wszystkich. Nie popadaj w obsesję na punkcie utraty 1-2 funtów tygodniowo. Zamiast tego skup się na działaniach, które są pod twoją kontrolą. Trzymaj się swojej diety i planu treningowego, skup się na byciu konsekwentnym i trenuj z intensywnością. Trenuj ciężko, jedz dobrze, a utrata tłuszczu przyjdzie.
Plan For The Worst
Bycie optymistą jest świetne, ale jeśli chodzi o fitness, bycie realistą jest lepsze. Zawsze miej plan awaryjny. Nie skupiaj się na tym, jak wspaniała jest twoja dieta i reżim treningowy; zamiast tego spróbuj dowiedzieć się, kiedy zawiedzie. Określenie punktów krytycznych z wyprzedzeniem (kiedy opuścisz trening, w jakiej sytuacji nie będziesz miał potrzebnego jedzenia) jest sprawdzoną strategią zwiększającą sukces. Zaplanuj najgorsze, abyś, gdy się wydarzy, był gotowy.
Indulge Without Gorging
Restricting your dietary options-and categorizing everything into „good” and „bad” foods-works in the short term but is a terrible long-term strategy. Zamiast eliminować całe grupy pokarmów ze swojej diety i ponosić ryzyko podjadania później – znajdź sposób, aby cieszyć się pokarmami, które lubisz z umiarem. Weź trasę „jeśli pasuje do Twoich makr” (IIFYM) i jedz smakołyki w kontekście swojej diety.
Sleep Like A Baby
Utrata tłuszczu jest zazwyczaj przygodą z większą ilością – większą ilością diety, większą ilością treningu i większą ilością cardio. Jedna rzecz, która jest stale opuszczona z listy: więcej snu. Obniżenie ilości snu jest koszmarem dla utraty tłuszczu. Kiedy śpisz słabo lub zbyt mało, hormony odpowiedzialne za utratę tłuszczu i głodu nie mogą wykonywać swoich zadań, co sprawia, że utrata tłuszczu staje się trudniejsza. Unikaj tego przez uzyskanie 7-9 godzin snu każdej nocy.
Lift With A Consistent Tempo
Trening metaboliczny jest często synonimem szybkiego podnoszenia. Odnosi się to jednak bardziej do okresów odpoczynku niż tempa podnoszenia. Utrzymuj kontrolowane i celowe tempo podczas podnoszenia. W przeciwieństwie do zwykłego pozostawiania wiatru, spójne tempo tworzy większy stres metaboliczny, co prowadzi do lepszych zmian w składzie ciała.
Stałe tempo tworzy większy stres metaboliczny, co prowadzi do lepszych zmian w składzie ciała.
- Kiecolt-Glaser, J., Epel, E., Belury, M., Andridge, R., Lin, J., Glaser, R., … Blackburn, E. (2013). Kwasy tłuszczowe omega-3, stres oksydacyjny i długość telomerów leukocytów: A randomized controlled trial. Brain, Behavior, and Immunity, 28, 16-24.
- Rolls, B., Bell, E., & Waugh, B. (2000). Zwiększenie objętości żywności przez włączenie powietrza wpływa na sytość u mężczyzn. American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 361-8.
- Leidy, H., Tang, M., Armstrong, C., Martin, C., & Campbell, W. (2011). The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in Overweight/Obese Men. Obesity, 19(4), 818-824.
.