5 nejlepších plyometrických cviků pro skokany na jedné noze

Trénink skoků je krásná věc. Proč? Protože z něj získáte mnohem víc než jen schopnost skákat výš. Vezměte si například trénink skoků na jedné a dvou nohách:

Trénink skoku na dvou nohách zlepšuje

• relativní a absolutní sílu
• koordinaci výskoku
• výkonnost
• krátkou akceleraci

Trénink skoku na jedné noze zlepšuje

• rychlost otisku
• rychlost-.sílu
• výraznou koordinaci
• reaktivitu
• zrychlení a maximální rychlost

To jsou podle mě skvělé výhody i mimo samotné skákání. Opravdu rád píšu o tréninku skoků, ale nepřipadal by mi tak úžasný, kdybych nevěděl, že trénink není jen o samotném skoku, ale spíše o trickle-down, který pomáhá budovat celkového sportovce.

Trénink skoků je svým způsobem trénink rychlosti s větším důrazem na výbušnou koordinaci. Ve směsi je více proměnných. S větším počtem proměnných to může povážlivě kalit vody toho, jak a co trénovat, ale pokud jde o zlepšení, vše se omezuje na tři věci.

• Různé specifické a maximální skoky, které neustále budují jak cílenou výbušnou sílu, tak specifickou koordinaci.
• Plyometrie a rychlostní trénink, které všechny zlepšují nějaký aspekt skoku na jedné noze. Tuto složku je nezbytné pravidelně střídat a obměňovat.
• Všeobecná a spojovací cvičení, která udržují kritické články těla, stejně jako udržují nebo zlepšují svalovou hmotu svalů relevantních pro skoky.

Takže stručně řečeno, provádějte velké množství specifických skoků. Pak nezapomeňte provádět plánované množství příslušných plyometrických a rychlostních cviků. Poté vás čeká vzpírání, posilování s vlastní vahou a kondiční cvičení. Vzpírání NENÍ aspektem číslo jedna v tom, abyste se stali co nejlepším skokanem, ve skutečnosti je v sovětské i polské literatuře (dva z nejlepších skokanských programů v historii světa, i když Polsko se v současnosti stává spíše zemí smečařů), že „základ“ těchto skokanských tréninkových programů je mnohem více základem plyometrie než základem vzpírání a práce s činkou, jak je to trendem v západním světě.

Přesto jsou některé plyometrické disciplíny, kterých si cením více než jiných, pokud jde o rozvoj skoku na jedné noze. Vzhledem k tomu, že podzim je pro mnoho atletů na dráze za dveřmi, podívejme se na některé z nejlepších plyometrik na jedné noze, které mohou být pro skokana užitečné v rotačním formátu, ale nejprve se podívejme na myšlenku variabilních specifických vzletů.

Variabilní specifické vzlety, priorita č. 1

Jasné je, že skutečné vzlety jsou první prioritou, stejně jako různé styly vzletů, jako například jeden z mých nejoblíbenějších v průběhu roku, „Holmovy překážky“.

Společně se skutečnými vzlety je zásadní schopnost provádět různé vzlety specifické pro to, čeho chcete dosáhnout. Za tímto účelem se podívejme na širokou škálu skokanských schopností Stefana Holma a dále na specialisty na slam dunk „Werma“ a Guye Dupuye (dva z mých oblíbenců) a na veškerou koordinaci a rozmanitost, které dosahují při vzletech v níže uvedených videích.

Holm ukazuje svou skokanskou všestrannost:

Dva z nejlepších skokanů na jedné noze na světě. Různorodost jejich úsilí jim pomáhá neustále se zlepšovat

Není divu, že basketbal a smečování byly základní tréninkovou metodou mnoha skokanů do výšky, zejména dominantní sovětské stroje na skok do výšky. Výbušná koordinace může být v moderních tréninkových režimech přehlíženým aspektem č. 1 pro lepší skákání z jedné nohy.

Co se týče veškeré podpůrné plyometrické práce při skákání na jedné noze, mám několik oblíbených, které se vždy nakonec zapracují do mého programu. Začněme čestnou zmínkou a jedním cvikem, který se nedostal do první pětky jednoduše proto, že podle běžné definice není „plyometrický“.

Top 5 Plyometric Exercises for Single Leg Jumpers

Čestná zmínka: Protože se nejedná o „plyometrický cvik“, vyřadím sprint hned teď. Mnoho sportovců usilujících o zlepšení skoků nebude okamžitě tíhnout ke sprintu jako tréninkovému prostředku, protože míra jejich zlepšení v něm bude podstatně nižší než v nové plyometrické práci. Pokud se sprintu věnujete již nějakou dobu, bude míra vašeho zlepšení o něco nižší než u plyometrie, kterou děláte teprve několik měsíců.

Nehledě na to, ve skocích na jedné noze je rychlost králem. Abyste se odrazili od země, musíte mít sprinterskou rychlost a tuhost vzletové nohy, která je poháněna explozivní rychlostí kyčle. Důležité jsou zde různé typy sprintu: akcelerace, maximální rychlost a rychlostní vytrvalost, stejně jako typ rychlosti, který se vyskytuje při sportovní hře. Nejrychlejší sportovci, kteří běží dopředu, jsou často nejrychlejší i při běhu dozadu. Provádění výbušných bočních pohybů a zpomalení v basketbalu nabízí opakované a výbušné zpestření poddajných sil, s nimiž se setkáváme při startu na jedné noze.

Nejvyšší skok, který jsem kdy na střední škole udělal, nebyl skok do výšky 6’8″, ale spíše pokus dostat se hlavou k obroučce přes vrchol čtverce nad basketbalovým košem během basketbalové sezóny. Před tímto pokusem nás náš trenér poslední měsíc proháněl sebevražednými sprinty a sprinty přes celé hřiště (a to vše s dostatečným odpočinkem, aby každý sprint byl kvalitní) a celou dobu na mě házel vajíčka, že „jsem nejrychlejší kluk v týmu, takže jsem měl každý sprint vyhrát“. Nikdy v životě jsem neudělal tolik soutěžních, řízených zrychlení a zpomalení a můj vertikální skok na jedné noze odrážel tento nárůst.

To nechme stranou, pojďme se pustit do naší plyometrické top 5! Rychlé přeskoky přes překážky/výskoky z místa

Plyometrický skok z dvojitého postoje s nízkým kontaktem je podstatou každého dobrého programu, protože udává tón všem následujícím plyometrickým cvičením. Výzkum ukázal, že v případě skoku na jedné noze plyometrický trénink, který obětuje výšku skoku ve prospěch doby kontaktu, zvýší ve větší míře skok na jedné noze. To samozřejmě vyvolává otázku, co když jsou v programu oba tyto typy skoků (na kontakt i na výšku)? K tomu se dostaneme, až se dostaneme o něco dále ve výčtu.

Rychlý skok přes překážky je nezbytnou součástí programu. Jejich provádění ve velkém objemu v základních fázích a v počátečních obdobích tréninku skutečně pomáhá posunout hranici nervosvalové rychlosti, aby se později v tréninkových cyklech vytvořila širší škála nervosvalových možností. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení jsou mé myšlenky o tréninku následující: Pozice → rychlost → síla. Jakmile máte zvládnutou techniku plyo, dělejte to rychle!“

Níže je video, které ukazuje rychlé kontaktní přeskoky překážek na progresivní vzdálenosti od Joshe Hurlebause, přispěvatele Just Fly Sports.

4. Kombinace dlouhých skoků

Od té doby, co jsem v 15 letech zjistil, co je to magická forma sprintu zvaná „bounding“, jsem se velmi rychle stal závislým na snaze urazit co největší vzdálenost na 3 skoky z rozběhu. Když jsem zjistil, že existuje atletická disciplína založená přesně na této myšlence, byl jsem ohromen. Od té doby je bounding nedílnou součástí tréninku mých vlastních skoků na jedné noze i skoků atletů, se kterými pracuji.

Bounding se nejlépe provádí různými styly. Mám rád okruhy, které mi doporučil skvělý Jurij Verchošanský. Jeho okruh, který dělám už více než deset let, je následující:

1. Odrazy levou nohou
2. Odrazy levou nohou, pravou nohou
3. Odrazy levou nohou, pravou nohou
4. Odrazy levou nohou
5. Odrazy pravou nohou

Tento okruh byste opakovali po 1-3 opakováních a obvykle byste šli na vzdálenost 15-30 metrů. Běžným finišerem, který jsem řešil, by bylo udělat 1 nebo 2krát 50 metrů vytrvalostního boundingu a počítat počet skoků na překonání vzdálenosti. Doporučil bych také možnost provést několik vázání na jedné noze dozadu, aby se vyvážilo úsilí při skocích vpřed a přidaly se do směsi prvky výbušného zpomalení.

3. Překážkové skoky na jedné noze a hloubkové skoky na jedné noze

Zdálo by se intuitivní, že hloubkové skoky na jedné noze získají hlavní cenu v celé matici tréninkové specifičnosti, ale není tomu tak úplně. Ačkoli jsou hloubkové skoky na jedné noze velmi specifické v jednostranném smyslu, z hlediska doby kontaktu se zemí se ani zdaleka neblíží tomu, s čím se setkáváme při skoku na jedné noze. Často je kontakt se zemí při skoku do hloubky na jedné noze 2krát nebo dokonce 3krát větší než to, co ve skutečnosti zažívají skoky na jedné noze.

Z tohoto důvodu je jejich role spíše „dusivým palivem“ (což je také velká role naší plyometrie č. 1 pro skoky na jedné noze). Skok do hloubky na jedné noze je jedním z nejlepších cviků pro přetížení excentrické/výtažné síly kvadricepsů a extenzorů kolen při skoku na jedné noze. Vlastně z tohoto důvodu je také fantastickým rozvíječem skoku na dvojitou nohu, protože tento skok se ještě více spoléhá na sílu kvadricepsů než skok na jednu nohu!“

Pro většinu skokanů na jednu nohu je sice skok do hloubky na jednu nohu pěkný, ale skok na jednu překážku je lepší, protože přítomnost překážky přirozeně snižuje dobu kontaktu se zemí, což z něj dělá směšný rozvíječ spodní části nohy a chodidla pro aspirující skokany na jednu nohu. Skok na jedné noze s překážkou je základem pro pokročilé skokany na jedné noze v přípravném období.

2. Odraz s rozběhem/10 odrazů do dálky

Přesuneme-li se k číslu 2 na našem seznamu, jde o intenzivní, odměřené odrazy z rozběhu. Čím rychlejší je rozběh před vázáním, tím intenzivnější a reaktivnější je každé vázání, a tím větší je přenos do běžeckých skoků z jedné nohy. Existuje spousta atletů, kteří dokážou skvěle skočit trojskok ve stoje, ale mají problém skočit trojskok do dálky, když čelí dlouhému rozběhu. Existuje také spousta atletů, kteří jsou skvělí při skoku z rozběhu o třech krocích, ale z rozběhu o osmi krocích se nedostanou výš. Jste to vy nebo vaši atleti? Pak je pro dlouhodobý úspěch rozhodující měření pokroku v tréninkových prostředcích, jako jsou následující:

• 5 rozběhů z 10 m rozběhu.
• Trojskok z 15 m rozběhu.
• 10 skoků do dálky z místa (kombi efekt)

Tady je skvělý příklad skoku do dálky s rozběhem, jak je uvedeno níže:

Test 10 skoků do dálky z místa je užitečný test pro získání úžasné kombinace výbušné síly (první 3-4 skoky) a poté reaktivní síly (posledních 6-7 skoků) v jednom. Test 10 bound má ve skutečnosti právě nejvyšší korelaci s věcmi, jako je skok do výšky a další výbušné skokové a sprinterské disciplíny v knize Anatolije Bondarčuka „Transfer of Training“. Pokud se zabýváte skokem do výšky z jedné nohy a děláte to s rychlostí, pak je 10 bounds roční test, kterému budete chtít věnovat velkou pozornost. Na videu níže můžete vidět, že atlet provádí tento cvik ve snaze překonat svou nejlepší značku kolem 30 yardů.

U trénovaných skokanů mužů bych v tomto testu očekával alespoň 100-110 stop. Elitní skokani na jedné noze mohou mít přes 120 stop. Elitní skokanky budou mít přes 90-100 stop.

Ve světě lehké atletiky jsou dovednosti a technické schopnosti v každé disciplíně stejné, trojskok jde ruku v ruce se skokem do výšky. Pokud se dokážete vázat daleko, budete skákat vysoko z jedné nohy, přičemž jediným faktorem, který není zcela specifický, je síla extenzorů kolen v poddajné/excentrické síle.

1. Skok do výšky

Tím se dostáváme k našemu poslednímu testovacímu cvičení, kterým je skok do hloubky. Skok do vysoké hloubky se provádí z dostatečně vysoké bedny, aby byla zdůrazněna reakční schopnost sportovce, nikoliv schopnost výbušná (nižší bedny jsou pro výbušnou schopnost vhodnější). Výbušnost se týká spíše schopnosti sportovce vyvinout sílu ze statických pozic nebo pozic s nízkou rychlostí do atletického pohybu. Skvělým příkladem výbušnosti může být power clean nebo vertikální skok ve stoje.

Reaktivní schopnost se naproti tomu vztahuje spíše ke schopnosti sportovce přijmout velké množství síly (vyvolané rychlostí a hybností) a převést ji do pohybu jiným směrem. Příkladem je jednoduše skok do dálky. Při skoku do dálky atlet běží po doskočišti rychlostí přibližně 10 metrů za sekundu a zasazuje pevnou rozběhovou nohu 8-12″ před své těžiště, přičemž na kolenní a kyčelní natahovací svaly okamžitě působí pětinásobek tělesné hmotnosti atleta. Takovýchto okamžitých sil nedosáhnete v posilovně, a dokonce ani při většině plyometrických cvičení.

Tady je skokan do výšky z výšky 2,40 m, který provádí pořádný skok do hloubky

Skok do výšky se vždy provádí podle schopností sportovce absorbovat a reagovat na sílu, ale obecně pro sportovce ve skoku do výšky platí, že čím vyšší bednu dokáže zdatně shodit a reagovat, tím lépe. Tomuto cviku se často vyhýbáme a chápu proč, protože trenéři i atleti se mohou velmi snadno nechat unést hroznými dopady. Bez ohledu na to, pokud toto čtete, předpokládám, že se silně zabýváte technikou skoku do hloubky, takže pokud sportovci dokáží v klidu absorbovat sílu, s patami nebouchajícími dolů a dobrým držením těla, pak je skok do výšky ve stylu nitrous boost skvělým cvičením k běžnému tréninkovému režimu.

Cvičení ve stylu nitrous boost jsou taková, že netvoří základ pohybu, ale jsou spíše extrémně vysokým výkonem CNS a náběrovými cvičeními, která sportovci udržují po krátkou dobu, aby dosáhli maximální úrovně svého fungování. Provádění tohoto typu práce po delší dobu sportovce více rozloží, než vybudí. Základem je vždy pozice a rychlost a teprve potom je rozumné přidat silová cvičení, jako je skok do výšky. Když se toto cvičení přidá, výsledky nejsou nic jiného než neuvěřitelné, když je sportovec připraven. Sám jsem viděl a zažil okamžitý nárůst síly ve velkém měřítku, když jsem pracoval s vysokými skoky do hloubky, a dokonce jsem 3 dny před svým životním skokem vysokým 7 stop provedl seriózní trénink skoku do hloubky z 48″ krabice.

Zobrazit další 3 plyometrické cviky pro vyšší skok z jedné nohy

The Ultimate Blueprint for Vertical Jump, Speed, and Explosive Performance Training

.