Jump Training is beautiful thing. なぜか？ なぜなら、単に高く跳べるようになるだけでなく、そこから多くのものを得ることができるからです。 例えば、片足跳びや両足跳びのトレーニングを例に挙げてみましょう。
二足跳びのトレーニングは、
- 相対的および絶対的な強さ
- 爆発的な調整
- 爆発性
短距離加速
一足跳びのトレーニングは
- スプリント速度
- 速さ-」を向上させることができる。強さ
- Explosive Coordination
- Reactivity
- Acceleration and Maximal Speed
私に言わせれば、これらは実際のジャンプ以外のいくつかの素晴らしい利点があります。 私はジャンプ トレーニングについて書くのが本当に好きですが、トレーニングがジャンプ自体についてだけでなく、トータル アスリートの構築を助けるトリクルダウンであることを知っていなければ、それはかなり素晴らしいとは思えないでしょう。 より多くの変数が混ざっています。 このような場合、「某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、◎◎では、◎ではではではでは ではでは ではでは では では では では では では では では では では では では では では ではでは では ではでは では では ではでは ではでは ではでは ではでは では このコンポーネントは、定期的に回転させ、変化させることが不可欠である。
だから一言で言えば、特定のジャンプの大きな様々を行うこと。 その後、関連するプライオメトリックとスピード練習の計画的な数を実行していることを確認してください。 その後、あなたはウェイトリフティング、ボディウェイトの強さとフィットネスの仕事を持っています。 実際、ソ連とポーランドの文献（世界の歴史の中で最も偉大なジャンププログラムの2つ、ただしポーランドは最近ダンクの国になってきている）では、これらのジャンプトレーニングプログラムの「ベース」は、西洋の世界の傾向として、リフティングやバーベルワークのベースよりもプライオメトリックスのベースの方がはるかに多くなっているのである。
そうは言っても、シングルレッグジャンパーを開発する上で、私が他よりも重視しているプライオメトリクスがあります。 多くのトラックアスリートにとって秋が到来したことを見て、回転形式でジャンパーに有用なトップシングルレッグプライオメトリックスをチェックしてみましょう。まず最初に、変数固有のテイクオフのアイデアを見てみましょう。
Variable Specific Takeoffs, Priority #1
明らかに、実際のテイクオフは、年間を通じて私のお気に入りの一つである「ホルムハードル」のような様々なテイクオフスタイルと同様に、最初の優先事項である。 そのために、ステファンのホルムの幅広いジャンプ能力、そしてスラムダンクのスペシャリスト「ウェーム」と「ガイ・デュピュイ」（私のお気に入りの2人）、そして彼らがテイクオフで得ているすべての協調性と多様性を下のビデオで見てみましょう。
ホルムはジャンプの多様性を示す：
世界最高の一脚ジャンプ選手の2人がいる。 その多彩な取り組みが、継続的な向上に役立っている
当然のことながら、バスケットボールとダンクは、非常に多くの高跳び選手、特にソ連の圧倒的な高跳びマシンの定番トレーニング方法となっている。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」そのものであり、「曖昧さ」である。 その理由は、一般的な定義では「プライオメトリック」ではないからです。
Top 5 Plyometric Exercises for Single Leg Jumpers
Honorable Mention.から始めましょう。 スプリント
「プライオメトリック」ではないので、スプリントを今さらながら紹介します。 ジャンプ力の向上を目指すアスリートの多くは、トレーニング手段としてスプリントにすぐには惹かれないでしょう。なぜなら、スプリントの向上率は、斬新なプライオメトリックワークに比べてかなり低くなってしまうからです。
でも、シングルレッグジャンプでは、スピードが命です。 地面から自分をそらすには、スプリントスピードと、股関節の爆発的なスピードによって駆動される離陸脚の剛性が必要です。 ここで重要なのは、加速度、最大速度、速度持久力など、スポーツプレーに見られるさまざまなタイプのスプリントである。 前方に走るのが最も速いアスリートは、後方に走るのも速いことが多い。 バスケットボールで爆発的な横移動と減速を行うと、片脚の離陸で遭遇する降伏力に、繰り返し爆発的な多様性が生まれます。
私が高校時代に行った最高のジャンプは、6フィート8インチのハイジャンプではなく、バスケットボールシーズン中にバスケットボールフープの上の広場の上に手をかけるというヘッドトゥザリムの試みでした。 この挑戦の前に、コーチはこの1ヶ月間、自殺行為とフルコートスプリントで私たちを苦しめ、（すべて各スプリントの質を保つために十分な休息をとって）「私はチームで最も速い男だったので、すべてのスプリントで勝つはずだった」と私を煽ったのです。 そのため、「チーム最速の男だから、すべてのスプリントに勝つはずだ」と、ずっと私を煽り続けていたのです。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」の「ディアボロス」の「ディアボロス」の「ディアボロス」の「ディアボロス」の「ディアボロス」の「ディアボロス」の「ディアボロス」の「ディアボロス」の「ディアボロス」の「ディアボロス」の「ディアボロス」の「ディアボロス」に相当する。 研究では、片足跳びの場合、接触時間のために跳躍の高さを犠牲にするプライオメトリック トレーニングは、片足跳びをより高度に向上させることが示されています。 もちろん、このことは、その両方のタイプのジャンプ(接触時間と高さ)がプログラムに含まれている場合はどうなのかという疑問を生みます。 この点については、もう少し先のリストで説明します。
クイックハードルホップは、プログラムの不可欠なピースです。 ベースフェーズや初期のトレーニング期間中にこれらを大量に行うことで、神経筋のスピードの限界を押し上げ、トレーニングサイクルの後半で神経筋の可能性をより幅広く生み出すことができます。 一般に信じられていることとは逆に、私のトレーニングに対する考え方は次のようなものです。 ポジション→スピード→パワー。 このような場合、「潔癖症」であることを自覚し、「潔癖症」であることを自覚し、「潔癖症」であることを自覚し、「潔癖症」であることを自覚し、「潔癖症」であることを自覚し、「潔癖症」であることを自覚し、「潔癖症」であることを自覚し、「潔癖症」であることを自覚し、「潔癖症」であることを自覚し、「潔癖症」であることを自覚する。 そして、そのバウンディングに基づいた陸上競技があることを知り、衝撃を受けました。 それ以来、バウンディングは、私自身の片足跳びのトレーニングに欠かせないものとなっていますし、私が一緒に働いている陸上競技のジャンパーのトレーニングにもなっています。 私は、偉大なユーリ・ベルホシャンスキーが推奨するサーキットを楽しんでいます。 私が10年以上続けている彼のサーキットは以下の通りです。
- Alternate Leg Bounding
- Left Left, Right-Right Bounding
- Left Leg Bounding
- Right Right Bounding
この回路を1～3レップで繰り返し、通常は15～30メートルの距離で行っています。 フィニッシャーとしてよくやるのは、50mバウンディングを1、2回行い、その距離をカバーするためのジャンプの回数を数えることです。 また、前方ジャンプの努力に対抗するために、いくつかの片足後方バウンドを行う可能性をお勧めしますし、ミックスに爆発的な減速のいくつかの要素を追加します。
3 単脚ハードルホップと単脚深度ジャンプ
それは、単脚深度ジャンプは全体の訓練の特異性のマトリックスの最優先を獲得する直観的に思えるだろう、これは完全にそうではありません。 片足跳びは片側という意味では非常に特異的ですが、接地時間という点では片足跳びにとても及ばないのです。 このため、その役割はむしろ「ニトロ燃料」の1つです(これはまた、シングルレッグジャンパーのための私たちの第1プライオメトリックの大きな役割であることが起こります)。 シングルレッグ・デプスジャンプは、シングルレッグジャンプの中でも大腿四頭筋と膝伸筋のエキセントリック/屈伸力をオーバーロードさせるのに最も適したエクササイズです。 このため、両脚ジャンプの素晴らしい開発者でもある。両脚ジャンプは、片脚ジャンプよりもさらに大腿四頭筋のパワーに大きく依存しているからだ！
ほとんどの片脚ジャンパーにとって、片脚深度ジャンプは良いが、片ハードルホップの方が良い。ハードルの存在によって、接地時間が自然に短くなるからで、これは片脚ジャンパー志望の下腿部と足部のとんでもない開発者になるのだ。 このような場合、「己の信念を貫き通す」ことが重要です。 バウンディングの前の走り出しが速いほど、バウンディングの強度と反応性が高まり、片足でのランニングジャンプへの移行率が高くなります。 立位での三段跳びは上手でも、長いランアップに直面すると、遠くまで三段跳びを跳ぶことができないアスリートがたくさんいます。 また、3段跳びは得意でも、8段跳びでは飛べないというアスリートもたくさんいます。 あなたやあなたのアスリートはそうではありませんか？
- 10m走から5回跳ぶ。
- 15m走から3回跳ぶ。
- スタンディングスタートからの距離の10バウンド（コンボ効果）
以下に示すように、ランインによるバウンドの素晴らしい例を示します：
立ち上がりからの10バウンドテストは、爆発力（最初の3～4バウンド）、そして反応力（最後の6～7バウンド）のすべてを1つにまとめた素晴らしい組み合わせになる便利なテストです。 10バウンドテストは、アナトリ・ボンダルチュクの「トレーニングの伝達」において、走り高跳びなどの爆発的なジャンプやスプリント競技と最も高い相関があるとされています。 もし、あなたが片足で高く跳ぶことや、スピードにこだわるのであれば、10バウンドは強く考慮したい年間テストです。 下のビデオでは、30ヤードラインのあたりで自分のベストマークを破るためにこの運動を行っているのがわかります。
訓練された男性のジャンパーにとって、私はこのテストで少なくとも100〜110フィートと予想されます。 エリートの片足跳びは120フィート以上かもしれない。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもある。 そのため、この種の競技では、膝の伸筋の屈伸・偏心力が重要な要素となる。 高深度ジャンプは、爆発的な能力ではなく、アスリートの反応能力にストレスを与えるのに十分な高さのボックスから実行されます(低いボックスは爆発的な能力には適しています)。 爆発的能力とは、静止した状態、またはスピードのない状態から運動動作に力を生み出すアスリートの能力を指します。 その一方で、反応能力は、（スピードと勢いによってもたらされる）大きな力を、別の方向への動きに変換するアスリートの能力をより多く指している。 例えば、走り幅跳びがそうだ。 走り幅跳びは、秒速10m程度のスピードで板に向かって走っている選手が、重心の8～12インチ手前に硬い離陸脚を置き、瞬時に体重の5倍の力を膝と股関節の伸筋にかける。 ウェイトルームや、プライオメトリックエクササイズの大半では、このような瞬発力は得られません。
ここで、2.40mのハイジャンパーが、真剣な深度ジャンプを行っています。高深度ジャンプは、常にアスリートの力の吸収と反応の能力に合わせて行われますが、一般的にハイジャンプのアスリートにとっては、高いボックスから深く落として反応できるほど良いのだそうです。 この練習はしばしば敬遠されがちですが、その理由は、コーチや選手が非常に簡単にひどい着地に流されてしまうからだと思います。 4704>
ニトロブーストスタイルのエクササイズは、運動の基礎を形成するものではなく、アスリートが最大限の機能を発揮するために短時間で行う、極めて高い中枢神経系出力とリクルーションのエクササイズである。 このような運動を長時間行うと、アスリートは鍛えられるというよりも、壊れてしまいます。 基礎となるのは常にポジションとスピードであり、その後、高深度ジャンプのような力のかかる運動を追加するのが賢明です。 このエクササイズが加わったとき、アスリートの準備が整えば、その結果は驚くほど素晴らしいものになります。 そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順(弊順)の弊順(弊順)に唹唹を踏むことになった。