Existují dva přístupy, kterými můžete usilovat o zvětšení tricepsu. Za prvé, existuje myšlenková škola „musím dělat víc a trénovat tvrději“, ve které se větší intenzita a objem vždy zdají být odpovědí na vaše zaostávající části těla. Tato taktika do jisté míry funguje, ale dělat víc má bod, který se zmenšuje – a pak má zápornou návratnost.
Druhá myšlenková škola je poněkud mozkovitější. Vyžaduje, abyste problém (malý triceps) rozebrali a zaútočili na něj z různých úhlů pohledu – budovali každou ze tří hlav zvlášť i dohromady – pro dosažení maximální velikosti a dalšího růstu.
Protože jste pravděpodobně dobře seznámeni s prvním přístupem, podívejme se na ten druhý. Začneme rozčleněním tricepsového svalu na jeho tři hlavy: laterální, mediální a dlouhou. Není sice tak důležité vědět, kde se která z nich na paži nachází, ale rozhodující je vědět, jak se nejlépe zaměřit na konkrétní hlavy a klást na ně důraz.
Zaměříme se především na dlouhou hlavu tricepsu, která se na rozdíl od ostatních dvou hlav tricepsu upíná nad ramenním kloubem. To je důležité, protože dlouhá hlava se protahuje pouze při zvednutí paže nad hlavu. Aby sval prodělal silnou kontrakci, musí být nejprve zcela natažen. Takže když máte ruce nad hlavou, tehdy se skutečně zaměřujete na dlouhou hlavu.
Podívejte se na těchto 7 strategií, jak vybudovat dlouhou hlavu tricepsu a podpořit celkový růst!
Trénujte triceps dvakrát týdně
Tímto je dobré začít, zvláště u menší svalové skupiny, jako je triceps. Pokud nebudete zvyšovat frekvenci tréninku tricepsů déle než 6-8 týdnů, může trénink tricepsů dvakrát týdně poskytnout příjemný stimul pro větší růst. Tato svalová skupina se poměrně rychle zotavuje, takže 2-3 dny mezi tréninky jsou vše, co potřebujete.
Také trénink hrudníku v pondělí, ramen v úterý a tricepsů ve středu nelze považovat za 2-3 dny odpočinku, protože vícekloubové tlaky (na hrudník i ramena) zahrnují extenzi v loktech, což znamená, že vaše tricepsy se procvičují ve dnech, kdy jdou za sebou. Mějte to na paměti při sestavování splitů.
Trénink trisů dvakrát týdně také znamená, že nebudete cvičit ramena nebo hrudník den před nebo po tréninku paží. Na nastavení splitu nemusíte být raketový vědec, ale musíte si být vědomi určitých omezení.
Ještě jeden ukazatel: Pokud trénujete tricepsy dvakrát týdně, proveďte zcela odlišné tréninky, aby byla svalová vlákna stimulována různými způsoby. Dokonce můžete z jednoho z těchto tréninků udělat základní trénink na celkové budování hmoty tricepsů a druhý zaměřit pouze na pohyby nad hlavou.
Nepokládejte tricepsy vždy až po deltovém nebo hrudním tréninku
Nepochybně víte, jak jsou vaše tricepsy unavené po dobrém tréninku ramen nebo hrudníku, takže jedním z řešení, jak vybudovat masitější tricepsy, je jednoduše trénovat tuto menší svalovou skupinu ihned po jednom z větších tlakových denních tréninků. Takříkajíc je dorazíte.
To je skvělá myšlenka, kterou se řídí mnoho kulturistů, ale vy byste mohli jako druhý trénink zvážit den věnovaný pouze pažím. Tricepsy nebudou předem unavené, takže je budete moci zasáhnout s větší energií a větší vahou – skvělá kombinace pro maximální stimulaci.
Tricepsový kick-back
Vyberte si solidní pohyb pro budování hmoty s dlouhou hlavou
Při cvičení pevně věřím ve dvě věci: Za prvé, provádějte vícekloubové pohyby na začátku tréninku před jednokloubovými, a to i pro menší svalovou skupinu, jako je triceps. Za druhé, pokud už nějakou dobu trénujete a vaše pokroky stagnují, proveďte jemné změny cviků tak, aby se jen trochu lišily od toho, co děláte obvykle, ve snaze o další svalový růst.
Přestože neexistují žádné vícekloubové cviky na tricepsy nad hlavou, které by se přímo zaměřovaly na dlouhou hlavu, existuje alespoň jeden dobrý cvik, při kterém jsou vaše paže kolmo k trupu: bench press s úzkým úchopem, s mírnou úpravou. Tlak provádějte na mírně nakloněné lavici na Smithově stroji. Zde není dlouhá hlava zcela protažena, ale dostane se jí o něco většího protažení, než kdybyste použili rovnou lavičku, a samotný úhel je nový, zasahuje sval trochu jiným způsobem.
Neostýchejte se volit těžké váhy u cviků na vícekloubový triceps. Zaměřte se na váhu, při které selžete přibližně při 8 opakováních, a série s vyššími opakováními si nechte na konec tréninku, kdy se snažíte o závěrečné napumpování. Pokud zvládnete 8 opakování, přidejte větší váhu.
Prioritizace dlouhé hlavy
Prioritizace jednoduše znamená, že cviky na tricepsy nad hlavou provádíte před pohyby, které se zaměřují na laterální a mediální hlavu, jako jsou tricepsové tlaky nebo kickbacky.
Vzhledem k tomu, že hladina energie začíná ochabovat s tím, jak se vyčerpávají zásoby svalového glykogenu a v průběhu tréninku se dostavuje únava, měli byste pohyby nad hlavou provádět na začátku tréninku. Změnit pořadí tréninku tak, abyste se zaměřili na dlouhou hlavu, není obtížné a lze jej snadno přeorganizovat na dobu, kdy byste se raději zaměřili na ty ostatní hlavy.
Vyberte si druhý pohyb s dlouhou hlavou
Jen proto, že jste udělali jeden pohyb nad hlavou, neznamená, že tato vlákna s dlouhou hlavou mohou jít po zbytek tréninku na dovolenou. Ve skutečnosti na ně udeřte znovu, ale nezapomeňte si vybrat pohyb, který využívá trochu jiný úhel a jinou relativní intenzitu.
Pokud jste jako první pohyb s dlouhými hlavami prováděli výpony s EZ tyčí vsedě nad hlavou v sériích po 8-10 opakováních, proveďte výpony s jednoručkami nad hlavou nebo výpony s ohnutým lanem nad hlavou (kladka umístěná nahoře) s váhou, při které selžete při 10-12 opakováních.
Přidání tohoto druhého pohybu z trochu jiného úhlu a s trochu jinou relativní intenzitou je nejlepší způsob, jak procvičit dlouhou hlavu – nebo jakýkoli sval – pro lepší celkové přírůstky.
Pohyby s dlouhou hlavou
Jakýkoli cvik na tricepsy s pažemi nad hlavou je zde férová hra, ale je třeba poznamenat, že za své tricepsy dostanete více peněz, pokud budete mít paže při provádění pohybů napnuté. Vezměte v úvahu extenzi s činkou nad hlavou (jedna činka s použitím obou paží). Zvláště pro větší muže je těžké provést tento pohyb, aniž by jim lokty vylétly ven-do stran. Pokud použijete mírně širší úchop pomocí tyče EZ-bar, může být o něco snazší udržet lokty pevně sevřené.
EZ-Bar Overhead Extensions
Pohyb nad hlavou můžete provádět s činkou (dávám přednost oboustranné verzi s činkou, protože u verze s jednoručkami nemůžete použít velkou váhu – ve skutečnosti dobře méně než poloviční), EZ-bar nebo dokonce lano připevněné ke spodnímu kabelu. Lano můžete dokonce přesunout do horní polohy a v předklonu, čelem od lana, provádět provazové extenze. Existují také stroje, na kterých můžete provádět extenze nad hlavou.
A nezapomeňte také na zařazení tlaků na lavici s úzkým úchopem s mírně nakloněnou lavicí. Stejně jako u této konkrétní varianty hledejte další způsoby, jak zavést mírné modifikace, abyste zpestřili svůj arzenál cviků na tricepsy nad hlavou.
Nezastavujte se u selhání
Když se snažíte přidat na velikosti, je klíčovou součástí provádění pracovních sérií až do svalového selhání – do bodu, kdy už nemůžete s dobrou formou udělat žádné další opakování. (Pokud si zvolíte váhu, při které dosáhnete selhání mezi 8-12 opakováními, víte své, ale to je na jiný článek). Provedení 1-2 sérií každého cviku po selhání zajistí, že sval bude muset pracovat ještě usilovněji – cíl, který mnozí vzpěrači měří bolestivostí svalů následující den.
Jaké jsou nejlepší posilovače intenzity pro tricepsy? Zde je několik z nich:
- Vynucená opakování: Při těžkých sériích benčpresu s úzkým úchopem nebo extenze nad hlavou si nechte pomoci tréninkového partnera, který vám pomůže udělat několik opakování navíc s malým přitlačením za hranici únosnosti. Pokud děláte cviky s jednoručkami nad hlavou, nestyďte se použít volnou ruku také k samopřiložení.
- Klesající série: Místo toho, abyste sadu ukončili při svalovém selhání, rychle snižte váhu asi o 25 procent a ihned pokračujte v sadě a pracujte na druhém bodu svalového selhání. Dropsety jsou vhodné zejména u pohybů s lanem, protože změna hmotnosti je stejně snadná jako vyjmutí a opětovné zasunutí kolíku.
- Trénink špičkové kontrakce: Místo okamžitého spuštění závaží při dosažení plného natažení vědomě držte a stlačujte tricepsy po celou dobu, než spustíte závaží. S rostoucí únavou můžete délku držení zkrátit, ale je to skvělý způsob, jak zvýšit sílu každé série.