Er zijn twee benaderingen die je kunt volgen in je poging om grotere triceps te krijgen. Ten eerste is er de “Ik moet meer doen en harder trainen” school van denken, waarin meer intensiteit en volume altijd het antwoord lijken te zijn voor je achterblijvende lichaamsdelen. Deze tactiek werkt tot op zekere hoogte, maar meer doen heeft een punt van afnemende-en dan negatieve-returns.
De andere school van denken is een beetje meer cerebrale. Het vereist dat je het probleem (de kleine triceps) uit elkaar haalt en het vanuit verschillende perspectieven aanvalt-het opbouwen van elk van de drie hoofden afzonderlijk, evenals samen-voor maximale grootte en voortdurende groei.
Omdat je waarschijnlijk goed thuis bent in de eerste benadering, laten we eens kijken naar de tweede. We beginnen met het ontleden van de triceps spier in zijn drie koppen: lateraal, mediaal, en lang. Hoewel het minder belangrijk is om te weten waar elk zich op je arm bevindt, is het van cruciaal belang om te weten hoe je het beste specifieke koppen kunt richten en benadrukken.
We gaan ons voornamelijk richten op de triceps lange kop, die boven het schoudergewricht aanhecht, in tegenstelling tot de andere twee triceps koppen. Dit is belangrijk omdat de lange kop alleen wordt gestrekt wanneer uw arm boven het hoofd wordt geheven. Om een spier een sterke contractie te laten ondergaan, moet hij eerst volledig gestrekt zijn. Dus wanneer je armen boven je hoofd zijn, dat is wanneer je echt de lange kop richt.
Kijk eens naar deze 7 strategieën om de lange kop van je triceps op te bouwen en de algehele groei te ondersteunen!
Train je triceps twee keer per week
Dit is een goede plek om te beginnen, vooral met een kleinere spiergroep zoals de triceps. Zolang je je triceps trainingsfrequentie niet meer dan 6-8 weken verhoogt, kan het twee keer per week trainen van je triceps een mooie stimulans zijn voor grotere groei. Deze spiergroep herstelt vrij snel, dus 2-3 dagen tussen de trainingen is alles wat je nodig hebt.
Dat gezegd hebbende, het trainen van borst op maandag, schouders op dinsdag en triceps op woensdag komt niet in aanmerking als 2-3 dagen rust, omdat multijoint presses (voor zowel borst als schouders) allemaal elleboogstrekking impliceren, wat betekent dat je triceps worden gewerkt op back-to-back-to-back-dagen. Houd hier rekening mee bij het opstellen van je split.
Tweemaal per week tris trainen betekent ook dat je geen schouders of borst doet de dag voordat of nadat je je armen traint. Je hoeft geen raketgeleerde te zijn om je split op te stellen, maar je moet je wel bewust zijn van bepaalde beperkingen.
Een extra aanwijzing: Als je toch twee keer per week triceps traint, maak er dan totaal verschillende workouts van, zodat de spiervezels op verschillende manieren worden gestimuleerd. Je zou zelfs een van die routines een basis algemene triceps massa-building routine kunnen maken, en de andere richten op alleen overhead bewegingen.
Don’t Always Tack On Triceps After Delts Or Chest
Ongetwijfeld weet je hoe vermoeid je triceps zijn na een goede schouder- of borsttraining, dus een oplossing om vlezigere triceps op te bouwen is om de kleinere spiergroep gewoon te trainen onmiddellijk na een van de grotere push-dag workouts. Maak ze als het ware af.
Dit is een geweldig idee dat veel bodybuilders volgen, maar je zou een arms-only dag kunnen overwegen als je tweede training. De triceps worden niet voorvermoeid, zodat u ze met meer energie en meer gewicht kunt raken – een geweldige combinatie voor maximale stimulans.
Tricep kick-backs
Kies een solide massabouwende beweging voor lange hoofden
Ik geloof sterk in twee dingen als het op trainen aankomt: Ten eerste, doe bewegingen met meerdere gewrichten vroeg in je training voor bewegingen met enkele gewrichten, zelfs voor een kleinere spiergroep zoals de triceps. Ten tweede, als je al een tijdje traint en je vooruitgang is gestagneerd, maak dan subtiele veranderingen in je oefeningen, zodat ze net een beetje anders zijn dan wat je normaal doet in een poging om de spiergroei te bevorderen.
Hoewel er geen bovenhoofdse multijoint tricepsoefeningen zijn die direct op de lange kop zijn gericht, is er ten minste één goede waarbij je armen loodrecht op je torso staan: de close-grip bench press, met een kleine tweak. Voer de press uit op een licht hellende bank in de Smith machine. Hier wordt de lange kop niet helemaal gestrekt, maar het krijgt een beetje meer rek dan wanneer u een vlakke bank gebruikt, en de hoek zelf is nieuw, waardoor de spier op een iets andere manier wordt geraakt.
Wees niet verlegen over het kiezen van zware gewichten bij uw multijoint tricepsoefeningen. Streef naar een gewicht waarbij je faalt bij ongeveer 8 reps, waarbij je de hogere rep sets bewaart voor het einde van je training wanneer je streeft naar een laatste pomp. Als u 8 reps kunt doen, voeg dan meer gewicht toe.
Prioritize The Long Head
Prioriteren betekent simpelweg dat u uw bovenhandse tricepsoefeningen doet vóór bewegingen die zich richten op de laterale en mediale koppen, zoals triceps press-downs of kickbacks.
Omdat uw energieniveaus beginnen te verslappen als spierglycogeenvoorraden uitgeput raken en vermoeidheid begint in de loop van uw training, moet u de bovenhandse bewegingen vroeg in uw trainingssessie doen. Het is niet moeilijk om uw training te herordenen om u te concentreren op het lange hoofd, en kan gemakkelijk worden gereorganiseerd voor wanneer u liever die andere hoofden richt.
Kies een tweede beweging voor het lange hoofd
Omdat je één bovenhoofdse beweging hebt gedaan, betekent niet dat die lange hoofdvezels op vakantie kunnen gaan voor de rest van je training. Raak ze opnieuw, in feite, maar zorg ervoor dat u een beweging kiest die een iets andere hoek en een andere relatieve intensiteit gebruikt.
Als u zittende overhead EZ-bar extensions deed als uw eerste long-head beweging voor sets van 8-10, doe dan eenarmige overhead extensions of gebogen overhead rope extensions (pulley bovenaan geplaatst) met een gewicht waarbij u faalt bij 10-12 reps.
Het toevoegen van deze tweede beweging vanuit een iets andere hoek en met een iets andere relatieve intensiteit is de beste manier om de lange kop te werken – of elke spier – voor een betere algehele winst.
Lange-hoofdbewegingen
Elke tricepsoefening met je armen boven je hoofd is hier eerlijk spel, maar het moet worden opgemerkt dat je meer bang voor je triceps krijgt als je je armen strak houdt terwijl je de bewegingen uitvoert. Denk aan de overhead dumbbell extension (één dumbbell met beide armen). Het is vooral voor grotere mannen moeilijk om deze beweging uit te voeren zonder dat hun ellebogen ver uitwaaieren. Door een iets bredere greep te nemen met behulp van een EZ-bar, is het misschien iets gemakkelijker om je ellebogen strak te houden.
EZ-Bar Overhead Extensions
Je kunt overhead bewegingen doen met een dumbbell (ik geef de voorkeur aan de bilaterale dumbbell versie omdat je niet veel gewicht kunt gebruiken – in feite, veel minder dan de helft bij de eenarmige versie), EZ-bar, of zelfs een touw dat aan een lagere kabel is bevestigd. Je kunt zelfs de kabel naar de bovenste positie brengen en voorover buigen, weg van de kabel, om rope extensions te doen. Er zijn ook enkele machines waarop je overhead extensions kunt doen.
En vergeet niet om close-grip bankdrukken op te nemen met de bank licht hellend. Net als bij deze specifieke variatie, zoek naar andere manieren om kleine wijzigingen aan te brengen om variatie toe te voegen aan uw bovenhandse tricepsoefening arsenaal.
Don’t Stop At Failure
Wanneer u op zoek bent om grootte toe te voegen, is een belangrijk onderdeel het nemen van uw werksets tot spierfalen – het punt waarop u geen reps meer kunt doen met een goede vorm. (Als je een gewicht kiest waarbij je tussen de 8-12 reps faalt, weet je waar je aan toe bent, maar dat is een ander artikel). 1-2 sets van elke oefening voorbij falen zorgt ervoor dat de spier nog harder moet werken-een doel dat veel lifters meten aan de hand van spierpijn de volgende dag.
Wat zijn enkele van de beste intensiteitsverhogers voor triceps? Hier zijn er een paar:
- Geforceerde reps: Op uw zware sets van close-grip banken of overhead extensions, laat een trainingspartner u helpen een paar extra reps te doen met een beetje push voorbij uw knelpunt. Als je eenarmige overheadbewegingen doet, wees dan niet verlegen om je vrije hand ook te gebruiken om jezelf te spotten.
- Dropsets: In plaats van je set te beëindigen bij spierfalen, verlaag je snel het gewicht met ongeveer 25 procent en hervat je onmiddellijk de set, waarbij je naar een tweede punt van spierfalen toewerkt. Dropsets zijn vooral goed met kabelbewegingen, omdat het veranderen van het gewicht net zo eenvoudig is als het verwijderen en opnieuw plaatsen van de pin.
- Peak-Contraction Training: In plaats van het gewicht onmiddellijk te laten vallen wanneer je volledige extensie bereikt, houd en knijp je triceps bewust voor een volledige telling voordat je het gewicht laat zakken. Naarmate je meer vermoeid raakt, kun je de lengte van het vasthouden verkorten, maar dit is een geweldige manier om de potentie van elke set te verhogen.