„Hubnutí je 80% strava a 20% cvičení.“
„Břišní svaly se dělají v kuchyni.“
„Špatnou stravu nelze přetrénovat.“
Tato tři častá tvrzení o neúměrném vlivu výživy na složení těla se omílají tak často, že je mnoho lidí přijímá jako fakt. Ačkoli jsou skvělým soustem a při krátkém zkoumání vypadají logicky, jak některá z nich vypadají, když je aplikujete na svůj životní styl?
Jaké změny provedete ve svém jídelníčku, abyste zajistili, že bude dodržovat pravidlo 80 %?
Jaký je recept na vytvoření břišních svalů?
Co vůbec dělá stravu dobrou nebo špatnou? .
Jistě jsem trochu neupřímný, když beru každé z těchto tvrzení tak doslova. Snaží se pouze zdůraznit význam výživy pro dosažení výsledků a sdělit skutečnost, že mnoho lidí jí příliš mnoho jídla na to, kolik cvičí. Obě tato sdělení jsou důležitá a často pravdivá.
Víme, že hypotéza energetické rovnováhy říká, že ke ztrátě tělesného tuku potřebujeme vytvořit energetický deficit, kdy energetický výdej převyšuje energetický příjem. Ani strava, ani cvičení nejsou důležitější pro usnadnění tohoto deficitu – prostě obě hrají roli na obou stranách stupnice.
Zvýšení energetického výdeje prostřednictvím cvičení vytváří energetický deficit, pokud zůstane energetický příjem stejný, stejně jako snížení energetického příjmu prostřednictvím jídla při zachování stejného výdeje.
Říkat, že výživa musí být prvotním cílem strategie rekonstituce těla, je jako říkat někomu, že jediný způsob, jak ušetřit na vklad na bydlení, je méně utrácet.
Ano, to je to, co musí udělat, pokud jeho příjem zůstane stejný. Pokud by však zvýšili svůj příjem tím, že by pracovali více hodin nebo přijali druhou práci, mohli by dosáhnout cílů úspor ještě rychleji než pouhým snížením výdajů. Pokud by byli schopni udělat obojí najednou, zvládli by to ještě rychleji!“
Ještě to, že nějaká strategie dobře funguje u většiny, neznamená, že je pravidlem pro celou populaci. Proto je důležité předložit jednotlivci celou řadu strategií rekonstituce těla, abychom mohli zjistit, co mu vyhovuje, místo abychom se snažili vnutit jeden přístup všem.
Otázka, na kterou chceme skutečně odpovědět, zní: bude pro daného jedince nejlepším způsobem, jak vytvořit energetický deficit, snížení energetického příjmu, zvýšení energetického výdeje nebo kombinace obojího?
Jako vždy, odpověď na tuto otázku zní „záleží“… na jednotlivci, jeho cílech, zkušenostech a životním stylu. I když jsem si jistý, že to pro vás není uspokojivá odpověď na tuto otázku, skutečnost je taková, že neexistuje žádné magické rozdělení tréninku a výživy, které by slibovalo lepší výsledky než jakákoli jiná varianta. To však neznamená, že myšlenka poměru, jako je 80 % strava 20 % trénink, je zcela zbytečná.
Místo toho, abychom o poměru 80-20 uvažovali jako o poměru, z něhož se odvíjejí výsledky hubnutí, můžeme o něm uvažovat jako o podílu cílového energetického deficitu z cvičení a výživy. Tento poměr můžeme použít ke kvantifikaci různých strategií, které usnadňují nejlepší dodržování pravidel.
Řekněme, že někdo jedl 2500 kcal/den a chtěl si navodit 20% energetický deficit 500 kcal/den.
Může zjistit, že když začne cvičit, cítí se skvěle a získá důvěru v sebe sama, aby přijal výzvu změnit příjem potravy. Mohli by začít s 90 % tréninkem a 10 % stravou, což by znamenalo dalších 450 kcal/den z cvičení a -50 kcal/den z příjmu potravy.
Nebo by místo toho mohli získat sebedůvěru z kontroly příjmu potravy bez cvičení, pak mohou začít zvyšovat trénink poté, co uvidí určitý pokrok. Zde tedy zkusí rozdělení 90 % stravy a 10 % tréninku, kdy sníží 450 kcal/den ze své stravy a zvýší energetický výdej pouze o -50 kcal/den.
Nebo jim možná bude nejlépe vyhovovat kombinace – nějaké malé změny ve stravování a další cvičení, aby se vydali správným směrem, a pak to můžeme stupňovat. Možná začnou na 50 % – odstraní ze stravy 250 kcal/den a aktivitou spálí dalších -250 kcal/den.
Drobné pokusy a omyly mohou poskytnout cenné poznatky o tom, na co jedinec dobře reaguje. Mnoho lidí zjistí, že přístup, o kterém si mysleli, že jim nebude vyhovovat, ve skutečnosti funguje nejlépe.
Příkladem může být někdo, kdo nesnáší cvičení a myslí si, že ho nebude dodržovat, což často znamená, že začíná s nízkou kondicí. Jakmile přidá několik tréninků týdně, dosáhne rychlého pokroku a začne si užívat výhod tréninku, včetně hmatatelných přínosů své nedávné fyzické námahy.
Nepodceňujte cvičení
Mnoho lidí na začátku chce řešení s minimem cvičení. Kdybyste většině lidí nabídli stejný úbytek hmotnosti buď za to, že budou každý den jíst o 25 % méně jídla, nebo že budou následující tři měsíce 45 minut denně tvrdě trénovat, většina lidí by si vzala méně jídla navzdory fyzickým a psychickým výhodám, které by cvičení přineslo.
V praktickém použití není třeba, aby potenciální cesty strategií tělesné rekondice byly binární. Někde uprostřed je možnost jíst o 15 % méně jídla a třikrát týdně 45 minut cvičit. Takový přístup by mohl umožnit více jídla a zvládnutelnou cvičební zátěž, zejména pro někoho nového, než extrémnější alternativy.
Když zvýšíme cvičení, dochází k fyziologickým adaptacím nezávislým na úbytku tuku, jako je zvýšení kardiovaskulárního výkonu a síly. Sebevědomí plynoucí z dodržování pravidel je také zcela odlišné.
Přestože se při dodržování výživy cítíte dobře, někdy máte pocit, že to je to, co jste měli dělat celou dobu, a jen plníte tento požadavek. Zatímco při tréninku, ať už je primárně zaměřen na sílu nebo kondici, začnete být schopni dělat věci, kterých jste ještě před několika týdny nebo měsíci nebyli fyzicky schopni.
Jistě, víte, že jste měli trénovat déle, ale je tu to uspokojení, které plyne z dosažení něčeho, co bylo čistě výsledkem tvrdé práce jak nyní, tak v minulosti, abyste se k tomu dostali, které je podle mého názoru patrnější z tréninku než z výživy.
Proto jsem si z čistě anekdotického pohledu všiml, že lidé, kteří získají sílu a kondici, jsou také sebevědomější a mají tendenci mít více výhod spojených s duševním zdravím a pohodou.
Dělejte obojí
Dlouhodobý postup každého rekondiční strategie zahrnuje jak trénink, tak výživu. Pouze tak dlouho můžeme výhradně snižovat energetický příjem, stejně jako existují horní hranice tréninkové kapacity klientů běžné populace. V tomto okamžiku musíme poměr posunout zpět ke středu a zaměřit se na to, aby byl co nejudržitelnější.
V počátečních fázích, kdy se soustředíme především na hledání co nejpřiléhavějšího způsobu, jak usnadnit energetický deficit, byste však měli vyzkoušet různé přístupy a pak pokračovat tím, co funguje nejlépe. A i když si myslíte, že přístup s vyšším pohybem není pro vás ten pravý, zkuste ho na pár týdnů, možná budete překvapeni!“
.