Co je lepší:

Citrulin se dříve v mnoha předtréninkových přípravcích objevoval hned vedle argininu, ale dnes se arginin stále častěji zcela vynechává a citrulin dostává hlavní slovo. Co je tedy na citrulinu tak skvělého? Ukazuje se, že spousta.

V těle působí citrulin jako prekurzor argininu, což znamená, že se využívá při výrobě argininu. Arginin pomáhá stimulovat produkci oxidu dusnatého (NO), který působí jako vazodilatátor a otevírá cévy a zvyšuje průtok krve do svalů.

Proč tedy místo toho neužívat arginin? Jednoduše řečeno, arginin podléhá přísnější cestě trávení, prochází vstřebáváním v tenkém střevě a játrech, než se uvolní do celkového oběhu. Citrulin naproti tomu může toto všechno obejít a dostat se přímo do krevního oběhu, kde může zvýšit produkci oxidu dusnatého.

Ironií osudu je, že citrulin je nakonec lepším posilovačem hladiny argininu v krvi než arginin – a to bez vedlejších účinků argininu, které mohou u některých lidí zahrnovat poměrně intenzivní zažívací potíže.

Ale ne všechen citrulin je stejný. Při kontrole etiket se složkami jste si možná všimli dvou typů citrulinu: L-citrulin a citrulin malát. Pojďme prozkoumat výzkum a možná zjistíte, že jeden z nich je pro vaše cíle vhodnější.

Co je to L-citrulin?

L-citrulin je přírodní forma citrulinu. Ačkoli si vaše tělo vytváří vlastní zásoby, konzumace extra citrulinu může mít významné výkonnostní výhody. Citrulin, který se přirozeně nachází v ovoci, jako je vodní meloun, a také samostatně v některých doplňcích stravy, hraje hlavní roli ve dvou důležitých procesech. Zaprvé pomáhá zvyšovat hladinu oxidu dusnatého, který pomáhá rozšiřovat cévy, čímž se do svalů dostává více kyslíku a živin. Podílí se také na odstraňování amoniaku, sloučeniny, o které je známo, že způsobuje únavu při cvičení, z vaší krve.

Studie zaznamenaly zlepšení výkonu, spotřeby kyslíku a výkonnosti při cvičení s pouhými 2,4 gramy denně po dobu osmi dnů. Navíc bylo prokázáno, že doplňování L-citrulinu a antioxidantu glutathionu po dobu sedmi dnů vedlo ke zvýšení markerů oxidu dusnatého po opakovaných zátěžích při vyčerpávajícím odporovém cvičení.

Než se však půjdete naložit do melounu, je důležité si uvědomit, že se ukázalo, že doplňování L-citrulinu negativně ovlivňuje běžecké časy při některých testech maximálního výkonu. Není pravděpodobné, že by to ovlivnilo váš výkon v posilovně, ale závodní vytrvalostní sportovci možná nebudou chtít tuto verzi užívat před důležitým tréninkem.

Dává malát citrulinu výhodu?

Jediný rozdíl mezi L-citrulinem a citrulin malátem (CM) je přídavek kyseliny jablečné. To se může zdát jako nepodstatný detail, ale může mít významný vliv na váš výkon.

Malát slouží jako důležitá součást trikarboxylového (neboli TCA) cyklu, což je jeden ze způsobů, jak vaše tělo vyrábí energii. Když zvýšíte hladinu malátu, zvýšíte produkci energie. Citrulin malát proto poskytuje jeden dvojitý úder: přivádí dodatečné množství krve – a následně kyslíku a živin – do cvičících svalů a zároveň poskytuje zvýšené množství energie pro zvýšení úrovně výkonu.

Výzkum citrulin malátu je relativně nový, ale slibný. Nedávná studie publikovaná v časopise European Journal of Sport Science uvádí, že konzumace 8 gramů citrulin malátu před cvičením vedla ke zvýšení maximální síly stisku a zlepšení výbušné síly dolní části těla. Jiná studie provedená u pokročilých vzpěračů zjistila, že 8 gramů CM zvýšilo počet opakování provedených do selhání v několika sériích cviků na spodní část těla.

Kromě účinků na výkon může CM také snížit bolestivost svalů po cvičení. Výzkum publikovaný v časopise Journal of Strength and Conditioning Research zjistil, že užívání 8 gramů citrulin malátu jednu hodinu před provedením několika sérií do selhání při bench pressu vedlo k výraznému snížení svalové bolestivosti.

A vítězem je…

Oboje má své silné stránky, ale vítězí citrulin malát. Klíčovým rozdílem je jeho schopnost zvýšit svalovou pumpu i výkon, což znamená více opakování, efektivnější čas v posilovně a lepší výsledky. Další výhodou používání citrulin malátu je, že se s ním nemusíte zatěžovat, zatímco L-citrulin je nejúčinnější po týdnu soustavného užívání. To znamená, že si ho můžete vzít těsně před tréninkem a pocítit okamžitý výkonnostní přínos.

Ať už se rozhodnete pro L-citrulin nebo citrulin malát, dbejte na správné dávkování. Pokud se rozhodnete pro L-citrulin, užívejte 2,4-6,0 g denně po dobu minimálně sedmi dnů. U citrulin malátu bylo prokázáno, že 6-8 gramů přináší výhody přibližně hodinu před cvičením bez použití zátěžové fáze.

Top Selling Products

1. Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. (2016). Perorální suplementace L-citrulinu zvyšuje výkon v cyklistické časovce u zdravých trénovaných mužů: Dvojitě zaslepená randomizovaná placebem kontrolovaná dvoucestná zkřížená studie. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1.
2. Bailey, S. J., Blackwell, J. R., Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, P. G., & Jones, A. M. (2015). Suplementace L-citrulinu zlepšuje kinetiku příjmu O2 a výkon při vysoce intenzivním cvičení u lidí. Journal of Applied Physiology, 119(4), 385-395.
3. McKinley-Barnard, S., Andre, T., Morita, M., & Willoughby, D. S. (2015). Kombinovaná suplementace L-citrulinu a glutathionu zvyšuje koncentraci markerů indikujících syntézu oxidu dusnatého. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-8.
4. Hickner, R. C., Tanner, C. J., Evans, C. A., Clark, P. D., Haddock, A., Fortune, C., …. & Mccammon, M. (2006). L-citrulin zkracuje dobu do vyčerpání a inzulínovou odpověď na stupňovaný zátěžový test. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(4), 660-666.
5. Glenn, J. M., Gray, M., Jensen, A., Stone, M. S., & Vincenzo, J. L. (2016). Akutní suplementace citrulin-malátem zlepšuje maximální sílu a anaerobní výkon u tenistek, masters atletek. European Journal of Sport Science, 1-9.
6. Wax, B., Kavazis, A. N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2015). Účinky doplňkového příjmu citrulin malátu během opakovaných zátěží v dolní části těla u pokročilých vzpěračů. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(3), 786-792.
7. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulin malát zvyšuje sportovní anaerobní výkon a zmírňuje svalovou bolestivost. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.

.