Co se stane, když jeden den nespíte?

Obsah

Co je to spánková deprivace?

Jaká dlouhodobá rizika přináší spánková deprivace?

Chronické zdravotní potíže

Přibývání na váze

Zrychlené stárnutí

Snížená výkonnost

Může vás nedostatek spánku zabít?

Co se stane po 24 hodinách beze spánku?

Jak nejdéle někdo vydržel beze spánku?

Co s tím, když každou noc ztratíte trochu spánku?

Jak mohu zlepšit své spánkové návyky?

Jste připraveni zlepšit své spánkové návyky?

Každý ví, že ke spokojenému a zdravému životu potřebujete spánek. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí, jinak známého jako CDC, by dospělí měli každou noc spát alespoň 7 až 9 hodin. Co se ale stane, když si vaše tělo neodpočine tak, jak potřebuje?

CCDC odhaduje, že každý třetí dospělý člověk si každou noc odpočine méně než 7 hodin. To znamená, že přibližně 30 % naší populace trpí nedostatkem spánku. Odkládání spánku sice může ponechat čas na jiné úkoly, ale vynechání úplného zavření očí s sebou nese vážná rizika.

V tomto článku se zabýváme tím, co je to spánková deprivace, jaký má vliv na vaše fyzické a duševní zdraví a konečně, co můžete očekávat po 24 hodinách bez spánku. Pojďme se do toho ponořit.

Co je to spánková deprivace?

Jak už název napovídá, ke spánkové deprivaci dochází, když se vám nedostává potřebného spánku. Obvykle méně než 7 až 9 hodin odpočinku každou noc může mít za následek chronickou spánkovou deprivaci, která ovlivňuje všechny oblasti vašeho života.

Studenti vysokých škol, novopečení rodiče a zaneprázdnění zaměstnanci příliš dobře znají praxi odsouvání spánku, aby toho stihli více. A i když se to v danou chvíli může zdát jako dobrý nápad, nikdo bez spánku nevydrží – i když byste si rádi mysleli, že to jde.

Pokud máte nedostatek spánku, nepříjemné vedlejší účinky spánkové deprivace vás v určitém okamžiku dostihnou. Na každého však nedostatek spánku působí jinak. Mezi nejčastější krátkodobé příznaky patří např:

• Denní únava a ospalost
• Ztížené soustředění
• Slabá paměť
• Oslabený imunitní systém
• Výkyvy nálad a podrážděnost
• Zvýšená chuť k jídlu
• Snížená koordinace a rozhodovací schopnosti

Když spíte, má vaše tělo možnost se po celodenním stresu osvěžit a zotavit. Připravit se o možnost odpočinku po náročném dni není nikdy dobrý nápad.

Jaká dlouhodobá rizika přináší nedostatek spánku?

Všichni vědí, že i jediná noc nedostatečného spánku může způsobit, že se druhý den budete cítit unavení a rozmrzelí. Ne každý si však uvědomuje, jaká rizika s sebou nese pravidelný nedostatek odpočinku.

Chronické zdravotní potíže

Noční nevyspání může mít na vaše celkové zdraví větší dopad, než si možná myslíte. Dlouhodobý nedostatek spánku může vést k několika zdravotním problémům, včetně:

• Mrtvice
• Srdeční choroby
• Obezita
• Deprese
• Úzkost
• Diabetes

Bez spánku je také obtížnější zhubnout, způsobuje rychlejší stárnutí a zvyšuje obtížnost standardních každodenních úkonů, jako je řízení auta. Pojďme si o tom říci něco více.

Přibývání na váze

Když nedodržujete normální režim spánku a bdění, vaše vnitřní procesy jsou rozhozené; to se týká všeho od produkce hormonů až po trávicí funkce. Když vaše tělo potřebuje odpočinek, reaguje nadměrnou produkcí kortizolu, stresového hormonu.

Zvýšené působení kortizolu může vést k většímu hromadění břišního tuku, což někteří lékaři nazývají „stresové břicho“. Nadměrné množství tuku v oblasti břicha vás vystavuje vyššímu riziku srdečních onemocnění a cukrovky (jak jsme zmínili výše).

Nedostatek spánku také způsobuje větší hlad. Když je vaše tělo nevyspalé, produkuje více hormonu hladu, ghrelinu, a méně hormonu potlačujícího chuť k jídlu, leptinu. Obvykle ti, kteří potřebují spánek, mají chuť na cukr, protože je to rychlá a jednoduchá energie.

Jste-li unavení, můžete mít menší chuť bojovat s chutí na cukr a vybrat si něco zdravějšího. Časem to může vést k problémům se stravováním a k přibývání na váze. Jedna nedávná studie odhalila přímou souvislost mezi nedostatkem spánku a zvýšeným BMI.

Urychlené stárnutí

Jakkoli se to může zdát povrchní, jedním z poznávacích znamení nedostatku spánku je váš vzhled. Když vidíte někoho s nápadnými váčky pod opuchlýma očima a povislými víčky, můžete obvykle předpokládat, že potřebuje spánek.

V nedávné studii nechali vědci účastníky prohlížet 20 snímků hlavy a hodnotit je na základě únavy a nálady. Ve všech případech účastníci popsali fotografie nevyspalých subjektů jako smutné. Během této studie si účastníci všimli, že dobře odpočinuté subjekty jsou přístupnější a atraktivnější.

Kromě váčků pod očima může nedostatek spánku způsobit vrásky, jemné linky, nerovnoměrnou pigmentaci a povadlou pleť.

Když se v noci dostatečně nevyspíte, oslabuje to schopnost vaší pokožky obnovovat se; to urychluje proces stárnutí a má za následek sníženou schopnost regenerace i po vystavení se slunečnímu záření.

Snížená výkonnost

Nedostatek spánku podkopává veškeré další snahy o co nejlepší výkon během vašeho dne. Ať už vás čeká důležitý test nebo schůzka, vynechání spánku kvůli přípravě vás nenechá v lepší situaci, než kdybyste se místo toho vyspali.

Téměř vždy je lepší zvolit spánek než další přípravu, protože mozek v klidu konsoliduje vzpomínky, ukládá nové informace, zlepšuje pozornost, osvěžuje hladinu energie a připravuje vás na řešení náročných úkolů.

Kromě „velkých“ událostí následujícího dne má zkrácení spánku vliv na vaši celkovou funkčnost. Když jste unavení, nejste tak bystří, vaše rozhodovací schopnosti nejsou na stejné úrovni a vaše koordinace je rozhozená.

Podle CDC 1 z 25 dospělých v posledních 30 dnech kývl za volantem. V roce 2015 zaznamenala americká policie 90 000 dopravních nehod, na kterých se podíleli nevyspalí řidiči. A v roce 2017 zaznamenal Národní úřad pro bezpečnost silničního provozu 795 úmrtí v důsledku ospalého řízení.

Nejděsivější část? Obvykle si nejste vědomi své poruchy, což znamená, že máte obvykle pocit, že jste naprosto v pořádku a můžete skočit za volant nebo složit tu velkou zkoušku. Váš mozek je tak unavený, že si nevšimnete, jak moc jste ve skutečnosti vyčerpaní. I když se po nesčetných hodinách bdění necítíte unavení, vaše tělo stále potřebuje spánek.

Může vás spánková deprivace zabít?

Zjednodušeně řečeno ano. Nucení k bdění a zdržování se spánku vás nakonec zabije. V roce 2012 zemřel muž, který se snažil sledovat každý zápas mistrovství Evropy a vydržel celkem 11 dní beze spánku.

Jak dlouho může trvat, než zemře, a přesná příčina smrti se však může u jednotlivých lidí lišit. Zatímco některým jedincům trvá týden nebo dva, než zemřou, jiní mohou zahynout dříve nebo později.

Když je vaše tělo bez spánku, je ve stresovém stavu – váš imunitní systém je potlačen, takže jste náchylnější k nemocem; produkujete více stresového hormonu kortizolu; váš krevní tlak stoupá a vaše vnitřní teplota klesá.

Někteří lidé mohou zemřít, protože jejich vnitřní teplota klesne tak nízko, že podlehnou podchlazení. Jiní zase mohou zemřít v důsledku bakterií nebo nemoci, protože jejich imunitní systém není schopen bojovat s choroboplodnými zárodky.

Z řady morálních a etických důvodů vědci neprovádějí studie spánkové deprivace na lidech déle než 2 nebo 3 dny. Na studiích s krysami však zjistili, že krysy mohou bez spánku přežít 32 dní, než zemřou. Příčina smrti se u potkanů lišila, jak bylo uvedeno výše.

Každý člověk je jiný, a přestože několikadenní nevyspání není zdravé pro nikoho, doba, za kterou se nevyspání stane osudným, se u jednotlivých lidí mění. Z tohoto důvodu organizace, jako je Guinnessova kniha rekordů, neuznávají ani přihlášky k dobrovolné spánkové deprivaci – je totiž mnohem nebezpečnější, než si lidé mohou myslet.

Co se stane po 24 hodinách beze spánku?

Většina lidí už někdy vytáhla celou noc. I když na tuto bezesnou noc pravděpodobně nevzpomínáte jako na „zábavné“ období, možná si neuvědomujete, čemu jste své tělo vystavili.

Po 24 hodinách beze spánku jsou vaše kognitivní schopnosti oslabeny. Ve skutečnosti již při 17 hodinách beze spánku trpí váš úsudek, paměť a schopnost koordinace rukou a očí. V této chvíli se pravděpodobně dostavuje podrážděnost. Kromě pocitu únavy a mrzutosti jste napjatější, emotivnější, vaše receptory bolesti jsou velmi citlivé a věřte nebo ne, zhoršuje se i váš sluch.

Vaše tělo na tento nedostatek spánku reaguje tím, že produkuje více stresových hormonů a zastavuje metabolismus glukózy, aby vás udrželo ve střehu a naživu. V tuto chvíli se váš mozek pravděpodobně dostal do stavu „lokálního spánku“.

Během lokálního spánku se části vašeho mozku vypínají a spí ve vlnách; zatímco některé oblasti a neurony v mozku odpočívají, jiné jsou aktivní. Místní spánek pomáhá vaší mysli dobíjet energii v mezidobí, kdy má vaše tělo možnost plně si odpočinout.

Když místní spánek nestačí, váš mozek se začne vypínat v mikrospáncích podobných transu. Mikrospánky obvykle trvají 15 až 30 sekund, ale přicházejí v nepozorovatelných záchvěvech. Mikrospánek je jako zónování – vůbec si neuvědomujete, kdy k němu dochází, a jakmile se opět zónujete, uvědomíte si, že váš mozek byl jakkoli dlouho prázdný a zíral do prázdna.

Mikrospánky nastávají, když váš mozek již nedokáže zabránit spánku. Místní spánek byl jeho pokusem o obnovu bez skutečného odpočinku, ale vaše mysl může zůstat aktivní jen tak dlouho. Jakmile už nemůže pokračovat, podlehne a nastane mikrospánek.

Pokud se váš mozek vypne a nastane mikrospánek, když sedíte za volantem, může to být nebezpečné a možná i smrtelné nejen pro vás, ale i pro ostatní.

Jak nejdéle někdo vydržel beze spánku?

V roce 1964 vytvořil středoškolák Randy Gardner světový rekord v délce, po kterou člověk vydržel beze spánku – zůstal vzhůru 11 dní a 25 minut. Ve snaze vyhrát vědeckou soutěž Randy Gardner a jeho dva spolužáci umožnili vědcům zkoumat, jaký vliv může mít nevyspání na lidský organismus.

Již po několika dnech jejich bdění se o chlapcově experimentu dozvěděl z místních novin William Dement, výzkumník spánku ze Stanfordovy univerzity, a připojil se k němu. K velké úlevě Gardnerových rodičů byl Dement k dispozici, aby sledoval a pozoroval Randyho chování po celou dobu trvání studie.

Ale to nestačilo. Gardnerovi rodiče také najali nadporučíka Johna J. Rosse z lékařské neuropsychiatrické výzkumné jednotky amerického námořnictva, aby sledoval zdravotní stav jejich syna. Následující dny Dement, Ross a dva Randyho spolužáci pomáhali udržovat ho při vědomí, pozorovali jeho chování a sledovali jeho klesající kognitivní schopnosti.

Během experimentu Randyho chování kolísalo. Například desátý den prý porazil Dementa při hře pinball. Avšak ještě čtvrtý den měl Randy epizodu, při níž uvěřil, že je profesionální fotbalista. Když se ho spolužáci, Ross a Dement snažili přesvědčit o opaku, Randy se na ně vrhl a obvinil je z rasismu.

Nejčastějšími hlášenými kognitivními a behaviorálními změnami byly nezřetelná a pomalá řeč, halucinace, paranoia a špatná koncentrace. Čtvrtý den si Gardner spletl dopravní značku s člověkem. Jedenáctý den se pak na žádost, aby opakovaně odečítal od sedmi počínaje stovkou, zastavil na čísle 65. Najednou se mu to stalo. Když se ho Ross zeptal, proč se zastavil, Gardner mu řekl, že zapomněl, co má dělat.

Gardner se choval tak, jak lze předpokládat, že by se choval každý člověk v průběhu dnů beze spánku – byl náladový, dezorientovaný, iracionální a celkově narušený. Jakmile však hodiny 8. ledna 1964 odbily druhou hodinu ranní, Randy Gardner úspěšně překonal rekord v době beze spánku. Poté byl převezen do námořní nemocnice, aby vědci mohli sledovat jeho mozkovou aktivitu při zotavování.

V dnešních rozhovorech Gardner o svém nevyspání přemýšlí jako o „šílenství“ a říká, že se beze spánku cítil jako při rané Alzheimerově chorobě, kdy si nic nepamatoval. Ale zotavil se jako šampion a po dvou dnech byl zpátky na střední škole.

Co takhle ztratit každou noc trochu spánku?

Většina lidí nevydrží beze spánku celých 24 hodin. To však neznamená, že lidé každou noc spí doporučené množství hodin. Co se stane, když spíte jen 3, 4 nebo 5 hodin denně? Rovná se týden nedostatečného spánku stejnému množství spánkové deprivace? Můžete si to „vynahradit“ o víkendu?

Jak bylo uvedeno výše, spánková deprivace neznamená jen jednu noc beze spánku. Spánková deprivace znamená, že každou noc spíte méně než doporučených 7-9 hodin. Pokud to děláte běžně, vede to k závažným problémům, jako je přibývání na váze, špatná nálada, snížená výkonnost a další.

Někteří lidé tvrdí, že mohou ztratit spánek během týdne a dohnat to o víkendu. I když je to stále předmětem mnoha diskusí, zdá se, že věda je proti tomu.

Nejjednodušší a nejpřímočařejší řešení: zapracujte na tom, aby se spánek stal prioritou, a dopřejte si každou noc 7-9 hodin.

Jak mohu zlepšit své spánkové návyky?

• Každý den jděte spát a vstávejte ve stejnou dobu. Posilujte svůj přirozený spánkový cyklus tím, že budete chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech!
• Jezte jídla podporující spánek v době kolem večeře. Těžká a mastná jídla ve večerních hodinách mohou bránit dobrému spánku. Místo toho si k večeři vyberte celozrnné výrobky a tučné ryby, abyste se dobře vyspali.
• Udržujte ložnici příznivou pro spánek. Vaše ložnice by měla být oázou pro spánek s nízkou teplotou, tmavými žaluziemi a pohodlnou matrací. Vyhraďte si ložnici jen a pouze pro spánek a posílíte tak ve svém mozku asociaci, že čas spánku se rovná času usínání.
• Cvičte 30 minut denně, třikrát týdně. Cvičení přispívá ke zdravému životnímu stylu, ale věděli jste, že vám také pomáhá ke klidnému spánku? Bylo prokázáno, že třicetiminutová fyzická aktivita zlepšuje účinnost spánku a podporuje hlubší spánkové cykly.
• Omezte vystavení modrému světlu ve večerních hodinách. Modré světlo je největším narušitelem kvalitního nočního odpočinku. Modré světlo brání tvorbě melatoninu, hormonu ovlivňujícího cyklus spánku a bdění. Chcete-li usnadnit tvorbu melatoninu a usnout v rozumnou hodinu, odložte telefon nebo jakoukoli technologii vyzařující modré světlo v hodině nebo dvou před spaním.
• Najděte si východiska ze stresu. Stres může ztížit usínání a nedostatečný spánek může vyvolat pocit úzkosti. Hledání zdravých způsobů, jak se vypořádat s denními starostmi, zabrání tomu, abyste se dostali do začarovaného kruhu vystresovaných, bezesných nocí.
• Investujte do nové, pohodlné matrace. Pokud se snažíte spát na staré, hrbolaté posteli nebo pouze na matraci, která není kompatibilní s vaším stylem spánku, může být těžké usnout. Nákup pohodlné postele odpovídající vašim potřebám je snadným způsobem, jak nastartovat lepší spánek.
• Vytvořte si rutinu a dodržujte ji. Vaše tělo touží po rutině a dodržování stálého rozvrhu spánku a bdění udržuje všechny systémy pod kontrolou. Jakmile si zvyknete usínat a probouzet se každý den v určitou dobu, stane se to vaší druhou přirozeností a potíže se spánkem zůstanou minulostí.

Jste připraveni zlepšit své spánkové návyky?

Ačkoli spánek může být na našem seznamu priorit nízko, je pro vedení zdravého života klíčový. Vynechání spánku, abyste si udělali čas na více práce nebo další společenské aktivity, se vám může zdát v danou chvíli výhodnější, ale v konečném důsledku má obětování spánku dopad na vaše duševní, fyzické a celkové zdraví.

Jako společnost trpíme nedostatkem spánku; a to natolik, že ztráta pouhé jedné hodiny spánku v době, kdy se střídá letní čas, zvyšuje počet nehod způsobených ospalostí při řízení o 7 %. Národní komise pro výzkum poruch spánku uvádí, že nehody a poruchy související se spánkem, které ovlivňují produktivitu práce, stojí americkou ekonomiku 100 až 150 miliard dolarů ročně.

Spánková deprivace zabíjí a naše neschopnost uvědomit si dopad nevyspané noci vědce stále mate – člověk je totiž jediný savec, který aktivně odkládá odpočinek.

Doufáme, že vám tento článek umožnil lépe pochopit, co se děje, když vstoupíte do 24. hodiny bez spánku. Chcete-li si lépe odpočinout a zlepšit své návyky při uléhání do postele, doporučujeme dodržovat pevný rozvrh a zlepšit dovednosti v oblasti řízení času, abyste si vždy zajistili plných osm hodin.

Zajímá vás více informací o řízení únavy na základě dat?