Cosa succede quando non si dorme per un giorno?

Contenuti

Che cos’è la privazione del sonno?

Quali rischi a lungo termine comporta la privazione del sonno?

Condizioni croniche di salute

Aumento di peso

Invecchiamento accelerato

Prestazioni ridotte

La privazione del sonno può uccidere?

Cosa succede dopo 24 ore senza dormire?

Qual è il periodo più lungo trascorso senza dormire?

E se perdessi un po’ di sonno ogni notte?

Come posso migliorare le mie abitudini di sonno?

Sei pronto a migliorare le tue abitudini di sonno?

Tutti sanno che è necessario dormire per condurre una vita felice e sana. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, altrimenti noti come CDC, gli adulti dovrebbero dormire almeno dalle 7 alle 9 ore ogni notte. Ma cosa succede se il tuo corpo non sta ottenendo il riposo di cui ha bisogno?

Il CDC stima che 1 adulto su 3 sta ottenendo meno di 7 ore di riposo ogni notte. Ciò significa che circa il 30% della nostra popolazione è privato del sonno. Mentre rimandare il sonno può lasciare il tempo per altri compiti, ci sono gravi rischi di saltare del tutto gli occhi chiusi.

In questo articolo, discutiamo cos’è la privazione del sonno, come influisce sulla tua salute fisica e mentale, e infine, cosa ci si può aspettare dopo 24 ore senza sonno.

Che cos’è la privazione del sonno?

Come dice il nome, la privazione del sonno si verifica quando non stai dormendo quanto ti serve. Avere abitualmente meno di 7-9 ore di riposo ogni notte può portare a una privazione cronica del sonno, con un impatto su tutte le aree della tua vita.

Gli studenti universitari, i nuovi genitori e gli impiegati impegnati sono tutti troppo familiari con la pratica di rimandare il sonno per fare di più. E anche se al momento può sembrare una buona idea, nessuno può stare senza dormire – anche se ti piace pensare di poterlo fare.

Se ti manca il sonno, gli spiacevoli effetti collaterali della privazione del sonno ti raggiungeranno prima o poi. Tuttavia, la privazione del sonno colpisce tutti in modi diversi. Alcuni dei sintomi più comuni a breve termine includono:

• Affaticamento e sonnolenza diurna
• Difficoltà di concentrazione
• Memoria scarsa
• Sistema immunitario indebolito
• Balzi d’umore e irritabilità
• Aumento dell’appetito
• Diminuita coordinazione e capacità decisionale

Quando si dorme, il tuo corpo ha la possibilità di rinfrescarsi e ripristinarsi dopo una giornata di stress. Privarsi della possibilità di riposare dopo una giornata impegnativa non è mai una buona idea.

Quali rischi a lungo termine derivano dalla privazione del sonno?

Tutti sanno che una sola notte di sonno inadeguato può lasciarti stanco e irritabile il giorno dopo. Tuttavia, non tutti capiscono i rischi di andare regolarmente senza riposo.

Condizioni di salute croniche

Le notti insonni possono avere un impatto più significativo sulla tua salute generale di quanto tu possa pensare. La privazione del sonno a lungo termine può portare a diversi problemi di salute, tra cui:

• Tropo
• Malattia cardiaca
• Obesità
• Depressione
• Ansia
• Diabete

Non dormire rende anche più difficile perdere peso, ti fa invecchiare più velocemente, e aumenta la difficoltà dei normali compiti quotidiani come la guida. Parliamo di questo un po’ di più.

Aumento di peso

Quando non stai seguendo una normale routine sonno-veglia, i tuoi processi interni sono sballati; questo coinvolge tutto, dalla produzione ormonale alle funzioni digestive. Quando il tuo corpo ha bisogno di riposo, risponde producendo troppo cortisolo, un ormone dello stress.

L’aumento del cortisolo può portare a un maggiore accumulo di grasso addominale, creando quello che alcuni medici chiamano “pancia da stress”. L’eccesso di grasso intorno all’addome ti mette a più alto rischio di malattie cardiache e diabete (come abbiamo detto sopra).

La mancanza di sonno ti rende anche più affamato. Quando il tuo corpo è privato del sonno, produce più dell’ormone della fame, la grelina, e meno dell’ormone che sopprime l’appetito, la leptina. Di solito, chi ha bisogno di dormire ha voglia di zucchero, perché è un’energia rapida e semplice.

Se sei stanco, puoi sentirti meno incline a combattere le tue voglie di zucchero e scegliere qualcosa di più sano. Nel corso del tempo, questo può portare a problemi alimentari e all’aumento di peso. Uno studio recente ha scoperto un legame diretto tra la mancanza di sonno e l’aumento del BMI.

Invecchiamento accelerato

Per quanto superficiale possa sembrare, uno dei segni rivelatori della mancanza di sonno è il tuo aspetto. Quando si vede qualcuno con evidenti borse sotto gli occhi gonfi e palpebre cadenti, di solito si può presumere che abbia bisogno di un po’ di sonno.

In un recente studio, i ricercatori hanno chiesto ai partecipanti di vedere 20 foto di testa e di valutarle in base alla stanchezza e all’umore. In generale, i partecipanti hanno descritto le foto dei soggetti privati del sonno come tristi. Durante questo studio, i partecipanti hanno notato che i soggetti ben riposati erano più accessibili e attraenti.

Oltre alle borse sotto gli occhi, la mancanza di sonno può causare rughe, linee sottili, pigmentazione irregolare e pelle cadente.

Quando non si dorme abbastanza di notte, si indebolisce la capacità della pelle di ripararsi; questo accelera il processo di invecchiamento e si traduce anche in una minore capacità di recupero dopo l’esposizione al sole.

Prestazioni ridotte

Non dormire abbastanza mina tutti gli altri sforzi per dare il meglio durante il giorno. Sia che tu abbia un test importante o una riunione, saltare il sonno per prepararti non ti lascia meglio che se invece dormissi un po’.

Si fa quasi sempre meglio a scegliere il sonno piuttosto che un’ulteriore preparazione perché il cervello a riposo consolida i ricordi, immagazzina nuove informazioni, migliora la capacità di attenzione, rinfresca i livelli di energia e ti prepara ad affrontare compiti difficili.

Al di là dei “grandi” eventi del giorno dopo, ridurre il sonno influenza la tua funzionalità generale. Quando sei stanco, non sei così acuto, le tue capacità decisionali non sono alla pari e la tua coordinazione è fuori fase.

Secondo il CDC, 1 adulto su 25 si è appisolato al volante negli ultimi 30 giorni. Nel 2015, la polizia degli Stati Uniti ha riportato 90.000 incidenti d’auto che coinvolgevano conducenti privati del sonno. E nel 2017, la National Highway Traffic Safety Administration ha riportato 795 morti come risultato della guida sonnolenta.

La parte più spaventosa? Di solito non sei consapevole della tua compromissione, il che significa che di solito ti senti come se stessi perfettamente bene per saltare dietro al volante o fare quell’esame importante. Il tuo cervello è così stanco che non noti quanto sei veramente esausto. Anche se non ti senti stanco dopo innumerevoli ore di veglia, il tuo corpo ha ancora bisogno di dormire.

La privazione del sonno può ucciderti?

In poche parole, sì. Forzare se stessi a rimanere svegli e astenersi dal sonno alla fine ti ucciderà. Nel 2012, un uomo è morto dopo aver tentato di guardare ogni singola partita del campionato europeo e aver trascorso un totale di 11 giorni senza dormire.

Quanto tempo può impiegare per morire, e la causa esatta della morte può variare da persona a persona, però. Mentre alcuni individui impiegano una settimana o due per morire, altri possono perire prima o più tardi lungo la linea.

Quando il tuo corpo è senza sonno, è in uno stato di stress – il tuo sistema immunitario è soppresso, rendendoti più suscettibile alle malattie; produci più cortisolo, l’ormone dello stress; la tua pressione sanguigna sale; e la tua temperatura interna scende.

Alcune persone possono morire perché la loro temperatura interna scende così bassa che soccombono all’ipotermia. Nel frattempo, altri potrebbero morire a causa di batteri o malattie, poiché il loro sistema immunitario non è in grado di combattere i germi.

Per una serie di ragioni morali ed etiche, i ricercatori non conducono studi di privazione del sonno sugli esseri umani per più di 2 o 3 giorni. Tuttavia, negli studi sui ratti, hanno scoperto che i ratti possono sopravvivere per 32 giorni senza dormire prima di morire. La causa della morte tra i ratti variava, come discusso sopra.

Ognuno è diverso, e mentre stare giorni senza dormire non è salutare per nessuno, il tempo che impiega l’insonnia a diventare fatale cambia da persona a persona. Per questo motivo, organizzazioni come il Guinness dei Primati non riconoscono nemmeno le candidature per la privazione volontaria del sonno, perché è molto più pericoloso di quanto si possa pensare.

Cosa succede dopo 24 ore senza dormire?

La maggior parte delle persone ha passato una notte intera prima o poi. Anche se probabilmente non ripenserai a quella notte insonne come a un momento “divertente”, potresti non renderti conto di quello che stavi facendo passare al tuo corpo.

Dopo 24 ore senza dormire, sei cognitivamente compromesso. Infatti, a sole 17 ore senza dormire, la tua capacità di giudizio, la memoria e la coordinazione occhio-mano sono tutte sofferenti. A questo punto, l’irritabilità è probabilmente entrata in gioco. Oltre a sentirti stanco e intontito, sei più teso, più emotivo, i tuoi recettori del dolore sono molto sensibili, e che tu ci creda o no, anche il tuo udito è compromesso.

Il tuo corpo risponde a questa mancanza di sonno producendo più ormoni dello stress e cessando il metabolismo del glucosio per tenerti sveglio e alimentato. A questo punto, il tuo cervello è probabilmente entrato in uno stato di “sonno locale”.

Durante il sonno locale, parti del tuo cervello si spengono e dormono a ondate; mentre alcune regioni e neuroni nel tuo cervello sono a riposo, altri sono attivi. Il sonno locale aiuta la tua mente a ricaricarsi tra le volte in cui il tuo corpo ha la possibilità di riposare completamente.

Quando il sonno locale non è sufficiente, il tuo cervello comincia a spegnersi in microsonni simili alla trance. I microsonni durano generalmente da 15 a 30 secondi, ma si presentano in incantesimi impercettibili. Il microsleeping è come lo zoning out – sei completamente inconsapevole quando sta accadendo, e una volta che rientri nella zona, ti sei reso conto che il tuo cervello era solo vuoto per il tempo in cui stavi fissando lo spazio.

I microsleeps si verificano quando il tuo cervello non può più prevenire il sonno. Il sonno locale era il suo tentativo di ripristinare se stesso senza un vero riposo, ma la vostra mente può rimanere attiva solo per un certo periodo. Una volta che non può più andare avanti, soccombe e si microsonnecchia.

Se il tuo cervello si spegne e si microsonnecchia mentre sei al volante, può essere pericoloso, e forse mortale non solo per te stesso ma anche per gli altri.

Qual è il periodo più lungo che qualcuno ha trascorso senza dormire?

Nel 1964, il liceale Randy Gardner ha stabilito il record mondiale per il periodo più lungo che un essere umano ha trascorso senza dormire, rimanendo sveglio per 11 giorni e 25 minuti. Nel tentativo di vincere una fiera della scienza, Randy Gardner e i suoi due compagni di classe hanno permesso ai ricercatori di studiare l’impatto che l’insonnia può avere sul corpo umano.

Dopo solo pochi giorni di veglia, William Dement, un ricercatore del sonno della Stanford University, ha sentito parlare dell’esperimento del ragazzo attraverso il giornale locale ed è salito a bordo. Con grande sollievo dei genitori di Gardner, Dement era disponibile a monitorare e osservare il comportamento di Randy per tutta la durata dello studio.

Ma questo non era abbastanza. I genitori di Gardner reclutarono anche il tenente comandante John J. Ross dell’Unità di Ricerca Medica Neuropsichiatrica della Marina degli Stati Uniti per monitorare la salute del figlio. Per i giorni successivi, Dement, Ross e i due compagni di classe di Randy aiutarono a tenerlo sveglio, osservarono i suoi comportamenti e tennero sotto controllo le sue capacità cognitive in declino.

Durante l’esperimento, il comportamento di Randy fluttuò. Per esempio, il decimo giorno, gli fu riferito di aver battuto Dement in una partita a flipper. Tuttavia, il quarto giorno, Randy ebbe un episodio in cui credeva di essere un giocatore professionista di football. Quando i suoi compagni di classe, Ross e Dement cercarono di convincerlo del contrario, Randy si scagliò contro di loro e li accusò di essere razzisti.

I cambiamenti cognitivi e comportamentali più comuni riportati furono la parlata lenta e confusa, allucinazioni, paranoia e scarsa concentrazione. Il quarto giorno, Gardner scambiò un cartello stradale per una persona. Poi, l’undicesimo giorno, quando gli fu chiesto di sottrarre da sette ripetutamente partendo da 100, si fermò a 65. Quando Ross gli chiese perché si era fermato, Gardner gli disse che aveva dimenticato quello che avrebbe dovuto fare.

Gardner ha agito come si potrebbe sospettare che qualsiasi persona avrebbe fatto nel corso di giorni senza dormire – era lunatico, disorientato, irrazionale, e tutto sommato alterato. Ma quando l’orologio segnò le 2 del mattino dell’8 gennaio 1964, Randy Gardner aveva battuto con successo il record di tempo senza dormire. Poi fu portato via in un ospedale navale in modo che i ricercatori potessero monitorare la sua attività cerebrale mentre si riprendeva.

Nelle interviste di oggi, Gardner riflette sul suo periodo senza sonno come “pazzo” e dice che andare senza dormire era come avere l’Alzheimer precoce, dove non poteva ricordare nulla. Ma si è ripreso come un campione e due giorni dopo era di nuovo al liceo.

E se perdesse un po’ di sonno ogni notte?

La maggior parte delle persone non sta 24 ore senza dormire. Tuttavia, questo non significa che le persone stiano ottenendo la quantità raccomandata di ore ogni notte. Cosa succede se si dorme solo 3, 4 o 5 ore a notte? Una settimana di sonno inadeguato equivale alla stessa quantità di privazione del sonno? Si può “recuperare” nel fine settimana?

Come detto sopra, la privazione del sonno non è solo stare una notte senza dormire. La privazione del sonno è dormire meno delle 7-9 ore raccomandate ogni notte. Fare questo abitualmente porta a problemi significativi, come l’aumento di peso, l’umore, la diminuzione delle prestazioni, e altro ancora.

Alcune persone sostengono di poter perdere sonno durante la settimana e recuperarlo nel fine settimana. Mentre si discute ancora molto, la scienza sembra contraria.

La soluzione più diretta e semplice: lavorare per rendere il sonno una priorità e ottenere un buon 7-9 ore ogni notte.

Come posso migliorare le mie abitudini di sonno?

• Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno. Rafforza il tuo ciclo naturale del sonno andando a letto e svegliandoti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana!
• Mangia cibi che favoriscono il sonno verso l’ora di cena. Cibi pesanti e grassi durante le ore serali possono ostacolare un buon riposo notturno. Invece, scegliete cereali integrali e pesce grasso per cena per ottenere un sonno sano.
• Mantenete la vostra camera da letto favorevole al sonno. La tua camera da letto dovrebbe essere un’oasi per il sonno con temperature fresche, tende scure e un materasso comodo. Riserva la tua camera da letto per dormire e dormire da solo, e questo rafforzerà l’associazione del tuo cervello che l’ora di andare a letto equivale all’ora di dormire.
• Fai esercizio per 30 minuti al giorno, tre volte a settimana. L’esercizio fisico contribuisce a uno stile di vita sano, ma sapevi che ti aiuta anche a ottenere un sonno ristoratore? È stato dimostrato che trenta minuti di attività fisica migliorano l’efficienza del sonno e promuovono cicli di sonno più profondi.
• Limitare l’esposizione alla luce blu nelle ore serali. La luce blu è il più grande detrattore di un buon riposo notturno. La luce blu impedisce la produzione di melatonina, l’ormone che influenza il ciclo sonno-veglia. Per facilitare la produzione di melatonina e addormentarsi a un’ora ragionevole, metti via il telefono o qualsiasi tecnologia che emetta luce blu nell’ora o due che precedono l’ora di andare a letto.
• Trova sbocchi per lo stress. Lo stress può rendere difficile addormentarsi, e non dormire abbastanza può lasciarti in ansia. Trovare modi sani per affrontare le preoccupazioni del giorno impedisce di entrare in un circolo vizioso di stress, notti insonni.
• Investire in un nuovo, comodo materasso. Se stai cercando di dormire su un letto vecchio e bitorzoluto, o semplicemente un materasso che è incompatibile con il tuo stile di sonno, può essere difficile andare alla deriva. Comprare un letto comodo per le tue esigenze è un modo semplice per iniziare a dormire meglio.
• Sviluppa una routine e attieniti ad essa. Il tuo corpo desidera la routine, e attenersi a un programma costante di sonno-veglia mantiene tutti i sistemi sotto controllo. Una volta che ti sei abituato ad addormentarti e svegliarti ad una certa ora ogni giorno, diventa una seconda natura e i tuoi problemi di sonno sono lasciati nel passato.

Sei pronto a migliorare le tue abitudini di sonno?

Sebbene il sonno possa essere in fondo alla lista delle nostre priorità, è fondamentale per condurre una vita sana. Saltare il sonno per guadagnare tempo per il lavoro o per attività sociali extra può sembrare più vantaggioso per te al momento, ma alla fine della giornata, sacrificare il sonno ha un impatto sulla tua salute mentale, fisica e generale.

Come società, siamo privati del sonno; tanto che perdere solo un’ora di sonno quando l’ora legale aumenta il nostro tasso di incidenti di guida sonnolenti del 7%. La National Commission on Sleep Disorders Research riporta che gli incidenti e i disturbi legati al sonno che hanno un impatto sulla produttività del lavoro costano all’economia americana tra i 100 e i 150 miliardi di dollari all’anno.

La privazione del sonno uccide, e la nostra incapacità di riconoscere l’impatto di una notte insonne continua a sconcertare i ricercatori, dato che gli esseri umani sono l’unico mammifero che rimanda attivamente il riposo.

Speriamo che questo articolo ti abbia dato una maggiore comprensione di cosa succede quando stai entrando nella tua 24a ora senza dormire. Per riposare meglio e migliorare le tue abitudini a letto, ti consigliamo di attenerti a un programma fisso e di migliorare le capacità di gestione del tempo per assicurarti di avere sempre otto ore piene.

Interessato a saperne di più sulla gestione della fatica guidata dai dati?