Obloukový trenažér je stacionární kardiovaskulární cvičební stroj. Když změníte sklon, změníte i způsob cvičení. Nižší sklony připomínají pohyb na běžkách, střední sklony napodobují eliptický trenažér a vyšší sklony se dají přirovnat ke stoupání do schodů. Intenzitu a trénink můžete přizpůsobit své kondici a zlepšit tak své kardiovaskulární zdraví. Pro optimální kardiovaskulární trénink se snažte trenažér arc používat 30 až 60 minut alespoň pět dní v týdnu.
Úrovně odporu
Úrovně odporu trenažéru arc mění rychlost šlapání na stroji. Odpor řídí velikost síly, kterou při cvičení tlačíte. Většina obloukových trenažérů má úrovně odporu od nuly do 60. Zvolte takovou úroveň odporu, která vám umožní cvičit v ustáleném stavu mezi 30 a 60 minutami. Na konci cvičení byste měli cítit únavu, proto se vyvarujte výběru příliš snadné úrovně odporu. Úroveň odporu můžete během cvičení měnit a vytvořit si tak intervalový trénink. Například cvičte dvě minuty s lehkým odporem 15 a poté cvičte jednu minutu s těžkým odporem mezi 50 a 60 a poté se vraťte na úroveň odporu 15.
Úrovně náklonu
Na obloukovém trenažéru není odpor jedinou proměnnou. Úroveň sklonu obloukového trenažéru mění také intenzitu tréninku. Většina trenažérů má 21 úrovní sklonu. Pohyb nohou v pedálech ve tvaru půlměsíce je tím intenzivnější, čím vyšší sklon nastavíte. Ponechte sklon na jedné úrovni po celou dobu 30 až 60minutového tréninku nebo zvyšujte a snižujte sklony a vytvářejte intervaly. Například cvičte dvě minuty ve sklonu mezi nulou a třemi a poté cvičte jednu minutu ve sklonu sedm až deset, než se vrátíte ke sklonu mezi nulou a třemi.
Přednastavené režimy
Pokud nechcete přemýšlet o změně odporu nebo sklonu, což je tzv. manuální režim, a chcete jen nasednout na stroj a jít, vyberte si na obloukovém trenažéru jeden z přednastavených tréninků. Různé modely obloukových trenažérů nabízejí různé režimy tréninku, ale většina z nich obsahuje přednastavené možnosti tréninku, jako je hubnutí, silový trénink, kardio a silový trénink. Zadáte maximální tempo, odpor a sklon a stroj vytvoří intervalový trénink na základě vašich cílů v oblasti hubnutí, síly, kardia a výkonu. Některé obloukové trenažéry mají pohyblivá madla. Pokud je to možné a necítíte se příliš zatěžováni, použijte pohyblivá madla, abyste spálili více kalorií a zvýšili intenzitu tréninku.
Kardio trénink
Když je 30 až 60 minut najednou příliš mnoho cvičení, začněte s 10 minutami a snažte se používat obloukový trenažér třikrát denně. Postupně prodlužujte dobu cvičení, dokud nebudete schopni vydržet cvičit alespoň 30 minut. Jakmile jste schopni provádět trénink v ustáleném stavu, beze změny odporu nebo sklonu, přidejte intervaly, abyste zvýšili svou vytrvalost. Začněte s malými změnami odporu a/nebo sklonu a po krátkou dobu, například 30 sekund, a poté se vraťte do pohodlného tempa, abyste se zotavili. Až to bude snadné, použijte intervaly s vysokou intenzitou, abyste zvýšili svůj výkon. Například zvyšte odpor a sklon na úroveň, která vám připadá nejtěžší, a setrvejte na ní po dobu 30 sekund. Poté se na jednu až dvě minuty vraťte k pohodlnému odporu a sklonu pro zotavení, než opět zvýšíte tempo.
Připomínky k tréninku
Trénink na obloukovém trenažéru začněte s mírným odporem a nízkým sklonem. Pokud používáte madla, šlapejte tři až pět minut pomalým tempem, abyste zahřáli nohy a ruce. Po ukončení kardiovaskulárního tréninku se vraťte na lehký odpor, nízký sklon a pomalé tempo po dobu tří až pěti minut, abyste se ochladili a snížili tepovou frekvenci.