Trenażer łukowy jest stacjonarną maszyną do ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Kiedy zmieniasz nachylenie, zmieniasz trening. Niższe nachylenie przypomina ruch na nartach biegowych, średnie naśladuje trenażer eliptyczny, a wyższe nachylenie przypomina wspinaczkę po schodach. Możesz dopasować intensywność treningu do swojego poziomu sprawności fizycznej i poprawić stan swojego układu sercowo-naczyniowego. Aby uzyskać optymalny trening sercowo-naczyniowy, staraj się używać trenażera łukowego przez 30 do 60 minut co najmniej pięć dni w tygodniu.
Poziomy oporu
Poziomy oporu trenażera łukowego zmieniają szybkość pedałowania maszyny. Opór kontroluje ilość siły, z jaką naciskasz podczas ćwiczeń. Większość trenażerów łukowych ma poziomy oporu od zera do 60. Wybierz poziom oporu, który pozwoli Ci ćwiczyć w stałym tempie przez 30 do 60 minut. Pod koniec treningu powinieneś odczuwać zmęczenie, więc unikaj wyboru zbyt łatwego poziomu oporu. Możesz zmieniać poziom oporu podczas ćwiczeń, aby stworzyć trening interwałowy. Na przykład, ćwicz przez dwie minuty z lekkim oporem 15, a następnie ćwicz przez minutę z ciężkim oporem pomiędzy 50 a 60 przed powrotem do poziomu oporu 15.
Poziomy nachylenia
Opór nie jest jedyną zmienną na trenażerze łukowym. Poziom nachylenia trenera łukowego również zmienia intensywność twojego treningu. Większość trenażerów ma 21 poziomów nachylenia. Ruch nóg na pedałach w kształcie półksiężyca staje się tym bardziej intensywny, im wyższe jest nachylenie. Pozostaw nachylenie na jednym poziomie przez całą 30-60-minutową sesję lub zwiększaj i zmniejszaj nachylenie, aby tworzyć interwały. Na przykład, ćwicz przez dwie minuty z nachyleniem od zera do trzech, a następnie ćwicz przez minutę z nachyleniem od siedmiu do dziesięciu, zanim powrócisz do nachylenia od zera do trzech.
Tryby wstępnie ustawione
Jeśli nie chcesz myśleć o zmianie oporu lub nachylenia, co jest znane jako tryb ręczny, i chcesz po prostu wejść na maszynę i iść, wybierz jeden z wstępnie ustawionych treningów na trenażerze łukowym. Różne modele trenażerów łukowych oferują różne tryby treningowe, ale większość z nich zawiera wstępnie ustawione opcje treningowe, takie jak odchudzanie, trening siłowy, cardio i siłowy. Wprowadzasz maksymalne tempo, opór i nachylenie, a urządzenie tworzy interwałowy trening oparty na Twoich celach związanych z utratą wagi, siłą, cardio i mocą. Niektóre z trenażerów łukowych mają ruchome poręcze. Jeśli to możliwe, jeśli nie czujesz się zbyt obciążony, użyj ruchomych poręczy, aby spalić więcej kalorii i zwiększyć intensywność treningu.
Treningi cardio
Gdy 30 do 60 minut na raz to zbyt dużo ćwiczeń, zacznij od 10 minut i staraj się używać trenera łukowego trzy razy dziennie. Stopniowo zwiększaj czas trwania treningu, aż będziesz w stanie utrzymać go przez co najmniej 30 minut. Kiedy jesteś już w stanie wykonać trening w stałym stanie, bez zmiany oporu lub nachylenia, dodaj interwały, aby zwiększyć swoją wytrzymałość. Zacznij od małych zmian w oporze i/lub nachyleniu i przez krótki czas, np. 30 sekund, a następnie wróć do komfortowego tempa, aby odzyskać siły. Gdy stanie się to łatwe, zastosuj interwały o wysokiej intensywności, aby zwiększyć swoją moc. Na przykład, zwiększ opór i nachylenie do poziomu, który wydaje się najtrudniejszy i pozostań na nim przez 30 sekund. Następnie wróć do wygodnego oporu i nachylenia na jedną do dwóch minut, aby odzyskać siły przed ponownym zwiększeniem tempa.
Przypomnienia o treningu
Zacznij sesję treningową na trenażerze łukowym z lekkim oporem i niskim nachyleniem. Pedałuj w wolnym tempie przez trzy do pięciu minut, aby rozgrzać nogi i ręce, jeśli używasz poręczy. Po treningu sercowo-naczyniowym, powróć do lekkiego oporu, niskiego nachylenia i wolnego tempa przez trzy do pięciu minut, aby ochłonąć i obniżyć tętno.
.