Dieta pro čistou pleť: Jak jíst pro lepší pleť

Trávíme spoustu času a peněz přemýšlením o tom, co si dáváme na obličej. Jak moc ale přemýšlíte o tom, zda dodržujete dietu pro čistou pleť? V minulosti dermatologové tvrdili, že pokud si obličej neotíráte mastnými prsty, jídlo pupínky nezpůsobuje. Někteří však tuto linii strany přehodnocují. V posledním desetiletí se stále více dozvídáme o tom, jak velký vliv mají potraviny, které jíme, na naši pleť. Ale vzhledem k nejrůznějším doplňkům stravy, speciálním stravovacím plánům a nápojům na pleť, které slibují zářivou pleť zevnitř, je těžké určit, co je skutečně důvěryhodné.

SELF zpracoval výzkum a vyzpovídal odborníky, aby určil, které potraviny byste měli přidat do svého jídelníčku, abyste pleti skutečně prospěli, které možná stojí za občasné mlsání a které si raději odpustit. Tady je, co jsme zjistili.

Tyto potraviny prokazatelně zdokonalují pleť:

Tyto si dejte na talíř. Všechny obsahují živiny důležité pro zdravou pleť.

Jahody, citrusové plody, červená paprika a brokolice

Přínos pro krásu: hladká textura

Jídlo je důkazem: Toby Amidor, doktorka medicíny, ředitelka výživy pro DietTV.com v New Yorku, říká pro SELF, že vitamin C, kterého je v těchto produktech dostatek, je životně důležitý pro produkci a tvorbu kolagenu, podpůrné struktury kůže. Silná podpůrná vrstva pod ní pomáhá vyhlazovat to, co je nahoře, a předcházet vráskám, říká.

Cíl: dvě porce ovoce o objemu 1 šálek a 1 šálek červené papriky a/nebo brokolice denně.

Slunečnicová semínka a mandle

Přínos pro krásu: ochrana před slunečním zářením

Důkazy o správnosti jídla: Tyto semínka a ořechy jsou plné vitaminu E. Antioxidanty dohromady působí jako armáda a chrání pokožku před volnými radikály, škodlivými činiteli, které do ní vnášejí například UV záření a znečištění. E je však v první linii: V horních vrstvách pokožky se nachází velké množství E, který chrání vnější membránu buněk, aby zůstaly chráněné a zdravé. Silné membrány navíc zadržují vodu a udržují pokožku hydratovanou.

Zaměřeno na: 2 polévkové lžíce loupaných semínek nebo 23 mandlí denně.

Zelenina, která je tmavě oranžová a červená, a listová zelenina

Přínos pro krásu: svěží pleť

Jídelní důkaz: Beta-karoten je druh karotenoidu (skupina rostlinných pigmentů), který dodává oranžové a červené zelenině – jako je dýně a sladké brambory – jejich barvu. Má také antioxidační účinky. Tělo přeměňuje betakaroten na vitamin A, který reguluje tvorbu a výměnu buněk (proces, při kterém se staré buňky vylučují a nahrazují novými), takže povrch pokožky je hladký, říká doktorka Valori Treloar, spoluautorka knihy The Clear Skin Diet (Dieta pro čistou pleť), pro SELF. Beta-karoten a další karotenoidy, jako je lutein a lykopen, mohou také chránit před poškozením kůže způsobeným sluncem a napravovat ho. Tmavá listová zelenina, jako je špenát a kapusta, je navzdory své barvě také vynikajícím zdrojem beta-karotenu.

Cíle: tři porce po 1 šálku denně.

Zpevněné obiloviny, libové maso, vepřové maso, drůbež a ústřice

Přínos pro krásu: mladistvý zářivý vzhled

Důkazy o správném stravování: Získáte zinek a železo, minerály klíčové pro zdravé fungování pokožky. Zinek přispívá k tvorbě buněk a navíc k přirozenému odlupování buněk, které udržuje mdlost na uzdě. Červené krvinky potřebují železo, aby mohly přenášet kyslík do pokožky, což vám pomůže dodat zářivý vzhled, říká pro SELF doktor David Bank, dermatolog z Westchesteru ve státě New York.

Zaměřte se na:

Voda

Přínos pro krásu: orosená pleť

Důkaz o správném stravování: 1 porce obilovin (šálek), 1 porce masa nebo drůbeže o velikosti dlaně nebo 3 ústřice denně: Kožní buňky obsahují převážně vodu, a pokud jste dehydratovaní, bude i vaše pleť vypadat a působit vyprahle. Nemusíte však denně vypít 8 šálků – do denního příjmu vody se počítá jakýkoli zdroj H2O (tedy i z ovoce, zeleniny, a dokonce i z kávy). Jednoduše odvraťte dehydrataci a vysušení tím, že budete pít důsledně po celý den a samozřejmě vždy, když budete mít žízeň.

Zaměřte se na: 6 šálků denně. Je to dobrý výchozí bod, říká pro SELF Keri Gansová, doktorka výživy z New Yorku.

Tyto potraviny jsou dobrou sázkou na dobrou pleť:

Některé výzkumy naznačují, že za těmito potravinami stojí zkrášlující síla, ale účinky nejsou zcela prokázané. Není však třeba čekat, tyto dobroty jsou součástí zdravého jídelníčku a vyplatí se je jíst bez ohledu na to.

Divoký losos, makrela atlantská, vlašské ořechy

Přínos pro krásu: méně vrásek

Důkazy o správnosti jídla: Tyto ryby a ořechy a obohacená vejce jsou plné omega-3 mastných kyselin, které bojují proti zánětům v těle způsobeným sluncem a stresem. „Zánět produkuje volné radikály a volné radikály přispívají ke stárnutí tím, že napadají kolagen,“ říká pro SELF doktorka Susan Taylorová, docentka dermatologie v nemocnici Pensylvánské univerzity. Výzkum však podle ní ještě musí definitivně spojit všechny body a prokázat, že protizánětlivé schopnosti omega-3 se projevují na mladším vzhledu pleti. Studie zjistily určitou souvislost, ale je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se potvrdilo, zda jde o skutečný vztah příčiny a následku. Omega-3 jsou důležité i pro zdraví srdce a mozku, takže byste je měli jíst v každém případě.

Cíl: dvě porce ryb o hmotnosti 5 uncí týdně; v ostatních dnech 1 unce vlašských ořechů nebo 2 vejce obohacená o omega-3.

Tmavá čokoláda

Ačkoli na tvrzeních, že čokoláda s vysokým obsahem cukru přispívá ke vzniku akné (a vrásek), může být něco pravdy, kvalitní tmavá odrůda – 70 a více procent kakaa – může být pro vaši pleť skutečně prospěšná. Studie zjistily, že flavonoly (silný typ antioxidantů) obsažené v kakau mohou odvrátit vrásky, zlepšit pružnost pokožky a dokonce ji chránit před poškozením UV zářením.

Zaměřte se na:

Víno

Čokoláda je bohatá na polyfenoly, antioxidanty, které pomáhají bojovat proti volným radikálům poškozujícím pokožku. Nevypijte však více než jednu sklenku denně, říká doktorka Katherine Brookingová, dietoložka z New Yorku. Alkohol působí jako diuretikum, což znamená, že tělo uvolňuje vodu. SELF také uvedl, že alkohol narušuje hormon, který je zodpovědný za to, že říká ledvinám, aby zadržovaly vodu, takže vaše tělo nedokáže znovu vstřebat vodu, kterou potřebuje. Výsledkem je, že chodíte častěji na toalety a nakonec se nejen cítíte dehydratovaní, ale máte i suchou pleť s mdlým tónem a viditelnějšími vráskami. Hojné užívání alkoholu může dokonce snížit hladinu vitaminu A, který je důležitou živinou pro zdravou pleť. Jedna sklenička denně může mít i některé další zdraví prospěšné účinky, od zdraví srdce až po zdraví kostí, takže si víno užívejte s mírou

Zaměřte se na: Jedna sklenka nebo méně denně.

Celozrnné potraviny

Přínos pro krásu: čistší pleť

Důkazy o správném stravování: Několik studií zjistilo, že nízkoglykemická strava (více celozrnných výrobků, bílkovin a produktů oproti rafinovaným sacharidům, jako je bílé pečivo a cukr) může snížit výskyt akné. Jedním z vysvětlení je, že nízkoglykemické potraviny udržují stabilní hladinu inzulínu, zatímco rafinované sacharidy a cukr ji zvyšují. Tento nárůst může zvýšit produkci androgenů, hormonů, které mohou při zvýšené hladině způsobovat pupínky. Jedna studie v časopise The American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že po 12 týdnech nízkoglykemické diety se počet pupínků u účastníků snížil o 20 %. K prokázání této souvislosti je zapotřebí dalších studií, ale žádný lékař vás nebude odrazovat od výměny bílého pečiva za celozrnné!“

Zaměřte se na:

Věda označila tyto osvědčené a potenciální sabotéry pleti:

Omezení těchto potravin vás může přiblížit k vašim cílům v oblasti čisté pleti.

Cukr

Cukrování sladkostmi a dalšími sladkými pochutinami vás možná přivádí k pocitu dětství, ale pravděpodobně stárne každého z nás. Příliv glukózy do krevního oběhu spouští proces známý jako glykace, při kterém se cukry vážou na bílkoviny a vytvářejí konečné produkty pokročilé glykace (AGE). Tyto molekuly se s přibývajícím věkem přirozeně hromadí v kůži, ale čím více cukru jíte, tím více AGEs máte. Špatná zpráva: Bank říká, že se zkříží s kolagenovými a elastinovými vlákny, čímž se tyto normálně odolné tkáně stanou slabými nebo nepružnými. A pleť, která se nesnadno odráží, vede k tvorbě vrásek a ochabování.

Mléko

Máš akné? Mléko vaší pleti možná neprospívá. Někteří odborníci tvrdí, že to spolu souvisí, zatímco jiní jsou trochu skeptičtí. Podle Americké dermatologické akademie se zdá, že souvislost existuje, ale je slabá. Zajímavé je, že nejsilnější souvislost je s odstředěným mlékem – což naznačuje, že na vině může být něco v syrovátce (bílkovině). Odborníci navrhují dvě možná vysvětlení souvislosti mezi mléčnými výrobky a akné: hormony a inzulín. Androgeny přirozeně obsažené v mléce (dokonce i v bio verzi bez přidaných hormonů) se mohou přidávat k vlastní hladině androgenů, které jsou spojovány s mastnou pletí a akné. Mléko také zvyšuje hladinu inzulínu a obsahuje růstové faktory, které působí podobně jako inzulín, říká Treloar. Obojí může snižovat produkci molekul, které se vážou na hormony a deaktivují je – to znamená, že může být více volně se pohybujících androgenů, které mohou způsobit pupínky. Neexistuje dostatek tvrdých důkazů, aby bylo možné říci, že každý, kdo má pupínky, by měl vyřadit mléčné výrobky ze svého jídelníčku. Ale možná by stálo za to experimentovat s bezmléčnou dietou, pokud máte nadměrné a úporné pupínky, říká Treloar. (Dbejte však na to, abyste měli dostatek vápníku a vitaminu D i jinde.)

Pikantní jídla

U těch, kteří trpí růžovkou, může konzumace pikantních jídel způsobit dočasné vzplanutí skvrn a zarudnutí. Někteří lidé se světlou pletí mohou také zjistit, že pálivá a kořeněná jídla vedou k výraznému zarudnutí – a to i v případě, že netrpí tímto kožním onemocněním. Pokud si však můžete jídlo zalít Sriracha a nezaznamenat žádný rozdíl v barvě pleti, dopřávejte si tyto ocelové chuťové pohárky dál.

Chcete dodržovat dietu pro čistou pleť? Tady je návod, jak na to:

Pokud by si vaše pleť mohla vybrat vše, co za den sníte, tady je, co by bylo na jídelníčku, říká Gans. Sestavila tento stravovací plán pro čistou pleť.

Snídaně

• 1 šálek celozrnných obilovin, obohacených cereálií
• 1 šálek ořechového mléka (např. mandlového)
• 1 šálek nakrájených jahod nebo 1 středně velký grapefruit
• 1 šálek zeleného čaje

Oběd

• Grilovaný kuřecí sendvič
  • 5 uncí kuřecích prsou
  • 2 plátky celozrnnýchchleba
  • 2 plátky rajčat
  • 1 list hlávkového salátu
  • 1/8 avokáda
  • 1 lžička hořčice
• 1 střední jablko

Večeře

• 5 oz divokého lososa
• Špenátový salát
  • 2 šálky čerstvého špenátu
  • 1/2 šálek nakrájené červené papriky
  • 1/2 šálku nakrájených rajčat
  • 1/2 šálku brokolice
  • Přidat po 1 lžíci olivového oleje a balsamica octem
• 1 středně velký pečený sladký brambor

Svačinka/dezert

• 8 oz netučného obyčejného jogurtu nebo 1 díl-odtučněného řetězového sýra
• 1 oz slunečnicových semínek
• 1 malý pomeranč nebo 1 šálek baby mrkve
• 1 oz hořké čokolády nebo 1 sklenka červeného vína