Poslední aktualizace : 03. června 2005
I když dietní vláknina není „živinou“, přesto je důležitou součástí naší stravy. To, že prochází tělem, aniž by se vstřebávala, je hlavním důvodem, proč je vláknina tak důležitá.
Co je to vláknina?
Vláknina neboli „objemová krmiva“ zahrnuje jedlé části rostlin, které nemohou být stráveny nebo vstřebány v tenkém střevě a přecházejí neporušené do tlustého střeva. Patří sem neškrobové polysacharidy (např. celulóza, hemicelulóza, gumy, pektiny), oligosacharidy (např. inulin), lignin a přidružené rostlinné látky (např. vosky, suberin). Pojem vláknina zahrnuje také typ škrobu známý jako rezistentní škrob (vyskytuje se v luštěninách, částečně rozemletých semenech a zrnech, některých snídaňových cereáliích), protože odolává trávení v tenkém střevě a v nezměněné podobě se dostává do tlustého střeva.
Zdroje vlákniny
Vláknina se nachází v ovoci (hrušky, jahody, ostružiny, maliny, rybíz, pomeranče), zelenině (růžičková kapusta, artyčok, cibule, česnek, kukuřice, hrášek, zelené fazolky, brokolice), luštěninách (čočka, cizrna, fazole) a celozrnných obilovinách (všechny obiloviny s otrubami a ovesnými otrubami, celozrnné a smíšené pečivo).
Typy vlákniny
Vláknina se často dělí podle rozpustnosti na rozpustnou nebo nerozpustnou. Oba typy vlákniny se v potravinách obsahujících vlákninu vyskytují v různém poměru. Dobrými zdroji rozpustné vlákniny jsou oves, ječmen, ovoce, zelenina a luštěniny (fazole, čočka, cizrna). Celozrnné obiloviny a celozrnné pečivo jsou bohatým zdrojem nerozpustné vlákniny.
Vláknina a zdraví
Přijatá vláknina postupuje dále do tlustého střeva, kde je částečně nebo zcela fermentována střevními bakteriemi. Během fermentačního procesu vzniká několik vedlejších produktů, mastné kyseliny s krátkým řetězcem a plyny. Právě kombinované působení fermentačního procesu a vzniklých vedlejších produktů přispívá k příznivým účinkům vlákniny na zdraví.
Hlavní fyziologické účinky připisované vláknině se týkají:
Funkce střev
Vláknina, zejména nerozpustná vláknina, pomáhá předcházet zácpě tím, že zvyšuje hmotnost stolice a zkracuje dobu průchodu střevem. Tento účinek se zvyšuje, pokud je příjem vlákniny doprovázen zvýšeným příjmem vody.
Mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které vznikají při fermentaci vlákniny střevními bakteriemi, jsou důležitým zdrojem energie pro buňky tlustého střeva a mohou inhibovat růst a proliferaci nádorových buněk střeva.
Zlepšením funkce střev může vláknina snížit riziko onemocnění a poruch, jako je divertikulární choroba nebo hemoroidy, a může mít také ochranný účinek proti rakovině tlustého střeva.
Hladina glukózy v krvi
Rozpustná vláknina může zpomalit trávení a vstřebávání sacharidů, a tím snížit vzestup hladiny glukózy v krvi, který následuje po jídle (postprandiální), a inzulinovou reakci. To může lidem s cukrovkou pomoci zlepšit kontrolu hladiny glukózy v krvi.
Holesterol v krvi
Výsledky epidemiologických studií ukazují na další roli vlákniny v prevenci ischemické choroby srdeční (ICHS), kterou je zlepšení profilu krevních lipidů. Klinické studie potvrzují výsledky těchto epidemiologických studií. Izolovaná viskózní vláknina, jako je pektin, rýžové otruby nebo ovesné otruby, snižuje hladinu celkového cholesterolu v séru i hladinu lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL neboli špatného cholesterolu). Výzkumy zároveň nadále ukazují, že strava s vysokým obsahem směsi vlákniny chrání také před CHD.
Jiné
Přestože jako příznivé výsledky stravy s vysokým obsahem vlákniny převažují prevence zácpy, zlepšení hladiny glukózy v krvi a profilu krevních lipidů, je třeba zmínit i další přínosy. Například proto, že vláknina zajišťuje objem stravy bez přidaných kalorií, může mít sytící účinek na chuť k jídlu; pomáhá při regulaci hmotnosti.
Pro dosažení všech výhod vlákniny je důležité měnit zdroje vlákniny ve stravě. Strava s ovocem, zeleninou, čočkou/fazolemi a celozrnnými obilovinami poskytuje nejen vlákninu, ale také mnoho dalších živin a složek potravy nezbytných pro dobré zdraví.
- Anonym. Stanovisko Americké dietetické asociace: Health implications of dietary fibre (Zdravotní důsledky vlákniny). Journal of the American Dietetic Assoc. July 2002; Vol. 7: 993-1000.
- Bessesen, D.H. The Role of Carbohydrates in Insulin Resistance. Journal of Nutrition (2001)131: 2782S – 2786S.
- De Vries, J. On defining dietary fibre. Proc. of the Nutrition Society (2003): 62, 37-43.
- Lupton, J.R., Turner, N.D. Dietary Fibre and Coronary Disease: Does the evidence support an association? Current Atherosclerosis Reports (2003): 5, 500-505.
- Sacharidy: Výživové a zdravotní aspekty. 2003 ILSI Europe Concise Monograph Series. ILSI Press.
.