Próxima actualização : 03 Junho 2005
Embora a fibra dietética não seja um ‘nutriente’, é no entanto um componente importante das nossas dietas. O facto de passar pelo organismo sem ser absorvida é a principal razão pela qual a fibra é tão importante.
O que é a fibra alimentar?
Fibra dietética ou ‘roughage’ compreende as partes comestíveis da planta que não podem ser digeridas ou absorvidas no intestino delgado e passa para o intestino grosso intacta. Isto inclui polissacarídeos não amido (por exemplo, celulose, hemicelulose, gomas, pectinas), oligossacarídeos (por exemplo, inulina), lignina e substâncias vegetais associadas (por exemplo, ceras, suberina). O termo fibra dietética também inclui um tipo de amido conhecido como amido resistente (encontrado em leguminosas, sementes e grãos parcialmente moídos, alguns cereais de pequeno-almoço) porque resiste à digestão no intestino delgado e atinge inalterado o intestino grosso.
Fontes de fibra dietética
Fibra dietética é encontrada em frutas (peras, morangos, amoras, framboesas, groselhas, laranjas), vegetais (rebentos de mexilhão, alcachofra, cebola, alho, milho, ervilhas, feijão verde, brócolos), leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, feijão) e grãos integrais (todos os cereais de farelo e farelo de aveia, pães de grão inteiros e mistos).
Tipos de fibra dietética
Fibra dietética é frequentemente categorizada de acordo com a sua solubilidade em solúvel ou insolúvel. Ambos os tipos de fibra são encontrados em diferentes proporções em alimentos que contêm fibras. Boas fontes de fibras solúveis são aveia, cevada, frutas, legumes e leguminosas (feijão, lentilhas, grão-de-bico). Cereais integrais e pão integral são fontes ricas de fibra insolúvel.
Fibra dietética e saúde
Fibra dietética não fermentada move-se para o intestino grosso onde é parcial ou completamente fermentada por bactérias intestinais. Durante o processo de fermentação vários subprodutos, ácidos gordos de cadeia curta e gases, são formados. É a acção combinada do processo de fermentação e dos subprodutos formados que contribuem para os efeitos benéficos da fibra alimentar na saúde.
Os principais efeitos fisiológicos atribuídos à preocupação com a fibra alimentar:
Função intestinal
Fibra dietética, particularmente a fibra insolúvel, ajuda a prevenir a obstipação, aumentando o peso das fezes e diminuindo o tempo de trânsito intestinal. Este efeito é reforçado se a ingestão de fibras for acompanhada por um aumento da ingestão de água.
Os ácidos gordos de cadeia curta, produzidos quando as fibras são fermentadas por bactérias intestinais, são uma importante fonte de energia para as células do cólon e podem inibir o crescimento e a proliferação de células tumorais intestinais.
Ao melhorar a função intestinal, a fibra alimentar pode reduzir o risco de doenças e distúrbios como doenças diverticulares ou hemorróidas, e pode também ter um efeito protector no cancro do cólon.
Níveis de glucose no sangue
Fibra solúvel, pode retardar a digestão e a absorção de hidratos de carbono e, consequentemente, diminuir o aumento da glicemia que se segue a uma refeição (pós-prandial) e a resposta à insulina. Isto pode ajudar as pessoas com diabetes a melhorar o controlo dos níveis de glicemia.
Colesterol no sangue
Resultados de estudos epidemiológicos identificam outro papel da fibra alimentar na prevenção da doença coronária (DC), o de melhorar o perfil lipídico do sangue. Os ensaios clínicos confirmam os resultados destes estudos epidemiológicos. Fibras viscosas isoladas como pectina, farelo de arroz ou farelo de aveia reduzem tanto o colesterol sérico total quanto os níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL ou mau colesterol). Ao mesmo tempo, as pesquisas continuam a mostrar que dietas ricas em uma mistura de fibras dietéticas também protegem contra CHD.
Outros
Embora a prevenção da prisão de ventre, a melhoria dos níveis de glicose no sangue e o perfil lipídico do sangue predominem como resultados benéficos de uma dieta rica em fibras dietéticas, outros benefícios são dignos de nota. Por exemplo, como a fibra fornece a maior parte da dieta, sem adição de calorias, ela pode ter um efeito saciante no apetite; ajudando no controle de peso.
Para ter todos os benefícios da fibra é importante variar as fontes de fibra na dieta. Dietas com frutas, vegetais, lentilhas/feijões e cereais integrais não só fornecem fibra alimentar, mas também muitos outros nutrientes e componentes alimentares essenciais para uma boa saúde.
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