Liz je typická padesátnice, fit, 70 kg, 30 % tělesného tuku. Každý den chodí do posilovny a 35 minut běhá na běžeckém pásu rychlostí 10 km/h. V posilovně se jí daří hubnout. Ale jak mi poměrně často říká, nedaří se jí zhubnout. Co se tu tedy děje: je to Liz, nebo se proti ní spikl vesmír?“
Jak se vlastně „hubne“?
Začněme tím, že budeme uvažovat o těle jako o zásobárně energie. Tělo lze rozdělit na dvě složky. Jednu tvoří tuková hmota a zbytek těla se nazývá beztuková hmota. Je to převážně voda, ale jsou zde také kostní a svalové bílkoviny. Tuk obsahuje mnohem více energie (a vyžaduje tedy více energie na spálení).
Stejně jako většina dospělé populace chce Liz zhubnout. Aby toho dosáhla, musí se dostat do energetického deficitu: výdej energie musí být větší než příjem. Množství, o které zhubne, bude záviset na tom, zda bude ztrácet tuk nebo beztukovou hmotu.
K úbytku kilogramu tuku je zapotřebí mnohem většího energetického deficitu než k úbytku kilogramu beztukové hmoty. Větší energetický deficit na kilogram úbytku hmotnosti potřebujeme také v případě, že jsme na začátku tlustší.
U většiny lidí je k úbytku jednoho gramu tělesné hmotnosti potřeba energetický deficit asi 27-32 kJ. Pokud Liz běží 35 minut rychlostí 10 km/h na běžeckém pásu, má deficit asi 1500 kJ, takže za jedno sezení zhubne jen 50 g hmotnosti. Pokud to však bude dělat pětkrát týdně po dobu jednoho roku, zhubne přes 12 kg.
Jinak tomu samozřejmě nebude. Po roce se stále drží na 70 kg. Proč?
Jí více, aby kompenzovala cvičení?
První možností je, že Liz jí více, aby kompenzovala cvičení navíc. Jejích 35 minut běhu na běžeckém pásu zcela zmaří sklenka a půl merlotu, kterou si večer dá.
Existují určité důkazy, že lidé používají jídlo jako odměnu za cvičení. Nedávná analýza naznačila, že ženy mohou být obzvláště náchylné k doplňování paliva po cvičení. Liz tedy může nevědomky chroupat nebo zapíjet tento energetický deficit.
Je méně aktivní jinde?
Druhou možností je, že Liz kompenzuje chození do posilovny tím, že je méně fyzicky aktivní jinde. Může se raději svalit před televizi, než aby se věnovala domácím pracím. Může se dokonce méně vrtět.
Tato teorie je známá jako hypotéza „activitystat“: myšlenka, že máme nastavenou hodnotu energetického výdeje podobně jako nastavenou hodnotu na termostatu. Pokud zvýšíme fyzickou aktivitu v jedné oblasti, dojde k automatické kompenzaci v jiné.
Takže Liz si všechnu dobrou práci v posilovně zmaří tím, že zbytek dne prosedí na gauči? Otestovali jsme tuto poněkud depresivní teorii. Čtenáře jistě potěší, že jsme nenašli žádný důkaz pro aktivitustat, když sedavě žijící dospělí zahájili cvičební program. Prostě jen přidali na cvičení a čerpali čas ze spánku a televize.
Snížení klidové rychlosti metabolismu?“
Jedním z neblahých vedlejších účinků hubnutí je, že klidová rychlost metabolismu – rychlost, kterou spotřebováváte energii, když sedíte a nic neděláte – začne klesat (což znamená, že spalujete méně energie).
Nedávná studie účastníků pořadu The Biggest Loser zjistila, že jejich klidová rychlost metabolismu se snížila i šest let poté, co zhubli a většinu váhy znovu nabrali.
Liz by tedy v zásadě mohla cvičit a neměnit svůj jídelníček ani způsob aktivity, a přesto nehubnout kvůli nižší klidové rychlosti metabolismu. Když se však hubne cvičením (na rozdíl od diety), klidová rychlost metabolismu se obecně udržuje.
Možná nabírá svaly
Slunečnější vyhlídkou může být, že sice nezhubla, ale ztratila tělesný tuk a ten byl nahrazen hmotou bez tuku. Kilogram tuku zabírá více místa (asi 1,1 litru) než kilogram beztukové hmoty (asi 0,9 litru), takže Liz by byla nejen štíhlejší, ale i menší.
Můžeme vypočítat, že pokud bude tuková hmota zcela nahrazena beztukovou hmotou, Liz po 12 týdnech ztratí 2,6 kg tělesného tuku a získá 2,6 kg beztukové hmoty.
Zní to dobře, ale funguje to tak opravdu? Rozumným pravidlem je, že zhruba 75 % hmotnosti, kterou ztratíte, bude tvořit tuk a zbytek beztuková hmota. Ale věci mohou jít lépe, pokud se zapojí silový trénink.
Jedna analýza předchozích studií zjistila, že silový trénink (pomocí činek nebo vlastní tělesné hmotnosti) zvýšil beztukovou hmotu asi o 2 kg u mužů s nadváhou a asi o 1 kg u žen, i když hmotnost zůstala nezměněna.
Dobrým testem, zda vyměňujete tukovou hmotu za hmotu bez tuku, je pouhé změření obvodu pasu. Pokud se zmenšuje, zatímco vaše hmotnost je stabilní, pak pravděpodobně ztrácíte tuk a získáváte beztukovou hmotu.
Tak co se děje s Liz?
Je to obžerství nebo lenost, nebo ztrácí tuk a nahrazuje ho beztukovou hmotou? Liz se líbí ta poslední možnost, ale já nevím. Rozhodně vypadá vypnutější, ale láhev merlotu je prázdnější, než jsem si myslela.