Liz este o femeie tipică de 50 și ceva de ani, în formă, 70 kg, 30% grăsime corporală. Merge la sala de sport în fiecare zi și aleargă timp de 35 de minute pe banda de alergare la 10 km/oră. Dar, după cum îmi spune destul de des, nu reușește să slăbească. Așadar, ce se întâmplă aici: este Liz de vină sau este universul care conspiră împotriva ei?
Cum „slăbești” de fapt?
Să începem prin a considera corpul ca un depozit de energie. Corpul poate fi împărțit în două componente. Una este masa grasă, iar restul corpului se numește masă fără grăsime. Este în mare parte apă, dar există și proteine osoase și musculare. Grăsimea conține mult mai multă energie (și, prin urmare, necesită mai multă energie pentru a fi arsă).
Ca majoritatea populației adulte, Liz vrea să slăbească. Pentru a face acest lucru, ea trebuie să intre în deficit de energie: energia de ieșire trebuie să fie mai mare decât energia de intrare. Cantitatea de greutate pe care o pierde va depinde de faptul dacă pierde grăsime sau masă liberă de grăsime.
Este nevoie de un deficit energetic mult mai mare pentru a pierde un kilogram de grăsime decât un kilogram de masă fără grăsime. De asemenea, avem nevoie de un deficit energetic mai mare per kilogram de pierdere în greutate dacă suntem mai grași la început.
Pentru majoritatea oamenilor, este nevoie de un deficit energetic de aproximativ 27-32 kJ pentru a pierde un gram de greutate corporală. Dacă Liz aleargă timp de 35 de minute la 10km/h pe banda de alergare, are un deficit de aproximativ 1500kJ, deci va fi pierdut doar 50g într-o sesiune. Cu toate acestea, dacă face acest lucru de cinci ori pe săptămână timp de un an, ea va pierde peste 12 kg.
Dar, bineînțeles, ea nu o face. După un an, ea este încă blocată pe 70 kg. De ce?
Mănâncă mai mult pentru a compensa exercițiile fizice?
Prima posibilitate este că Liz mănâncă mai mult pentru a compensa exercițiile fizice suplimentare. Cele 35 de minute de alergare pe banda de alergare vor fi complet anulate de un pahar și jumătate de merlot în acea seară.
Există unele dovezi că oamenii folosesc mâncarea pentru a se recompensa pentru exercițiile fizice. O analiză recentă a sugerat că femeile ar putea fi deosebit de predispuse să se alimenteze după exerciții fizice. Așadar, Liz ar putea să ronțăie sau să bea în mod inconștient pentru a elimina acel deficit de energie.
Să fie mai puțin activă în altă parte?
O a doua posibilitate este că Liz compensează faptul că merge la sală prin faptul că este mai puțin activă fizic în altă parte. Ea se poate trânti în fața televizorului în loc să se ocupe cu treburile casnice. Ea poate chiar să se agite mai puțin.
Această teorie este cunoscută sub numele de ipoteza „activitystat”: ideea că avem un punct de setare pentru cheltuielile de energie precum punctul de setare al unui termostat. Dacă creștem activitatea fizică într-un domeniu, atunci există o compensare automată în alt domeniu.
Așa că Liz anulează toată munca bună de la sala de gimnastică prin faptul că se relaxează pe canapea în restul zilei? Am testat această teorie destul de deprimantă. Cititorii vor fi mulțumiți să afle că nu am găsit nicio dovadă a activitățiistat atunci când adulții sedentari au început un program de exerciții fizice. Aceștia pur și simplu au intensificat exercițiile fizice, atrăgând timp de la somn și de la televizor.
O reducere a ratei metabolice în repaus?
Unul dintre efectele secundare nefericite ale slăbirii este că rata metabolică în repaus – rata la care folosiți energia atunci când stați fără să faceți nimic – începe să scadă (ceea ce înseamnă că ardeți mai puțină energie).
Un studiu recent al concurenților de la The Biggest Loser a constatat că rata metabolică în repaus a fost deprimată la șase ani după ce au pierdut și au recăpătat cea mai mare parte din greutate.
Așa că Liz ar putea, în principiu, să facă exerciții fizice și să nu-și fi schimbat dieta sau modelul de activitate și totuși să nu slăbească din cauza ratei metabolice în repaus mai scăzute. Cu toate acestea, atunci când greutatea este pierdută prin exerciții fizice (spre deosebire de dietă), rata metabolică în repaus este, în general, menținută.
Poate că a câștigat mușchi
O perspectivă mai însorită poate fi aceea că, deși nu a pierdut în greutate, a pierdut grăsime corporală, iar acea grăsime corporală a fost înlocuită cu masă fără grăsime. Un kilogram de grăsime ocupă mai mult spațiu (aproximativ 1,1 litri) decât un kilogram de masă fără grăsime (aproximativ 0,9 litri), așa că Liz nu ar fi doar mai slabă, ci și mai mică.
Potem calcula că, dacă masa de grăsime este înlocuită în întregime cu masa fără grăsime, după 12 săptămâni Liz va fi pierdut 2,6 kg de grăsime corporală și va fi câștigat 2,6 kg de masă fără grăsime.
Sună bine, dar oare chiar funcționează așa? O regulă de bază rezonabilă este că aproximativ 75% din greutatea pe care o pierdeți va fi grăsime, iar restul masă fără grăsime. Dar lucrurile pot merge mai bine dacă este implicat antrenamentul cu greutăți.
O analiză a studiilor anterioare a constatat că antrenamentul de forță (folosind greutăți sau propria greutate corporală) a crescut masa liberă de grăsime cu aproximativ 2 kg la bărbații supraponderali și cu aproximativ 1 kg la femei, chiar dacă greutatea a rămas neschimbată.
Un bun test pentru a vedea dacă schimbați masa de grăsime cu masa fără grăsime este doar să vă măsurați circumferința taliei. Dacă aceasta se micșorează în timp ce greutatea dumneavoastră este stabilă, atunci probabil că pierdeți grăsime și câștigați masă fără grăsime.
Și ce se întâmplă cu Liz?
Este vorba de lăcomie sau lene, sau pierde grăsime și o înlocuiește cu masă fără grăsime? Lui Liz îi place această ultimă posibilitate, dar eu nu știu. Cu siguranță arată mai tonifiată, dar sticla de merlot este mai goală decât am crezut.
.