Meditace je opravdu těžká, zvláště pokud už jste v úzkostném stavu (jako my všichni právě teď). Zde je přesně popsáno, jak začít.
Žijeme ve zmatené a neklidné době. Je pravděpodobné, že i když jste obvykle vyrovnaní, hledáte způsoby, jak se zbavit stresu z každodenního strachu a nejistoty spojené s pandemií koronaviru i s budoucností naší demokracie. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je meditace.
Pro začátek, lidé, kteří praktikují všímavost, jsou schopni lépe regulovat své emoce. Studie proto ukazují, že všímavost může pomoci snížit úzkost, předcházet depresivním epizodám, kontrolovat stres a zvýšit soucit se sebou samým a dokonce i spokojenost s tělem.
V době, kdy mnozí z nás pracují z domova a zároveň mají problémy se soustředěním, má všímavost ještě jeden důležitý přínos:
Vzpomínání pomáhá povzbudit mozek, zlepšuje soustředění a uchovávání informací a snižuje sílu rušivých vlivů (například sociálních médií a neustálého upozorňování na zprávy).
RELEVANTNÍ:
Mindfulness také podporuje zdravé chování, jako je cvičení, zdravé stravování a omezení nikotinu a alkoholu – to vše může skutečně pomoci posílit i vaši imunitu. Meditace může také pomoci snížit krevní tlak (pravděpodobně díky kontrole stresu) a zlepšit kardiovaskulární zdraví (hlavně díky tomu, že pomáhá lidem přestat kouřit).
Ale jak ví každý, kdo se někdy pokoušel sednout si na zem, ztišit svou úzkost a vyčistit si mysl, do meditace je opravdu zatraceně těžké se dostat – zvlášť pokud už jste v úzkostném stavu.
Možná o tom příliš přemýšlíte. Pro začátek, ve skutečnosti si nemáte vyčistit mysl, ale místo toho jen nechat myšlenky projít bez posuzování. Ale je tu ještě jedna potenciální překážka:
Tady se dozvíte, jestli trpíte úzkostí vyvolanou relaxací (ano, je to skutečná věc) – a jak se konečně pustit do meditace, i když jste úzkostní.
RELEVANTNÍ: Vyzkoušejte těchto 7 dechových cvičení proti úzkosti, když potřebujete dávku klidu
Mnoho lidí, kterým meditace nakonec pomůže, se zpočátku při prvních sezeních cítí nepříjemně a nervózně. Často je to proto, že lidé mají dojem, že jejich vířící myšlenky by měly při meditaci ustat. Když se tak nestane, spirála otázek a myšlenek pokračuje dál, což může prohloubit úzkost z toho, že „to nedělají správně“, vysvětluje Jasmin Terrany, psychoterapeutka z Miami a New Yorku a trenérka všímavosti a meditace.
„Jakékoliv myšlenky a emoce se ve vás objeví, to je to, co je v tu chvíli ve vás. Výzva, kterou lidé zažívají, spočívá v tom, že se během všímavé praxe s těmito věcmi skutečně přímo vypořádávají, místo aby se rozptylovali nebo se sami léčili, aby to necítili, což může způsobit, že se to všechno bude zdát více zdrcující a náročné,“ říká Terrany.
Nedávná studie v časopise Journal of Affective Disorders však zjistila, že lidé, kteří jsou citlivější na změny negativních emocí – tedy ti, kteří se těžko uklidňují po stresujícím jednání nebo se vzpamatovávají ze strachu – cítí větší úzkost, když jsou vedeni prostřednictvím relaxačních cvičení, jako je mindfulness a meditace.
Říká se tomu úzkost vyvolaná relaxací a podle starší studie z univerzity v Cincinnati ji zažívá 17 až 53 procent dospělých.
Je to podobné tomu, co se děje, když jste podráždění nebo trpíte nespavostí a snažíte se přinutit k usnutí – čím víc se snažíte relaxovat, tím víc jste roztěkaní, říká odbornice na mindfulness Beverly Conyersová, autorka knihy Find Your Light:
Pokud jste přečetli všechny příručky pro začátečníky a stále se vám nedaří meditaci zvládnout, možná jste prostě neurologicky předurčeni k tomu, abyste dávali přednost adrenalinovým relaxačním aktivitám (o tom později) před klidnými, říká manhattanský psycholog a trenér elitních výkonů Ben Michaelis, Ph.D.
Pravděpodobně to má něco společného s dopaminem, neurotransmiterem, který se podílí na odměňování, motivaci, paměti a pozornosti, vysvětluje. „Ačkoli jsme jím poháněni všichni, někteří lidé, často vysoce výkonní, mohou mít tohoto neurotransmiteru více nebo mohou být na jeho účinky citlivější,“ říká Michaelis. „Pokud patříte mezi tyto lidi, pak vás snaha ‚zklidnit se‘ jen více znepokojí, protože bojujete se svou přirozenou mozkovou chemií.“
SOUVISEJÍCÍ: Pocit úzkosti je nový normál. Tady je, kdy byste měli být znepokojeni
Jak být pozorný, když jste úzkostní AF
„Je ironií, že mnoho lidí, kteří nejvíce potřebují nějakou úlevu od zklidnění, jsou ti, jejichž úzkost prudce stoupá, když se snaží relaxovat,“ říká Conyers. Pro naše účely příliš nezáleží na tom, zda máte oficiální úzkost vyvolanou relaxací, nebo jen standardní problémy vydržet s nepříjemnými pocity, když si sednete k meditaci – v každém případě vám pomalé pronikání do všímavosti a meditace, spíše než skok do hloubky, může pomoci časem vybudovat praxi. Zde je návod, jak na to:
Provádějte skenování celého těla. Cílem všímavosti je kontrolovat a soustředit svou pozornost na přítomný okamžik. Praktikujte mikromomentky, které vám pomohou vybudovat se k větším: Conyers navrhuje, abyste vsedě nebo vestoje provedli sken těla od hlavy až k chodidlům. Uvolněte napětí uvolněním čelisti, spuštěním ramen a uvolněním rukou. Jemně narovnejte páteř. Při pohledu dopředu zklidněte pohled. Rovnoměrně dýchejte a vnímejte, jak stres opouští vaše tělo.
Nacvičujte úsměv. „Nejenže se díky úsměvu cítíte dobře, ale skutečně měníte svou duševní a fyzickou biologii, což zvyšuje štěstí, zmírňuje stres, posiluje imunitní systém a snižuje krevní tlak,“ říká Kathleen Hallová, odbornice na stres z Atlanty a zakladatelka The Mindful Living Network. Úsměv je navíc nakažlivý, takže měníte náladu i lidem kolem sebe, což z podstaty věci prospěje i vám. Může to být těžké, protože vaše interakce s kavárníkem, ochrankou v kanceláři nebo spolupracovníky mohou být omezené, ale zkuste se usmívat na každého člověka, kterého potkáte, ať už je to váš spolubydlící nebo poslíček. Pomůže vám to snížit úzkost a umožní vám to snadněji přejít do všímavosti a meditace.
Zapotíte se. Pokud máte problémy se zklidněním, zkuste opakovanou, vysoce intenzivní činnost, jako je sprint, běhání do schodů nebo cyklistické sprinty, navrhuje Michaelis. Experimentální důkazy naznačují, že lidé se živí různými typy neurotransmiterů a někteří (například extroverti) dávají přednost těm, jako je dopamin, které se uvolňují při vysoce intenzivních činnostech, vysvětluje. To znamená, že lekce HIIT na vás může mít uklidňující účinek stejně jako meditace na vaše přátele. (A pokud zrovna nemůžete vyrazit do posilovny, zkuste si místo toho zacvičit doma.)
Dýchejte, když jste ve stresu. Kontrola dechu je jednou z nejjednodušších – a nejúčinnějších – forem všímavosti. „Když je váš dech mělký, například když jste ve stresu, posíláte do mozku a do těla méně kyslíku,“ vysvětluje Hall. Po hektické schůzce se posaďte na židli a soustřeďte se na nádech a výdech, vždy po čtyřech. Pomůže vám to zklidnit nervový systém a přenést pozornost dovnitř. Je to skvělý nástroj, který můžete mít v zadní kapse, kdykoli se začnete cítit příliš rozrušení, protože výzkumy ukazují, že opakované, rituální chování snižuje úzkost, dodává Hallová.
Využijte své cesty do práce. Pokud pracujete v oboru, který vyžaduje, abyste právě teď zamířili do práce, existuje několik způsobů, jak tento čas využít, abyste se dostali do klidnějšího rozpoložení. „Pokaždé, když vaše auto stojí na semaforu, v dopravní zácpě nebo čeká na odstranění nehody, je to skvělá příležitost k obnově,“ říká Hall. V těchto chvílích si nacvičte práci s dechem: nadechujte se z břicha po dobu čtyř počítání a poté po dobu čtyř počítání vydechujte. To vám nejen pomůže připravit mysl na to, aby pomalé chvíle více využívala, ale také vás to pošle do práce v klidnějším stavu.
RELEVANTNÍ: 5 jednoduchých způsobů, jak se v práci méně stresovat
5 způsobů, jak si usnadnit meditaci
Jakmile se všímavost více začlení do vašeho každodenního života, budete v mnohem lepší psychické pozici, abyste se mohli opřít o další relaxační techniky, místo abyste s nimi bojovali. To pak má efekt sněhové koule – pokud budete záměrně praktikovat všímavost na reg, stanete se přirozeně všímavějšími ve všech oblastech svého života, což vám pomůže lépe zvládat úzkost, shodují se všichni naši odborníci. Pokud chcete zavést pravidelnou meditační praxi, zde je několik způsobů, které vám usnadní začátky.
Začněte v malém – a buďte trpěliví. „Naším instinktem je vyhýbat se obtížným myšlenkám a emocím, které se ve chvílích klidu nevyhnutelně objevují,“ říká Conyers. „Když přijmeme – místo abychom bojovali – to, co je nepříjemné, začne to ztrácet svou sílu.“ To znamená, že s tím musíte vydržet. Dejte si splnitelný cíl, například praktikovat mindfulness pět minut každý den na procházce pro kávu nebo meditovat jen jednu minutu třikrát týdně. Každý týden čas prodlužujte a ucítíte, jak neklid mizí.
Vstaňte z postele. „Když jste v posteli, vaše tělo je naprogramováno na spánek,“ říká Terrany. Sezení na židli nebo na podlaze může pomoci vyslat mozku signál, že odpočíváte, nikoliv spíte. Pokud je postel jediným místem, kde můžete být sami a mít klid, nemeditujte hned po probuzení – než se vrátíte, alespoň vstaňte a umyjte si obličej a zůstaňte nahoře na peřině, abyste minimalizovali tuto asociaci se spánkem, dodává.
Meditujte každý den na stejném místě. Pokud se snažíte zavést pravidelnou praxi, vyčleňte si doma kout, který bude sloužit výhradně k všímavosti nebo meditaci, navrhuje Hallová. Podobně jako si postel spojujeme se spánkem, začne si váš mozek tento kout spojovat s relaxací a záměrem, což vám následně usnadní dosažení obojího. Zahnízděte se v tomto prostoru, přidejte barvy, které máte rádi, krystaly, kadidlo, vázy s květinami. Pokud žijete v malém prostoru, můžete si vytvořit malý tác alter nebo krabici s těmito předměty, uložit ji pod postel a vytáhnout ji, abyste mohli provádět svou praxi, navrhuje Hallová.
Zkuste meditaci v chůzi. „Meditace vsedě není pro každého,“ říká Conyers. Vydejte se na procházku, poslouchejte hudbu, tančete – cokoli z toho může být meditativním zážitkem, který zklidní mysl, pokud přenášíte svou pozornost na to, co děláte, a snažíte se být plně přítomní.
Vyberte si řízené sezení. „Pravděpodobně 25 procent lidí, které učím, pociťuje po prvním sezení tiché meditace úzkost, ale u meditace s řízenou imaginací to může být jen 2 až 5 procent,“ říká Hall. Tiché meditace umožňují vznik více emocí a traumat, zatímco vás něčí hlas neustále vede k bezpečí a pozitivitě. Skvělou volbou jsou osobní meditace s průvodcem nebo aplikace s průvodcováním, zvuky přírody či mantrami (například Insight Timer).“
Podtrženo a sečteno
Jediný způsob, jak být v mindfulness špatný, je nedělat ji. Pokud je snaha sedět se svou úzkostí nesnesitelná nebo vás přivádí k záchvatům paniky, rozhodně se poraďte se svým poskytovatelem péče o duševní zdraví o individuálnějším léčebném plánu. Ale pro většinu lidí (včetně těch, kteří trpí úzkostí) je praxe sezení a nepohodlí právě tím smyslem, říká Terrany. A čím více se budete nutit sedět, chodit nebo se potit s myšlenkami, byť jen na malé intervaly, tím snadněji se vám to bude dařit – jak na podložce, tak v každodenním životě, říká Terrany.
Všechna témata v oblasti zdraví & Fitness
Udělejme z toho Newsletter-Official
Už nikdy nemějte InStyle FOMO! Získejte ty nejlepší informace o módě, kráse, exkluzivních informacích o celebritách a nákupních radách přímo do své e-mailové schránky.