La meditazione è davvero dannatamente difficile da iniziare – specialmente se sei già in uno stato ansioso (re: tutti noi in questo momento). Ecco esattamente come iniziare.
Viviamo in un tempo confuso e ansioso. È probabile che, anche se siete tipicamente equilibrati, stiate cercando dei modi per de-stressarvi dalla paura quotidiana e dall’incertezza che circonda sia la pandemia del coronavirus che il futuro della nostra democrazia. Un modo per farlo è attraverso la meditazione.
Per cominciare, le persone che praticano la consapevolezza sono meglio in grado di regolare le loro emozioni. A causa di questo, gli studi dimostrano che la mindfulness può aiutare a ridurre l’ansia, prevenire episodi depressivi, controllare lo stress e aumentare l’auto-compassione e anche la soddisfazione del corpo.
C’è un altro importante beneficio della mindfulness in un periodo in cui molti di noi lavorano da casa e hanno problemi di concentrazione: La mindfulness aiuta a stimolare il cervello, migliorando la concentrazione e la conservazione delle informazioni e riducendo il potere delle distrazioni (per esempio, dai social media e dai continui avvisi di notizie).
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Mindfulness incoraggia anche i comportamenti sani, come fare esercizio, mangiare sano, e ridurre la nicotina e l’alcol – tutte cose che possono effettivamente aiutare ad aumentare l’immunità, anche. La meditazione può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna (probabilmente grazie al controllo dello stress) e migliorare la salute cardiovascolare (soprattutto aiutando le persone a smettere di fumare).
Ma, come sanno tutti quelli che hanno provato a sedersi sul pavimento, a calmare l’ansia e a liberare la mente, la meditazione è davvero difficile da praticare – specialmente se sei già in uno stato ansioso.
È probabile che tu ci stia pensando troppo. Per cominciare, in realtà non dovresti liberare la tua mente, ma semplicemente permettere ai pensieri di passare senza giudizio. Ma c’è un altro potenziale blocco stradale: Alcune persone in realtà si sentono più ansiose quando si suppone che si stiano rilassando.
Ecco come sapere se hai l’ansia indotta dal rilassamento (sì, è una cosa reale) – più come entrare finalmente nella meditazione, anche se sei ansioso.
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WTF è l’ansia indotta dal rilassamento?
Molte persone per le quali la meditazione alla fine aiuterà, si sentono inizialmente a disagio e nervose nelle loro prime sessioni. Spesso, questo è perché le persone hanno l’impressione che i loro pensieri vorticosi dovrebbero fermarsi quando meditano. Quando non lo fanno, la spirale di domande e pensieri continua, il che può esacerbare l’ansia di “non farlo bene”, spiega Jasmin Terrany, psicoterapeuta con sede a Miami e New York e coach di mindfulness e meditazione.
“Qualsiasi pensiero ed emozione sorga all’interno, è quello che è dentro di te in quel momento. La sfida che le persone sperimentano è che hanno effettivamente a che fare con quelle cose direttamente durante le pratiche mindful invece di distrarsi o automedicarsi per non sentirle, il che può far sentire tutto più opprimente e impegnativo”, dice Terrany.
Ma un recente studio nel Journal of Affective Disorders ha trovato le persone che sono più sensibili ai cambiamenti nelle emozioni negative – cioè quelli che hanno un momento difficile calmare dopo una riunione stressante, o scendere da essere spaventato – si sentono più ansiosi quando sono guidati attraverso esercizi di rilassamento come la consapevolezza e meditazione.
Si chiama ansia indotta dal rilassamento e ovunque dal 17 al 53 per cento degli adulti lo sperimentano, secondo un vecchio studio dell’Università di Cincinnati.
È simile a ciò che accade quando sei teso o sperimentando l’insonnia e cercare di forzare te stesso per addormentarsi – più difficile si cerca di rilassarsi, più si ottiene esaurito, dice l’esperto di mindfulness Beverly Conyers, autore di Find Your Light: Practicing Mindfulness to Recover from Anything.
Se hai letto tutte le guide per principianti alla meditazione e ancora non riesci a capire come funziona, potresti semplicemente essere neurologicamente predisposto a preferire attività di rilassamento più adrenaliniche (più avanti) rispetto a quelle tranquille, dice lo psicologo di Manhattan e l’allenatore di elite Ben Michaelis, Ph.D.
Probabilmente ha qualcosa a che fare con la dopamina, il neurotrasmettitore coinvolto nella ricompensa, motivazione, memoria e attenzione, spiega. “Anche se siamo tutti guidati da essa, alcune persone, spesso ad alte prestazioni, possono avere più di questo neurotrasmettitore o possono essere più sensibili ai suoi effetti”, dice Michaelis. Se sei una di queste persone, allora cercare di “rilassarsi” ti renderà solo più ansioso perché stai combattendo la tua chimica cerebrale naturale.”
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Come essere attento quando sei ansioso AF
“Ironicamente, molte delle persone che hanno più bisogno di un po’ di sollievo calmante sono quelle la cui ansia ha un picco quando cercano di rilassarsi”, dice Conyers. Per i nostri scopi, non ha molta importanza se hai ufficialmente l’ansia indotta dal rilassamento o solo problemi standard di seduta con le sensazioni scomode quando ti siedi a meditare – in entrambi i casi, lentamente guadare in mindfulness e meditazione, piuttosto che saltare in profondità, può aiutare a costruire una pratica nel tempo. Ecco come:
Fate una scansione di tutto il corpo. L’obiettivo della mindfulness è di controllare e focalizzare la tua attenzione sul momento presente. Pratica dei micro-momenti per aiutare a costruire quelli più grandi: Mentre siete seduti o in piedi, fate una scansione del corpo dalla testa ai piedi, suggerisce Conyers. Rilasciate la tensione sciogliendo la mascella, abbassando le spalle e rilassando le mani. Raddrizzare delicatamente la colonna vertebrale. Ammorbidisci il tuo sguardo mentre guardi in avanti. Respirate uniformemente e sentite lo stress lasciare il vostro corpo.
Praticate il sorriso. “Non solo sorridere ti fa sentire bene, ma cambia effettivamente la tua biologia mentale e fisica, aumentando la felicità, alleviando lo stress, rafforzando il tuo sistema immunitario e abbassando la pressione sanguigna”, dice Kathleen Hall, esperta di stress di Atlanta e fondatrice di The Mindful Living Network. Inoltre, il sorriso è contagioso, quindi stai anche cambiando l’umore di chi ti circonda, il che intrinsecamente ti porterà benefici. Questo può essere difficile perché le tue interazioni con il barista del caffè, la guardia di sicurezza dell’ufficio o i colleghi possono essere limitate, ma cerca di sorridere a ogni persona che incontri, che sia il tuo coinquilino o la persona delle consegne. Ti aiuterà a ridurre l’ansia e ti permetterà di passare più facilmente alla mindfulness e alla meditazione.
Sfogati. Se hai problemi con la tranquillità, prova un’attività ripetitiva ad alta intensità come lo sprint, correre su e giù per le scale o fare sprint in bicicletta, suggerisce Michaelis. Prove sperimentali suggeriscono che le persone si nutrono di diversi tipi di neurotrasmettitori, e alcuni (come gli estroversi) preferiscono quelli, come la dopamina, che vengono rilasciati durante le attività ad alta intensità, spiega. Ciò significa che una classe HIIT può avere un effetto calmante su di te come la meditazione fa per i tuoi amici. (E se non puoi andare in palestra in questo momento, prova invece un allenamento a casa.)
Respira quando sei stressato. Controllare il respiro è una delle forme più facili – e più efficaci – di mindfulness. “Quando il tuo respiro diventa superficiale, come quando sei stressato, stai inviando meno ossigeno al cervello e al tuo corpo”, spiega Hall. Dopo una riunione frenetica, siediti sulla tua sedia e concentrati su inspirazione ed espirazione, ognuna su un conteggio di quattro. Questo vi aiuterà a calmare il vostro sistema nervoso e a portare la vostra attenzione verso l’interno. Questo è un ottimo strumento da avere nella tasca posteriore ogni volta che si inizia a sentirsi eccessivamente amplificato, come la ricerca mostra il comportamento ripetitivo e rituale riduce l’ansia, aggiunge Hall.
Sfrutta il tuo pendolare. Se lavorate in un campo che vi richiede di andare subito al lavoro, ci sono alcuni modi in cui potete usare quel tempo per mettervi in uno spazio mentale più calmo. “Ogni volta che la tua macchina è ferma a un semaforo, in un ingorgo o in attesa che si liberi un incidente, questa è una grande opportunità per un rinnovamento”, dice Hall. Pratica il tuo lavoro di respiro in questi momenti, inspirando dall’addome per quattro conteggi, poi espira per quattro conteggi. Questo non solo aiuterà a condizionare la vostra mente a sfruttare i momenti lenti più, ma anche inviare in lavoro in uno stato più calmo.
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5 modi per rendere la meditazione più facile
Una volta che la mindfulness diventa più integrata nella tua vita quotidiana, sarai in un posto migliore mentalmente per appoggiarti ad altre tecniche di rilassamento invece di combatterle. Ha poi un effetto valanga – se pratichi intenzionalmente la mindfulness sul reg, diventerai naturalmente più consapevole in tutte le aree della tua vita, il che ti aiuterà a controllare maggiormente la tua ansia, tutti i nostri esperti sono d’accordo. Se vuoi istituire una pratica regolare di meditazione, ecco alcuni modi per rendere più facile iniziare.
Iniziare in piccolo – e sii paziente. “Il nostro istinto è quello di evitare pensieri ed emozioni difficili, che inevitabilmente sorgono nei momenti di quiete”, dice Conyers. “Quando accettiamo – piuttosto che combattere – ciò che è sgradevole, comincia a perdere la sua potenza”. Questo significa che devi continuare a farlo. Datti un obiettivo fattibile, come praticare la mindfulness per cinque minuti ogni giorno durante la tua passeggiata per prendere il caffè, o meditare per un solo minuto tre volte a settimana. Aumenta il tempo settimanalmente e sentirai il disagio svanire.
Scendi dal letto. “Quando sei a letto, il tuo corpo è programmato per dormire”, dice Terrany. Sedersi su una sedia o sul pavimento può aiutare a segnalare al tuo cervello che stai riposando, non dormendo. Se il letto è l’unico posto dove puoi stare da solo e avere tranquillità, non meditare subito dopo il risveglio – almeno alzati e lavati la faccia prima di rientrare, e stai sopra le coperte per minimizzare quell’associazione di sonno, aggiunge.
Meditare nello stesso posto ogni giorno. Se stai cercando di impostare una pratica regolare, ritagliare un angolo della vostra casa da utilizzare esclusivamente per la mindfulness o meditazione, Hall suggerisce. Simile a come associamo il letto con il sonno, il tuo cervello inizierà ad associare questo angolo con il rilassamento e l’intenzione, che a sua volta renderà più facile raggiungere entrambi. Nidificate in questo spazio, aggiungendo colori che amate, cristalli, incenso, vasi di fiori. Se vivete in un piccolo spazio, è possibile creare un piccolo vassoio alter o scatola con questi elementi, memorizzarlo sotto il letto, e tirarlo fuori per fare la vostra pratica, Hall suggerisce.
Provare una meditazione a piedi. “La meditazione seduta non è per tutti”, dice Conyers. Fate una passeggiata, ascoltate la musica, ballate – ognuno di questi può essere un’esperienza meditativa che calma la mente, purché portiate la vostra attenzione a qualsiasi cosa stiate facendo e cerchiate di essere pienamente presenti.
Optate per una sessione guidata. “Probabilmente il 25 per cento delle persone a cui insegno sperimentano l’ansia dopo la prima sessione di una meditazione silenziosa, ma in una meditazione con immagini guidate, può essere solo dal 2 al 5 per cento”, dice Hall. Le meditazioni silenziose permettono a più emozioni e traumi di sorgere, pur avendo la voce di qualcuno che ti guida costantemente verso la sicurezza e la positività. La meditazione guidata in persona o un’app con guida, suoni della natura o mantra (come Insight Timer) sono una grande opzione.
La linea di fondo
L’unico modo per essere cattivi in mindfulness è non farlo. Se cercare di sedersi con la vostra ansia è insopportabile o vi manda in attacchi di panico, sicuramente parlate con il vostro fornitore di assistenza sanitaria mentale per un piano di trattamento più personalizzato. Ma per la maggior parte delle persone (compresi quelli con ansia), la pratica di sedersi ed essere a disagio è esattamente il punto, dice Terrany. E più ti costringi a sederti o camminare o sudare con i pensieri, anche per piccoli intervalli, più facile sarà farlo – sia sul tappeto che nella vita quotidiana, dice Terrany.
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