Přítahy jsou jedním z nejlepších cviků pro rozvoj zad a zvýšení celkové kondice. Jsou to cviky ze staré školy, základní a přirozený pohybový vzorec člověka. Místo toho, abyste týden co týden chodili do posilovny a snažili se zjistit, „kolik dáte na lavičku“, proč nezkusit, kolik pullupů dokážete udělat?
Poprosili jsme bývalého Mr. New Jersey a Natural Mr. America Mika Duffyho, C.P.T., o jeho nejlepší tipy, jak trvale dosahovat většího počtu pullupů.
Dělejte negativy
Negativní trénink je zaměření na spouštěcí část pohybu oproti vlastnímu zdvihu. Zaměřením na negativy se jinak zaměříte na svalová vlákna a rozvinete je, což vede ke zvýšení vytrvalosti. „Uchopte tyč na bradlech a vyskočte tak, abyste měli hrudník blízko tyče,“ říká Duffy. „Pak se na 4-6 sekund spusťte dolů a opakujte.“ Proveďte každý týden v den zad několik sérií negativů a začnete pozorovat zlepšení v celkové schopnosti získat více opakování.
Používejte asistenční pásky
Pullups nejsou nutně snadné; někteří začínající návštěvníci posilovny mají problém udělat dokonce jeden nebo dva. Duffy doporučuje vzít si asistenční gumy, které omotáte kolem tyče a umístíte pod nohy. „Tyto elastické pásky budou vyvažovat váhu vašeho těla a pomohou vám dosáhnout většího počtu pullupů,“ říká Duffy. I pokročilí sportovci mohou mít z asistenčních pásek užitek – mohou vám pomoci udělat o jedno, dvě nebo tři opakování více, než byste normálně udělali bez asistence. Začátečníci mohou trénovat s asistenčními pásy každý týden a pokročilejší sportovci by mohli použití pásů zkrápět každý druhý týden.
Provádějte vynucená opakování
Podobně jako při použití asistenčních pásů jde při vynucených opakováních o využití tréninkového partnera, který vám pomůže získat ještě několik opakování navíc, která byste sami nezvládli. Požádejte tréninkového partnera, aby vás povzbudil k provedení dalších 2-3 opakování. Sledujte, jak vaše síla a vytrvalost týden od týdne stoupá.
Provádějte těžké bicepsové zdvihy
Bicepsy jsou při provádění přítahů sekundární svalovou skupinou vůči zádům. Duffy doporučuje míchat těžké bicepsové zkracovačky přibližně každý druhý týden. Snažte se o 4-6 opakování, zatímco v ostatních týdnech o 8-12 opakování.
Provádějte těžké pulldowny
„Těžké pulldowny budují vaše latě, bicepsy a předloktí, což jsou přesně ty svaly a rozsah pohybu, které potřebujete k provedení pullupu,“ říká Duffy. Doporučujeme procvičit následující cviky: Týdny 1, 2 a 4 provádějte 3-5 sérií po 4-6 opakováních s těžkou váhou, týdny 3, 5 a 6 provádějte 3-5 sérií po 10-15 opakováních s lehčí váhou.
Provádějte modifikované pullupy na TRX
Provádění několika různých variant nebo modifikací pullupu s TRX „mění úhel vašeho pullupu,“ říká Duffy. Tyto mírné změny pohybového vzorce rozvíjejí různé oblasti svalů zad, předloktí a bicepsů, čímž si vybudujete větší svalovou sílu a vytrvalost. Pracujte s TRX na modifikovaných přítazích jednou týdně v celkovém počtu 3-5 sérií do svalového selhání.
Provádějte přítahy ve dřepu
Účelem přítahu ve dřepu je využít nohy i paže k dokončení plného přítahu. „Když se ruce unaví, můžete více využívat nohy,“ říká Duffy. „To vám pomalu pomůže vybudovat větší sílu v hrudních svalech.“
Jak provádět:
Usaďte se na Smithově stroji a nastavte si tyč podle potřeby. Začněte v pozici hlubokého dřepu a držte se tyče s plně nataženýma rukama. Až do selhání používejte hrudní svaly, a jakmile se unavíte, začněte při pohybu více používat nohy.
.