Pullups zijn hands down een van de beste oefeningen om je rug te ontwikkelen en je algehele fitnessniveau te verhogen. Ze zijn old-school, basic, en een natuurlijk bewegingspatroon van de mens. In plaats van het raken van de sportschool week na week proberen om te zien “hoeveel je bank,” waarom niet proberen en zien hoeveel pullups je kunt crank out?
We vroegen voormalig Mr. New Jersey en Natural Mr. America Mike Duffy, C.P.T., om zijn top tips om consequent meer pullups te krijgen.
Do negatives
Negatieve training is de focus op het verlagen van een deel van de beweging versus de eigenlijke lift. Door je te richten op de negatieve bewegingen worden spiervezels anders aangesproken en ontwikkeld, wat resulteert in een toename van het uithoudingsvermogen. “Pak de chinup-stang vast en spring omhoog, zodat je borst dicht bij de stang is”, zegt Duffy. “Laat je dan 4-6 seconden zakken en herhaal.” Voer elke week op rugdag een paar sets negatieven uit en je zult verbeteringen beginnen te merken in je algehele vermogen om meer reps te halen.
Gebruik hulpbanden
Pullups zijn niet noodzakelijkerwijs gemakkelijk; sommige beginnende sportschoolgangers hebben zelfs moeite om er een of twee te krijgen. Duffy raadt aan om hulpbanden te pakken, die je om de stang wikkelt en onder je voeten plaatst. “Deze elastische banden bieden tegenwicht aan je lichaamsgewicht en helpen je om meer pullups te halen,” zegt Duffy. Zelfs gevorderde atleten kunnen baat hebben bij hulpbanden – ze kunnen je helpen om één, twee of drie reps meer te halen dan je normaal zonder hulp zou doen. Beginnende trainees kunnen elke week trainen met hulpbanden, en meer gevorderde atleten kunnen het gebruik van de banden om de andere week strooien.
Voer geforceerde reps
Gelijkaardig aan het gebruik van hulpbanden, gaat het bij geforceerde reps om het gebruik van een trainingspartner om je te helpen een paar extra reps te krijgen die je alleen niet zou kunnen krijgen. Laat een trainingspartner je een zetje geven om 2-3 extra reps te doen. Kijk hoe je kracht en uithoudingsvermogen week na week stijgen.
Doe zware biceps curls
Je biceps zijn de secundaire spiergroepen naar de rug bij het uitvoeren van pullups. Duffy raadt aan om zware biceps curls om de week of zo te mengen. Schiet voor 4-6 reps, terwijl de andere weken, schiet voor 8-12 reps.
Doe zware pulldowns
“Zware pulldowns bouwen je lats, biceps en onderarmen op, wat precies de spieren en het bewegingsbereik zijn die nodig zijn om een pullup te doen, “zegt Duffy. We raden het volgende aan: Weken 1, 2 en 4 voer 3-5 sets van 4-6 reps uit met zwaar gewicht, voor Weken 3, 5 en 6 voer 3-5 sets van 10-15 reps uit met lichter gewicht.
Perform TRX modified pullups
Het uitvoeren van verschillende variaties of modificaties van de pullup met de TRX “verandert de hoek van je pullup”, zegt Duffy. Deze kleine veranderingen in het bewegingspatroon zullen verschillende gebieden van de spieren in je rug, onderarmen en biceps ontwikkelen om meer spierkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Werk met de TRX aan aangepaste pullups één keer per week voor een totaal van 3-5 sets tot spierfalen.
Voer squat pullups uit
Het doel van de squat pullup is om zowel je benen als je armen te gebruiken om een volledige pullup te voltooien. “Als je armen moe worden, kun je meer van je benen gebruiken,” zegt Duffy. “Dit zal je langzaam helpen meer kracht op te bouwen in je lats.”
Hoe uit te voeren:
Zet jezelf op in de Smith-machine en stel de stang naar behoefte in. Begin in een diepe squatpositie en houd de stang vast met uw armen volledig gestrekt. Gebruik uw lats tot u faalt, en als u moe wordt, begint u meer van uw benen te gebruiken in de beweging.