Jak zeštíhlit svalnatá stehna – vytvarované nohy bez zvětšování objemu

Poslední aktualizace 8. května 2020 15:20

Je neuvěřitelné, kolik dívek se mě ptá, jak zeštíhlit svalnatá stehna!

Pokud bych měla vybrat nejoblíbenější otázku, kterou mi pokládají na mém týdenním Instagramu Q & A, byla by to určitě tato!“

A já chápu, proč je to tak populární otázka.

Sama jsem s odpovědí na ni také kdysi bojovala. Tři roky jsem řešila, jak cvičit, abych měla štíhlé a hubené nohy… a přitom nepřibrala moc svalů.

Kdo by řekl, že to bude tak těžké?“

Ženy mají bohužel tendenci ukládat většinu tělesného tuku do boků a stehen.

Není tedy divu, že spousta z nás má pocit, že ať děláme, co děláme, prostě se nám nedaří zeštíhlit nohy a zmenšit stehna.

A protože se zdá, že většina osobních trenérů a fitness guru neustále nutí ženy zvedat těžké váhy (nebo dělat tuny dřepů a cvičení s nohama)… není vlastně divu, proč vidím dívky, které si neustále stěžují na svá stehna.

Stále více žen za mnou chodí s vysvětlením, že mají pocit, že jejich stehna na jejich vlastní vkus příliš narostla.

Již jsem napsala podrobný návod, jak získat štíhlou a vypracovanou postavu, aniž byste celkově přidaly příliš mnoho svalů, ale protože vím, kolik z vás se s tím potýká, chci se v tomto příspěvku zaměřit konkrétně na to, jak získat menší stehna.

Je možné přejít od svalnatých ke štíhlým/štíhlým stehnům

Vím, že většina lidí chodí do posilovny budovat svaly, ale mnoho žen má ve skutečnosti problémy s tím, že při cvičení získávají příliš svalnaté nohy.

Některé dívky mi dokonce řekly, že se jim nohy zvětšují při běhu, barre, józe a dalších cvičeních, u kterých byste nečekali, že vám zvětší objem stehen.

Takže buďte opatrní a sledujte reakci svého těla na různá cvičení, protože je to velmi individuální.

Ujasněme si něco – na tom, že máte silná, svalnatá stehna, není absolutně nic špatného.

Některé ženy však dávají přednost štíhlejšímu a vytvarovanějšímu vzhledu a neměly by za to být odsuzovány nebo jim říkáno, že to není vzhled, o který by měly usilovat.

Každá má představu o „silných“. JE RŮZNÁ

Každý si pod pojmem „objemný“ představuje něco jiného – to nemohu dostatečně zdůraznit. To je něco, co by si podle mě měl uvědomit každý osobní trenér.

Pro některé ženy může být mít jen trochu svalů na stehnech příliš mnoho a pro jiné zase příliš málo, protože jejich cíle jsou různé.

Pro mě osobně, když cvičím s činkami a HIIT, ruce a břicho mají tendenci zeštíhlovat, ale nohy jsou na můj vkus příliš svalnaté.

Nemám moc příkladů fotek, kdy jsem taková (v té době jsem se nerada fotila), ale tady je jedna, abyste si mohli udělat představu.

Takže co bys měla dělat, když chceš mít štíhlá stehna, aniž bys budovala svaly?

Jsou 3 kroky, které bys měla dodržet, abys měla štíhlé a pevné nohy.

JAK ZHUBNOUT (NEBO ZMIZIT) SVALY NA STEHNA VE 3 KROCÍCH:

1. POZNAT SVŮJ TĚLESNÝ TYP – Váš tělesný typ hraje obrovskou roli v tom, jak máte tendenci budovat svaly a hubnout, a některé tělesné typy jsou náchylnější k nabírání objemu. Musíte znát svůj tělesný typ, abyste se podle toho naučili trénovat a stravovat.
2. DĚLEJTE SPRÁVNÝ TYP KARDIA – Provádějte více kardia o nízké až střední intenzitě, například rychlou chůzi. Tento typ kardia je klíčem k získání štíhlých nohou.
3. JÍST V MÍRNÉM KALORICKÉM DEFICITU A DODRŽOVAT NÍZKOSACHARIDOVOU DIETU – Pokud chcete redukovat svaly a tělesný tuk, měli byste se držet v mírném kalorickém deficitu a jíst nízkosacharidovou dietu.

Podívejme se na jednotlivé kroky podrobněji.

KROK 1: POZNEJTE SVŮJ TĚLESNÝ TYP

Znát svůj tělesný typ je mimořádně důležité, protože některé tělesné typy mají tendenci nabývat na objemu nohou (a obecně) snadněji než jiné, tj. ektomorfové versus endomorfové.

Existují tři hlavní tělesné typy a všechny hubnou a budují svaly jinak.

Všechny tři ženské tělesné typy stručně popíšu a také uvedu odkazy na články, které váš tělesný typ podrobně vysvětlují.

EktOMORFOVÉ

Ektomorfové jsou obvykle přirozeně štíhlí (jako modelky Victoria’s Secret) a je pro ně obtížné budovat svaly.

Pokud jste ektomorfní tělesný typ, pravděpodobně již máte přirozeně štíhlejší nohy. Vaším cílem je tedy udržet si (nebo možná shodit trochu úporného tuku ve spodní části těla) a zároveň budovat svalovou hmotu. Tímto způsobem získají vaše nohy tonus a definici a vy se vyhnete vzhledu vyhublého tuku.

Chcete-li se dozvědět více o tělesném typu ektomorf, přečtěte si tento příspěvek na blogu o tom, jak zeštíhlit svalnatá stehna, pokud jste ektomorf.

MESOMORFOVÉ

Mesomorfové mohou být poměrně atletičtí a rychle reagovat na cvičení, což znamená, že snadno budují svaly.

Mohou velmi rychle zhubnout, ale mohou také rychle přibrat. Obvykle mají průměrnou velikost.

Jste-li mezomorf, přemíra cvičení, jako jsou dřepy a výpady, může snadno vést k objemným nohám. Vaším cílem je tedy v tomto případě snížit procento tělesného tuku a vyhnout se cvikům, které vám při nich nohy zvětší.

Pro podrobnější informace o mezomorfních jedincích jsem napsal článek o tom, jak získat hubené nohy bez budování svalů pro mezomorfy.

ENDOMORFOVÉ

Endomorfové mají přirozeně silnou postavu a větší kostru. Dokážou velmi rychle budovat svaly a je pro ně o něco těžší zhubnout. Není to však nemožné!

Pokud jste endomorfní tělesný typ, vaším cílem je skutečně se zaměřit na snížení celkového množství tělesného tuku a zcela se vyhnout jakémukoli tréninku, který by mohl způsobit nárůst objemu.

Chcete-li se o endomorfním tělesném typu dozvědět více, přečtěte si tento příspěvek na blogu o tom, jak zeštíhlit svalnatá stehna pro endomorfy.

Pokud si nejste jisti, jaký je váš tělesný typ, vytvořil jsem bezplatný kvíz tělesného typu, který vám pomůže určit váš tělesný typ během pouhých 2 minut.

Teď, když znáte svůj tělesný typ a máte obecnou představu o tom, co dělat a nedělat, přejděme k dalšímu kroku.

KROK 2: ZAMĚŘTE SE NA NÍZKONATENZIVNÍ KARDIO CVIČENÍ

1. ZAČNĚTE STÁLE BĚŽET

Všimli jste si někdy rozdílu mezi nohama maratonce a cyklisty nebo sprintera? Má to svůj důvod.

Maratonští běžci mají obvykle hubené nohy, protože na rozdíl od vysoce intenzivních sprintů a cyklistiky provozují dlouhotrvající kardio v ustáleném stavu.

Při běhu na dlouhé vzdálenosti vaše tělo používá svaly s pomalým svalovým stahováním (ty, které označujeme jako dlouhé a štíhlé) a jako zdroj energie využívá tuk (a glukózu/sacharidy).

Běžel bych středně rychlým tempem a zaměřil se na 5 km po dobu alespoň 30-45 minut. Pokud se však snažíte hubnout svaly, je lepší delší doba (ideálně kolem hodiny).

Pro rychlost bych doporučil něco mezi 9-12 km/hod. Měli byste být schopni udržet konverzaci o své optimální rychlosti.

A vždy se ujistěte, že běžíte na rovném povrchu. Jakýkoli běh do kopce bude více zatěžovat vaše kvadricepsy a přispěje k objemnosti.

Také běh na dlouhé vzdálenosti je pro zeštíhlení nohou mnohem účinnější než crossový trenažér/eliptical.

Měl bych také zmínit, že pokud jste velmi malého vzrůstu a jste endomorfní typ postavy, vaše nohy se běháním mohou skutečně zvětšit.

Pokud je to pro vás problém, zaměřil bych se na chůzi.

2. Jakýkoli běh do kopce bude více zatěžovat vaše kvadricepsy a přispěje k objemnosti. DĚLEJTE VÍCE SILOVÉHO CHŮZE PRO ZHUBNUTÍ SVALŮ NA NOHÁCH

Power walking je nejlepším cvičením pro zeštíhlení nohou a ještě spálí překvapivé množství kalorií, takže se necítíte znechuceni, pokud jediné, co můžete dělat, je chodit.

Hlavním důvodem, proč je power walking tak skvělý, je to, že skutečně spaluje TUK jako primární zdroj energie. Takže ano, chůze vám pomůže spálit více tuku.

Pokud chcete více podrobností nebo máte další otázky ohledně kardia, přečtěte si můj příspěvek Q&A Cardio.

RELEVANTNÍ POST: JAK ZÍSKAT HUBENÉ NOHY: Proč potřebujete kardio pro hubnutí tuku a štíhlé nohy

3. VYZKOUŠEJTE RYCHLÉ KARDIO PRO RYCHLEJŠÍ VÝSLEDKY

Když děláte kardio, vaše tělo spaluje nejprve uložený glykogen (sacharidy) a pak tuky, následované bílkovinami (svaly).

Pokud budete ráno před jídlem provádět kardio, budete mít méně uloženého glykogenu, a vaše tělo proto bude spalovat více tuku a svalů.

Méně tuku a méně svalů rovná se štíhlejší nohy.

Aby to však fungovalo, musíte jíst málo sacharidů (snažte se nejíst sacharidy k večeři večer předtím, abyste měli již nízkou hladinu glykogenu) a musíte dělat kardio po poměrně dlouhou dobu (přes 60-90 minut).

O kardiu nalačno jsem napsal mnohem podrobnější příspěvek na blogu, takže pokud vás to zajímá, přečtěte si ho.

KROK 3: SPRÁVNÁ DIETA PRO ZHUBNUTÍ SVALŮ NA NOHOU

1. JÍST S MÍRNÝM KALORICKÝM DEFICITEM

Snížení kalorického příjmu vám pomůže zhubnout celkově a také svaly. Svaly jsou metabolicky aktivní tkáň, takže ke svému udržení potřebují hodně kalorií.

Snížíte-li počet kalorií, vaše tělo nebude schopno udržet velikost svalů a ty budou atrofovat (což znamená, že se zmenší).

Chcete-li zjistit, kolik kalorií byste měli přijímat, přečtěte si tento příspěvek na blogu o tom, jak vypočítat svůj denní příjem kalorií.

2. JÍST NÍZKOSACHARIDOVOU DIETU

Jestliže budete jíst hodně tuků, středně až málo bílkovin a málo sacharidů a zároveň budete mít mírný kalorický deficit, vaše tělo bude pro energii využívat spíše tuky a bílkoviny (svaly) než sacharidy.

To vám pomůže zmenšit objem svalů mnohem rychleji.

Soustřeďte se na získávání energie především z tuků a nepřehánějte to ani s příjmem bílkovin.

Pokud budete dodržovat tyto 3 kroky, svaly na nohou se začnou zmenšovat. Důležité je však také vědět, co nedělat.

Co nedělat, pokud chcete zeštíhlit svalové úpony

1. Vezměte si na starost, co dělat. VYHÝBEJTE SE CVIČENÍM, KTERÁ SE VELMI ZAMĚŘUJÍ NA KVADRETY (tj. těžké vzpírání, dřepy, výpony)

Pokud zvedáte těžké váhy nebo děláte cviky, které hodně zatěžují kvadricepsy a hamstringy, svaly na nohou neztratíte. Svaly na nohou si budete nadále budovat nebo udržovat, i když budete dělat kardio a jíst s kalorickým deficitem.

Využijte je, nebo je ztratíte. Je to opravdu tak jednoduché.

I když budete cvičit s nízkou váhou a vysokým počtem opakování, o svaly stejně nepřijdete. Nebudete nutně budovat svaly, ale udržíte si svaly, které v současné době máte.

Proto doporučuji vyhnout se všemu, co intenzivně využívá nohy, včetně tradičních dřepů, mrtvých tahů, burpees a posilovacích strojů na nohy. Prostě se vyhýbejte „leg days“ obecně.

Také bych se vyhýbal tréninkům, jako je CrossFit a HIIT sestavy, které obsahují hodně dřepů, burpees a výpadů.

2. Vyhýbejte se tréninkům, které obsahují hodně dřepů, burpees a výpadů. VYHÝBEJTE SE CVIČENÍM, KTERÁ VYTVOŘÍ VAŠE NOHY

Jak jsem již zmínila, u některých žen se objevují objemné nohy při běhu, barre nebo dokonce józe.

Pokud si všimnete, že se vaše nohy při určitém cvičení zvětšují, nedělejte ho! Je to velmi individuální a musíte dělat to, co vám nejlépe vyhovuje.

Toto je opět rada pro dívky, které chtějí drasticky zmenšit svaly na nohou.

Pokud jsi spokojená s velikostí svých stehen nebo tě to opravdu netrápí, rozhodně dělej všechny cviky, které tě baví.

Na svém blogu mám několik HIIT cviků, které ti nezpůsobí objem.

Jestliže jste však endomorf, jste-li velmi malého vzrůstu nebo velmi velmi citliví na budování svalů na stehnech, mohou vám tyto cviky přesto způsobit, že si na svůj vkus vybudujete příliš mnoho svalů. Takže bych je prováděl s opatrností.

Pokud vám vyhovují, je to skvělé! Pokud ne, nedělejte je.

3. NESPRINTUJTE

Kardio je dobré pro zeštíhlení nohou, ale ne, pokud sprintujete.

Znovu si vzpomeňte na nohy sprinterů vs. maratonců. Při sprintu se zapojují rychlé svaly zodpovědné za rychlé výdeje energie, zejména v kvadricepsových svalech.

Vaše svaly se přizpůsobí velikosti, kterou potřebují pro často prováděnou činnost. Je to tak jednoduché.

Ujistěte se tedy, že vaše kardio cvičení je vždy prováděno v ustáleném stavu, abyste rychleji ztráceli svaly z nohou. A opět se ujistěte, že probíhá na rovném povrchu (žádné kopce nebo běhání po schodech!).

JAK CVIČIT, ABY BYLY VAŠE STEHNA ŠTÍHLÁ, BEZ TOHO, ABY SE ZVĚTŠILY

Stále existuje spousta různých typů cviků a odporových tréninků, které můžete provádět, abyste se zpevnili, aniž byste se zaměřovali na kvadricepsy a hamstringy a zvětšovali je.

VŠECHNY tréninky na mém blogu jsou navrženy tak, aby vám pomohly zpevnit postavu, aniž byste byli objemní, takže vřele doporučuji je vyzkoušet! 🙂

• Pro spodní část těla jsou mými oblíbenými cviky pohyby ve stylu pilates a cviky, které se zaměřují spíše na zpevnění zadečku než na zvětšení stehen.
• Na horní část těla naprosto miluju plavání a box, které mi pomáhají zpevnit postavu (a také spálit spoustu kalorií), aniž by došlo k jejímu zvětšení.
  Když zvedám činky na horní část těla, a zejména když dělám přítahy a tlaky nad hlavu, tak se mi hodně rozšiřují záda a ramena. Pokud však přesto chcete cvičit s činkami, přečtěte si můj příspěvek na blogu o tom, jak to dělat, aniž byste se stali objemnými.
  Boxování mi zpevňuje ramena a paže, aniž bych se rozšiřovala. Plavání je také skvělé, jen si dejte pozor, abyste to nepřehnali, jinak by se vám mohla rozšířit záda.

V níže uvedeném videu najdete trénink na celé tělo, který je navržen tak, abyste byli zpevnění, ale ne objemní.

A rozhodně vám nezvětší objem nohou, ale je zaměřen na zeštíhlení stehen.

SUMMARY: JAK RYCHLE ZHUBNOUT SVALNATÉ NOHY

Takže abychom to shrnuli, pokud chcete, aby vaše svalnatá stehna byla menší, měli byste udělat toto:

• Zjistěte si svůj tělesný typ, abyste pochopili, jaké cviky a strava jsou pro vás nejvhodnější.
• Vykonávejte více běhů na dlouhé vzdálenosti na rovném povrchu.
• Vykonávejte silovou chůzi – tento typ kardio cvičení s nízkou intenzitou spaluje tuky a je nejlepším cvičením pro zeštíhlení nohou.
• Vykonávejte rychlé kardio cvičení – pomůže vám rychleji snížit velikost svalů a procento tělesného tuku.
• Dodržujte dietu s nízkým obsahem sacharidů a udržujte mírný kalorický deficit, aby vaše tělo mohlo spalovat více tuku a bílkovin (svalů).
• Vyhýbejte se cvikům, které se zaměřují speciálně na kvadricepsy – výpady, burpy, dřepy atd.
• Vyhýbejte se cvikům, které vás nutí nabrat objem, i když by neměly. (Některé ženy mi říkaly, že z jógy nabraly objem.)
• Vyhýbejte se sprintu a běhu do schodů – dbejte na to, abyste běhali a chodili v klidu a na rovném povrchu.

Nejlepší program pro štíhlé & vytvarované nohy (bez objemů)

Pokud hledáte dlouhodobé řešení, vytvořila jsem program 3 kroky ke štíhlým nohám, který se zaměřuje na to, aby vám pomohl získat štíhlé a vytvarované tělo (zejména nohy, protože to je problémová oblast pro mnoho žen).

Program 3 kroky ke štíhlým nohám zahrnuje kardio cvičení, kompletní 8týdenní stravovací plán a styl odporového tréninku, který jsem zmínila v tomto příspěvku na blogu.

Také část mého programu týkající se odporového tréninku má nyní CELOROČNÍ videa, která můžete sledovat od zahřátí až po ochlazení.

A jako vždy, pokud máte nějaké otázky, neváhejte se zeptat!

Láska Rachael xx

Jejím posláním je posílit postavení žen a pomoci jim udržet se ve formě zdravým a vyváženým způsobem.