How To Slim Down Muscular Thighs – Get Toned Legs Without Bulk

Last bijgewerkt op 8 mei 2020 3:20 PM

Het is ongelofelijk hoeveel meiden me vragen hoe je gespierde dijen kunt afslanken!

Als ik de populairste vraag moet kiezen die mij op mijn wekelijkse Instagram Q & A wordt gesteld, zou het zeker dat zijn!

En ik begrijp waarom dit zo’n populaire vraag is.

Ik heb hier vroeger zelf ook mee geworsteld om hier een antwoord op te krijgen. Ik ben 3 jaar bezig geweest om uit te vinden hoe ik moest trainen om mijn benen slank en dun te houden… zonder al te veel spieren te krijgen in het proces.

Wie wist dat het zo moeilijk zou zijn om dit goed te krijgen?

Helaas hebben vrouwen de neiging om het meeste van hun lichaamsvet op te slaan in hun heupen en dijen.

Dus het is geen wonder dat velen van ons het gevoel hebben dat het niet uitmaakt wat we doen, we kunnen gewoon niet schijnen om onze benen slanker te maken en onze dijen kleiner te maken.

En, aangezien de meerderheid van persoonlijke trainers en fitnessgoeroes vrouwen altijd lijken te pushen om zwaar te tillen (of tonnen squats en beenwerk te doen)…is het eigenlijk geen verrassing waarom ik meisjes constant zie klagen over hun dijen.

Meer en meer vrouwen komen naar me toe om uit te leggen dat ze het gevoel hebben dat hun dijen te volumineus zijn geworden naar hun eigen smaak.

Ik heb al een gedetailleerde gids geschreven over hoe je slank en gespierd kunt worden zonder al te veel spieren toe te voegen, maar omdat ik weet hoeveel van jullie hiermee worstelen, wil ik me in deze blogpost specifiek richten op hoe je kleinere dijen kunt krijgen.

KUN JE VAN SPIERENDE NAAR SLIME/DUNNIGE DIJEN GAAN?

Ik weet dat de meeste mensen naar de sportschool gaan om spieren op te bouwen, maar veel vrouwen hebben eigenlijk problemen met het krijgen van overdreven gespierde benen wanneer ze trainen.

Sommige meisjes hebben me zelfs verteld dat hun benen groter in omvang worden met hardlopen, barre, yoga en andere oefeningen waarvan je niet zou verwachten dat ze je dijen opzwellen.

Dus, wees voorzichtig en volg de reactie van je lichaam op verschillende oefeningen, want het is heel individueel.

Laat me iets duidelijk maken- er is absoluut niets mis met het hebben van sterke, gespierde dijen.

Maar, sommige vrouwen zien er liever slank en gespierd uit en zij moeten daar niet voor veroordeeld worden of verteld worden dat dat geen look is om naar te streven.

IEDEREEN ZIJN IDEE VAN “SPIERIG” IS VERSCHILLEND

Iedereens idee van “volumineus” is anders – ik kan dit niet genoeg benadrukken. Dit is iets waarvan ik denk dat elke personal trainer zich bewust zou moeten zijn.

Voor sommige vrouwen kan het hebben van slechts een beetje spieren in hun dijen te veel zijn, en voor anderen kan het te weinig zijn, omdat hun doelen anders zijn.

Voor mij persoonlijk geldt dat als ik aan gewichten en HIIT doe, mijn armen en buik slanker worden, maar mijn benen naar mijn smaak te gespierd worden.

Ik heb niet al te veel voorbeelden van foto’s van mij als ik zo ben (ik nam destijds niet graag foto’s van mezelf), maar hier is er een zodat je een idee kunt krijgen.

Dus wat moet je doen als je magere dijen wilt krijgen zonder spieren op te bouwen?

Er zijn 3 stappen die je moet volgen om slanke en getonede benen te krijgen.

HOE VERLIEZEN (OF VERMINDEREN) SPIERVRIJHEID IN DE DIJEN IN 3 STAPPEN:

1. LEER JE LICHAAMTYPE – Je lichaamstype speelt een enorme rol in hoe je de neiging hebt om spieren op te bouwen en gewicht te verliezen en sommige lichaamstypes zijn meer geneigd om aan te dikken. U moet uw lichaamstype kennen zodat u kunt leren hoe u dienovereenkomstig moet trainen en eten.
2. DOE HET RECHTE TYPE CARDIO – Doe meer cardio van lage tot gemiddelde intensiteit, zoals snelwandelen. Dit type cardio is de sleutel tot het krijgen van slanke benen.
3. EET OP EEN SLICHT CALORIE TEKORT EN VOLG EEN LAAG CARB DIET – Als je spieren en lichaamsvet wilt verminderen, moet je op een licht calorietekort blijven en een koolhydraatarm dieet volgen.

Laten we elke stap in meer detail behandelen.

STAP 1: LEER UW LICHAAMTYPE

Weten wat uw lichaamstype is, is superbelangrijk omdat sommige lichaamstypen de neiging hebben om hun benen (en in het algemeen) gemakkelijker op te bouwen dan andere, d.w.z. ectomorfen versus endomorfen.

Er zijn drie belangrijke lichaamstypen en ze vallen allemaal op een andere manier af en bouwen allemaal op een andere manier spieren op.

Ik zal alle drie de vrouwelijke lichaamstypen kort behandelen, en ook linken naar de artikelen die uw lichaamstype in detail uitleggen.

ECTOMORPHS

Ectomorfen zijn meestal van nature slank (zoals Victoria’s Secret-modellen) en ze vinden het moeilijk om spieren op te bouwen.

Als u een ectomorf lichaamstype bent, hebt u waarschijnlijk van nature al dunnere benen. Dus, je doel hier is om te behouden (of misschien een beetje hardnekkig onderlichaam vet te verliezen) terwijl het opbouwen van mager spieren. Op deze manier krijgen uw benen tonus en definitie en vermijdt u de magere vetlook.

Om meer te weten te komen over het ectomorfe lichaamstype, leest u deze blogpost over hoe u slanke gespierde dijen kunt krijgen als u een ectomorf bent.

MESOMORPHS

Mesomorfen kunnen behoorlijk atletisch zijn en reageren snel op lichaamsbeweging, wat betekent dat ze gemakkelijk spieren opbouwen.

Zij kunnen zeer snel gewicht verliezen, maar ook snel aankomen. Meestal zijn ze van gemiddelde grootte.

Als u een mesomorf bent, kan het overdrijven van trainingen zoals squats en lunges gemakkelijk resulteren in volumineuze benen. Dus, je doel hier is om het lichaamsvetpercentage te verlagen en oefeningen te vermijden die je benen in het proces zullen opzwellen.

Voor meer gedetailleerde info over mesomorfen, heb ik een artikel geschreven over hoe je magere benen kunt krijgen zonder spieren op te bouwen voor mesomorfen.

ENDOMORPHS

Endomorfen hebben van nature een sterke bouw en een groter frame. Ze kunnen heel snel spieren opbouwen en het is voor hen iets moeilijker om af te vallen. Maar het is niet onmogelijk!

Als je een endomorf lichaamstype bent, is je doel om je echt te concentreren op het verminderen van het totale lichaamsvet en om alle workouts volledig te vermijden die je kunnen doen opzwellen.

Om meer te leren over het endomorfe lichaamstype, lees deze blogpost over hoe je slanke gespierde dijen voor endomorfen kunt maken.

Als u niet zeker weet wat uw lichaamstype is, heb ik een gratis lichaamstype-quiz gemaakt waarmee u in slechts 2 minuten uw lichaamstype kunt bepalen.

Nu je je lichaamstype kent en een algemeen idee hebt van wat je wel en niet moet doen, laten we naar de volgende stap gaan.

STAP 2: FOCUS OP LOW-INTENSITY CARDIO WORKOUTS

1. START MET STEADY STATE RUNNING

Heb je ooit het verschil opgemerkt tussen de benen van een marathonloper en de benen van een fietser of sprinter? Er is een reden waarom.

Marathonlopers hebben meestal magere benen omdat ze lange duur steady-state cardio doen, in tegenstelling tot sprints met hoge intensiteit en fietsen.

Wanneer je aan langeafstandslopen doet, gebruikt je lichaam slow-twitch spieren (degenen die we lang en mager noemen) en gebruikt het vet (en glucose / koolhydraten) als een energiebron.

Ik zou hardlopen in een gemiddeld snel tempo en streven naar 5 km gedurende ten minste 30-45 minuten. Maar langer is beter als u probeert spieren af te slanken (idealiter ongeveer een uur).

Voor snelheid zou ik ergens tussen 9-12 km / uur aanbevelen. Je moet in staat zijn om een gesprek te houden over uw optimale snelheid.

En zorg er altijd voor dat je loopt op een vlakke ondergrond. Elke heuvel op rennen zal je quads meer gebruiken en zal bijdragen aan bulkiness.

Ook is het rennen van lange afstanden veel effectiever in het afslanken van je benen dan de crosstrainer/elliptical.

Ik moet ook vermelden dat als je erg kort bent en het endomorph lichaamstype bent, je benen eigenlijk groter kunnen worden met hardlopen.

Als dit een probleem voor je is, zou ik me richten op wandelen.

2. DO MORE POWER WALKING FOR LOSING LEG MUSCLES

Power walking is de beste oefening om je benen af te slanken en verbrandt nog steeds een verrassend aantal calorieën, dus voel je niet ontmoedigd als je alleen maar kunt lopen.

De belangrijkste reden waarom power walking zo geweldig is, is dat het in feite VET verbrandt als de primaire energiebron. Dus ja, wandelen zal je helpen meer vet te verbranden.

Als je meer details wilt of meer vragen hebt over cardio, lees dan mijn V&A Cardio Post.

GELATEERDE POST: HOE KRIJG JE MAGERE BENEN: WHY YOU NEED CARDIO FOR FAT LOSS AND LEAN LEGS

3. PROBEER SNELLE CARDIO VOOR SNELLERE RESULTATEN

Wanneer u cardio doet, zal uw lichaam eerst opgeslagen glycogeen (koolhydraten) verbranden, en dan vet, gevolgd door eiwitten (spieren).

Als u ’s ochtends cardio doet voordat u eet, heeft u minder opgeslagen glycogeen, en zal uw lichaam dus meer vet en spieren verbranden.

Minder vet en minder spiermassa staat gelijk aan slankere benen.

Maar om dit te laten werken, moet je koolhydraatarm eten (probeer de avond ervoor geen koolhydraten te eten voor het avondeten, zodat je glycogeenniveaus al laag zijn), en je moet cardio doen voor een vrij lange periode (meer dan 60-90 minuten).

Ik heb een veel meer gedetailleerde blogpost over fasted cardio geschreven, dus lees dit als je geïnteresseerd bent.

STEPS 3: PROPER DIET VOOR SLIMING DOWN LEG MUSCLES

1. EET OP EEN SLICHT CALORIE DEFICIT

Daling van uw calorie-inname zal u helpen gewicht te verliezen in totaal en ook spieren. Spieren zijn een metabolisch actief weefsel, dus ze hebben veel calorieën nodig om te onderhouden.

Als u uw calorieën vermindert, zal uw lichaam niet in staat zijn om uw spiergrootte te behouden en zullen ze atrofiëren (wat betekent dat ze in omvang afnemen).

Om uit te rekenen hoeveel calorieën u zou moeten eten, leest u deze blogpost over hoe u uw dagelijkse calorie-inname kunt berekenen.

2. EET EEN LOW CARB DIET

Als u vetrijk, matig tot weinig eiwitrijk en weinig koolhydraten eet, terwijl u een klein calorietekort houdt, zal uw lichaam vet en eiwit (spieren) gebruiken voor energie, in plaats van koolhydraten.

Dit zal u helpen uw spieromvang veel sneller te verminderen.

Focus op het krijgen van uw energie voornamelijk uit vet, en overdrijf de eiwitinname ook niet.

Als u deze 3 stappen volgt, zullen uw beenspieren beginnen te verminderen. Het is echter ook belangrijk om te weten wat je NIET moet doen.

WAT NIET TE DOEN ALS JE JE BEEN SPIEREN WILT SLIMMEN

1. 1. VERMIJD OEFENINGEN DIE ZICH ZWAAR OP UW QUADS ZETTEN (D.E. Zwaar TREKKEN, SQUATS, BURPEES)

Zolang u zwaar tilt of oefeningen doet die uw quads en hamstrings zwaar belasten, zult u de beenspieren niet verliezen. Je zult nog steeds beenspieren blijven opbouwen of onderhouden, zelfs als je cardio doet en met een calorietekort eet.

Gebruik het of verlies het. Het is echt zo simpel.

Zelfs als je licht gewicht en hoge rep doet, zul je nog steeds de spieren niet verliezen. Je zult niet noodzakelijkerwijs spieren opbouwen, maar je zult de spieren behouden die je momenteel hebt.

Daarom raad ik aan alles te vermijden wat je doet dat je benen zwaar gebruikt, inclusief de traditionele squats, deadlifts, burpees en been verzwaarde machines. Vermijd gewoon “benen dagen” in het algemeen.

Ik zou ook wegblijven van trainingen zoals CrossFit en HIIT-routines die veel squats, burpees en lunges hebben.

2. VERMIJD EXERCISES DIE JE ONDEREN EEN POMP GEVEN

Zoals ik al zei, ervaren sommige vrouwen volumineuze benen wanneer ze aan hardlopen, barre of zelfs yoga doen.

Als je merkt dat je benen in omvang toenemen met een bepaalde oefening, doe het dan niet! Het is heel individueel, en je moet doen wat het beste voor je werkt.

Opnieuw, dit is het advies voor meisjes die de spieren in hun benen drastisch willen verkleinen.

Als je tevreden bent met de grootte van je dijen of je hebt er niet echt last van, doe dan alsjeblieft, met alle middelen, alle workouts die je leuk vindt.

Op mijn blog heb ik wel een aantal HIIT-oefeningen die er niet voor zullen zorgen dat je bulkt.

Als je echter een endomorf bent, als je heel kort bent, of heel erg gevoelig voor het opbouwen van spieren in je dijen, kunnen deze oefeningen er nog steeds voor zorgen dat je te veel spieren opbouwt naar je zin. Dus, ik zou deze oefeningen met voorzichtigheid doen.

Als ze voor jou werken, dan is dat geweldig! Zo niet, doe ze niet.

3. SPRINT NIET

Cardio is goed voor het afslanken van je benen, maar niet als je sprint.

Nogmaals, denk aan sprinters vs marathonlopers benen. Sprinten activeert fast-twitch spieren die verantwoordelijk zijn voor snelle uitbarstingen van energie, vooral in je quads.

Je spieren zullen zich aanpassen aan de grootte die ze nodig hebben voor een vaak uitgevoerde activiteit. Het is zo simpel.

Zorg er dus voor dat je cardio altijd steady-state wordt gedaan om sneller spieren van je benen te verliezen. En nogmaals, zorg ervoor dat het op een vlakke ondergrond is (geen heuvels of traplopen!).

HOW TO EXERCISE TO GET SLIM WITHOUT BULKING UP YOUR THIGHS

Er zijn nog steeds veel verschillende soorten oefeningen en weerstandstrainingstrainingen die je kunt doen om strakker te worden, zonder je quads en hamstrings aan te pakken en ze groter te maken.

Alle workouts op mijn blog zijn ontworpen om je te helpen sterker te worden zonder dat je dik wordt, dus ik raad je ten zeerste aan ze eens te proberen!

• Voor het onderlichaam zijn mijn favoriete oefeningen pilates-achtige bewegingen en oefeningen die gericht zijn op het strakker maken van je kont, in plaats van het vergroten van je dijen.
• Voor het bovenlichaam ben ik dol op zwemmen en boksen om strakker te worden (en veel calorieën te verbranden) zonder voller te worden.
  Als ik gewichten til voor mijn bovenlichaam, en vooral als ik me optrek en boven mijn hoofd opdruk, worden mijn rug en schouders erg breed. Maar als je toch gewichten wilt doen, lees dan mijn blogpost over hoe je het kunt doen zonder volumineus te worden.
  Boksen verstevigt mijn schouders en armen zonder breed te worden. Zwemmen is ook geweldig, maar wees gewoon voorzichtig dat je het niet overdrijft, of je rug kan breed worden.

In de video hieronder vind je een volledige workout voor het hele lichaam die is ontworpen om je gespierd te krijgen, maar niet volumineus.

En het zal je benen zeker NIET bulken, maar het is gericht op het afslanken van je dijen.

SUMMARY: HOW TO SLIM MUSCULAR LEGS FAST

Dus om samen te vatten, als je je gespierde dijen kleiner wilt maken, is dit wat je moet doen:

• Lees uw lichaamstype, zodat u kunt begrijpen wat de beste oefeningen en het beste dieet voor u zijn.
• Doe meer aan langeafstandslopen op een vlakke ondergrond.
• Doe aan power walking – dit type cardio met lage intensiteit verbrandt vet en is de beste oefening om benen af te slanken.
• Doe aan fasted cardio – dit zal helpen uw spieromvang en lichaamsvetpercentage sneller te verminderen.
• Volg een koolhydraatarm dieet en blijf op een licht calorietekort, zodat je lichaam meer vet en eiwitten (spieren) kan verbranden.
• Mijd oefeningen die specifiek op je quads zijn gericht – lunges, burpees, squats, enz.
• Mijd oefeningen die je doen bulken, zelfs als ze dat niet verondersteld zijn. (Sommige vrouwen hebben me verteld dat ze bulken van yoga.)
• Vermijd sprinten en traplopen – zorg ervoor dat je loopt en loopt in een stabiele toestand en op een vlakke ondergrond.

BESTE PROGRAMMA VOOR LEAN & TONED LEGS (NO BULK)

Als u op zoek bent naar een lange termijn oplossing, heb ik een 3 Stappen naar Lean Legs Programma dat zich richt op het helpen van je krijgt een lean en toned lichaam (vooral benen, want dit is een probleem gebied voor veel vrouwen).

Het 3 stappen naar Lean Legs Programma omvat cardio, een compleet 8-weken maaltijdplan en de stijl van weerstandstraining die ik in deze blogpost heb genoemd.

Ook, de weerstandstraining deel van mijn programma heeft nu FULL-LENGTH video’s die u kunt volgen van warming-up tot cool down.

En zoals altijd, als je vragen hebt, aarzel dan niet om te vragen!

Love Rachael xx