Jak zvětšit hrudník – profesionální tipy a cvičení

Někteří kulturisté a vzpěrači obecně se potýkají s problémem, jak zvětšit hrudník.

Někteří nemají správnou symetrii, jiní se potýkají s mužskými prsy, přestože cvičí.

Lidé vždy doufají, že najdou rychlý způsob, jak získat větší paže a hrudník za 30 dní nebo méně. Bohužel neexistuje žádná kouzelná kulka, která by vám pomohla vybudovat prsní svaly za týden nebo dokonce za 30 dní.

Jistě, můžete dosáhnout větší tloušťky svalů, pokud už nějaké prsní svaly máte. Ale nečekejte, že se tak brzy dočkáte skutečných výsledků. Zvětšení prsních svalů správným způsobem vyžaduje čas a odhodlání.

Pokud chcete mít lepší definici hrudníku a jste ochotni si dát tu práci, čtěte dál. Dnes budeme diskutovat o tom, jak získat větší hrudník pomocí správných cviků.

• Získání většího hrudníku s vybavením i bez něj
• Tipy pro den hrudníku od některých minulých Mr. Olympia šampionů
• Cílené cviky na různé části prsních svalů pro celkovou symetrii
• Další způsoby, jak pomoci rozvoji hrudníku
• Vítězný trénink, který vám pomůže začít

Jak rychle získat větší hrudník

Pokud si myslíte, že si můžete rychle vytvořit větší hrudník, přemýšlejte znovu. K dosažení definice na úrovni zlaté éry je třeba trpělivosti a tvrdé práce. I tehdy se obvykle dělal hrudní den jen dvakrát týdně, ne více než třikrát.

Chce to čas, abyste skutečně vybudovali prsní svaly a získali větší hrudník. Většina programů vyžaduje 10 až 12 týdnů soustavného odhodlání, abyste dosáhli znatelného rozdílu.

Samozřejmě, že trávení času v posilovně je podmínkou. Ale to není vše, co je třeba k vybudování prsních svalů pro zlepšení celkové postavy.

Budete také muset:

• Jíst správné potraviny (a vyhýbat se nesprávným potravinám).
• Dostatečně spát každý den.
• Mezi každým tréninkem si nechte alespoň dva dny na zotavení (to znamená, že nebudete moci procvičovat hrudník více než třikrát týdně).
• Cvičte správně, abyste se vyhnuli jakémukoli zranění, které může zcela zhatit vaše plány.

Jíst správné potraviny

Řekli jsme to už dříve, řekneme to znovu. Fitness je mnohem více strava než cvičení! Možná to nechcete slyšet, ale je to pravda.

Pokud chcete opravdu získat větší hrudník a vybudovat prsní svaly, musíte začít v kuchyni. Zde jsou věci, které byste měli jíst:

• Zelenina (hodně)
• Ovoce
• Plnohodnotné obiloviny
• Lean meat
• Ořechy a semena
• Kvalitní ryby

Vyhýbejte se pokud možno potravinám s vysokým glykemickým indexem, i když bílá rýže je jako předtréninkové jídlo přijatelná. Může vám pomoci jako palivo při tréninku a napomoci regeneraci svalů po tréninku.

Jíst také potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které vám pomohou jako palivo při tréninku a udrží vás syté. Studie totiž ukazují, že konzumace bílkovin před spaním může urychlit regeneraci po cvičení.

Vhodná výživa pomůže dodat tělu správné živiny a minerály, které vaše svaly potřebují. Pokud opravdu chcete mít větší hrudník, ujistěte se nejprve, že se správně stravujete.

Dostatečně spěte

Lidé jsou zaneprázdnění, a to někdy znamená, že spánek trpí. Pokud chcete v posilovně dosáhnout seriózních výsledků, musíte dát přednost spánku.

Když své tělo připravíte o spánek, vyčerpají se životně důležité hormony potřebné k obnově svalů. Může to také vyvolat zánětlivou reakci, která může bránit regeneraci svalů.

Jedním z nejlepších způsobů, jak získat více spánku, je prodloužení spánku. V podstatě je třeba spát déle. Ať už to znamená chodit spát dříve nebo vstávat později, zkuste si spánek prodloužit o hodinu.

Některé studie se domnívají, že sportovci by měli každou noc spát 10 a více hodin. Pro profesionální sportovce (včetně kulturistů) je spánek ještě důležitější než pro běžného člověka. Nedostatek kvalitního spánku může mít pro jejich sport vážné důsledky:

• Reakční čas
• Přesnost
• Slabší plavecké obraty
• Submaximální síla
• Snížené kognitivní funkce

Potřebujete pomoci se spánkem? Vintage Bliss™ může být právě to, co potřebujete. Nevytváří návyk a může vám pomoci rychleji usnout a déle vydržet spát, abyste obnovili své svaly.

Dny regenerace

Pokud řádně cvičíte, pak tlačíte své svaly na hranu. To znamená, že se vaše svalová vlákna trhají a potřebují dostatek času na zotavení, než je znovu procvičíte.

Myslíte si, že regenerační dny jsou pro slabé? Přemýšlejte znovu. Dny regenerace jsou ve skutečnosti místem, kde vaše svaly budují svou hmotu, ne když jste v posilovně.

Pokud nedopřejete svým svalům čas na obnovu, vystavujete se vážnému riziku zranění. Natrhněte si prsní sval a můžete být z posilovny vyřazeni na několik měsíců. Pak budete muset na obnově prsních svalů opravdu zapracovat!“

Navíc utrpí váš spánek, a právě jsme se dozvěděli, proč potřebujete co nejvíce spánku. A vaše nadledvinky budou unavené a budou nadměrně produkovat kortizol. To není dobré, pokud nechcete přibírat tuk.

Důvěřujte nám, nechte si před dalším hrudním dnem čas na odpočinek. Pokud opravdu potřebujete vyrazit do posilovny, pak mezi hrudními dny zapracujte na spodní části těla. Nedopusťte, aby se vám všechna ta dřina nevyplatila.

Správná forma je rozhodující

Bez správné formy nejenže nedosáhnete žádných přírůstků, ale také se téměř zaručeně zraníte.

Nikdy nechcete být tím člověkem v posilovně, který neví, co dělá. Sebevědomí a správné znalosti vás dostanou daleko, takže se ujistěte, že v případě potřeby cvičíte formu.

Později připojíme několik videí, která vám ukáží, jak provádět navrhované cviky.

Zvažte, zda si v posilovně nepořídit spottera nebo trenéra, který vám bude pomáhat, dokud si nebudete jisti, že cviky provádíte správně. Chcete také cvičit buď s činkou bez závaží, nebo s činkami o nejnižší hmotnosti.

Těžké činky nejsou působivé, zvláště když cvik neprovádíte správně. Nechte si je na později, až budete mít dokonalou formu.

Několik dalších tréninkových tipů od libanonského lva Samira Bannouta

Několik nejlepších rad, které vám zde můžeme dát, pochází od samotného pana Olympie 1983 a ambasadora Old School Labs, Samira Bannouta. Klíčem k udržení motivace v kulturistice je důslednost a myšlení.

Věřte si, tvrdě pracujte a buďte oddaní. Ale také vězte, že někdy může více ve skutečnosti znamenat méně. Trávení několika hodin tréninku každý den může ve skutečnosti bránit vašemu růstu a přírůstkům. Pracujte chytřeji, ne tvrději.

Předtím, než vyrazíte do posilovny, vězte, co budete ten den dělat. Ujasněte si, jakou svalovou skupinu zahrnete, například záda, ramena a paže, abyste vyplnili čas strávený v posilovně.

Každou svalovou skupinu procvičujte maximálně 30 minut. Cvičení dokončete správně, abyste dosáhli maximálního výsledku v co nejkratším čase.

Jak budovat prsní svaly doma

Dobrou zprávou je, že je naprostou pravdou, že definici hrudníku si můžete vybudovat doma. Některé z nejlepších tréninků hrudníku pro vytvoření plného hrudníku s krásnou symetrií lze provádět bez jakéhokoli vybavení.

Jak získat větší hrudník bez závaží? Push-up (nebo press up, pokud jste Britové). Klíčem je využít různé varianty kliků ve svůj prospěch.

Neexistuje žádný nedostatek způsobů, jak můžete klik obměňovat, abyste zasáhli všechny prsní svaly a kvalitně si zacvičili.

Podle Greatistu existuje více než 80 různých variant kliků! A pokud chcete, je naprosto proveditelné, abyste si jen pomocí těchto pohybů procvičili celé tělo. Dost šílené, že?

Můžete se podívat na všechny různé typy kliků a odkazy, které demonstrují formu každého z nich. Věnujte jim trochu času a pak si sestavte skvělý trénink zaměřený na svaly, které chcete definovat.

Není to špatné na trénink, který můžete provádět v pohodlí domova bez jakéhokoli vybavení! Představte si, co by řekli vaši přátelé, kdybyste jim ukázali, jak získat větší hrudník pomocí kliků.

Pokud se rozhodnete pro některou z těchto variant, budeme rádi, když nám o nich napíšete do komentářů. Co se vám líbilo, co ne a co podle vás dobře fungovalo při budování hrudníku (a dalších svalů).

Loni mohl jeden šťastný výherce OSL strávit den cvičením hrudníku s Breonem Ansleym. Šampion Mr. Olympia Classic Physique ho podrobil náročnému tréninku.

Po celý den ze sebe sypal moudra, o která se s vámi chceme podělit a která vám pomohou získat větší hrudník.

Používejte supersety a drop sety, které vám pomohou vybudovat svalovou vytrvalost.

• Supersety – rychle přecházíte od jednoho cviku k druhému bez odpočinku mezi nimi

• Drop sety – začněte s nejvyšší váhou, kterou zvládnete, a provádějte opakování až do svalového selhání. Poté zvolte nižší váhu a pokračujte až do svalového selhání.

Typicky budete pracovat ve třech sériích, přičemž každá série bude mít nižší váhu než ta předchozí.

Nepřipoutávejte se příliš ke konkrétnímu počtu opakování

Nechcete si do hlavy vštípit nějaké číslo. Pokud tak učiníte, vaše myšlení vám může zabránit v tom, abyste se posunuli dál. Pokud to vaše svaly zvládnou, pokračujte, dokud to nezvládnou.

Jak můžete vidět na videu, Breon při každé sérii tlačil Frankovy svaly na hranici možností.

Vyzkoušejte trénink s vysokým lanem vsedě

Hledali jste způsob, jak získat plný hrudník? Cvičení s vysokým lanem vsedě vám pomůže „vyplnit“ hrudník, abyste získali požadovanou definici.

Trénink se záporným odporem

Tomu se také říká trénink hypertrofie nebo trénink excentrické fáze. Při této technice pomáhá spotter nebo trenér se zdvihem (koncentrickým) pohybem.

Poté lifter pomalu postupuje přes spouštěcí (excentrickou) fázi, která obvykle trvá až šest sekund.

Další poznatky od Samira Bannouta

Na závěr dne se vítěz Frank Razzano setkal s kulturistou zlaté éry Samirem Bannoutem. Samir hovořil o hlavních hnacích silách úspěchu v kulturistice a na soutěžích:

• Nevzdávat se, jakmile se jednou odhodláte
• Pracovat chytřeji, ne tvrději
• Udržet si pozitivní myšlení a soustředit se na své svaly, abyste zvládli každý trénink

Připomněl Frankovi také, že je třeba zjistit, co vám jako jednotlivci nejlépe vyhovuje. Pouze metodou pokusů a omylů určíte nejlepší tréninkovou rutinu zaměřenou na splnění vašich cílů.

Tipy na den hrudníku od Johna Hansena

Máme pro vás také několik tipů od pana Natural Olympia & Old School Labs Ambassador, Johna Hansena. John nás provedl několika cviky na hrudník, aby nám ukázal správnou formu.

Předvedl nám několik cílených cviků, kterými můžete procvičit celý hrudník.

Celková definice hrudníku

Pomocí bench pressu s činkou procvičíte celý hrudník v jednom pohybu. Podle ACE Fitness je bench press s činkou nejlepší pro aktivaci prsních svalů.

Podle Johna chcete použít širší úchop činky než na šířku ramen. Při provádění cviku mějte také rozšířený hrudní koš. Tím se soustředíte spíše na hrudník než na ramena.

Vnější prsní svaly

Pokud potřebujete více zformovat vnější prsní svaly, skvělým cvikem jsou mouchy s činkou.

Na videu John předvádí správnou formu, která napodobuje kulturistu zlaté éry Arnolda Schwarzeneggera. Přitahuje nohy nahoru a nenechává činky klesnout pod úroveň lavičky.

Takto zůstává veškeré napětí na prsních svalech, kam patří.

Horní část hrudníku

Jak jsme již probírali v souboji šikmé vs. ploché lavice, šikmá lavice umožňuje aktivaci horní části prsních svalů.

Zde John používá šikmou lavici se sklonem 30 stupňů k provádění šikmých vzpěr s činkami. Široký oblouk pomáhá udržovat napětí v horní části hrudníku. Aby se vyhnul přerušení napětí, nevytahuje činky až nahoru.

Mezi cviky zaměřené na horní část hrudníku můžete zařadit také šikmé tlaky s činkami nebo s činkami. Nezapomeňte, že s činkou můžete zvedat těžší váhy a s činkami dosáhnete lepší izolace při nižší hmotnosti.

Ujistěte se, že se podíváte na video, abyste viděli jeho formu pro každý z těchto pohybů. S minimálním vybavením můžete získat větší hrudník se symetrickou definicí.

Další tipy pro úspěch s větším hrudníkem

Chcete další tipy? Další máme přímo zde.

Tyto obecné tipy můžete použít na jakoukoli svalovou skupinu v posilovně:

• Pijte hodně vody, abyste byli správně hydratovaní.
• Pokud potřebujete pomoci dostat se do zóny, poslouchejte hudbu, která přehluší hluk z posilovny a napumpuje vás.
• Před cvičením se určitě zahřejte a po cvičení se protáhněte, abyste se zchladili.
• Nezapomínejte na přísun paliva – příliš málo i příliš mnoho kalorií může mít negativní vliv na vaši svalovou hmotu.
• Mějte pozitivní myšlení a tlačte na pilu.
• Nechvátejte. Vaše svaly budou lépe reagovat, pokud budete dělat pomalá a rovnoměrná opakování, než rychlá opakování. Pracujete na selhání svalů, ne na tom, kdo udělá více opakování.
• Pokud opakování děláte svižně, musíte přidat větší váhu. Pokud však sotva zvládnete prvních pět opakování, možná byste měli snížit váhu.
• Pokud jste ve vzpírání nováčci nebo zkoušíte novou techniku poprvé, zajistěte si pozorovatele. Chcete vyzkoušet supersety nebo shazovací sady nebo si opravdu myslíte, že by stálo za to vyzkoušet trénink s negativním odporem? Spotter a/nebo trenér je nezbytný, abyste se vyhnuli zranění nebo případnému omdlení v posilovně (nebo hůř, doma!).
• Zapomeňte, že odpočinek a regenerace jsou DŮLEŽITÉ, nikoliv volitelné!

Získejte větší hrudník pomocí tohoto tréninku

Teď, když jsme vám poskytli několik skvělých tipů, jak získat větší hrudník, jste připraveni na tréninkový plán?

Připravíme pro vás dva různé tréninky, které by vám měly pomoci alespoň v prvním týdnu. Nebojte se je libovolně kombinovat podle svých individuálních potřeb a cílů.

Nebudeme u nich uvádět počet opakování, abyste mohli pracovat až do svalového selhání. Udělejte minimálně šest opakování, abyste si určili svůj maximální váhový limit.

Zkuste to jako superset a použijte shazovací sady, pokud se na to cítíte. U každého cviku proveďte sadu po třech.

Cvičení na větší hrudník 1

• Pětiminutová rozcvička – běh, poskoky, prkna, dřepy, cokoli, co chcete dělat
• Tlaky na bradlech
• Poklesy na bradlech – pokud potřebujete větší výzvu, zkuste tyto s váhou
• Tlak na bradlech – nezapomeňte na Johnovy tipy výše
• Boční tlaky-ups
• Přítahy s činkou
• Přítahy s vysokým lanem vsedě – nezapomeňte na Breonovy tipy výše
• Protahovací cviky

Cvičení na větší hrudník 2

• Zahřívací.pět minut
• Široké kliky
• Křížení na šňůře
• Vyvýšené kliky
• Šikmé tlaky s činkou
• Poklesy na tyči
• Protažení prsních svalů – postavte se s rukama na obě strany dolní části zad. Vypněte hrudník a zároveň stáhněte ramena dozadu a zatlačte rukama do spodní části zad. Protahujte se po dobu 30 vteřin a tento cvik proveďte alespoň dvakrát.
• Kolektivní protahování

Závěr

Neexistuje rychlý způsob, jak získat větší hrudník. Chce to čas, odhodlání a důslednost, abyste viděli skutečné, trvalé výsledky.

Pokud máte pocit, že vám chybí definice hrudníku, vyzkoušejte dnes uvedené cviky. Nezapomeňte se správně stravovat, dostatečně spát a dopřejte si dostatek času na regeneraci mezi jednotlivými sezeními.

Před prováděním jednotlivých cviků se ujistěte, že znáte jejich správnou formu a techniku. Nespěchejte a nespěchejte při opakováních, místo toho si dovolte soustředit se na každé opakování.

Tyto tipy vám pomohou zapracovat na svých hrudních dnech, abyste získali větší hrudník, po kterém toužíte.