Cómo conseguir un pecho más grande – Consejos y entrenamientos profesionales

Algunos culturistas y levantadores de pesas en general luchan por averiguar cómo conseguir un pecho más grande.

Algunos no tienen una simetría adecuada, mientras que otros están lidiando con tetas de hombre, a pesar de hacer ejercicio.

La gente siempre está esperando encontrar una forma rápida de obtener brazos y pecho más grandes en 30 días o menos. Desafortunadamente, no hay una bala mágica que ayude a construir los músculos del pecho en una semana o incluso en 30 días.

Seguro, usted puede ser capaz de lograr un mayor grosor muscular si ya tiene algunos pectorales. Pero no esperes ver resultados reales tan pronto. Se necesita tiempo y dedicación para aumentar los músculos del pecho de la manera correcta.

Si quieres tener una mejor definición del pecho y estás dispuesto a ponerte a trabajar, sigue leyendo. Hoy vamos a discutir cómo conseguir un pecho más grande utilizando los ejercicios adecuados.

• Conseguir un pecho más grande con y sin equipamiento
• Consejos para el día del pecho de algunos de los pasados campeones del Mr. Olympia
• Ejercicios dirigidos para trabajar diferentes partes de los pectorales para la simetría general
• Otras formas de ayudar a desarrollar tu pecho
• Un entrenamiento ganador para empezar

Cómo conseguir un pecho más grande en rápido

Si crees que puedes construir un pecho más grande rápidamente, piénsalo de nuevo. Se necesita paciencia y trabajo duro para llegar a la definición del nivel de la Era Dorada. Incluso entonces, normalmente sólo hacían el día de pecho dos veces a la semana, no más de tres.

Se necesita tiempo para construir realmente sus músculos pectorales para conseguir un pecho más grande. La mayoría de los programas requieren de 10 a 12 semanas de determinación constante para obtener una diferencia notable.

Por supuesto, pasar tiempo en el gimnasio es un requisito. Pero eso no es todo lo que se necesita para construir los músculos del pecho para mejorar su físico en general.

También tendrá que:

• Comer los alimentos adecuados (y mantenerse alejado de los alimentos equivocados).
• Dormir lo suficiente cada día.
• Deja al menos dos días de recuperación entre cada sesión de entrenamiento (lo que significa que no podrás trabajar el pecho más de tres veces a la semana).
• Entrena correctamente para evitar cualquier tipo de lesión, que puede desbaratar por completo tus planes.

Come los alimentos adecuados

Lo hemos dicho antes, lo diremos de nuevo. ¡El fitness es mucho más dieta que ejercicio! Puede que no quieras oírlo, pero es cierto.

Si realmente quieres conseguir un pecho más grande y aumentar tus pectorales, tienes que empezar en la cocina. Aquí están las cosas que debes comer:

• Verduras (muchas)
• Frutas
• Granos enteros
• Carnes magras
• Nueces y semillas
• Pescado de calidad

Aléjate de los alimentos de alto índice glucémico en la medida de lo posible, aunque el arroz blanco es aceptable como comida previa al entrenamiento. Puede ayudar a alimentar tus entrenamientos y ayudar a la recuperación muscular después del entrenamiento.

Come también alimentos ricos en proteínas para ayudar a alimentar tus entrenamientos y mantenerte saciado. De hecho, los estudios muestran que el consumo de proteínas antes de dormir puede acelerar la recuperación después del ejercicio.

Una nutrición adecuada ayudará a alimentar su cuerpo con los nutrientes y minerales adecuados que sus músculos necesitan. Si realmente quieres conseguir un pecho más grande, asegúrate primero de que estás comiendo adecuadamente.

Duerme lo suficiente

La gente está ocupada, y a veces eso significa que el sueño se resiente. Si quieres obtener resultados serios en el gimnasio, entonces necesitas priorizar el sueño.

Cuando privas a tu cuerpo del sueño, las hormonas vitales necesarias para reconstruir los músculos se agotan. También puede crear una respuesta inflamatoria, que puede inhibir la recuperación muscular.

Una de las mejores maneras de conseguir más sueño es a través de la extensión del sueño. Básicamente, usted necesita dormir más tiempo. Ya sea que eso signifique ir a la cama más temprano o despertarse más tarde, trate de extender su sueño por una hora.

Algunos estudios creen que los atletas deberían dormir 10 horas o más cada noche. Para los atletas profesionales (incluidos los culturistas), el sueño es incluso más importante que para la persona media. La falta de sueño de calidad puede causar serias implicaciones en su deporte:

• Tiempo de reacción
• Precisión
• Giros de natación más bajos
• Fuerza submáxima
• Función cognitiva reducida

¿Necesita ayuda con su sueño? Vintage Bliss™ puede ser justo lo que necesitas. No crea hábito y puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido y a permanecer dormido durante más tiempo para reconstruir sus músculos.

Días de recuperación

Si está haciendo ejercicio correctamente, entonces está llevando sus músculos al límite. Eso significa que sus fibras musculares se están desgarrando y necesitan suficiente tiempo para recuperarse antes de volver a trabajarlas.

¿Cree que los días de recuperación son para los débiles? Piénselo de nuevo. Los días de recuperación son en realidad donde tus músculos construyen su masa, no cuando estás en el gimnasio.

Si no le das a tus músculos tiempo para reconstruirse, entonces estás en grave riesgo de lesión. Si te rompes el músculo pectoral, podrías estar fuera del gimnasio durante meses. Además, su sueño se verá afectado, y acabamos de aprender por qué necesita dormir tanto como sea posible. Y tus glándulas suprarrenales se fatigarán y producirán demasiado cortisol. No es bueno si no quieres engordar.

Confía en nosotros, deja tiempo para descansar antes de tu próximo día de pecho. Si realmente necesitas ir al gimnasio, entonces trabaja la parte inferior del cuerpo entre los días de pecho. No dejes que todo ese trabajo duro no dé sus frutos.

La forma adecuada es crucial

Sin la forma adecuada, no sólo no conseguirás ninguna ganancia, sino que además tienes casi garantizado lesionarte.

Nunca querrás ser ese tipo en el gimnasio que no sabe lo que está haciendo. La confianza y el conocimiento adecuado te llevarán lejos, así que asegúrate de practicar tu forma si es necesario.

Más adelante, enlazaremos algunos vídeos que muestran cómo realizar los ejercicios sugeridos.

Considere la posibilidad de conseguir un observador o entrenador en el gimnasio para ayudarle hasta que sepa que lo está haciendo bien. También querrá practicar con una barra sin peso o con las mancuernas de menor peso.

Las pesas no son impresionantes, especialmente cuando no estás haciendo el ejercicio correctamente. Guárdalos para más adelante, cuando tengas una forma perfecta.

Algunos consejos más de entrenamiento del León del Líbano Samir Bannout

Algunos de los mejores consejos que podemos dar aquí vienen del propio Mr. Olympia 1983 y embajador de Old School Labs, Samir Bannout. La constancia y la mentalidad son las claves para mantener tu motivación en el culturismo.

Cree en ti mismo, trabaja duro y sé dedicado. Pero sepa también que a veces, más puede ser menos. Pasar múltiples horas de entrenamiento cada día puede en realidad obstaculizar su crecimiento y ganancias. Trabaja de forma más inteligente, no más fuerte.

Antes de ir al gimnasio, conoce lo que vas a hacer ese día. Calcula qué grupo muscular vas a incluir, como la espalda, los hombros y los brazos, para completar el tiempo de gimnasio.

Trabaja cada grupo muscular no más de 30 minutos. Completa los entrenamientos adecuadamente para obtener el máximo resultado en el menor tiempo posible.

Cómo aumentar los músculos del pecho en casa

La buena noticia aquí es que es absolutamente cierto que puedes aumentar la definición del pecho en casa. Algunos de los mejores entrenamientos de pecho para crear un pecho completo con hermosa simetría se puede hacer sin equipo.

¿Cómo conseguir un pecho más grande sin pesas? La flexión (o press up, si eres británico). La clave es utilizar las diferentes variantes de la flexión de brazos a tu favor.

No hay escasez de formas en las que puedes variar la flexión para golpear todos los músculos del pecho para un entrenamiento de calidad.

Según Greatist, ¡hay más de 80 variaciones diferentes de la flexión! Y si quieres, es totalmente factible conseguir un entrenamiento de cuerpo completo usando sólo estos movimientos. Una locura, ¿verdad?

Puedes ver todos los tipos de flexiones, con enlaces para demostrar la forma de cada una. Tómate un tiempo para comprobarlo y luego prepara un gran entrenamiento para centrarte en los músculos que estás buscando definir.

¡No está mal para un entrenamiento que puedes hacer en la comodidad de tu propia casa sin ningún equipo! Imagina lo que dirán tus amigos si les enseñas cómo conseguir un pecho más grande con flexiones.

Si te decides a realizar algunas de estas variaciones, nos encantaría que nos lo contaras en los comentarios. Lo que te encantó, lo que no, y lo que crees que funcionó bien para construir tu pecho (y otros músculos).

El año pasado, un afortunado ganador de la OSL pudo pasar el día trabajando su pecho con Breon Ansley. El campeón de Mr. Olympia Classic Physique lo sometió a un entrenamiento agotador.

A lo largo del día, dejó caer algunas pepitas de sabiduría que queremos compartir para ayudarte a conseguir un pecho más grande.

Utilice superconjuntos y series eliminatorias para ayudar a desarrollar la resistencia muscular.

• Superconjuntos – pase rápidamente de un ejercicio al siguiente sin descanso entre ellos

• Series eliminatorias – comience con el peso más alto que pueda manejar y complete las repeticiones hasta alcanzar el fallo muscular. Luego, elija un peso más bajo y continúe hasta el fallo muscular.

Típicamente, trabajará a través de tres series, cada serie con un peso menor que la anterior.

No se apegue demasiado a un número específico de repeticiones

No quiere poner un número en su cabeza. Si lo haces, entonces tu mentalidad podría impedirte ir más allá. Si tus músculos pueden soportarlo, sigue hasta que no puedan.

Como puedes ver en el vídeo, Breon llevó los músculos de Frank al límite con cada serie.

Prueba el entrenamiento de fly de cable alto sentado

¿Has estado buscando una manera de conseguir un pecho completo? La mosca de cable alta sentada trabaja para ayudar a «rellenar» el pecho para darle la definición que está buscando.

Entrenamiento de resistencia negativa

También se llama entrenamiento de hipertrofia o entrenamiento de fase excéntrica. Esta técnica consiste en que el observador o entrenador ayuda con el movimiento de elevación (concéntrico).

Entonces, el levantador progresa lentamente a través de la fase de bajada (excéntrica), normalmente tardando hasta seis segundos.

Más conocimientos de Samir Bannout

Al final del día, el ganador Frank Razzano se reunió con el culturista de la Era Dorada Samir Bannout. Samir habló sobre los principales impulsores del éxito en el culturismo y las competiciones:

• No rendirse una vez que te has comprometido
• Trabajar de forma más inteligente, no más dura
• Mantener una mentalidad positiva y centrarse en los músculos para superar cada entrenamiento

También le recordó a Frank que tienes que averiguar lo que funciona mejor para ti como individuo. Sólo a través de la prueba y el error podrás determinar la mejor rutina de entrenamiento orientada a cumplir tus objetivos.

Consejos para el día del pecho de John Hansen

También tenemos algunos consejos para ti del embajador de Mr. Natural Olympia & Old School Labs, John Hansen. John nos llevó a través de algunos ejercicios de pecho para mostrar la forma adecuada.

Nos mostró algunos ejercicios específicos que puedes utilizar para conseguir un entrenamiento completo del pecho.

Definición general del pecho

Usa el press de banca con barra para trabajar todo el pecho en un solo movimiento. Según ACE Fitness, el press de banca con barra es el mejor para activar los músculos del pecho.

Según John, debes usar un agarre más ancho que el ancho de los hombros en la barra. Además, mantén tu caja torácica expandida mientras completas el ejercicio. Esto hará que la atención se centre en el pecho y no en los hombros.

Pectorales exteriores

Si necesitas conseguir más definición en tus pectorales exteriores, los volantes con mancuernas son un gran ejercicio.

En el vídeo, John demuestra la forma correcta, que imita al culturista de la Era Dorada Arnold Schwarzenegger. Lleva las piernas hacia arriba y no deja que las mancuernas bajen del nivel del banco.

De esta manera, toda la tensión se queda en los pectorales, donde debe estar.

Pecho superior

Como ya comentamos en la batalla del banco inclinado frente al plano, la inclinación permite la activación de los pectorales superiores.

Aquí, John utiliza un banco inclinado de 30 grados para realizar flyes inclinados con mancuernas. Un arco amplio ayuda a mantener la tensión en la parte superior del pecho. Para evitar que se rompa la tensión, no sube las mancuernas hasta el final.

También puedes incluir el press inclinado con barra o con mancuernas como ejercicios dirigidos a la parte superior del pecho. Recuerde, usted puede levantar más pesado con la barra y obtener un mejor aislamiento en un peso más bajo con mancuernas.

Asegúrese de revisar el video para ver su forma para cada uno de estos movimientos. Con un equipo mínimo, puedes conseguir un pecho más grande con definición simétrica.

Más consejos para conseguir un pecho más grande

¿Quieres más consejos? Tenemos más aquí.

Estos son consejos generales que puedes utilizar en cualquier grupo muscular en el gimnasio:

• Bebe mucha agua para mantenerte correctamente hidratado.
• Si necesitas ayuda para entrar en la zona, escucha música para ahogar el ruido del gimnasio y ponerte a tono.
• Asegúrate de calentar antes de hacer ejercicio y haz algunos estiramientos para refrescarte después.
• No te olvides de alimentar tu cuerpo: tanto la falta de calorías como el exceso de ellas pueden tener efectos negativos en tu masa muscular.
• Ten una mentalidad positiva y esfuérzate.
• Tómate tu tiempo. Tus músculos responderán mejor si haces repeticiones lentas y constantes en lugar de rápidas. Estás trabajando hacia el fallo muscular, no para ver quién consigue más repeticiones.
• Si haces las repeticiones a toda prisa, necesitas añadir más peso. Sin embargo, si apenas puede realizar las primeras cinco repeticiones, es posible que desee reducir el peso.
• Si es nuevo en el levantamiento de pesas o está probando una nueva técnica por primera vez, consiga un observador. ¿Quiere probar las superseries o las series descendentes, o realmente cree que vale la pena probar el entrenamiento de resistencia negativa? Un observador y/o entrenador es esencial para evitar lesiones o un posible desmayo en el gimnasio (o peor, en casa).
• Recuerde, el descanso y la recuperación son ESENCIALES, no opcionales!

Consiga un pecho más grande con este entrenamiento

Ahora que le hemos proporcionado algunos consejos impresionantes sobre cómo conseguir un pecho más grande, ¿está listo para un plan de entrenamiento?

Realizaremos dos entrenamientos diferentes para usted que deberían conseguirle al menos la primera semana. Siéntase libre de mezclar para adaptarse a sus necesidades y objetivos individuales.

No vamos a poner un recuento de repeticiones para que pueda trabajar hasta el fallo muscular. Consiga al menos seis repeticiones como mínimo, para determinar su límite de peso máximo.

Pruebe esto como un superconjunto y utilice series sueltas, si está preparado para el desafío. Haz una serie de tres para cada ejercicio.

Ejercicio de pecho más grande 1

• Calentamiento durante cinco minutos: correr, saltos, planchas, sentadillas, lo que quiera hacer
• Levantamientos de brazos
• Salvadillas con barra – intente hacerlas con peso si necesita un mayor desafío
• Presión de banco con barra – recuerde los consejos de John más arriba
• Levantamientos lateralesups
• Flyes con mancuernas
• Flyes con cable alto sentado – no olvides los consejos de Breon más arriba
• Estiramientos de enfriamiento

Ejercicio de pecho más grande 2

• Calentamiento-cinco minutos
• Las flexiones de brazos
• Los cruces de cables
• Las flexiones elevadas
• Presión inclinada con mancuernas
• Los saltos de barra
• Estiramiento de pectorales: colócate con las manos a ambos lados de la parte baja de la espalda. Empuja el pecho hacia fuera mientras llevas los hombros hacia atrás y empujas las manos hacia la parte baja de la espalda. Estira durante 30 segundos y hazlo al menos dos veces.
• Estiramientos de enfriamiento

La conclusión

No hay una forma rápida de conseguir un pecho más grande. Se necesita tiempo, dedicación y consistencia con el fin de ver resultados reales y sostenibles.

Si usted siente que su definición del pecho es deficiente, entonces pruebe los ejercicios mencionados hoy. No te olvides de comer bien, dormir lo suficiente y dejar mucho tiempo para recuperarte entre sesiones.

Asegúrate de conocer la forma y la técnica adecuadas para cada ejercicio antes de realizarlo. Tómese su tiempo y no se apresure en las repeticiones, en su lugar permítase concentrarse en cada repetición.

Estos consejos te ayudarán a trabajar en tus días de pecho para conseguir el pecho más grande que estás buscando.