Ano, konzervovaný tuňák může být dobrým zdrojem omega-3 tuků, ale množství omega-3 tuků obsažených v zakoupené konzervě tuňáka se může značně lišit. Zde je popis toho, co byste měli vědět, abyste si vybrali konzervu s co největším obsahem omega-3.
Varianty konzervovaného tuňáka
Především se konzervuje několik různých druhů tuňáka. Tuňák pruhovaný, modroploutvý a žlutoploutvý (na Havaji nazývaný Ahi) se konzervují a prodávají jako „světlé maso“, zatímco tuňák křídlatý (nazývaný také tuňák dlouhoploutvý , Tombo Ahi a Ahi Palanacan) je jediný tuňák, který může být označen jako prémiové „bílé maso“.
Obsah omega-3 v tuňákových konzervách
Nutričně jsou si tyto různé druhy tuňáka docela podobné – s výjimkou obsahu tuku, který se může lišit až o 2 gramy na unci v závislosti na ročním období a teplotě vody, kde byla ryba ulovena.
I když tedy kupujete pokaždé stejný druh tuňáka, nezapomeňte se podívat na etiketu s nutričními údaji na konzervě, kterou zvažujete koupit – informace zde uvedené vám musí říci, jaké živiny ryba zabalená v této konzervě obsahuje.
Chcete-li z tuňáka v konzervě získat co nejvíce omega 3 tuků, vybírejte raději tuňáka baleného ve vodě než v oleji. Olej se mísí s částí přirozeného tuku tuňáka, takže když tuňáka baleného v oleji vypustíte, odteče i část omega-3 mastných kyselin. Protože se olej a voda nemísí, z tuňáka baleného ve vodě se nevyluhují žádné cenné omega-3.
6 uncí tuňáka z lehkého masa konzervovaného ve vodě a odkapaného obvykle poskytuje o něco méně než 0,5 gramu omega-3 mastných kyselin, zatímco tuňák z lehkého masa konzervovaný v oleji a odkapaný poskytuje o něco více než .3 gramy omega 3.
Jednou analýzou bylo zjištěno, že 100 gramů (asi 3,5 unce ) lehkého tuňáka konzervovaného ve vodě a odkapaného obsahuje 0,272 gramu omega-3 mastných kyselin, které pocházejí z EPA (0,047 g), DHA (0,223 g) a ALA (0,002 g). Tuňák konzervovaný v oleji a odkapaný obsahoval téměř o třetinu méně omega-3: 100 g tuňáka z lehkého masa konzervovaného v oleji a odkapaného poskytovalo 0,202 g omega-3 mastných kyselin ve formě EPA (0,027 g), DHA (0,101 g) a ALA (0,074 g).
Specializované značky konzervovaného tuňáka bílého z Tichého oceánu Premium nebo „Gourmet“ mohou být nejlepší volbou omega-3 olejů mezi všemi druhy konzervovaných tuňáků. Tito menší, často rodinní rybáři loví tuňáky ve studených vodách Tichého oceánu pomocí háčků a vlasců. Jakmile se ryba chytí na háček, přiveze se na palubu a čerstvě se zmrazí. Velký komerční rybolov obvykle loví tuňáky v teplejších vodách Atlantiku pomocí „dlouhých šňůr“, které leží hluboko ve vodě a jsou loveny pouze každých 24 hodin.
Liší se také způsob zpracování tuňáka. Větší komerční konzervárny, jako je Starkist®, vaří ryby dvakrát. Nejprve pečou ryby vcelku na roštu, čímž dochází ke ztrátě přirozených prospěšných olejů. Poté se ryba vykostí a vloží do konzervy spolu s ochucovadly, jako je rostlinný vývar, a přísadami, jako je pyrofosfát nebo hydrolyzovaný kasein. Konzervy se uzavřou a ryba se znovu tepelně upraví. Tento postup umožňuje společnostem rychleji vykostit rybí filety a vyrobit větší objem výrobku. Speciální výrobky se obvykle balí do plechovek syrové a vaří se pouze jednou, takže všechny jejich přirozené šťávy a tuky zůstávají v hotovém výrobku. Bylo zjištěno, že testované speciální značky obsahují až 2,97 gramu omega-3 tuků ve 100gramové porci (3,5 unce).
Příklady ryb z tuňáka a obsah omega 3 tuků v nich
| Typ ryby | Celkový obsah omega 3 tuků | EPA (jedinečný typ omega 3 tuku) | DHA (jedinečný typ omega 3 tuku) |
|---|---|---|---|
| čerstvý tuňák obecný, pečený, 6 uncí | 2.5 gramů | 0,6 gramů | 1,9 gramů |
| čerstvý tuňák bílý, pečený, 6 uncí | 2,6 gramů | 0,5 gramů | 1.7 gramů |
| čerstvý tuňák pruhovaný, pečený, 6 uncí | 2,7 gramů | 0,7 gramů | 2,0 gramů |
| tuňák lehký, konzervovaný ve vodě, 6 uncí | 0.46 gramů | 0,08 gramů | 0,38 gramů |
| Lehký tuňák, konzervovaný v oleji, 6 uncí | 0.34 gramů | 0,05 gramů | 0,38 gramů |
| Starkist TM Tuňák obecný, konzervovaný ve vodě, 6 uncí* | 1.35 gramů | údaj není k dispozici | údaj není k dispozici |
| Papa George Gourmet Albacore tuňák, konzervovaný v olivovém oleji, neodkapaný, 6 uncí | 8.1 gramů | 2,6 gramů | 5,5 gramů |
*Údaje o značce jsou odvozeny z webových stránek společnosti Starkist a laboratorních zpráv dodaných těmito dvěma specializovanými společnostmi vyrábějícími tuňáky, viz Zdroje níže.
Zdroje: Am J Clin Nutr, January 2000 Supplement; 71:179S-188S.
USDA Nutrient Composition Database: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/index.html
Food Processor for Windows, Version 7.60, Database Version December 2000, ESHA Research, Salem, OR.
Simopoulos A, Kifer RR, and Martin RE (Eds). (1986). The Health Effects of Polyunsaturated Fatty Acids in Seafoods [Zdravotní účinky vícenenasycených mastných kyselin v mořských produktech]. Academic Press, New York. starkist Tuna: www.Starkist.com
Papa George Gourmet Albacore, Seattle, WA. www.PapaGeorgeTuna.com Telefon: 206-255-4203. Laboratorní analýzu výrobku zajišťuje Food Products Laboratory, Portland, OR.
.