Sì, il tonno in scatola può essere una buona fonte di grassi omega 3, ma quanti omega 3 sono contenuti nella scatola di tonno che acquisti può variare considerevolmente. Ecco cosa devi sapere per scegliere la scatoletta con più omega-3.
Varietà di tonno in scatola
Prima di tutto, vengono inscatolate diverse varietà di tonno. Il tonno Skipjack, Bluefin e Yellowfin (chiamato Ahi alle Hawaii) sono inscatolati e venduti come “carne leggera”, mentre il tonno Albacore (chiamato anche tonno Longfin, Tombo Ahi e Ahi Palanacan) è l’unico tonno che può essere etichettato come “carne bianca”.
Contenuto di Omega-3 del tonno in scatola
Nutrizionalmente, questi diversi tipi di tonno sono abbastanza simili, tranne che per il loro contenuto di grassi, che può variare fino a 2 grammi per oncia a seconda della stagione e della temperatura dell’acqua dove il pesce è stato catturato.
Quindi, anche se comprate sempre lo stesso tipo di tonno, assicuratevi di controllare l’etichetta dei fatti nutrizionali sulla lattina che state pensando di acquistare – le informazioni presentate qui devono dirvi quali sostanze nutritive contiene il pesce confezionato in questa lattina.
Per ottenere la maggior quantità di grassi omega 3 dal vostro tonno in scatola, scegliete il tonno confezionato in acqua piuttosto che in olio. L’olio si mescola con alcuni dei grassi naturali del tonno, quindi quando si svuota il tonno confezionato con olio, anche alcuni dei suoi acidi grassi omega 3 vanno giù per lo scarico. Poiché l’olio e l’acqua non si mescolano, il tonno confezionato in acqua non perderà nessuno dei suoi preziosi omega-3.
Confezionato in acqua e sgocciolato, 6 once di tonno leggero forniscono tipicamente un po’ meno di .5 grammi di acidi grassi omega-3, mentre il tonno leggero inscatolato in olio e sgocciolato fornisce un po’ più di .3 grammi di omega 3.
Un test ha trovato che 100 grammi (circa 3 ½ once) di tonno leggero in scatola in acqua e sgocciolato conteneva 0,272 grammi di acidi grassi omega-3, derivati da EPA (0,047g), DHA (0,223g) e ALA (0,002g). Il tonno inscatolato in olio e sgocciolato conteneva quasi un terzo in meno di omega 3: 100 grammi di tonno di carne leggera inscatolato in olio e sgocciolato fornivano 0,202 grammi di acidi grassi omega-3 sotto forma di EPA (0,027g), DHA (0,101g) e ALA (0,074g).
Le marche speciali di tonno Albacore del Pacifico in scatola Premium o “Gourmet” possono essere la scelta migliore per gli oli omega-3 tra tutti i tipi di tonno in scatola. Questi piccoli pescatori di tonno, spesso a conduzione familiare, catturano i loro tonni nelle fredde acque del Pacifico con la pesca all’amo. Non appena il pesce viene preso all’amo, viene portato a bordo e congelato. La grande pesca commerciale di solito cattura il tonno nelle acque più calde dell’Atlantico usando “long lines” che si trovano in profondità nell’acqua e vengono raccolte solo ogni 24 ore.
Anche il modo in cui il tonno viene lavorato differisce. Le più grandi industrie conserviere commerciali, come Starkist®, cucinano il loro pesce due volte. Prima, cuociono il pesce intero su una griglia, il che comporta una perdita di oli benefici naturali. Poi il pesce viene disossato e messo nella scatola, insieme ad aromi come il brodo vegetale e additivi come il pirofosfato o la caseina idrolizzata. Le lattine vengono sigillate e il pesce viene nuovamente cotto. Questo processo permette alle aziende di disossare i filetti di pesce più velocemente e di produrre un maggior volume di prodotto. I prodotti speciali sono tipicamente imballati nella lattina cruda e cotti solo una volta, così tutti i loro succhi e grassi naturali rimangono nel prodotto finito. Le marche speciali testate sono state trovate a contenere fino a 2,97 grammi di grassi omega-3 in una porzione da 100 grammi (3,5 once).
Esempi di tonno e il loro contenuto di grassi Omega 3
| Tipo di pesce | Grasso totale Omega 3 | EPA (unico tipo di grasso Omega 3) | DHA (unico tipo di grasso Omega 3) |
|---|---|---|---|
| tonno rosso fresco, cotto, 6 once | 2.5 grammi | 0,6 grammi | 1,9 grammi |
| tonno bianco fresco, al forno, 6 once | 2,6 grammi | 0,5 grammi | 1.7 grammi |
| Tonno striato fresco, al forno, 6 once | 2,7 grammi | 0,7 grammi | 2,0 grammi |
| Tonno leggero, in scatola in acqua, 6 once | 0.46 grammi | 0,08 grammi | 0,38 grammi |
| Tonno leggero, in scatola in olio, 6 once | 0.34 grammi | 0,05 grammi | 0,38 grammi |
| Tonno Albacore TM, in scatola in acqua, 6 once* | 1.35 grammi | dati non disponibili | dati non disponibili |
| Papa George Gourmet Albacore tuna, in scatola in olio d’oliva, non sgocciolato, 6 once | 8.1 grammi | 2,6 grammi | 5,5 grammi |
*I dati del marchio sono derivati dal sito web di Starkist e dai rapporti di laboratorio forniti da queste due aziende di tonno speciale, vedi Fonti sotto.
Fonti: Am J Clin Nutr, gennaio 2000 Supplemento; 71:179S-188S.
USDA Nutrient Composition Database: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/index.html
Food Processor for Windows, Version 7.60, Database Version December 2000, ESHA Research, Salem, OR.
Simopoulos A, Kifer RR, and Martin RE (Eds). (1986). The Health Effects of Polyunsaturated Fatty Acids in Seafoods. Academic Press, New York.Starkist Tuna: www.Starkist.com
Papa George Gourmet Albacore, Seattle, WA. www.PapaGeorgeTuna.com Telefono: 206-255-4203. Analisi di laboratorio del prodotto fornite da Food Products Laboratory, Portland, OR.
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