Nejlepší domácí silový + HIIT trénink pro ženy (35 minut, činky)

Nejlepší domácí silový a HIIT trénink pro ženy a zaneprázdněné maminky – 9 mých oblíbených cviků s činkami v náročném celkovém tréninku. Sledujte toto domácí cvičební video, abyste si vybudovali svaly a spálili více než 300 kalorií za 30 minut!

Skokový HIIT trénink pro ženy: 9 cviků s činkami na celé tělo

Předtím viděno na Nourish Move Love – aktualizovali jsme tento příspěvek, aby obsahoval plnou délku, sledujte domácí cvičební video s certifikovanou osobní trenérkou Lindsey Bomgren!

Pokud máte problémy se zobrazením tohoto videa, zkuste vypnout nebo pozastavit blokování reklam. Pokud dáváte přednost, můžete si toto video Strength + HIIT Home Workout For Women prohlédnout na Youtube zde. Když už tam budete, PŘIHLASTE SE k odběru našeho kanálu na YouTube a získejte všechny nejnovější tréninky!

Více videí s domácím cvičením v plné délce, které můžete sledovat! To je to, co si žádáte, zejména teď, když nemůžeme chodit do posilovny.

Vykopali jsme tedy několik nejoblíbenějších domácích cvičení na blogu. Tento silový a vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) kardio trénink pro ženy byl na vrcholu. A přidali jsme k němu celé 35minutové video s domácím tréninkem.

Musím přiznat, že jsem se na natáčení tohoto cvičebního videa docela těšila, protože tohle je osobně jeden z mých OBLÍBENĚJŠÍCH tréninků celého těla na blogu.

Podle obrázků si možná všimnete, ale tento HIIT trénink pro ženy jsem vytvořila, když byl Brodymu asi 1 rok.

Reálný život – neplánovala jsem, že by se Brody v tomto tréninku objevil. Ale měla jsem ho s sebou ve studiu kvůli jinému projektu, na kterém jsem pracovala, a přirozeně se vlezl do všech záběrů. Musím přiznat, že v tu chvíli jsem byla frustrovaná, ale teď jsou to jedny z mých nejoblíbenějších fotek.

Stát se maminkou mě donutilo k větší flexibilitě při cvičení. Přešla jsem na převážně domácí tréninky s činkami, které jsou rychlé a účinné.

A přesně takový je tento silový a HIIT trénink pro ženy – je to opravdu můj „trénink“, když potřebuji doma efektivně procvičit celé tělo.

Přejděte na 30minutové video s domácím cvičením: HIIT trénink pro ženy

Nechte mě být pro dnešek vaším osobním trenérem! Sledujte 30minutové video s domácím tréninkem v horní části tohoto příspěvku.

Provedu vás tímto silovým a HIIT tréninkem celého těla; budu sledovat časové intervaly a nabízet modifikace pro všechny úrovně kondice.

Cvičební vybavení

Sada středních činek.

V tomto cvičebním videu používám 12kg činky, ale klidně použijte, co máte (nebo se podívejte na tento příspěvek o domácím cvičebním vybavení, kde najdete tipy, jak nahradit činky běžnými předměty z domácnosti).

Pokyny k silovému + HIIT tréninku

Trénink obsahuje 9 cviků na celé tělo prováděných v časových intervalech:

• SET 1: 45 sekund práce, 15 sekund odpočinku, na cvik.
• SET 2: 40 sekund práce, 20 sekund odpočinku, na cvik.
• SET 3: 35 sekund práce, 25 sekund odpočinku, na cvik.

Každý cvik tedy budete opakovat x 3 sady, což představuje 30minutový trénink (navíc jsem do tréninkového videa v horní části tohoto příspěvku zahrnul zahřátí a ochlazení; tím se trénink blíží 35-40 minutám).

Domácí cvičení pro ženy: 9 cviků na celé tělo s činkami

1. Přetahování s jednoručními činkami + obrácený výpad nad hlavou – pravá
2. Přetahování s jednoručními činkami + obrácený výpad nad hlavou – levá
3. Split. Výpady
4. Push Ups
5. Sumo dřep + Curl
6. Plyo Squat Jack
7. Tricepsové extenze + Glute Bridge
8. Dumbbell Overhead Pull + Leg Lift
9. Chest-to-Floor Burpees

Podívejte se na video výše pro kompletní trénink a správnou formu cvičení.

Přetahování s jednoručními činkami + zpětný výpad nad hlavu

Přetahování s jednoručními činkami je výkonný silový cvik na celé tělo s důrazem na nohy, ramena a záda. V kombinaci s výpadem vzad nad hlavu, který nejen posiluje, ale zlepšuje stabilitu ramenních svalů, zadního řetězce a celé spodní části těla.

Tento funkční cvik na celé tělo posiluje sílu a vytrvalost a zároveň zlepšuje koordinaci, atletiku a sílu středu těla.

Skoky s výpadem

Skoky s výpadem neboli výpady jsou klasickým cvikem vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT), který se zaměřuje na svaly generující sílu v dolní části těla – nohy, zadek, kvadricepsy, ohýbače kyčlí a lýtka.

Tento plyometrický cvik je vynikajícím kardiovaskulárním cvičením, které také pomáhá rozvíjet a zlepšovat sílu a výkon v dolní části těla. Budujte svaly a spalujte tuky pomocí výpadů s vlastní vahou.

Tlaky

Tlaky, klasický cvik s vlastní vahou pro budování síly horní části těla; zaměřený na hrudník, tricepsy, ramena, jádro a spodní část zad.

Tlaky jsou rychlým a účinným způsobem budování svalové definice paží a břišních svalů. Současně budují sílu horní části těla a jádra.

Sumo dřepy + kliky

Sumo dřepy jsou skvělé pro procvičení hýždí, kvadricepsů a vnitřních stehenních svalů (neboli adduktorů).

Spojte sumo dřepy s bicepsovými zkracovačkami s činkami a získáte složený cvik budující svaly v dolní i horní části těla.

Tímto multifunkčním cvikem vyrýsujete a zpevníte paže, nohy a vnitřní stranu stehen.

Plyo dřepy jack

Plyo dřepy jack jsou plyometrickou verzí sumo dřepů, zaměřenou na spodní část těla – nohy, zadek, kvadricepsy a vnitřní stranu stehen (neboli adduktory). Se zvláštním důrazem na vnitřní stehna, protože je při každém opakování stahujete k sobě.

Plymo dřepy jsou skvělým HIIT cvikem, který posiluje spodní část těla, konkrétně vnitřní stehna, a zároveň zvyšuje tepovou frekvenci pro spalování kalorií a tuků.

Tricepsové extenze s činkami + hýžďový most

Tricepsové extenze s činkami, známé také jako drtiče lebek, jsou jedním z nejlepších cviků na paže pro budování tricepsových svalů.

Tricepsové extenze se specificky zaměřují na zadní část paže, izolují tricepsy a zpevňují a zpevňují zadní část paže, což je častá „problémová oblast“ žen s přibývajícím věkem.

Spojte tricepsové extenze s hýžďovým mostem, jedním z nejúčinnějších cviků s vlastní vahou na zpevnění hýždí a hamstringů, a máte další cvik na celé tělo, který ženám pomůže zpevnit a vybudovat svalovou hmotu.

Přítah činky nad hlavu + zdvih nohou

Přítah činky nad hlavu posiluje horní část zádových svalů a také stabilizuje jádro těla. V kombinaci se zvedáním nohou aktivuje příčné břišní svaly i přímý sval břišní; přesněji řečeno spodní břišní svaly.

Jedná se o skutečný cvik na paže a břišní svaly určený k tonizaci zádových svalů a posílení spodních břišních svalů.

Burpees s hrudníkem na podlahu

Burpees s hrudníkem na podlahu, oblíbený cvik s tělesnou hmotností pro vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Jedná se o cvičení celého těla zaměřené na KAŽDÝ sval v celém těle – od paží, hrudníku a zad až po hýždě a jádro těla!“

Burpees jsou také spolehlivým způsobem, jak zvýšit tepovou frekvenci. Jedná se o skvělé kalistenické cvičení, při kterém se spaluje 10-15 kalorií za minutu cvičení.

Co dělá z tohoto HIIT cvičení „nejlepší domácí cvičení pro ženy“?

• 9 na sílu zaměřených metabolických cviků, které budují svaly a zároveň spalují tuky.
• Časovaný intervalový trénink ve formátu 45, 40, 35 sekund. Začíná se s nejdelším poměrem práce a nejkratšího odpočinku; pak se s každou sérií snižuje doba práce a prodlužuje doba odpočinku o 5 sekund. Vyčerpání každé svalové skupiny, ale s dosažitelným poměrem práce a odpočinku.
• Trénink celého těla zasahující KAŽDÝ sval v celém těle – od nohou, zadku a stehen až po paže, hrudník, záda, břišní svaly a jádro těla!

Budu upřímný, toto je intenzivní posilování s činkami a HIIT trénink celého těla. Trochu jsem se ho bála natočit v 5. měsíci po porodu, ale právě proto nabízím spoustu modifikací pro všechny úrovně kondice.

Další HIIT tréninky pro ženy

Pokud se vám tento trénink líbí, mohlo by se vám také líbit:

• 30minutový HIIT trénink horní části těla
• 30minutový HIIT trénink s kettlebell pro ženy
• 20minutový HIIT trénink celého těla pro ženy

.