Nástup menopauzy, tedy okamžik, kdy žena posledních 12 měsíců neměla menstruaci, a tělesné změny, k nimž dochází v letech předcházejících menopauze, mohou vyvolat řadu příznaků, včetně přibývání na váze. Během perimenopauzy neboli přechodu do menopauzy dochází k posunu produkce ženských hormonů – estrogenu a progesteronu -, což způsobuje redistribuci tuku do oblasti břicha. Podle Elizabeth Wardové, registrované dietoložky a spoluautorky knihy „The Menopause Diet Plan, A Natural Guide to Managing Hormones, Health, and Happiness“ (Dietní plán pro menopauzu, přirozený průvodce řízením hormonů, zdraví a štěstí), jsou přírůstek hmotnosti a rozšiřující se pas v tomto období běžnými stížnostmi.“
„Stárnutí snižuje schopnost spalování kalorií a snížení estrogenu má často za následek nadbytečný tuk na břiše,“ řekla Wardová pro TODAY. Upozornila také, že změna hladiny estrogenu může mít důsledky i pro zdraví kostí a srdce. Takže i když je vaším hlavním cílem při dietě během menopauzy nebo perimenopauzy zhubnout, je třeba vzít v úvahu i další faktory.
Zdravotně orientovaná menopauzální dieta vám může pomoci tyto problémy zvládnout a zhubnout – nebo přibírání na váze vůbec zabránit.
Co je to menopauzální dieta?
Neexistuje žádná jediná menopauzální dieta, nicméně Wardová zdůraznila, že plán menopauzální diety v její knize s Wrightem vyrostl na základě desetiletí práce se ženami, osobních zkušeností a hlubokého ponoru do vědecké literatury. Výsledkem výzkumu je stravovací plán, který dobře funguje před menopauzou i po ní. Zde jsou základní principy knižní menopauzální diety:
- Jezte rostlinnou stravu. „Vyvážený stravovací plán bohatý na rostlinné potraviny dodává správnou kombinaci zdravých tuků, vlákniny, vitaminů, minerálů a fytonutrientů, a proto podporuje lepší zdraví žen, zejména těch ve věku 45 let a starších, které mohou procházet přechodem do menopauzy,“ říká Ward.
- Jezte podle svých tělesných hodin. Wardová vysvětlila, že se řídíme přirozenými tělesnými rytmy, které ovlivňují naše zdraví. „Načasování jídla je jednou z nejdůležitějších zásad stravování v menopauze,“ řekla a dodala, že načasování jídla se podílí na kontrole hmotnosti, regulaci hladiny glukózy v krvi, lepším spánku a možném snížení rizika rakoviny.
- Znáte svůj kalorický limit. Je to nepříjemná pravda, ale pokusy a omyly jsou nevyhnutelnou součástí procesu kontroly hmotnosti a ženy po čtyřicítce budou muset upravit svůj příjem potravy, aby se vyhnuly přibírání na váze v menopauze. „Nesnášíme myšlenku počítat každou kalorii a uvědomujeme si, že tato myšlenka může vyvolat špatné vzpomínky na diety. Nicméně každý má svůj kalorický ‚rozpočet‘ a pouhá rostlinná strava nemusí stačit, pokud si nejste vědomi svých limitů,“ řekla Wardová.
Vědecky podložené výhody menopauzální diety
Wardová pro TODAY uvedla, že menopauzální dieta v její knize je mixem středomořské diety a diety DASH. Stejně tak podporuje konzumaci dostatečného množství celého ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků, ořechů, semen a dalších výživných potravin, které ženám pomáhají cítit se spokojeně. To je podle ní klíčové, „aby ženy nesáhly po jedné nebo dvou porcích chipsů, sladkostí a sušenek navíc“. Středomořská dieta a dieta DASH byly podrobně zkoumány a výsledky naznačují, že obě diety mohou přispět ke zlepšení zdravotního stavu, například k nižšímu riziku cukrovky 2. typu a zdravější hladině krevního tlaku.
Podle Wardové navíc „stravování ve středomořském stylu snižuje pravděpodobnost nadváhy a ženy mohou pociťovat méně příznaků spojených s menopauzou, takže se může zlepšit kvalita jejich života“. Poznamenala také, že tento přístup „prospívá střevům, snižuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky a rakoviny a může pomoci zlepšit náladu žen v menopauze.“
Můžete během menopauzy zhubnout?
Zhubnutí může být během přechodu do menopauzy náročnější, ale některé stravovací vzorce mohou být lepší než jiné. Wardová naznačila, že nejlepší způsob hubnutí během menopauzy pravděpodobně zahrnuje konzumaci vyššího množství bílkovin a nižšího množství sacharidů než středomořský plán a plán DASH. V jedné rozsáhlé observační studii z Women’s Health Initiative, dlouhodobé národní zdravotní studie a vládního programu, bylo u žen, které důsledně dodržovaly stravovací plán se sníženým obsahem sacharidů (asi 40 % sacharidů, střední množství tuků a vyšší obsah bílkovin), nižší riziko přibývání na váze po menopauze. Naopak nízkotučná strava, která obsahovala asi 60 % sacharidů, zřejmě u těchto žen podporovala přibývání na váze.
Wardová vysvětlila, že na rozdíl od tradičních stravovacích plánů, včetně těch určených k hubnutí, zahrnuje její knižní menopauzální dieta více pilířů, včetně rostlinného stravovacího plánu s větším množstvím bílkovin a menším množstvím sacharidů, zaměření na načasování jídla, kontrolu kalorií a pravidelný pohyb. „Je to uspokojivý a příjemný způsob stravování,“ řekla a dodala, že nic není zakázáno. „Nemusíte se bát jít na večeři a drink s přáteli, jet na dovolenou nebo se po zbytek života řídit nerealisticky omezujícím plánem.“ Přesto poznamenala, že pokud chcete během menopauzy zhubnout, měli byste pravděpodobně konzumovat minimální množství přidaných cukrů, vysoce rafinovaných obilovin a alkoholu.
Wardová také zdůraznila význam fyzické aktivity pro hubnutí a další problémy, které se mohou objevit při vstupu do menopauzy. „Pravidelné cvičení udržuje zdraví svalů a kostí, snižuje pravděpodobnost srdečních onemocnění, snižuje riziko cukrovky 2. typu a rakoviny, snižuje stres a další,“ uvedla.
Co budete jíst při menopauzální dietě
Ačkoli nic není vyloučeno, na tyto potraviny je při menopauzální dietě kladen důraz:
- Mořské plody
- Drůbež
- Jídlo
- Mléčné potraviny
- Ovoce
- Zelenina
- Ořechy a ořechová másla
- Semena
- Zelenina
- Celozrnné obiloviny
.
Ukázkový den menopauzální diety
Takto vypadá jeden den stravování podle Wardovy a Wrightovy menopauzální diety. Protože je důležité načasování jídla, svačiny se ideálně jedí před večeří.
- Snídaně: 1/2 šálku ovesných vloček připravených s 1 šálkem nízkotučného mléka smíchaného se 2 lžičkami mandlového másla a malým, na plátky nakrájeným banánem podávaným s 1 míchaným nebo natvrdo uvařeným vejcem a kávou s nízkotučným mlékem.
- Oběd: Tuňák smíchaný s 1 lžící majonézy obložený salátem a rajčetem mezi opečeným celozrnným chlebem. Podávejte s nakrájenou červenou paprikou.
- Večeře:
- Svačina: Losos podávaný s 1/2 šálku vařených celozrnných těstovin s 1 lžičkou extra panenského olivového oleje a pečenou brokolicí:
Může dieta v menopauze přinést dlouhodobé výsledky?
Wardová vysvětluje, že dieta v menopauze, kterou ve své a Wrightově knize uvádí, zahrnuje uspokojivé porce příjemných potravin, a protože není příliš omezující, je pravděpodobnější, že bude udržitelná a účinná. „Slovo dieta evokuje deprivaci, ale dieta v menopauze by měla být vnímána jako způsob, jak zlepšit pohodu,“ říká Wardová. „Tento způsob stravování vám může pomoci vypadat a cítit se co nejlépe a zároveň snížit riziko chronických onemocnění, která mohou později ovlivnit kvalitu vašeho života.“ Upozornila také na to, že nikdo, včetně dietologů, se nestravuje dokonale po celou dobu. Dieta v menopauze vám má pomoci provést malé změny ve vašem jídelníčku, které vám dlouhodobě vydrží.
.