O início da menopausa, o ponto em que a mulher não teve um período nos últimos 12 meses, e as alterações corporais que ocorrem nos anos que antecedem a menopausa podem desencadear uma série de sintomas, incluindo o aumento de peso. Durante a perimenopausa ou a transição da menopausa, a produção dos hormônios femininos – estrogênio e progesterona – muda, o que provoca uma redistribuição da gordura para a barriga. O aumento de peso e a expansão da cintura são queixas comuns durante esse período, segundo Elizabeth Ward, uma dietista registrada e co-autora com Hillary Wright de “The Menopause Diet Plan, A Natural Guide to Managing Hormones, Health, and Happiness”.”
“O envelhecimento reduz sua capacidade de queima de calorias e uma redução no estrogênio muitas vezes resulta em gordura extra na barriga”, disse Ward HOJE. Ela também advertiu que a mudança nos níveis de estrogênio também pode ter consequências para a saúde dos ossos e do coração. Portanto, mesmo se o seu principal objetivo na dieta durante a menopausa ou perimenopausa é perder peso, existem outros fatores a considerar.
Uma dieta de saúde na menopausa pode ajudá-lo a lidar com esses problemas e perder peso – ou evitar o ganho de peso em primeiro lugar.
O que é uma dieta menopausa?
Não há uma dieta menopausa singular, no entanto, Ward apontou que o plano de dieta menopausa em seu livro com Wright nasceu de décadas de trabalho com mulheres, experiências pessoais e um mergulho profundo na literatura científica. A pesquisa resultou num plano alimentar que funciona bem tanto antes como depois da menopausa. Aqui estão os princípios básicos da dieta da menopausa do livro:
- Coma uma dieta baseada em plantas. “Um plano alimentar equilibrado e rico em alimentos vegetais fornece a mistura certa de gorduras, fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes saudáveis, promovendo assim uma melhor saúde nas mulheres, particularmente aquelas com 45 anos ou mais que possam estar passando pela transição da menopausa”, disse Ward.
- Coma de acordo com o seu relógio biológico. Ward explicou que somos regidos por ritmos corporais naturais que afetam nossa saúde. “A hora das refeições é um dos princípios mais importantes de uma dieta menopausa”, disse ela, acrescentando que a hora das refeições está envolvida no controle de peso, regulando os níveis de glicose no sangue, melhorando o sono e possivelmente diminuindo o risco de câncer.
- Conheça o seu limite calórico. É uma verdade inconveniente, mas tentativa e erro é uma parte inevitável do processo de controle de peso, e as mulheres com mais de 40 anos de idade precisarão ajustar sua ingestão de alimentos para evitar o ganho de peso na menopausa. “Odiamos a ideia de contar todas as calorias, e percebemos que a ideia de fazer isso pode desencadear más memórias de dieta. No entanto, todos têm um ‘orçamento’ calórico, e simplesmente comer uma dieta baseada em plantas pode não ser suficiente se você não estiver ciente dos seus limites”, disse Ward.
Benefícios apoiados pela ciência de uma dieta menopausa
Ward disse HOJE que a dieta menopausa em seu livro é um mash-up das dietas do Mediterrâneo e DASH. Da mesma forma, incentiva o consumo de grandes quantidades de frutas e vegetais inteiros, grãos inteiros, nozes, sementes e outros alimentos nutritivos para ajudar as mulheres a se sentirem satisfeitas. Isto é fundamental, disse ela, “para que as mulheres não alcancem aquela porção extra ou duas de salgadinhos, doces e biscoitos”. As dietas mediterrânicas e DASH têm sido estudadas extensivamente e os resultados sugerem que ambas as dietas podem contribuir para melhorias na saúde, tais como um menor risco de diabetes tipo 2 e níveis de pressão arterial mais saudáveis.
Adicionalmente, disse Ward, “um padrão alimentar de estilo mediterrânico reduz as chances de estar acima do peso, e as mulheres podem experimentar menos sintomas associados à menopausa, de modo que a sua qualidade de vida pode melhorar”. Ela também observou que essa abordagem é “boa para o seu intestino, diminui o risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer e pode ajudar a melhorar o humor em mulheres na menopausa”
Pode perder peso durante a menopausa?
Perder peso pode ser mais desafiador durante a transição para a menopausa, mas alguns padrões alimentares podem ser melhores do que outros. Ward sugeriu que a melhor maneira de perder peso durante a menopausa provavelmente envolve comer níveis mais altos de proteína e níveis mais baixos de carboidratos do que os planos do Mediterrâneo e DASH. Num grande estudo observacional da Women’s Health Initiative, um estudo nacional de saúde a longo prazo e um programa governamental, as mulheres que seguiram de perto o plano de redução da ingestão de hidratos de carbono (cerca de 40% de hidratos de carbono, moderados em gordura e mais elevados em proteínas) estavam com um risco reduzido de ganho de peso pós-menopausa. Por outro lado, uma dieta pobre em gorduras, que era cerca de 60% de hidratos de carbono, parecia promover o ganho de peso entre estas mulheres.
Ward explicou que ao contrário dos planos alimentares tradicionais, incluindo os concebidos para a perda de peso, a dieta da menopausa do seu livro engloba múltiplos pilares, incluindo um plano alimentar à base de plantas com mais proteínas e menos hidratos de carbono, um foco no timing das refeições, controlo calórico e exercício físico regular. “É uma forma satisfatória e agradável de comer”, disse ela, acrescentando que nada está fora dos limites. “Você não precisa se preocupar em jantar e beber com amigos, ir de férias ou ter que seguir um plano irrealisticamente restritivo para o resto de sua vida”. Dito isto, ela observou, se você quer perder peso durante a menopausa, você provavelmente deveria estar consumindo a quantidade mínima de açúcares adicionados, grãos altamente refinados e álcool.
Ward também destacou a importância da atividade física para a perda de peso e outros problemas que podem surgir quando você entra na menopausa. “O exercício regular mantém a saúde muscular e óssea, reduz a probabilidade de doenças cardíacas, diminui o risco de diabetes tipo 2 e câncer, reduz o estresse e muito mais”, disse ela.
O que você vai comer em uma dieta da menopausa
Embora nada seja excluído, esses alimentos são enfatizados na dieta da menopausa:
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- Alimento para a alimentação
- Aves de capoeira
- Eggs
- Comidas lácteas
- Frutas
- Vegetables
- Nozes e manteigas de nozes
- Sementes
- Legumes
- Grãos inteiros
Um dia de amostra numa dieta da menopausa
Aqui está como é um dia de comer na dieta da menopausa por Ward e Wright. Como o momento da refeição é importante, o ideal é comer antes do jantar.
- Café da manhã: 1/2 xícara de aveia feita com 1 xícara de leite magro misturado com 2 colheres de chá de manteiga de amêndoa e uma banana pequena e fatiada servida com 1 ovo mexido ou cozido e café com leite magro.
- Almoço: Atum misturado com 1 colher de sopa de maionese em camadas com alface e tomate entre pão de trigo integral torrado. Servir com pimentos vermelhos fatiados.
- Jantar: Salmão servido com 1/2 xícara de massa de trigo integral cozida jogada com 1 colher de chá de azeite extra virgem e brócolis assados.
- Petiscos: 1/2 chávena de cada iogurte grego simples e sem gordura e bagas (frescas ou congeladas); 3 chávenas de pipocas salpicadas com 1 colher de sopa de queijo parmesão.
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Possibilidade de obter resultados a longo prazo numa dieta da menopausa?
Ward explica que, porque a dieta da menopausa nela e no livro de Wright inclui porções satisfatórias de alimentos agradáveis, e como não é excessivamente restritiva, é mais provável que seja sustentável e eficaz. “A palavra ‘dieta’ invoca a privação, mas uma dieta menopausa deve ser pensada como uma forma de aumentar o bem-estar”, disse Ward. “Este padrão alimentar pode ajudá-lo a olhar e sentir o seu melhor enquanto reduz o risco de condições crónicas que podem afectar a sua qualidade de vida mais tarde”. Ela também apontou que ninguém, incluindo os dietistas, come perfeitamente o tempo todo. A dieta da menopausa destina-se a ajudá-lo a fazer pequenas mudanças na sua rotina que se manterão a longo prazo.