Po výrazném zhubnutí je dalším úkolem zpevnění a vypnutí kůže, která po něm zůstala. Snaha zbavit se povolené kůže může být velmi frustrující, zejména pokud se jedná o paže, kde je velmi viditelná. Začněte (pokud jste tak ještě neučinili) s cvičebním programem, který kromě kardiovaskulárního tréninku a zdravého stravovacího plánu zahrnuje i odporový trénink. Někteří lidé mohou potřebovat chirurgický zákrok, aby se zbavili veškeré volné kůže, ale jiní mohou kůži zpevnit pouhým zpevněním.
Níže uvádíme několik cviků, které vám pomohou zpevnit a snížit nadbytečné ochabování, které můžete mít na pažích. Snažte se udělat 10 – 15 opakování každého cviku a opakujte 2 – 3 série.
1. Cvičení na paže. Modifikované tlaky
Tlaky jsou skvělé pro posílení a zpevnění svalů na hrudníku a pažích. Modifikované kliky se provádějí na kolenou. Tváří dolů položte váhu na kolena a ruce. Po celou dobu udržujte rovná záda a tlačte pažemi nahoru, dokud nebudou zcela natažené; poté pomalu spouštějte tělo, dokud se téměř nedotkne podlahy, a opakujte. Pokud máte chuť na další výzvu, zkuste 10 – 15 běžných kliků.
2. Tricepsové dipy
Tricepsové dipy jsou skvělé pro zpevnění zadní strany paží. K tomuto cviku budete potřebovat židli. Nohy položte na podlahu několik metrů od židle a čelem k ní. Ruce položte za sebe na sedadlo židle (prsty směřují k sobě). Držte nohy rovně a pomalu se ponořte dolů tak, že pokrčíte ruce za sebe, až se váš zadek bude téměř dotýkat podlahy. Pomocí tricepsů pomalu zvedejte tělo zpět nahoru, dokud nebudete mít paže úplně natažené (rovné), a opakujte.
3. Diagonální zdvihy s činkami
Tento cvik opravdu zpevní ramena. Ze stoje držte pravou paži rovně a položte ji (zatímco držíte činku) napříč tělem před sebe, poblíž levého (opačného) boku. Pomalu zvedejte paži (držte ji rovně) před sebe a šikmo vzhůru přes tělo, dokud nebude zcela natažená nad pravým ramenem; pomalu ji spouštějte zpět k levému kyčli a opakujte. Tento cvik opakujte s levou paží.
4. Bicepové zkracovačky s činkou
Ze stoje držte v každé ruce činku (paže v bok). S dlaněmi směřujícími vzhůru pomalu pokrčujte obě paže pokrčením v lokti, dokud nebudou bicepsy zcela ohnuté; během tohoto cviku držte lokty u boků. Vydržte vteřinu a poté pomalu spouštějte závaží zpět do výchozí polohy a opakujte.
5. Zvedněte ruce nahoru. Shyby s činkami v předklonu
Tento cvik vám zpevní paže, ramena a záda. S nohama zhruba na šířku ramen se v pase předkloňte, dokud nebude váš trup téměř rovnoběžný s podlahou. Tento cvik můžete modifikovat tak, že se nebudete tolik ohýbat dopředu. V každé ruce držte činku, paže by měly být rovné a směřovat k podlaze. Pomalu zvedejte ruce (držte je rovně) od sebe směrem ke stropu. Přestaňte, jakmile se paže vyrovnají s rameny. Pomalu paže spusťte a opakujte.