Největší překážkou při běhání je vědět, kde začít. To je pravděpodobně důvod, proč je „jak začít běhat“ jednou z nejčastěji googlovaných frází nahoře i dole v zemi. Když se vám podaří správně uběhnout první kilometr, vydáte ze sebe to nejlepší, ale když se vám to nepodaří, často vás to nadobro odradí – my však máme odpověď – průvodce běháním pro začátečníky.
Pokud jste spíše holka z posilovny a běhání vás nikdy „moc nebralo“, nebo se mu chcete věnovat poprvé, pak je tento průvodce běháním pro začátečníky.
Ať už je vaše fyzická kondice na jakékoliv úrovni, zaručeně zdoláte první míli za pouhých šest krátkých týdnů. Pokud se však obáváte, že 20 minut chůze/běhu je pro vás v tuto chvíli příliš, je tu pro vás také 4týdenní předprogram, který vám ulehčí začátky.
Uběhněte svou první míli:
Nezávisle na tom, kdy nebo kde začnete běhat, budete potřebovat pořádné běžecké boty, nejlépe vám poslouží pár nejlepších běžeckých bot pro ženy. Proč? Obecně platí, že pánské a mládežnické styly jsou vyrobeny mírně odlišně s ohledem na rozdílnou hmotnost nebo kilometráž.
Naběhněte si první kilometry: Jak si udržet motivaci
Dále si stanovte cíl. Často je největší výzvou poté, co jste začali běhat, udržet se v běhu, tak proč se nepřihlásit na závod? Je to ta nejlepší motivace, jakou si můžete dát – když už nic jiného, zdravá dávka strachu z toho, že nedoběhnete do cíle, vás bude motivovat k tomu, abyste si zašněrovali tkaničky a naběhali ty tréninkové kilometry.
Jsme si jisti, že za chvíli budete vyhlížet londýnský maraton….
Průvodce začátečníka běháním: Váš šestitýdenní plán
Průvodce začátečníka běháním 1. týden
Den 1: Svižná chůze 5 minut, pak 10x vystřídejte 30 s běhu s 90 svižné chůze. 5 min lehké chůze
Den 2: Volitelná lehká chůze 20 min
Den 3: Svižná chůze 5 min, pak střídejte 30 s běhu s 90 svižné chůze 10krát. Lehká chůze 5 min
Den 4: Svižná chůze 5 min, pak střídejte 60 s běhu s 90 s rychlé chůze 8x. 5 min lehké chůze
Průvodce začátečníky běháním 2. týden
Den 1: Svižná chůze 5 min, pak střídejte 60 s běhu s 90 svižné chůze 8krát. Lehká chůze 5 min
Den 2: Volitelná lehká chůze 25 min
Den 3: Svižná chůze 5 min, pak střídat 60 s běhu s 60 s rychlé chůze 10x. lehká chůze 5 min
Den 4: Svižná chůze 5 min, pak střídat 60 s běhu s 60 s rychlé chůze 10x. Lehká chůze 5 min
Průvodce začátečníka běháním 3. týden
Den 1: Svižná chůze 5 min, pak střídejte 90 s běhu s 60 s rychlé chůze 8krát. Lehká chůze 5 min
Den 2: Volitelná lehká chůze 30 min
Den 3: Svižná chůze 5 min, pak střídejte 90 s běhu s 60 svižné chůze 8krát. Lehká chůze 5 min
Den 4: Svižná chůze 5 min, pak střídejte 2 min běhu s 60 s chůze 4krát. Poté 3 minuty běh, 90 sekund chůze. Pak opakujte 4 série po 2 min běhu, 60 s chůze.
Průvodce začátečníka běháním 4. týden
Den 1: Svižná chůze 5 min, pak střídejte 2 min běhu s 60 s chůze x 8. 5 min lehké chůze.
Den 2: Volitelná lehká chůze 30 minut
Den 3: Svižná chůze 5 minut, pak střídat 2 minuty běhu s 60 sekundami chůze x 8. 5 minut lehké chůze.
Den 4: Svižná chůze 5 minut, pak střídat 3 minuty běhu s 60 sekundami chůze 4krát. Poté 5 minut běh, 2 minuty chůze x 2 . Zakončete 5 minutami lehké chůze
Průvodce začátečníka běháním 5. týden
Den 1: Svižná chůze 5 minut, pak běh 5 minut chůze 2 minuty x 3 . 5 minut lehké chůze
Den 2: Volitelně svižná chůze 20 minut
Den 3: Svižná chůze 5 minut pak běh 5 minut chůze 2 minuty x 3,5 minuty lehké chůze
Den 4: Svižná chůze 5 minut pak střídání 4 minut běhu s 60 sekundami chůze 3krát. Poté 10 minut běh. Zakončete 5 minutami lehké chůze
Průvodce pro začátečníky v běhání 6. týden
Den 1: Svižná chůze 5 minut, pak 6 minut běhu 1 minuta chůze x 3. Pět minut lehké chůze.
Den 2: Volitelně svižná chůze 20 minut
Den 3: Svižná chůze 5 minut, pak běh 6 minut chůze 1 minutu x 3. Pět minut lehce.
Den 4: Svižná chůze 5 minut. Pak si načasujte běh na jednu míli. Zakončete 5 minutami lehké chůze.
Pokračování v běhání pro začátečníky
Když je vaše pátrání po tom, „jak začít běhat“, již vzdálenou vzpomínkou, je čas zařadit vyšší rychlostní stupeň.
Všimněte si, za jak dlouho jste uběhli první míli. Pokračujte ve cvičení třikrát/čtyřikrát týdně, pokaždé o pár minut prodloužte dobu cvičení. Pracujte s pohodlnou námahou a podle potřeby kombinujte běh a chůzi. Každé čtyři týdny si změřte čas na stejné trase, abyste viděli svůj pokrok.
Chcete-li se podělit o svůj příběh, hledat podporu nebo sdílet program s někým dalším, připojte se k hnutí příspěvkem na Instagramu s použitím hashtagu #myfittestyearyet
.