Det största hindret med löpning är att veta var man ska börja. Det är förmodligen därför som ”hur man börjar springa” är en av de mest googlade fraserna upp och ner i landet. Om du lyckas med den första milen på rätt sätt kan du visa dig från din bästa sida, men om du gör fel kan du ofta bli avskräckt för gott – men vi har svaret – en nybörjarguide om löpning.
Om du är mer av en gymtjej och aldrig har varit ”stor” på löpning, eller om du funderar på att börja springa för första gången, så är det här din nybörjarguide till löpning.
Oavsett din konditionsnivå kommer den garanterat att få dig att erövra den första milen på bara sex korta veckor. Men om du är orolig för att 20 minuters gång/löpning är lite för mycket för dig just nu, finns det också ett 4-veckors förplaneringsprogram som underlättar för dig att börja försiktigt.
Löp din första mil: Oavsett när eller var du börjar springa behöver du ordentliga löparskor, ett par av de bästa löparskorna för kvinnor kommer att tjäna dig bäst. Varför? Generellt sett är herr- och ungdomsmodeller tillverkade något annorlunda för att ta hänsyn till olika vikt eller körsträckor.
Löpning av din första mil: Hur du håller dig motiverad
Nästan, sätt dig ett mål. Ofta är den största utmaningen efter att du börjat springa att fortsätta springa, så varför inte anmäla dig till ett lopp? Det är den bästa motivation du kan ge dig själv – om inte annat kommer en hälsosam dos av rädsla för att inte komma i mål att motivera dig att snöra på dig skorna och få in träningsmilen.
Vi är övertygade om att du kommer att ha siktet inställt på London Marathon på nolltid…
En nybörjarguide till löpning: Din sexveckorsplan
Nybörjarguide till löpning vecka 1
Dag 1: Snabb promenad 5 minuter, sedan alternerar du 30 sek. joggning med 90 sek. snabb promenad 10 gånger. 5 minuter lätt promenad
Dag 2: Valfri lätt promenad 20 minuter
Dag 3: Snabb promenad 5 minuter och växla sedan 30 sek. joggning med 90 sek. snabb promenad 10 gånger. 5 minuter lätt promenad
Dag 4: Snabb promenad 5 minuter och sedan växla 60 sekunders joggning med 90 sekunders snabb promenad 8 gånger. 5 minuter lätt promenad
Guide för nybörjare i löpning vecka 2
Dag 1: Gå snabbt 5 minuter och varva sedan 60 sek. joggning med 90 sek. snabb promenad 8 gånger. 5 minuter lätt promenad
Dag 2: Valfri lätt promenad 25 minuter
Dag 3: Snabb promenad 5 minuter och sedan växla 60 sek. joggning med 60 sek. rask promenad 10 gånger. lätt promenad 5 minuter
Dag 4: Snabb promenad 5 minuter och sedan växla 60 sek. joggning med 60 sek. rask promenad 10 gånger. lätt promenad 5 min
Guide för nybörjare inom löpning vecka 3
Dag 1: Gå raskt 5 min och varva sedan 90 sekunders joggning med 60 sekunders rask promenad 8 gånger. Lätt promenad 5 minuter
Dag 2: Valfri lätt promenad 30 minuter
Dag 3: Snabb promenad 5 minuter och sedan växla 90 sekunders joggning med 60 sekunders snabb promenad 8 gånger. Lätt promenad 5 minuter
Dag 4: Snabb promenad 5 minuter och sedan växla 2 minuter joggning med 60 sekunders promenad 4 gånger. Därefter jogga i 3 minuter och gå i 90 sekunder. Upprepa sedan de 4 uppläggen med 2 minuters joggning och 60 sekunders gång.
Guide för nybörjare i löpning vecka 4
Dag 1: Snabb promenad 5 minuter och sedan växla 2 minuter joggning med 60 sekunders gång x 8. 5 minuter lätt promenad.
Dag 2: Valfri lätt promenad 30 minuter
Dag 3: Snabb promenad 5 minuter och sedan omväxlande 2 minuter joggning med 60 sekunders promenad x 8. 5 minuter lätt promenad.
Dag 4: Snabb promenad 5 minuter och sedan omväxlande 3 minuter joggning med 60 sekunders promenad 4 gånger. Därefter jogga i 5 minuter, gå i 2 minuter x 2 . Avsluta med 5 minuter lätt promenad
Guide för nybörjare inom löpning vecka 5
Dag 1: Snabb promenad 5 minuter, sedan springa 5 minuter, gå i 5 minuter, gå i 2 minuter x 3. 5 minuter lätt promenad
Dag 2: Valfri snabb promenad 20 minuter
Dag 3: Snabb promenad 5 minuter sedan springa i 5 minuter gå i 2 minuter x 3,5 minuter lätt promenad
Dag 4: Snabb promenad 5 minuter sedan växla 4 minuter jogga med 60 sekunders promenad 3 gånger. Därefter jogga i 10 minuter. Avsluta med 5 minuter lätt promenad
Guide för nybörjare i löpning vecka 6
Dag 1: Snabb promenad 5 minuter, sedan springa i 6 minuter, gå i 1 minut x 3. 5 minuter lätt.
Dag 2: Valfri rask promenad på 20 minuter
Dag 3: Rörlig promenad på 5 minuter och springa sedan i 6 minuter och gå i 1 minut x 3. Fem minuter lätt.
Dag 4: Rörlig promenad på 5 minuter. Ta sedan tid på dig att jogga en kilometer. Avsluta med 5 minuter lätt promenad.
Fortsätt från nybörjarlöpning
Med din sökning efter ”hur man börjar springa” nu ett avlägset minne är det dags att lägga in en högre växel i din träning.
Notera den tid det tog att springa din första mil. Fortsätt träna tre/fyra gånger i veckan och öka längden med ett par minuter varje gång. Arbeta med en bekväm ansträngning och blanda joggning och gång när du behöver det. Var fjärde vecka kan du ta tid på samma sträcka för att se dina framsteg.
Om du vill dela med dig av din berättelse, söka stöd eller dela programmet med någon annan kan du ansluta dig till rörelsen genom att lägga upp ett inlägg på Instagram och använda hashtaggen #myfittestyearyet
.