Jakmile se léto rozjede naplno a my začneme měnit vlněné svetry a pytlovité pracovní oblečení za letní šatičky a tílka, začneme si uvědomovat důsledky všech těch nocí, které jsme po stresujícím dni strávili zalezlí v pokoji u Netflixu a brambůrků. Nyní je na nás vyvíjen tlak, abychom se zpevnili, zeštíhleli a dostali se do formy.
Nebojte se – nemusíte se zcela vzdát svého řádění na Netflixu. Ve skutečnosti jsme přišli s 15minutovým cvičením celého těla, které můžete absolvovat při sledování televize – nepotřebujete členství v posilovně ani žádné speciální vybavení. Vlastně ani nebudete muset vstát z podlahy. Ale nenechte se zmást, rozhodně pocítíte spalování.
Superman fly
Toto cvičení se skládá z několika jemných pohybů s obrovským přínosem pro tělo. Zaměřuje se na spodní část zad a jádro těla a pomáhá zvrátit některé škodlivé účinky celodenního sezení ve škole nebo v práci. Začněte tím, že si lehnete obličejem dolů na podlahu s rukama a nohama nataženýma k opačným stranám místnosti. Poté pomocí zádových svalů a hýždí zvedněte ruce, nohy a hrudník nad zem a zároveň se dívejte vzhůru a dopředu (jako Superman v letu). Ruce a nohy nechte plně natažené a v této poloze vydržte pět sekund. Pomalu se spusťte na zem a opakujte desetkrát.
30-60-90
Tímto procvičíte břišní svaly a nohy. Lehněte si na záda s nohama u sebe a rukama si podepřete hlavu a krk. Zvedejte obě nohy pod úhlem 30 stupňů a zároveň stlačujte břišní svaly, aniž byste pokrčili kolena. Vydržte pět sekund. Vytáhněte nohy do úhlu 60 stupňů a vydržte dalších pět sekund. Poté přitáhněte nohy do úhlu 90 stupňů (tělo by mělo mít tvar písmene L) a zároveň je pět sekund svírejte. Postup opakujte pozpátku, abyste dokončili jednu sérii. Snažte se o další čtyři série.
Prkno se střídavým dosahem
Přidáním jednoduché varianty ke klasickému prknu můžete zpevnit nejen střed těla, ale i paže a ramena. Začněte tím, že se dostanete do jednoduché pozice prkna s nohama nataženýma za sebou, tělo držte rukama nahoře, paže jsou plně natažené. Poté zvedněte paže úplně ven (jako poloviční superman!) a vydržte pět sekund. Spusťte ji zpět dolů a vyměňte paže. Mušle
Tímto cvikem procvičíte boky, hýždě a pánev, čímž zvednete a posílíte zadeček. Lehněte si na pravý bok s nohama, koleny a boky položenými na sobě, hlavu si podepřete pravou paží. Pokrčte kolena a přitahujte je, dokud nebudou chodidla v jedné linii s hýžděmi. Levou ruku si položte na bok, abyste zabránili jeho kývání dozadu. S chodidly u sebe zvedněte levé koleno co nejvýše a udržujte boky a trup na místě. Pohyb by měl připomínat otevírání škeblí. Vraťte koleno do výchozí polohy a pohyb dvacetkrát zopakujte. Přetočte se a opakujte na druhou stranu. Oslí kopy na prkně
Chcete-li zpevnit nohy a zadní část těla a zároveň zeštíhlit bříško, vyzkoušejte tento jednoduchý cvik! Postavte se do prkna na předloktí tak, aby lokty byly v jedné linii s rameny. Spodní část těla držte nahoře pomocí prstů na nohou. Zvedněte pravou nohu nahoru a pokrčte ji v koleni tak, abyste s ní vytvořili pravý úhel. Pomalu nohu ještě více vytlačte nahoru, jako byste si nohou plácli do stropu. Zopakujte 10krát a vyměňte strany.
Provedením tří kol každého z těchto cviků procvičíte celé tělo za méně než 15 minut!
.