Chcete-li se vyhnout průjmu, zácpě a dalším nepříjemným břišním příznakům spojeným se syndromem dráždivého tračníku (IBS), musíte znát „spouštěcí potraviny IBS“.
Jaké jsou spouštěcí potraviny IBS?
No, budeme muset říct „záleží na tom“.
…Fajn, řekneme vám trochu víc. Přestože spouštěcí potraviny IBS jsou dány vaší jedinečnou citlivostí na potraviny – testy konzultujte se svým dietologem – existují některé univerzálně identifikované spouštěcí potraviny, které mají tendenci vést k zažívacím potížím více než jiné.
Následující potraviny jsou potraviny, kterým je třeba se při IBS vyhnout – doporučujeme všechny nebo některé z těchto potravin zcela vyloučit a poté je pomalu, jednu po druhé, znovu zařadit do jídelníčku, abyste zjistili, co může zhoršovat vaše příznaky IBS.
Ovoce s vysokým obsahem FODMAP: Jablka, hrušky a meloun
Jedno jablko denně udrží lékaře daleko… ale průjem neudrží na uzdě.
Od Granny Smiths po Pink Ladies, jedna porce jablka (65 g) je podle odborníků na FODMAP dietu z Monash University označena jako vysoce FODMAP. Jablka obsahují zvýšené množství fruktózy a polyol-sorbitolu, které zesilují příznaky IBS a vyvolávají průjem. Nadbytek vlákniny, kterou jsou jablka proslulá, zejména ve slupce, může také dráždit střeva.
Hrušky jsou stejnou příležitostí k průjmu. Bez ohledu na druh hrušky – bílá, žlutá, nashi, clingstone, packham, opuncie – zhorší vaše příznaky IBS. Podobně jako jablka obsahují hrušky při velikosti jedné porce (145 g) vysoké množství FODMAP polyolu-sorbitolu. A stejně jako u jablek znamená jejich vysoký obsah vlákniny vysokou pravděpodobnost prodloužení doby strávené na toaletě.
Všemi oblíbená pochoutka na grilování, meloun, je pravděpodobně nejosvěžující ovoce, do kterého se můžete zakousnout – a pravděpodobně nejhorší pro vaši citlivost na IBS potraviny.
Tato spouštěcí potravina IBS má vysoké množství oligosacharidů, fruktózy a polyolů na jeden plátek (286 g). Pro ty, kteří si doma vedou přehled, to jsou tři ze čtyř hlavních FODMAP, které spouštějí příznaky IBS. Existují méně problematické způsoby, jak se v létě zavodnit, i když méně chutné a uspokojivé.
Nízkofodmapové alternativy (s recepty!):
- Banány (Recept na banánový chléb s nízkým obsahem FODMAP)
- Borůvky (Ovesné vločky s nízkým obsahem FODMAP s bobulemi)
- Masinky a jahody. (Low FODMAP Strawberry Shortcake)
Sycené nápoje
Sycené nápoje mohou ztěžovat zvládání IBS. Jak všichni víme, sycení oxidem uhličitým přispívá k hromadění plynu v našich břišních partiích, a pokud nemůže projít, hromadí se. To vede k nadýmání a nepříjemným pocitům, včetně prudkých bolestí ve středu těla.
Sycené nápoje obvykle obsahují určité množství kofeinu, který také přispívá k problémům s IBS. Je známo, že kofein zvyšuje produkci žaludeční kyseliny, což opět vede k břišním potížím. Kofeinové nápoje také zhoršují příznaky zácpy a hrají klíčovou roli při dehydrataci.
Nakonec sladidla, která se běžně vyskytují v sycených nápojích, mohou kvůli svým projímavým účinkům zhoršovat příznaky IBS.
Low FODMAP Alternatives:
- Alkohol – bez rumu. Omlouváme se našim pirátským čtenářům.
- Sojové mléko, vyrobené ze sójových bílkovin
- Čaj (černý, chai, bylinkový, zelený, mátový jsou všechny Low FODMAP)
Mléčné výrobky s vysokým obsahem FODMAP
Dobrá zpráva pro všechny:
Špatnou zprávou je, že většina mléčných výrobků obsahujících laktózu – neboli písmeno „D“ ve zkratce FODMAP – je podle odborníků na potraviny z Monash University klasifikována jako výrobky s vysokým obsahem FODMAP.
Intolerance laktózy je běžná u lidí s gastrointestinálními problémy, jako je celiakie a IBS. Nesnášenlivost laktózy může způsobovat nadýmání, bolesti břicha, křeče, plynatost, průjem, a dokonce i zvracení.
Mléčných výrobků s vysokým obsahem FODMAP je příliš mnoho na to, abychom je vyjmenovali – včetně všech krémů, mlék, jogurtů, pudinků, zmrzlin, sýrů a dalších – proto se podívejte do své aplikace Monash University Low FODMAP, kde najdete výživové pokyny specifické pro vaši potravinovou intoleranci.
Ale zpět k dobrým zprávám – zde jsou některé mléčné výrobky, které JSOU Low FODMAP:
- Mléko/zmrzlina/jogurt bez laktózy
- Máslo
- Šlehačka
- A… sýr! Brie, camembert, čedar, Colby, feta, havarti, mozzarella, švýcarský a cottage jsou považovány za sýry s nízkým obsahem FODMAP.
Brokolice a květák
Vaše střeva a střeva chtějí brokolici a květák schovat do nejbližšího květináče stejně jako vaše vychytralé děti.
Brokolice má však jednu výhradu: některé části této zeleniny mají vysoký obsah FODMAP, zatímco jiné naopak nízký. Například jedna porce celé zeleniny, tedy hlavičky i stonku, je považována za nízko FODMAP. Samotné stonky jsou však považovány za zeleninu s vysokým obsahem FODMAP a samotné hlavičky za zeleninu s nízkým obsahem FODMAP.
U brokolice je to však naopak: stonky = nízký obsah FODMAP; hlavičky = vysoký obsah FODMAP; celá = vysoký obsah FODMAP.
Vzhledem k vysokému obsahu polyol-manitolu v brokolici, příbuzné květáku, ji Monashova univerzita klasifikovala jako zeleninu s vysokým obsahem FODMAP.
Nízkofodmapové alternativy zeleniny (s recepty!):
- Cuketa (Cuketové muffiny s vlašskými ořechy s nízkým obsahem FODMAP)
- Brambory (Bramborový salát se slaninou s nízkým obsahem FODMAP)
- Rucola (Rukola s nízkým obsahem FODMAP). Salát s koriandrovým pestem)
Lepší výběr potravin při dietě s nízkým obsahem FODMAP
Teď, když znáte některé potraviny, kterým je třeba se při IBS vyhnout, zanecháme vám několik obecných tipů ohledně potravin, jak pokračovat v cestě po nízkofodmapové dietě.
- Chcete-li si pomoci se zácpou, zkuste po malých krocích zvyšovat příjem vlákniny. Začněte s 2 až 3 gramy denně a postupně se dopracujte alespoň k 25 gramům denně (u žen) nebo 38 gramům denně (u mužů). Zaměřte se na celozrnné obiloviny a chléb, fazole a zeleninu a ovoce s nízkým obsahem FODMAP.
- Pijte každý den velké množství čisté vody.
- Vyhledávejte potraviny s „rozpustnou vlákninou“. Ta dodá stolici objem a omezí tak nadměrný výskyt řídkých průjmů.
- Vyhýbejte se současné konzumaci potravin s opačnou teplotou. Tj. nepijte ledovou vodu s vařícím horkým gulášem najednou.
- Zmenšete velikost porcí – ale jezte tolik, abyste měli energii na celý den!
Rozsáhlý seznam potravin s vysokým obsahem FODMAP najdete na stránce věnované seznamu potravin s vysokým obsahem FODMAP zde. A alternativu potravin s nízkým obsahem FODMAP najdete na našem seznamu potravin s nízkým obsahem FODMAP!