För att undvika diarré, förstoppning och andra irriterande buksymtom i samband med irritabel tarm (IBS) måste du vara medveten om dina ”utlösande livsmedel för IBS”.
Vad är IBS-utlösande livsmedel?
Ja, vi får väl säga ”det beror på”.
…Okej, vi ska berätta lite mer. Även om dina utlösande livsmedel för IBS bestäms av din unika matkänslighet – kontakta din dietist för tester – finns det några universellt identifierade utlösande livsmedel som tenderar att leda till matsmältningsproblem mer än andra.
Följande livsmedel är livsmedel som bör undvikas vid IBS – vi rekommenderar att du eliminerar alla eller några av dessa livsmedel helt och hållet, och att du sedan återinför dem i din kost långsamt, en i taget, för att mäta vad som kan förvärra dina IBS-symptom.
Frukter med hög FODMAP-halt: Äpplen, päron och vattenmelon
Ett äpple om dagen håller doktorn borta… men håller inte diarrén i schack.
Från Granny Smiths till Pink Ladies, en enda portion äpple (65 g) är markerad som hög FODMAP-halt av Monash Universitys FODMAP Diet-experter. Äpplen innehåller förhöjda nivåer av fruktos och polyol-sorbitol, som båda förstärker IBS-symtom och utlöser diarré. Det överskott av fibrer som äpplen är kända för, särskilt i skalet, kan också irritera tarmen.
Päron är diarrémaskiner med samma förutsättningar. Oavsett vilken typ av päron – vitt, gult, nashi, clingstone, packham, prickigt – kommer det att förvärra dina IBS-symptom. I likhet med äpplen innehåller päron höga halter av FODMAP-polyolen sorbitol vid en enda portion (145 g). Och liksom äpplen innebär deras höga fiberhalt en hög sannolikhet för förlängd toaletttid.
Vattenmelon, allas favoritgodis från grillen, är nog den mest uppfriskande frukten att bita i – och nog den sämsta för din IBS-matöverkänslighet.
Denna IBS-triggande mat har höga halter av oligos, fruktos och polyoler per enskild skiva (286g). För dem som håller koll hemma är det tre av de fyra viktigaste FODMAPs som utlöser IBS-symptom. Det finns mindre besvärliga sätt att dricka sig varm på sommaren, även om de är mindre läckra och tillfredsställande.
Låga FODMAP-alternativ (med recept!):
- Bananer (recept på bananbröd med lågt FODMAP-värde)
- Blåbär (havregrynsgröt med bär med lågt FODMAP-värde)
- Haspelsbär och jordgubbar. (Låg FODMAP jordgubbsmörgåstårta)
Kolsyrade drycker
Kolsyrade drycker kan försvåra din IBS-hantering. Som vi alla vet bidrar kolsyra till gasuppbyggnad i våra bukregioner, och om den inte kan passera ackumuleras den. Detta leder till uppblåsthet och obehag, inklusive skarp smärta i mellangärdet.
Kolsyrade drycker innehåller vanligtvis vissa halter av koffein, vilket också bidrar till IBS-problem. Koffein är känt för att öka produktionen av magsyra, vilket återigen leder till obehag i buken. Koffeinhaltiga drycker förvärrar också symptomen på förstoppning och spelar en viktig roll för uttorkning.
För det sista kan de sötningsmedel som vanligen finns i kolsyrade drycker förvärra IBS-symptomen på grund av deras laxerande effekter.
Låga FODMAP-alternativ:
- Alkohol – minus rom. Vi ber om ursäkt till våra piratläsare.
- Sojamjölk, tillverkad av sojaproteiner
- Té (svart te, chai, örttee, grönt, pepparmynta är alla Low FODMAP)
Hög FODMAP-mjölkprodukter
Goda nyheter, alla: En låg FODMAP-kost behöver inte vara mjölkfri!
Den dåliga nyheten är att de flesta mejeriprodukter som innehåller laktos – eller ”D” i FODMAP-akronymen – klassificeras som hög FODMAP av Monash Universitys livsmedelsexperter.
Intolerans mot laktos är vanligt förekommande hos personer med gastrointestinala problem som celiaki och IBS. Laktosintolerans kan orsaka uppblåsthet, buksmärtor, kramper, gaser, diarré och till och med kräkningar.
Det finns för många mejeriprodukter med hög FODMAP-halt att räkna upp – inklusive alla krämer, mjölk, yoghurt, vaniljsåsar, glassar, ostar och mycket mer – så se din app med låg FODMAP-halt från Monash University för att få näringsriktlinjer som är specifika för dina matintoleranser.
Men tillbaka till de goda nyheterna – här är några mejeriprodukter som ÄR Low FODMAP:
- Laktosfri mjölk/glass/yoghurt
- Mör
- Smör
- Viskad grädde
- Och…ost! Brie, camembert, cheddar, Colby, feta, havarti, mozzarella, schweizisk och cottage räknas alla som Low FODMAP-ostar.
Broccoli och blomkål
Din tarm och dina tarmar vill gömma broccolin och blomkålen i närmsta krukväxt, precis som dina smarta barn gör.
Broccoli kommer dock med ett förbehåll: vissa delar av grönsaken har hög FODMAP-halt, medan andra har låg FODMAP-halt. Till exempel anses en portion av hela grönsaken, både huvud och stjälk, ha låg FODMAP-halt. Men stjälkarna i sig själva anses ha hög FODMAP-halt och huvudet i sig självt anses ha låg FODMAP-halt.
När det gäller broccolini är det dock tvärtom: stjälkar=låg FODMAP-halt; huvud=hög FODMAP-halt; hela=hög FODMAP-halt.
På grund av det höga innehållet av polyol-mannitol i broccolis kusin, blomkålen, har den klassificerats som hög FODMAP av Monash University.
Low FODMAP Vegetable Alternatives (with Recipes!):
- Zucchini (Low FODMAP Zucchini Walnut Muffins)
- Potatis (Low FODMAP Potato Salad with Bacon)
- Röken (Low FODMAP Salad with Cilantro Pesto)
Bättre matval med en Low FODMAP Diet
Nu vet du några av de livsmedel som du bör undvika vid IBS, lämnar vi dig med några allmänna mattips när du fortsätter din väg längs en Low FODMAP diet.
- För att hjälpa till med förstoppning kan du försöka öka ditt fiberintag i små steg. Börja med 2 till 3 gram per dag och bygg upp till minst 25 gram per dag (för kvinnor) eller 38 gram per dag (för män). Titta på fullkorns spannmål och bröd, bönor och grönsaker och frukter med låg FODMAP-halt.
- Drick rikligt med vanligt vatten varje dag.
- Tittar du på livsmedel med ”lösliga fibrer”. Detta tillför bulk till din avföring, vilket begränsar lös diarré överskott.
- Undervik att äta livsmedel med motsatta temperaturer samtidigt. D.v.s. drick inte iskallt vatten med en kokande varm gryta vid samma tillfälle.
- Minska portionsstorlekarna – men ät tillräckligt för att få energi under hela dagen!
För en utförlig lista över livsmedel med hög FODMAP-halt, se vår sida med en lista över livsmedel med hög FODMAP-halt här. För ett alternativ med låga FODMAP-värden, besök vår lista över livsmedel med låga FODMAP-värden!