Pravda o bílkovinách před spaním

Bílkoviny před spaním: dobré, nebo špatné?

Je rozšířená fáma, že byste možná neměli jíst bílkoviny před spaním, protože nemusí být účinné, nebo ještě hůře, že se během spánku přemění na tuk. Pojďme se podívat na některé bleskové nové výzkumy a rozptýlit tento mýtus, zatímco vám poskytnu několik praktických (a přesných) informací, které si vaše svaly zaslouží.

Jedinečný problém: málo bílkovin v noci

Syntéza svalových bílkovin je proces přeměny bílkovin na aminokyseliny a jejich následné napěchování do svalové tkáně, aby byla větší a silnější. Je závislá na vysoké hladině aminokyselin, která může během spánku klesat. Představte si, že chcete postavit dům, ale nemáte po ruce žádný stavební materiál. Bez ohledu na to, kolik máte motivovaných dělníků, jste v háji.

Práce Gillena z roku 2016 ukázala, že sportovci obvykle konzumují výrazně více než 1,2 g bílkovin/kg/den v průměru během tří hlavních jídel, ale jako večerní svačinu přijímají jen mizivých 7 g bílkovin, a proto je noční růst problém.

Bílkoviny před spaním

Jednu z prvních studií provedených v oblasti bílkovin před spaním provedl Beelen v roce 2008, kdy jeho skupina hodnotila vliv večerního cvičení a následné konzumace bílkovin hned po něm. Zaznamenali sice nárůst syntézy svalových bílkovin, ale jejich hladina poté klesla na nečekaně nízkou úroveň, čímž se syntéza svalových bílkovin časem zastavila.

Spekulovali, že množství rychle působícího bílkovinného hydrolyzátu, které bylo testovaným osobám podáno, nemuselo být dostatečné k udržení zvýšené hladiny aminokyselin po celou noc.

V navazující studii v roce 2012 vědci nabrali 16 zdravých mladých mužů a nechali je večer zvedat činky. Bezprostředně po cvičení (kolem deváté hodiny večerní) dostal každý z nich 20 gramů bílkovin spolu s 60 gramy sacharidů. O dvě a půl hodiny později dostal každý z nich dalších 40 gramů kaseinového proteinu, který byl vnitřně označen, takže vědci mohli „sledovat“, co se s ním děje během spánku.

Zjistili, že během spánku kaseinový protein zvýšil hladinu aminokyselin během celé noci a následně zvýšil syntézu svalových bílkovin ve srovnání s placebem.

Dlouhodobé užívání bílkovin před spaním

Dobře, takže konzumace bílkovin před spaním zvyšuje syntézu svalových bílkovin, ale co se stane, když budete cvičit a konzumovat bílkoviny před spaním po mnoho týdnů? Je známo, že homeostáza časem zničí nejeden svižný efekt, protože lidské tělo je stroj založený na přežití s mnoha redundantními systémy, které pracují koordinovaně.

Aby to otestovali, jiná skupina vědců vzala 42 zdravých mladých mužů a zařadila je do 12týdenního zvedacího programu, kde testovací skupina dostávala každý večer před spaním proteinový doplněk s přibližně 28 gramy bílkovin a 15 gramy sacharidů. Placebo skupina dostávala nekalorický nápoj. Výzkumníci použili skvělé věci jako DXA a CT snímky končetin a píchali do nich vzorky svalových vláken. Sílu měřili pomocí starého dobrého osvědčeného testu na 1 opakování (1RM).

Zjistili, že síla se po cvičebním programu skutečně zvýšila u obou skupin, což je dobře, protože to znamená, že program byl účinný. Nicméně skupina s proteinem před spaním získala větší sílu a velikost. Když analyzovali čtyřhlavý sval stehenní, vykazovala skupina s bílkovinami před spaním přibližně dvakrát větší hypertrofii.

I když pouhé přidání proteinového koktejlu před spaním z vás do příštího měsíce pana Olympia neudělá, můžete s malou časovou investicí zvýšit velikost a sílu svých svalů.

Kolik bílkovin projde?

V další studii vědci shromáždili 24 zdravých mladých mužů a rozdělili je do dvou skupin. První skupina dostala 30 gramů označených bílkovin a druhá skupina nedostala žádné.

Vědci odebrali krev a odebrali vzorky čtyřhlavých svalů. Na této studii bylo mimořádně zajímavé to, jak označili bílkoviny, aby je mohli sledovat po těle. Ukázalo se, že asi 57 % označených aminokyselin z bílkovin se objevilo v krevním oběhu, zatímco druhou část si vzala střeva. Pouze asi 10 % přijatých bílkovin se dostalo do svalů.

Pokud například zkonzumujete 40 gramů bílkovinného doplňku, jen asi 4 gramy z toho se stanou svalovou tkání, a to v nejlepším případě. (Růst svalů není vždy příliš efektivní.) Prokázali také, že cvičení funguje tak, že do tkáně tlačí více aminokyselin. Žádný šok, i když bylo skvělé mít k dispozici skutečná data ze stopování, která tento výkon potvrzují.

Denní nebo noční trénink?

Některé protokoly studie zahrnovaly denní trénink a některé večerní trénink. Zatímco oba protokoly v kombinaci s proteinem před spaním vedly k větší syntéze svalových bílkovin, pokud je mi známo, nebyly provedeny žádné studie, které by stavěly proti sobě denní a noční trénink. Je však zřejmé, že bez ohledu na to, kdy trénujete, se zdá, že protein před spaním zvyšuje svalový růst.

Ztloustnu po proteinu před spaním?

Zasahuje konzumace bílkovin před spaním do energetického výdeje? Vždyť přijímáte kalorie těsně před dlouhým obdobím nečinnosti (spánkem). Výzkum Madzimy z roku 2014 se zabýval noční konzumací bílkovin nebo sacharidů a zjistil mírné zvýšení ranního klidového energetického výdeje u aktivních mužů ve vysokoškolském věku.

Dřívější práce Katayose ukázala, že metabolismus se může v noci zpomalit, ale je poměrně variabilní, protože rozložení spánkových fází není během noci rovnoměrné. Například energetický výdej během spánku REM byl výrazně vyšší.

Ale zpět k Madzimově studii. On a jeho kolegové rozdělili 11 pokusných osob do čtyř skupin. První skupina dostávala před spaním 38 gramů syrovátkového proteinu, zatímco druhá skupina 38 gramů kaseinového proteinu. Třetí skupina dostala 38 gramů sacharidů a poslední skupina dostávala placebo.

Zjistili, že u sacharidové a proteinové skupiny došlo k mírnému nárůstu klidového energetického výdeje (REE), který pocházel z metabolismu tuků (což se projevilo nižším poměrem dechové výměny).

U kaseinové proteinové skupiny byla reakce na oxidaci tuků podobná jako u placebové skupiny, ale i oni spálili o něco více tuků. To by mohlo být způsobeno tím, že požití kaseinu vede k výrazně nižší inzulínové odezvě, která tlačí tělo k většímu využití tuků.

Přinejmenším na základě výsledků těchto studií se zdá, že konzumace bílkovin před spaním, zejména kaseinu, „netloustne“. Zdá se totiž, že ve skutečnosti zvyšuje metabolismus tuků.

Možnosti příjmu bílkovin před spaním

Je jasné, že příjem bílkovin před spaním je dobrý nápad, a na základě mnoha studií na toto téma je 40 gramů pravděpodobně dobrým výchozím bodem. Zde je seznam některých zdrojů přibližně 40 gramů bílkovin, které můžete sníst před spaním.

• 7 vařených vajec
• 5 šálků nízkotučného mléka
• 5 šálků nízkotučného jogurtu
• 2 kuřecí prsa
• 2 steaky
• 2 odměrky Metabolic Drive® Protein

Související: Proteinová fakta, která byste měli znát

Související: Protein Will Not Make You Fat

1. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, et a. Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery. J Nutr. 2008(138):2198-204.
2. Gillen JB, Trommelen J, Wardenaar FC, et al. Dietary protein intake and distribution patterns of well-trained dutch athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016.
3. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, et a. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolismus. 2009(58):920-6.
4. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Noční konzumace bílkovin nebo sacharidů vede ke zvýšenému rannímu klidovému energetickému výdeji u aktivních mužů ve vysokoškolském věku. Br J Nutr. 2014; 111(1):71-7.
5. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012; 44(8):1560-9.
6. Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015; 145(6):1178-84.
7. Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IW, et al. Resistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48(12):2517-25.